Allenamento: ho alcuni dubbi

[edoardo.fogli]

buon giorno avrei bisogno di alcuni chiarimenti ho avuto una frattura del 5 metatarso e sto per iniziare a fare fisioterapia...il fisiatra ha valutato il tempo di recupero in altri 2 mesi prima di tornare a correre e mi ha consigliato nel frattempo di iniziare a pedalare...a casa ho una spin bike che utilizzavo per il defaticamento 15' dopo la corsa a sensazione....ora vorrei iniziare a usarla seriamente e nn riesco a capire bene alcune cose
1ho una fcmax di 187bpm dato ricavato da un 2000m tirato da gara una fcmin da steso fermo immobile di 52bpm la fc di riserva quindi è 135 bpm come faccio a calcolare le vare soglie di allenamento reali in bici
2a quanto corrisponde 1 ora di allenamento di corsa di fondo lento al stesso lavoro in bici , le ripetute sui 5000 3000 2000 e 1000...
un grazie a tutti a chi mi aiuta

)

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[dyames]

Questi i riferimenti per gli allenamenti che seguo:

 

[edoardo.fogli]

Questi i riferimenti per gli allenamenti che seguo:
Vedi l'allegato 173013 Vedi l'allegato 173014

il test della soglia aerobica è fatto da riscaldamento una ventina di minuti e poi 20 minuti al massimo dello sforzo con cadenza 90 rpm e guardo la frequenza media ?

 

[Darius]

Ciao,

per esperienza personale (frattura calcagno), quando il fisiatra consiglia di pedalare mira a non farti perdere tono muscolare, questo non significa che in bike puoi fare sforzi sensibili con il piede perchè hai pur sempre una frattura in consolidamento, per questo ti consiglio di lasciar perdere l'allenamento di qualità (ripetute etc.) e di concentrarti sul fondo, questo è proprio il periodo adatto, un paio di mesi di FL FM ti faranno molto bene dal punto di vista aerobico e il movimento muscolare stimolerà la produzione e il fissaggio del calcio organico nella lesione.

Detto ciò, un'ora di corsa equivale mediamente a tre ore di bici e farle su rullo causa tentativi di suicidio a fine sessione , per questo e con riferimento alla tabella che ti ha postato dyames ti consiglio sessioni di un'ora max un'ora e mezza a Fondo Lento (FL), dopo le prime quattro settimane passi al Fondo Medio (FM), la pedalata va mantenuta nel range 90-95 RPM.

Per mantenere tono e aerobicità va bene così, onestamente non andrei oltre questo schema.

Purtroppo le fratture al piede sono la cosa più maledetta che possa capitare a uno sportivo, e richiedono tempo per guarire completamente, e quando parlo di tempo non mi riferisco a quello di calcificazione ma anche al recupero della corretta postura e della mobilità complessiva.

 

[daniele ultra]

Guarda onestamente da uno che si e scassato tanto a piedi, in 2 mesi nn disimpari a correre, probabile che ti rigeneri e corri meglio di prima.
Unica cosa che puo rallemtarti alla ripresa e prendere qualche kilo, e qui il fondo lento sulla spin bike ti puo solo aiutare a bruciare grassi.

 

[edoardo.fogli]

grazie a tutti :D mi avete chiarito per bene le idee

 

[d1ego]

Non è meglio approfittare per aumentare il nuoto?

 

[edoardo.fogli]

Non è meglio approfittare per aumentare il nuoto?

io nuotavo anke parecchio sui 6k a sessione in 1ora e 20'...poi il cloro mi ha rovinato le orecchie tanto da nn poter nuotare neanche con i tappi mi si forma uno strato di cerume che comprime il timpano e mi viene fuori otite alla fine ne avevo 1 ogni 3\4 allenamenti quindi ho duvuto abbandonare...sono passato alla corsa che è molto divertente....adesso come adesso dopo quasi 50 gg ho preso 10 kg stando immobile e prima di iniziare a fare qualche corsa prima devo fare la riabilitazione e secondo devo perdere questi 10 kg sulla spin bike :D...ps mi piacerebbe nuotare ma ho il terrore delle piscine il male ke fanno le otiti nn è tanto sopportabile

 

[K-Climber]

Ciao a tutti,
sono un under 23,quest’anno nei pochi mesi di gare su strada che ci sono stati non sono mai riuscito ad esprimermi,pronti via perdo subito le ruote e ho un mal di gambe pazzesco da non riuscire neanche ad alzarmi sui pedali.Premetto che quest’anno ho fatto 20mila km,l’anno scorso 27 Mila e dall’ultima stagione da junior (2anni fa)non mi sono mai fermato,ho sempre pedalato anche d’inverno se pur con intensità più bassa;può avere influito?Eppure in allenamento ho buone sensazioni...(Non sono seguito da un preparatore).

 

[Super Ciuk]

Ciao a tutti,
sono un under 23,quest’anno nei pochi mesi di gare su strada che ci sono stati non sono mai riuscito ad esprimermi,pronti via perdo subito le ruote e ho un mal di gambe pazzesco da non riuscire neanche ad alzarmi sui pedali.Premetto che quest’anno ho fatto 20mila km,l’anno scorso 27 Mila e dall’ultima stagione da junior (2anni fa)non mi sono mai fermato,ho sempre pedalato anche d’inverno se pur con intensità più bassa;può avere influito?Eppure in allenamento ho buone sensazioni...(Non sono seguito da un preparatore).

Ma il tuo Ds non ti segue?
Nel caso devi trovarti a tutti i costi un preparatore, da junior avevi lo stesso problema o si è verificato ora, nel secondo caso indica stanchezza.

 

[K-Climber]

Ma il tuo Ds non ti segue?
Nel caso devi trovarti a tutti i costi un preparatore, da junior avevi lo stesso problema o si è verificato ora, nel secondo caso indica stanchezza.

No , da junior non mi succedeva , si è verificato quest’anno