L'allenamento in montagna
di Paolo Aprilini
da La Bicicletta, luglio 2001 Nella pedalata in montagna la sensazione di affaticamento è dovuta, soprattutto, agli effetti dell’altitudine sull‘organismo. Ecco come adattarsi all’aria diversa e allenarsi con successo..
Durante le gare o gli allenamenti in montagna, le maggiori sensazioni di affaticamento sono causate praticamente dagli effetti dell’altitudine sul nostro fisico. Fiatone sempre più marcato, incapacità a spingere sui pedali e a reagire, sono solo alcune evidenti manifestazioni della difficoltà in cui si viene a trovare l’organismo sottoposto a intensa attività fisica in condizioni di insufficiente quantità di ossigeno. Ad alta quota, diviene più faticoso eseguire normali attività fisiche, come salire le scale o camminare in fretta. Quando si è al di sopra dei 1500 metri, allenarsi può essere gravoso anche per un fisico ben preparato, e più si va in alta montagna tanto più pesanti saranno gli effetti di questo fenomeno. Infatti, a mano a mano che si sale, a causa della progressiva riduzione della pressione atmosferica, si ha una minore disponibilità di ossigeno di quanto se ne avrebbe a livello del mare. Ad esempio, alla quota di 2000 metri si ha una rarefazione dell’aria di circa il 25 per cento rispetto al livello del mare. La minore concentrazione dell’aria e la conseguente minore disponibilità di ossigeno determinano, per l’organismo non ambientato, condizioni di affaticamento, durante lo svolgimento di attività fisiche e sportive, in tempi molto più brevi di quanto accade solitamente al livello del mare. In tali situazioni si ha un’evidente diminuzione delle capacità di resistenza che, calcolata in base al massimo consumo di ossigeno, risulta diminuire di circa il 3 per cento ogni 30 metri di ascensione al di sopra dei 1500 metri.
A causa della rarefazione dell’aria
A causa della rarefazione dell’aria, respirazioni più profonde e più frequenti sono la prima, evidente e naturale reazione, ma il vero adattamento è determinato dall’aumento dei globuli rossi nel sangue, in quanto questi, attraverso l’emoglobina che fissa l’ossigeno, riescono a “raccogliere” e trasportare, in quanto più numerosi, un maggiore quantitativo di ossigeno dai polmoni ai muscoli, compensando in questo modo la minore concentrazione di ossigeno nell’atmosfera. Questa reazione, per essere completa, richiede circa tre settimane di soggiorno in quota, a circa 2000 metri. Un tale periodo di adattamento montano sarebbe molto utile per ottenere la migliore resa delle proprie capacità. È molto raro, se non unico, quel corridore che, seppure in forma, riesca a rendere al meglio a quelle altitudini senza un sufficiente periodo di ossigenazione e di adattamento in quota.
L’acclimatazione
Solamente attraverso una buona acclimatazione si riesce a ovviare a queste difficoltà, che all’inizio possono sembrare davvero insormontabili. In pratica, dopo alcune settimane di soggiorno continuo e prolungato in alta montagna, dapprima si avviano, poi si instaurano, le modificazioni fisiologiche che permettono di migliorare le proprie prestazioni fisiche in quota. Molti corridori, prima di affrontare gli appuntamenti agonistici più importanti della stagione, curano una parte della preparazione proprio in alta montagna, per ottenere un naturale incremento dei globuli rossi e una maggiore capillarizzazione. Questi adattamenti fisiologici, determinando un maggiore apporto di ossigeno dai polmoni alle masse muscolari in attività, consentono, per il periodo successivo a quello di adattamento, un miglioramento delle prestazioni di resistenza.
1^parte
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