Allenamento in palestra

[Ludobal]

Al momento faccio 2/3 gg:

3x15 petto
3x15 bicipiti
3x15 tricipiti
3x15 spalle
3x15 dorso
6x15 addominali

Recupero 1', addominali 30"

2gg circuito 30" on/off:

Plank
Plank to elbow
T push up
Bird dog
Diamond push up
Renegade row
Lateral plank
E ancora un paio di esercizi che ripeto 2 volte per una ventina di minuti in totale. Vorrei arrivare a 30, inserendo a poco a poco altri esercizi.

Ora non so se focalizzare di piú facendo il classico petto e bicipiti, tricipiti e dorso e spalle e abs nei 3 gg di pesi o continuare cosi. Gli altri 2 ggli lascio con esercizi a corpo libero

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[talpa]

Al momento faccio 2/3 gg:

3x15 petto
3x15 bicipiti
3x15 tricipiti
3x15 spalle
3x15 dorso

cioè, cosa intendi per ''petto'' o ''dorso''?
esistono centomila esercizi diversi....

cmq fare tutto in 3x15 non ha alcun senso logico

 

[Ludobal]

cioè, cosa intendi per ''petto'' o ''dorso''?
esistono centomila esercizi diversi....

cmq fare tutto in 3x15 non ha alcun senso logico

Faccio quello che mi viene in mente con bilancere e manubri. 5/6 per gruppo li conosco. Perché 3x15 non ha senso? Tu cosa consigli e perché?

 

[talpa]

Faccio quello che mi viene in mente con bilancere e manubri. 5/6 per gruppo li conosco. Perché 3x15 non ha senso? Tu cosa consigli e perché?

perchè il muscolo ha bisogno di stimoli diversi.
ripetizioni basse con carichi più pesanti e ripetizioni alte con carichi più bassi.....non sempre la stessa cosa.

se vuoi migliorare globalmente in bici e diventare un ciclista completo ti faresti ogni giorno 50 km di pianura a 25 km/h fissi e una FC di 110 bpm costante.....non credo.

lo stesso vale per l'allenamento con i pesi

 

[joetarna]

perchè il muscolo ha bisogno di stimoli diversi.

ripetizioni basse con carichi più pesanti e ripetizioni alte con carichi più bassi.....non sempre la stessa cosa.



se vuoi migliorare globalmente in bici e diventare un ciclista completo ti faresti ogni giorno 50 km di pianura a 25 km/h fissi e una FC di 110 bpm costante.....non credo.



lo stesso vale per l'allenamento con i pesi

Stra quoto....

Poi, se posso intromettermi nella discussione, ho trovato spettacolare il metodo Lafay.... trovi un libro se interessa.... Esercizi a corpo libero sfruttando il peso corporeo senza aver bisogno di attrezzi.... questo unito ad un fac-simile del Trx e sono a posto per tutto l'anno!! [emoji6][emoji6]


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[sovrasterzo85]

Al momento faccio 2/3 gg:

3x15 petto
3x15 bicipiti
3x15 tricipiti
3x15 spalle
3x15 dorso
6x15 addominali

Recupero 1', addominali 30"

2gg circuito 30" on/off:

Plank
Plank to elbow
T push up
Bird dog
Diamond push up
Renegade row
Lateral plank
E ancora un paio di esercizi che ripeto 2 volte per una ventina di minuti in totale. Vorrei arrivare a 30, inserendo a poco a poco altri esercizi.

Ora non so se focalizzare di piú facendo il classico petto e bicipiti, tricipiti e dorso e spalle e abs nei 3 gg di pesi o continuare cosi. Gli altri 2 ggli lascio con esercizi a corpo libero

Bucipiti e tricipiti così come anche abs vanno lasciati per ultimi cmq...
hai pensato di allenarti a circuito?
Forse più indicato per te che hai solo 30minuti
4/5es da ripetere uno dietro l altro x 5 volte con 90" di recupero tra i "lap"

 

[Ludobal]

Era quello che facevo fino a 3/4 anni fa. Avevo una decina di esercizi quasi tutti a corpo libero da fare di fila e poi 2' di recupero. Ma non mi ricordo quali erano...

 

[sovrasterzo85]

P.s.
se fate stacco o lento da in piedi
usate la cintura
oggi lombari a putt@ne

 

[sovrasterzo85]

Era quello che facevo fino a 3/4 anni fa. Avevo una decina di esercizi quasi tutti a corpo libero da fare di fila e poi 2' di recupero. Ma non mi ricordo quali erano...

Cerca su google
ci son parecchi circuiti
io facevo:
panca 12
dip parallele 12
lat machine 12
trazioni presa stretta 8
squat corpo libero 20

 

[Snickers]

Davide, io eviterei di fare lo stacco a rep cosi' alte.....non andrei sopra le 6.
se fatte con un carico decente sopra le 4/5 rischio già di ''perdere'' l'esecuzione corretta e mandare in vacca tutto l'esercizio

inoltre invertirei panca e stacco (prima lo stacco che è più impegnativo per il sistema nervoso centrale, poi la panca che è più ''soft'').
parere da novellino,eh

Pienamente d'accordo, anche se la panca, ad uno che va in bici la sostituire con altro più leggero.

Sugli stacchi idem.

Oggi provato nuova scheda solo di fondamentali
10 10 8 8 piana
10 10 8 8 stacco
10 10 8 8 rematore bil
3 x 8 lento avanti
poi ci ho aggiunto un 3 x 8 tirate al mento
Teoricamente sarebbe stato da fare tutto in 3 x ... ma io ho optato cosi aumentando il carico passando da 10 a 8 reps, recuperi da 90 a 120", 3' tra un es e il successivo
Bello provato
credo che la userò 2 volte a sett + 2 giorni corpo libero & trx

Tirate al mento levale "immediatasubito" la panca piana rimpiazzala con spinte coi manubri, così affatichi di meno il sistema nervoso e hai un maggiore raggio di movimento.

Lento avanti, boh, se proprio ci tieni....

Stacco invece abbassa... 5x5 al massimo non di più (poi le serie di avvicinamento è un altro discorso, ma anche in quelle non starei troppo oltre le 6-7 reps)

 

[sovrasterzo85]

Pienamente d'accordo, anche se la panca, ad uno che va in bici la sostituire con altro più leggero.

Sugli stacchi idem.


Tirate al mento levale "immediatasubito" la panca piana rimpiazzala con spinte coi manubri, così affatichi di meno il sistema nervoso e hai un maggiore raggio di movimento.

Lento avanti, boh, se proprio ci tieni....

Stacco invece abbassa... 5x5 al massimo non di più (poi le serie di avvicinamento è un altro discorso, ma anche in quelle non starei troppo oltre le 6-7 reps)

Motivazioni?
Io nn lo faccio per il ciclismo
Lo faccio per il fisico
Nn sono un ciclista ma uno sportivo su piu fronti

... usque ad finem ...

 

[sovrasterzo85]

Motivazioni?
Io nn lo faccio per il ciclismo
Lo faccio per il fisico
Nn sono un ciclista ma uno sportivo su piu fronti

... usque ad finem ...

Ho optato per una scheda fullbody di fondamentali per allenare tutto in 2 sedute settimanali
Piu altre 2 a corpo libero meno pesanti da fare nei giorni in cui poi vado a nuotare

... usque ad finem ...

 

[joetarna]

Proprio settimana scorsa (prima di provare l'ebrezza di 6 punti sul polpastrello per un bicchiere di vino [emoji35][emoji15]) ho provato un circuitino niente male per i quadricipiti.....

Pressa (60 kg, gamba singola, 5 rip ) , affondi da rialzo di 60 cm ad una sola gamba (10 rip), Leg extension 40 kg per 8 rip) . Il tutto per 5 serie..... poi le gambe ringraziavano!!
Poi 10 mins di rulli per sciogliere


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[Ludobal]

Io ho trovato questo invece da fare 30" on, 10" off. Che ne pensate?

 

[never give up!]

Io ho trovato questo invece da fare 30" on, 10" off. Che ne pensate?

IMHO

good

 

[talpa]

Pienamente d'accordo, anche se la panca, ad uno che va in bici la sostituire con altro più leggero.



Tirate al mento levale "immediatasubito" la panca piana rimpiazzala con spinte coi manubri, così affatichi di meno il sistema nervoso e hai un maggiore raggio di movimento.

Lento avanti, boh, se proprio ci tieni....

Stacco invece abbassa... 5x5 al massimo non di più (poi le serie di avvicinamento è un altro discorso, ma anche in quelle non starei troppo oltre le 6-7 reps)

la panca non la reputo troppo stressante a livello fisico in generale perchè coinvolge ''solo'' petto, tricipiti e deltoidi e anche la posizione da sdraiati aiuta......Stacco e Squat sono decisamente più tosti da questo punto di vista.

Il lento avanti è uno degli esercizi più importanti che esistono per le spalle perciò' lo lascerei in ogni caso, anche perché non saperei con cosa potrebbe sostituirlo altrimenti....
concordo sull' inutilità delle tirate al mento...

Io ho trovato questo invece da fare 30" on, 10" off. Che ne pensate?

esiste anche un app per il cellulare con gli stessi esercizi.....https://play.google.com/store/apps/details?id=com.popularapp.sevenmins&hl=it

sicuramente meglio che stare fermi sul divano, ma non aspettarti grandi risultati, eh

 

[talpa]

Proprio settimana scorsa (prima di provare l'ebrezza di 6 punti sul polpastrello per un bicchiere di vino [emoji35][emoji15]) ho provato un circuitino niente male per i quadricipiti.....

Pressa (60 kg, gamba singola, 5 rip ) , affondi da rialzo di 60 cm ad una sola gamba (10 rip), Leg extension 40 kg per 8 rip) . Il tutto per 5 serie..... poi le gambe ringraziavano!!
Poi 10 mins di rulli per sciogliere

finalmente un ciclista che allena anche le gambe

 

[andrecaby]

Io ho trovato questo invece da fare 30" on, 10" off. Che ne pensate?

E' il famoso 7 minutes workout. circuito molto bello, io lo faccio e lo trovo molto divertente, però nella scheda che hai postato l'11 e il 12 dovrebbero essere invertiti. Ti metto il link che uso io che è anche molto comodo per l'esecuzione.
https://www.youtube.com/watch?v=Rih1nPXpfOI

 

[Ludobal]

Quante volte a settimana lo fai?

 

[sepica]

Io ho trovato questo invece da fare 30" on, 10" off. Che ne pensate?

in palestra oltre a potenziare bisognerebbe cercare di allenaer l'agilità (soprattutto per chi ha supeato gli ANTA) l'aerobica e la tonicità di tuto il corpo

io da sempre faccio questi esercizi, anzi volendo si puo scaricare come APP dei Timer TABATA per rispettare i tempi di lavoro e di recupero,