Allenamento in palestra
- Creatore Discussione Silas
- Data di inizio
- Watchers 102
guarda a me piace da matti la pressa a 45°,ma in questa palestra nn c'è..quella dritta non mi piace ma se è occupato lo squat tocca fare quella
ho provato,ho fatto 4 serie di squat da 1'30'' con 30kg,azz....un pazzo ivan basso..brucia brucia..
son riuscito a contare sino a 40 poi mi perdevo ,cmq un 60 rip ci sono
son riuscito a contare sino a 40 poi mi perdevo ,cmq un 60 rip ci sono
io continuo con l'allenamento presentato da Sepica, lo reputo veramente efficace (pian pianino vedo già i risultati), oggi ho comunque provato lo squoat con 28 kg sono riuscito a fare due serie da 2" minuti poi la schiena ha detto basta :rosik: ho fatto un cazz. con i problemi che ho (pregressa frattura l3,l4) ho sentito dolore per sovraccarico 
, mai più sarà pure efficace ma lo scalino alternato con 8kg non è cosi traumatico ed altrettanto efficace
, mai più sarà pure efficace ma lo scalino alternato con 8kg non è cosi traumatico ed altrettanto efficace
Ultima modifica:
Ti ringrazio Rino, ovviamente mi inorgoglisci ma vorrei che cmq il mio doc sia pun punto di partenza di discussione, piu che un riferimento.io continuo con l'allenamento presentato da Sepica, lo reputo veramente efficace (pian pianino vedo già i risultati), oggi ho comunque provato lo squoat con 28 kg sono riuscito a fare due serie da 2" minuti poi la schiena ha detto basta :rosik: ho fatto un cazz. con i problemi che ho (pregressa frattura l3,l4) ho sentito dolore per sovraccarico
Come poi ho espresso lo squat e' molto invadente la schiena ne risente e come, pero devo dire che "trasmette" un altra sensazione rispetto alla pressa, diciamo il discorso e' uguale x tutti gli attrezzi e macchinari fare un esercizio a peso libero senza guide o appunto macchinari da un altro risultato, a corpo libero si deve cercare anche un equilibrio di tutta la muscolatura non e' un semplice esercizio a stantuffo come puo essre la validissima pressa.
potesti provare a fare lo squat non con il bilancire sopra le spalle ma con un manubrio importante (20 24 kg) che lo sostieni con le braccia tra le gambe, oppure fai bene a continuare con la pressa.
In realtà poi anche con l'esperienza di questa discussione sto cercando di fare la versione 2.0 del documento , dando piu importanza agli allunghi che se fatti bene interessano tutti i musocli della gamba e anche alle sedute di submassimale che imho ogni 15 20 gg hanno la loro importanza.
Come già detto anche io sino a dicembre ho organizzato i miei allenamenti su submassimali, ho acquisito una certa forza, da gennaio ho preso per esempio l'allenamento chiamamolo "Sepica resistenza" e dopo 3 settimane mi sono accorto che in salita sto lentamente migliorando (naturalmente ho anche aumentato il dislivello con allenamenti in MTB) la gamba mi dà una sensazione di più rotondità nella spinta.
Tornando all'esercizio di squoat, penso proprio che sia validissimo forse anche più concentrato dello scalino, ma per i miei problemi è meglio lasciar perdere, posso provare con il manubrio sopra i quadricipiti femorali, ma manterene l'equilibrio la vedo dura....per un periodo ho fatto una cosa similare (in piedi sopra una panca , con un manubrio in mano scendevo e salivo con una gamba senza toccare il suolo, l'equilibrio lo mantenevo con l'altro braccio tenendo il tubo del castello per lo squot) ho fatto solo submassimali 12 ripetute con 16kg x 4 rip. l'esercizio se fatto bene è molto efficace, l'unica cosa è che si sollecita moltissimo l'articolazione del ginocchio....alla fine continuo con i soliti e certificati esercizi in modalità forza/resistenza, i benefici gli sto cogliendo, lo squot lo lascio fare a chi ha la schiena a posto.
Tornando all'esercizio di squoat, penso proprio che sia validissimo forse anche più concentrato dello scalino, ma per i miei problemi è meglio lasciar perdere, posso provare con il manubrio sopra i quadricipiti femorali, ma manterene l'equilibrio la vedo dura....per un periodo ho fatto una cosa similare (in piedi sopra una panca , con un manubrio in mano scendevo e salivo con una gamba senza toccare il suolo, l'equilibrio lo mantenevo con l'altro braccio tenendo il tubo del castello per lo squot) ho fatto solo submassimali 12 ripetute con 16kg x 4 rip. l'esercizio se fatto bene è molto efficace, l'unica cosa è che si sollecita moltissimo l'articolazione del ginocchio....alla fine continuo con i soliti e certificati esercizi in modalità forza/resistenza, i benefici gli sto cogliendo, lo squot lo lascio fare a chi ha la schiena a posto.
Guardate un pò cosa ho trovato oggi in garage,è il numero di Gennaio 2011 di ciclismo.
Nell'altro post ho detto che faceva tre serie consecutive,ma mi ricordavo male perchè ne fà si tre(anche 5 a fine preparazione a dire il vero), ma non proprio consecutive ma intervallate tra un esercizio e l'altro.
Per quanto riguarda i carichi e i 3 minuti mi ricordavo bene.
Se è vero,e non c'è motivo di dubitare sono forti stì pro
Nonostante sia passato un'anno da quando ho letto l'articolo mi ricordavo quasi tutto
Nell'altro post ho detto che faceva tre serie consecutive,ma mi ricordavo male perchè ne fà si tre(anche 5 a fine preparazione a dire il vero), ma non proprio consecutive ma intervallate tra un esercizio e l'altro.
Per quanto riguarda i carichi e i 3 minuti mi ricordavo bene.
Se è vero,e non c'è motivo di dubitare sono forti stì pro
Nonostante sia passato un'anno da quando ho letto l'articolo mi ricordavo quasi tutto
Allegati
diciamo che non si discosta molto dalle nostre ipotesi, credo bene che Basso possa fare un carico del 30/50 % in piu del mio.Guardate un pò cosa ho trovato oggi in garage,è il numero di Gennaio 2011 di ciclismo.
Nell'altro post ho detto che faceva tre serie consecutive,ma mi ricordavo male perchè ne fà si tre(anche 5 a fine preparazione a dire il vero), ma non proprio consecutive ma intervallate tra un esercizio e l'altro.
Per quanto riguarda i carichi e i 3 minuti mi ricordavo bene.
Se è vero,e non c'è motivo di dubitare sono forti stì pro
Nonostante sia passato un'anno da quando ho letto l'articolo mi ricordavo quasi tutto
Bisogna vedere in che periodo esatto li fa, e se sono esercizi di submassimale o di routine.
io invece....non mi menate, ieri o riscoperto le SFR, le ho fatte in palestra su cyclette, ho cercato di farle meglio possibile senza strafre con i tempi cercando di non morire...
Son riuscito a farne 7 (mancanza di tempo ) da 2 min. con 2 min di recupero lavoravo a 142 150 bpm a 170 200 watt.
Oggi mi sento alla grande mi sa che , anche come previsto, alternerò palestra e sfr, insomma ricomincio a pedalare...
Son riuscito a farne 7 (mancanza di tempo ) da 2 min. con 2 min di recupero lavoravo a 142 150 bpm a 170 200 watt.
Oggi mi sento alla grande mi sa che , anche come previsto, alternerò palestra e sfr, insomma ricomincio a pedalare...
io invece....non mi menate, ieri o riscoperto le SFR, le ho fatte in palestra su cyclette, ho cercato di farle meglio possibile senza strafre con i tempi cercando di non morire...
Son riuscito a farne 7 (mancanza di tempo ) da 2 min. con 2 min di recupero lavoravo a 142 150 bpm a 170 200 watt.
Oggi mi sento alla grande mi sa che , anche come previsto, alternerò palestra e sfr, insomma ricomincio a pedalare...
Come cadenza non dovresti superare le 50 pedalate al minuto,tu che cadenza hai tenuto?
io è da novembre che le faccio
lunedi palestra
martedi scarico con 2x15' al medio
mercoledi riposo
giovedi sfr 5x5'
venerdi come viene
sabato ritmo gara con gruppo
domenica come viene
lunedi palestra
martedi scarico con 2x15' al medio
mercoledi riposo
giovedi sfr 5x5'
venerdi come viene
sabato ritmo gara con gruppo
domenica come viene
beh io seguo piu la dottrina di "RobertoMassa" che dice quando mai uno va a 45 50 rpm, e allora lui detta che gli rpm devono stae su i 60 , cosi facendo si riesce pure a farle da 5 minuti...
beppe okkio che sta tirando un po troppo x essere Gennaio, io le sfr le ho iniziate adesso per traformare la forza acquisita in pedalata, l a mi apriam gara e' a eta febbraio in mtb ma come viene viene...
ragazzi, mi date un parere sul mio programma di allenamento? Non vorrei strafare nè fare troppo poco...
Sto alternando palestra e allenamento sui rulli, con una giornata di riposo al sabato e un'uscita su strada la domenica.
Tralasciando il riscaldamento e qualche esercizio per pettorali, spalle e bicipiti (non so quanto servano per il ciclismo...) la parte più corposa riguarda le gambe, i dorsali e gli addominali:
- leg extension con extrarotazione dei piedi (punta verso l'esterno)
- calf raise
- leg extension
- leg curl
- iperestensioni per i lombari
- addominali
non faccio ancora squat perchè vengo da una condrite al ginocchio dx e l'istruttore in palestra mi consiglia di non esasperare il carico sull'articolazione; non è detto che fra qualche mese non cominci anche con gli squat, magari limitando l'angolo di flessione, una volta potenziato il sostegno muscolare al ginocchio.
Il programma settimanale, in definitiva, è questo:
- lunedi palestra
- martedi rulli (fondo in agilità 1h)
- mercoledi palestra
- giovedi rulli (allenamento di forza 1h)
- venerdi un pò di cardio in palestra e una lunga sessione di stretching, con esercizi "prescritti" dal mio fisioterapista per l'allungamento della catena cinetica posteriore e la postura della colonna
- sabato rulli (fondo in agilità 1h)
- domenica uscita su strada 4-5h
dopo la prima settimana la sensazione è di gambe un pò doloranti dopo la palestra, specie i polpacci. In bici prima di andare tranquillo ho bisogno di un lungo riscaldamento e quando faccio stretching sono dolori...
Sto alternando palestra e allenamento sui rulli, con una giornata di riposo al sabato e un'uscita su strada la domenica.
Tralasciando il riscaldamento e qualche esercizio per pettorali, spalle e bicipiti (non so quanto servano per il ciclismo...) la parte più corposa riguarda le gambe, i dorsali e gli addominali:
- leg extension con extrarotazione dei piedi (punta verso l'esterno)
- calf raise
- leg extension
- leg curl
- iperestensioni per i lombari
- addominali
non faccio ancora squat perchè vengo da una condrite al ginocchio dx e l'istruttore in palestra mi consiglia di non esasperare il carico sull'articolazione; non è detto che fra qualche mese non cominci anche con gli squat, magari limitando l'angolo di flessione, una volta potenziato il sostegno muscolare al ginocchio.
Il programma settimanale, in definitiva, è questo:
- lunedi palestra
- martedi rulli (fondo in agilità 1h)
- mercoledi palestra
- giovedi rulli (allenamento di forza 1h)
- venerdi un pò di cardio in palestra e una lunga sessione di stretching, con esercizi "prescritti" dal mio fisioterapista per l'allungamento della catena cinetica posteriore e la postura della colonna
- sabato rulli (fondo in agilità 1h)
- domenica uscita su strada 4-5h
dopo la prima settimana la sensazione è di gambe un pò doloranti dopo la palestra, specie i polpacci. In bici prima di andare tranquillo ho bisogno di un lungo riscaldamento e quando faccio stretching sono dolori...
beh ne fai di lavoro, non sembra strutturata male come programmazione, io aporterei queste modifiche.
-lunedi riposo
-Martedi palestra
-mercoledi rulli 2h senza strafare
-Giovedi rulli forza 1h
-venerdi cardio strching etc etc
-sabato 2h strada ritmo alternato
-domenica 4 5h strada
cmq in generale direi che 2 sedute di palestra + 1 di forza sono troppe anche per il periodo.
beh sepica,veramente io cerco di arrivare x le prime gare di febbraio con una forma gia buona..
visto che è il secondo anno che corro e c'è gente che va forte senza allenarsi piu di tanto.
visto che è il secondo anno che corro e c'è gente che va forte senza allenarsi piu di tanto.
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TELAIO :Cannondale SuperSix EVO (BallisTec Carbon), passaggio cavi integrato,freni a disco flat mount, perni passanti 12x100 / 12x142 FORCELLA :Ballis Tec Carbon, SAVE, corona integrata, perno passante 12x100mm GRUPPO :SRAM Force eTap AXS 12v (completamente elettronico Wireless) GUARNITURA...