Allenamento mirato

[Marck88rm]

Buongiorno.
e poco tempo che uso una bici da corsa, saranno 3 mesi,uscite stradali 2 e poiil resto rulli. Mi alleno 4 volte a settimana 1 sfr 2 volte agilità con variazioni e un giorno fondo.
Mi sentivo bene, nel fondo ho fatto anche 70km sui rulli partecipando ad eventi su zwift. Ho fatto il test ftp, ho una soglia massima di 193, ho 32 anni.
ora mi trovo che ho le gambe in palla, non girano sono stanche pochikm e mi cedono.
È un sovrallenamento?
prima di allenarsi meglio colazione dolce o salata?
Grazie

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[maxcoslo]

L'hai detto anche tu che hai le gambe in palla...falle recuperare.

 

[Marck88rm]

L'hai detto anche tu che hai le gambe in palla...falle recuperare.

Il dubbio era quello, dopo un mese e mezzo gia ho le gambe in palla? Magari un modo per evitarlo? Il recupero meglio riposo assoluto per qualche giorno oppure farle girare in bici?

 

[Mrola20]

Stesso problema mio. Ho ripreso la bici nel tuo stesso periodo. La fortuna è che sono a casa da un mese. Ma dopo questo mese le gambe si muovono con molta più difficoltà. Ora sto a riposo qualche giorno. Faccio un pò di ginnastica e vediamo come vanno i prossimi giorni.

 

[Marck88rm]

Io sono un po di anni che esco una volta a settimana ma con bici da enduro, e in questo mese non mi ero mai sentito cosí in forma, 70 km non li avevo mai fatti in vita mia. Vorrei approfittare il piu possibile ora che poi al ritorno al lavoro la bici la rivedrö pochissimo

 

[bagga]

di solito quanti km fai ad ogni allenamento…? il calo lo hai avuto dopo l'uscita da 70km...?

comunque direi proprio che tu abbia fatto più di quanto le tue gambe possano permetterti, prova a stare fermo 1-2 giorni, poi fai 1 allenamento soft di un oretta e aumenti durata e/o intensità un po' alla volta...

per il mangiare ci sono già diverse discussioni a riguardo, comunque dolce o salato cambia poco, l'importante è valutare quanto prima mangi ed assumere una buona dose di carboidrati, stessa cosa anche dopo l'allenamento aggiungendo anche proteine...

 

[ciccioq84]

può essere sovrallenamento e può essere dovuto ad un carico di allenamenti arrivato senza una progressione.
Prova a star fermo una settimana e a riprendere in modo graduale. E' fondamentale la progressione del carico.

 

[golance]

Il dubbio era quello, dopo un mese e mezzo gia ho le gambe in palla? Magari un modo per evitarlo? Il recupero meglio riposo assoluto per qualche giorno oppure farle girare in bici?

e che c'entra? se mi metto a fare 2 ore di corsa tutti i giorni per una settimana (non corro) stai sicuro che ho le gambe in croce. il recupero attivo è quasi sempre consigliato rispetto al riposo, a patto di sapersi gestire. più che sovrallenamento, stai attento all'idratazione e all'integrazione salina. con i rulli si suda parecchio e ti puoi sentire più stanco. ti è mai capitato di fare lo stesso allenamento in inverno e magari con 38gradi al sole e di sentirti spossato tutto il giorno dopo il secondo caso anche se magari sei più allenato?

 

[Blackmamba24]

Buongiorno.
e poco tempo che uso una bici da corsa, saranno 3 mesi,uscite stradali 2 e poiil resto rulli. Mi alleno 4 volte a settimana 1 sfr 2 volte agilità con variazioni e un giorno fondo.
Mi sentivo bene, nel fondo ho fatto anche 70km sui rulli partecipando ad eventi su zwift. Ho fatto il test ftp, ho una soglia massima di 193, ho 32 anni.
ora mi trovo che ho le gambe in palla, non girano sono stanche pochikm e mi cedono.
È un sovrallenamento?
prima di allenarsi meglio colazione dolce o salata?
Grazie

Prima di tutto ti consiglio una cosa. Visto che e`da poco che pedali lascia perdere sfr ed esercizi specifici. Pedala e basta. Poi 70 km sui rulli e`troppo per il tuo livello non ha senso neanche per uno piu`allenato fare 3 h quasi indoor. Fai un paio se non tutta la settimana dedicata a un po' di scarico e allena l'agilita`, fai girare ste gambe, creati una muscolatura che ti permetta poi di fare sfr, salite km su km. Non avere fretta nientemeno adesso. Preservati, una buona muscolatura ti evita anche il possibile insorgere di problemi alle articolazioni, soprattutto del ginocchio.

 

[bianco70]

Prima di tutto ti consiglio una cosa. Visto che e`da poco che pedali lascia perdere sfr ed esercizi specifici. Pedala e basta. Poi 70 km sui rulli e`troppo per il tuo livello non ha senso neanche per uno piu`allenato fare 3 h quasi indoor. Fai un paio se non tutta la settimana dedicata a un po' di scarico e allena l'agilita`, fai girare ste gambe, creati una muscolatura che ti permetta poi di fare sfr, salite km su km. Non avere fretta nientemeno adesso. Preservati, una buona muscolatura ti evita anche il possibile insorgere di problemi alle articolazioni, soprattutto del ginocchio.

Concordo in pieno, un "ciclista" si costruisce con anni di attività.
Non si può prendere una bici e mettersi a fare allenamenti strutturati, con srf ed altre cose.
La muscolatura non è preparata e costruita per farlo ed andrà in crisi, infatti.....

 

[panurgo]

Concordo pienamente con quanto appena letto.
Forse complice la tua “ giovane età “ ti sei fatto prendere dall’entusiasmo ed hai un po’ esagerato.
Prima di pensare ad allenamenti specifici bisogna costruire una base solida.
Tanti km fatti a cadenza 85 -90 e si mettono in attività l’apparato muscolo scheletrico e cardiovascolare .
Quando poi avrai una buona base potrai iniziare a fare brevi ( max 60 ’) esercizi mirati, sfr e ripetute varie.
Molto utile correre allo sweet spot.
Io ho fatto cosi iniziando dopo un grave infortunio ( femore), a 52 anni.
Adesso A quasi 55, non che sia chissa cosa, ma sono sceso da 85 a 68 kg, ho ftp di 255 che mi permette di fare l’AdZ in 51’ e riesco a fare allenamenti anche tutti i giorni e a stare sui rulli per 3 ore a oltre 200 w medi.
Insomma ne ho a sufficienza per potermi divertire (che è il mio obbiettivo)quando si potrà tornare su strada.

 

[parolin88]

Sei giovane...la cadenza in pianura se puoi tienila più verso le 100rpm, magari anche oltre.

 

[alboslr]

e che c'entra? se mi metto a fare 2 ore di corsa tutti i giorni per una settimana (non corro) stai sicuro che ho le gambe in croce. il recupero attivo è quasi sempre consigliato rispetto al riposo, a patto di sapersi gestire. più che sovrallenamento, stai attento all'idratazione e all'integrazione salina. con i rulli si suda parecchio e ti puoi sentire più stanco. ti è mai capitato di fare lo stesso allenamento in inverno e magari con 38gradi al sole e di sentirti spossato tutto il giorno dopo il secondo caso anche se magari sei più allenato?

E' vero. E' consigliato il recupero attivo piuttosto che lo stare fermo, ma il 99% delle persone non hanno mai fatto un vero RECUPERO ATTIVO. Me ne sono reso conto da quando ho messo il power meter sulla bici. Infatti bisognerebbe stare ad una potenza inferiore al 45% della FTP. Ad esempio una persona normale, supponiamo 70kg per 200W di FTP dovrebbe stare intorno agli 90W. Io ti posso assicurare che prima di aver comprato un PM e di essermi fatto seguire da un preparatore non ero MAI e dico MAI andato al 45% della mia soglia. Il mio preparatore descrive il recupero attivo come: "la potenza alla quale ti senti ridicolo a pedalare".
Prima di aver preso coscienza del vero recupero attivo io facevo una sgambata per "far girare" le gambe sempre in Z2, con il risultato di farle stancare ancora di più.
Purtroppo la frequenza cardiaca non è un parametro da poter tenere in conto, si hanno troppe variazioni in questo range di frequenze basse, inoltre è da considerare che il recupero attivo si fa quando si è stanchi, quindi la misurazione è sempre un po' sballata

 

[bagga]

questo è vero, anche io ho iniziato a capire com'è il vero recupero attivo adesso che uso il rullo che stima i watt perché sulla bici non ho il PM...morale dovrei stare al massimo al 55% ftp (nel mio caso circa 140 watt massimi) ma mi è proprio impossibile, piuttosto faccio recupero passivo, ma dato che mi piace far girare le gambe il mio recupero attivo al momento lo faccio intorno al 65% ftp (quindi circa 165 watt) e piuttosto lo faccio una volta in più e negli ultimi due mesi, ovvero da quando ho iniziato a fare così, le sensazioni sono ottime e mi sento molto bene...

 

[golance]

E' vero. E' consigliato il recupero attivo piuttosto che lo stare fermo, ma il 99% delle persone non hanno mai fatto un vero RECUPERO ATTIVO. Me ne sono reso conto da quando ho messo il power meter sulla bici. Infatti bisognerebbe stare ad una potenza inferiore al 45% della FTP. Ad esempio una persona normale, supponiamo 70kg per 200W di FTP dovrebbe stare intorno agli 90W. Io ti posso assicurare che prima di aver comprato un PM e di essermi fatto seguire da un preparatore non ero MAI e dico MAI andato al 45% della mia soglia. Il mio preparatore descrive il recupero attivo come: "la potenza alla quale ti senti ridicolo a pedalare".
Prima di aver preso coscienza del vero recupero attivo io facevo una sgambata per "far girare" le gambe sempre in Z2, con il risultato di farle stancare ancora di più.
Purtroppo la frequenza cardiaca non è un parametro da poter tenere in conto, si hanno troppe variazioni in questo range di frequenze basse, inoltre è da considerare che il recupero attivo si fa quando si è stanchi, quindi la misurazione è sempre un po' sballata

perfettamente d'accordo non è facile capire il confine, specie senza PM, trovo che renda bene l'indicazione del "potenza alla quale ti senti ridicolo a pedalare" , difatti non sono praticamente mai riuscito a farlo anche se partivo con quell'intenzione, risultato a parte rari casi gamba più stanca, quest su strada, sui rulli invece al contrario mi viene più facile far girare le gambe e basta mentre più difficile spingere

 

[beppemarche]

Scusa ma se non ho capito male fai 70 km. sui rulli ?, se e' cosi e' normale che hai le gambe spappolate..... lo dico senza polemiche, ma come si fa a fare 3- 4- ore sui rulli , e' una cosa fuori dal mondo (secondo me), e poi non serve a nulla . L'importante non e' la quantita' , ma e' la qualita , poco ma fatto bene ..Io vado in bici da quasi 40 anni, faccio ancora qualche gara su strada, e quando non ne posso fare a meno, e sono obbligato a fare i rulli , al massimo faccio 1 ora - 1,15 , alternando agilita' e potenziamento. Un consiglio d'amico, non strafare, non serve a nulla, serve solo a farti male....Un saluto a tutti i ciclisti del forum.

 

[alboslr]

Scusa ma se non ho capito male fai 70 km. sui rulli ?, se e' cosi e' normale che hai le gambe spappolate..... lo dico senza polemiche, ma come si fa a fare 3- 4- ore sui rulli , e' una cosa fuori dal mondo (secondo me), e poi non serve a nulla . L'importante non e' la quantita' , ma e' la qualita , poco ma fatto bene ..Io vado in bici da quasi 40 anni, faccio ancora qualche gara su strada, e quando non ne posso fare a meno, e sono obbligato a fare i rulli , al massimo faccio 1 ora - 1,15 , alternando agilita' e potenziamento. Un consiglio d'amico, non strafare, non serve a nulla, serve solo a farti male....Un saluto a tutti i ciclisti del forum.

70 km sono 2h fatte a potenze nemmeno troppo alte. Poi se stiamo parlando di zwift possono essere sicuramente di meno. Purtroppo se si vuole allenare anche il sistema aerobico cardiovascolare un paio di ore sono il minimo sindacale e secondo me non sono nemmeno troppe per una persona allenata e motivata.

 

[parolin88]

Non serve fare 2h di rulli per allenare il sistema aerobico cardiovascolare.
Ho fatto mesi allenandomi 3/4 ore a settimana sui rulli....in una delle prime uscite su strada durante le vacanze di natale ho fatto più di 2h a 4w/kg (260w medi). Continuando con un allenamento di 3-4h a settimana sui rulli (e qualche piccola uscita domenicale) ad inizio febbraio ho fatto 3h con lo stesso wattaggio.
Ovvio sui rulli si devono fare lavori diversi e più mirati per creare gli stimoli giusti. Raramente ho superato l’ora.