Allenamento per principianti

[Stufo76]

Ciao a tutti, ho la bdc da meno di un mese, ma è già amore vero!
Mi sto allenando tutti i giorni, se non piove esco anche per 2-3 ore, se piove faccio i rulli: http://www.elite-it.com/it/products/qubo-fluid/
Ho 38 anni, sono alto 1,78 e peso 86kg.
Mi piacerebbe arrivare al mio peso forma, senza nemmeno un grammo di grasso superfluo, e magari anche 1000 di vam, visto che mi piace la salita.
C'è qualche consiglio che mi potete dare su come allenarmi? In firma il mio strava con il mio stato di *NON* forma attuale.
Grazie!

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[jacknipper]

dal poco che ci capisco secondo me devi incentrare il tuo lavoro sulla resistenza che è la base e, tra l'altro, è quella (gli esercizi per) che ti permette più facilmente di scendere di peso

 

[Stufo76]

dal poco che ci capisco secondo me devi incentrare il tuo lavoro sulla resistenza che è la base e, tra l'altro, è quella (gli esercizi per) che ti permette più facilmente di scendere di peso

Cosa mi consigli di fare per la resistenza? FC? RPM? Quanto tempo (sia uscita che sui rulli)? Tutti i giorni va bene?
Grazie!

 

[jacknipper]

la resistenza, dopo meno di un mese, la si fa pedalando pedalando e pedalando
e aumentando, di volta in volta, i km dell'uscita: senza badare, inizialmente, a medie ecc quindi agilità e pedalare

 

[mag]

Ciao a tutti, ho la bdc da meno di un mese, ma è già amore vero!
Mi sto allenando tutti i giorni, se non piove esco anche per 2-3 ore, se piove faccio i rulli: http://www.elite-it.com/it/products/qubo-fluid/
Ho 38 anni, sono alto 1,78 e peso 86kg.
Mi piacerebbe arrivare al mio peso forma, senza nemmeno un grammo di grasso superfluo, e magari anche 1000 di vam, visto che mi piace la salita.
C'è qualche consiglio che mi potete dare su come allenarmi? In firma il mio strava con il mio stato di *NON* forma attuale.
Grazie!

ehm ... spero sia una iperbole e che non sia un obiettivo reale, almeno a breve termine

 

[arwen]

Ciao, sono una proncipiante anch'io ma ti riporto i consigli che hanno dato a me.
Per i primi mesi, visto anche il periodo invernale, lavorare con rapporti agili aumentando gradualmente la lunghezza delle uscite senza preoccuparsi di tempi e medie.
Poi più avanti, quando avrai messo un po' di chilometri nelle gambe e aumentato la resistenza alla fatica nelle distanze medio-lunghe iniziare ad alernare uscite lunghe e tranquille con medie basse a uscite più brevi cercando di aumentare la velocità.
Io in due mesi di bdc (partendo da 0) ho fatto 1600 km e ho perso 8 kg e sono contentissimaaaa!!
Buone pedalate!!

 

[Stufo76]

la resistenza, dopo meno di un mese, la si fa pedalando pedalando e pedalando
e aumentando, di volta in volta, i km dell'uscita: senza badare, inizialmente, a medie ecc quindi agilità e pedalare

Ciao, sono una proncipiante anch'io ma ti riporto i consigli che hanno dato a me.
Per i primi mesi, visto anche il periodo invernale, lavorare con rapporti agili aumentando gradualmente la lunghezza delle uscite senza preoccuparsi di tempi e medie.
Poi più avanti, quando avrai messo un po' di chilometri nelle gambe e aumentato la resistenza alla fatica nelle distanze medio-lunghe iniziare ad alernare uscite lunghe e tranquille con medie basse a uscite più brevi cercando di aumentare la velocità.
Io in due mesi di bdc (partendo da 0) ho fatto 1600 km e ho perso 8 kg e sono contentissimaaaa!!
Buone pedalate!!

Cosa intendete per distanze medio-lunghe? Io al momento faccio senza problemi 70-80km con qualche salita facile, a quanto mi consigliate di arrivare? 150km? Di più? Quanta salita? Io sui 6-700mt di dislivello ad uscita ce la faccio, di più non ancora. In agilità vado sulle 90-100rpm, va bene? In salita ovviamente scendo un po', mai però sotto le 60rpm. Di km attualmente ne faccio sui 200 e anche oltre la settimana.

ehm ... spero sia una iperbole e che non sia un obiettivo reale, almeno a breve termine

E' un obiettivo reale, ovviamente a medio/lungo termine

 

[Fleappo]

Fai i primi 1500-2000km usando solo rapporti agili, cerca di stare in sella tra le 2 e le 3 ore durante la settimana e nel weekend sopra le 4. Non andare troppo forte, cerca quindi di rimanere a FC comprese tra la tua soglia di lavoro e il fondo medio(quindi tra il 60 e l'80% della tua FC di soglia), questo è importantissimo per poter perdere peso. Cura molto attentamente il gesto della pedalata, e sii graduale con distanze e salite.
Tra 2000km fatti così, se ne riparla. Ovviamente lo step successivo dipenderà anche dai tuoi obiettivi/tempi a disposizione.

 

[Stufo76]

Fai i primi 1500-2000km usando solo rapporti agili, cerca di stare in sella tra le 2 e le 3 ore durante la settimana e nel weekend sopra le 4. Non andare troppo forte, cerca quindi di rimanere a FC comprese tra la tua soglia di lavoro e il fondo medio(quindi tra il 60 e l'80% della tua FC di soglia), questo è importantissimo per poter perdere peso. Cura molto attentamente il gesto della pedalata, e sii graduale con distanze e salite.
Tra 2000km fatti così, se ne riparla. Ovviamente lo step successivo dipenderà anche dai tuoi obiettivi/tempi a disposizione.

Per "FC di soglia" intendi 220-età quindi 220-38=182?

 

[Fleappo]

Per "FC di soglia" intendi 220-età quindi 220-38=182?

No, quella è la FC Max. La FC di soglia è difficile da definire senza aver fatto un test specifico(come il Conconi). Io uso la formula FC soglia=FCmax-(0,7*età), ed è abbastanza affidabile, ma non scolpita nella pietra.

 

[Stufo76]

No, quella è la FC Max. La FC di soglia è difficile da definire senza aver fatto un test specifico(come il Conconi). Io uso la formula FC soglia=FCmax-(0,7*età), ed è abbastanza affidabile, ma non scolpita nella pietra.

Capito. Quindi la mia FC soglia è circa 155?
E dovendo stare fra il 60% e l'80% vuol dire tra i 93 e i 124?
Ma se tengo questa FC mi sembra proprio di star fermo!
Riesco a stare anche 3 ore in bici tenendo una FC intorno ai 150

 

[arwen]

Nella bdc come nella vita secondo me é tutto relativo e soggettivo.
Per me che arrivo da due anni di totale inattivitá per un incidente già riuscire dopo due medi a fare uscite da 80 km ai 24 km/h di media è un traguardo per gli abituè invece sono uscite da ciclopasseggiata.
Per me l'importante è divertirmi ... i consigli tecnici li lascio agli alti

 

[Fleappo]

Capito. Quindi la mia FC soglia è circa 155?
E dovendo stare fra il 60% e l'80% vuol dire tra i 93 e i 124?
Ma se tengo questa FC mi sembra proprio di star fermo!
Riesco a stare anche 3 ore in bici tenendo una FC intorno ai 150

No, infatti sbagli perchè usi una formula inaffidabile su una parzialmente affidabile, il risultato quindi è irreale. Se non hai mai tirato il tuo corpo al massimo, tipo la fc massima su una salita fatta a tutta, o una potente progressione in pianura, non avrai mai una base affidabile su cui basare i tuoi allenamenti.
A sto punto, ti suggerisco di rimanere come battiti massimi a 160-165(da tenere però solo in salita), mentre in pianura allenati ad andare a 150-155(valori massimi sempre, cioè arrivaci gradualmente).
La cosa migliore però è fare il test.