Allenamento pre-gara consigli

nodoping93

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Pedivella
29 Luglio 2009
369
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Grotte di Pertosa
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Bici
Frw Hunters point
Il 6 settembre devo fare una gara nel mio paese...ho preparato una tabella di allenamento fai da te...ma siccome in questo sono un principiante:mrgreen: vorrei dei consigli.
ECCO LA TABELLA
31 agosto:40km su saliscendi
1 settembre:60km quasi tutta pianura (solo 300m disl)
2 settembre:Scarico o Potenziamento in salita???????????????????
3 settembre:Scarico o Riposo?????????????
4 settembre:Prova gara 20km
5 settembre:Riposo
6 settembre:Gara 20km
La gara come ho gia detto misura 20km e ha 250mdisl
FATEMI SAPERE:mrgreen::mrgreen::mrgreen:
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Black Panter

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Apprendista Cronoman
1 Settembre 2008
3.690
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Parco Agricolo Sud-Ovest Milano
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Look 595
Una gara in un circuito di 4 km dovrebbe essere molto nervosa con continui cambi di ritmo e rilanci.
Visto il dislivello: lascia perdere il potenziamento in salita anche perchè in una settimana non è che ti serve molto se non per imballarti le gambe.
Punta tutto sui cambi di ritmo. Se hai la possibilità di uscire con gruppi numerosi, i cambi di ritmo verranno da se. Se esci da solo invece gli esercizi da fare sono diversi. Potresti inserire dei 30-30 cioé: 30 secondi a manetta e 30 secondi di recupero per un totale di 5 minuti. Oppure anche 2-3 scatti di 20 secondi ciascuno partendo da velocità lanciata con rapporto 53x15-16. Tra ogni scatto fai 3 minuti di recupero a ritmo blando.
Il giorno prima della gara non fare riposo totale ma fai una sgambatina leggera con rapporti agili per sciogliere bene le gambe.
 
G

giorgibe

Apprendista Scalatore
28 Settembre 2005
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nodoping93 ha scritto:
Il 6 settembre devo fare una gara nel mio paese...ho preparato una tabella di allenamento fai da te...ma siccome in questo sono un principiante:mrgreen: vorrei dei consigli.
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se sei già un pò allenato ( poco o tanto che sia ) la settimana prima non cambi di sicuro in meglio il tuo stato di forma allenandoti di più, quindi secondo me a scelta tua o

lunedi: prova del circuito mercoledi: 40' facile venerdi :30' facile
oppure
martedi : come lunedi giovedi : 30' facile agile
 
phenomena

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Apprendista Cronoman
16 Novembre 2008
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varese
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come dice giustamente GIORGIBE nella settimana precedente la gara non puoi certo migliorare il tuo stato di forma,puoi solo contribuire a arrivare alla gara stanco se ti alleni troppo e male.detto questo :il potenziamento non serve.se avessi chiesto aiuto qualche sett fa ti avrei consigliato una seduta a settimana(martedi) con ripetute alla soglia in pianura 5 min+5 recupero x 5-6 volte,un'altra seduta al giovedi (visto che il circuito presenta uno strappo se ho capito bene)con inseriti strappi 200-300 m fatti quasi a tutta e in cima acceleraxione massimale x 1 min-1.5 min,il resto dell'uscita a 100 rpm con rapporto corto 39x15-16-17 x recuperare,un'altra uscita(domenica) con rapporto medio in pianura 53x19-17 a 100 rpm al ritmo medio con qualche accelerata di 1min calando uno o due denti sempre molto agile.vista la distanza della gara non hai particolari esigenze di kilometraggio,conta solo l'allenamento ai cambi di ritmo.in una gara udace un circuito del genere te lo bevi in meni di mezz'ora..ovviamente x questa sett ti consiglio due dei tre allenamenti sopra,il primo e il terzo o il secondo e il terzo,basta che non superi le due ore e mezza x non stancarti troppo.le altre uscite della settimana un'ora a passeggio.ciao
 
nodoping93

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Pedivella
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phenomena ha scritto:
come dice giustamente GIORGIBE nella settimana precedente la gara non puoi certo migliorare il tuo stato di forma,puoi solo contribuire a arrivare alla gara stanco se ti alleni troppo e male.detto questo :il potenziamento non serve.se avessi chiesto aiuto qualche sett fa ti avrei consigliato una seduta a settimana(martedi) con ripetute alla soglia in pianura 5 min+5 recupero x 5-6 volte,un'altra seduta al giovedi (visto che il circuito presenta uno strappo se ho capito bene)con inseriti strappi 200-300 m fatti quasi a tutta e in cima acceleraxione massimale x 1 min-1.5 min,il resto dell'uscita a 100 rpm con rapporto corto 39x15-16-17 x recuperare,un'altra uscita(domenica) con rapporto medio in pianura 53x19-17 a 100 rpm al ritmo medio con qualche accelerata di 1min calando uno o due denti sempre molto agile.vista la distanza della gara non hai particolari esigenze di kilometraggio,conta solo l'allenamento ai cambi di ritmo.in una gara udace un circuito del genere te lo bevi in meni di mezz'ora..ovviamente x questa sett ti consiglio due dei tre allenamenti sopra,il primo e il terzo o il secondo e il terzo,basta che non superi le due ore e mezza x non stancarti troppo.le altre uscite della settimana un'ora a passeggio.ciao
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Comunque sono abbastanza allenato con 2000km alle spalle dai primi di giugno:mrgreen::mrgreen::mrgreen:
 
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