Allenamento Settimanale: Pianificazione

[RE-LEONE]

Anche se per molti di voi la stagione è già iniziata da un pezzo, per me invece, che posso uscire in bici solo dal sera dalle 18.00, inizia proprio ora con le giornate + lunghe e l'avvento dell'estate. Volevo preparare una scheda di allenamento settimanale. Premetto che dal 01-01-08 ho circa 1500km fatti totalmente in agilità (pochi ovviamente) ma da adesso ho intenzione di macirarne parecchi e soprattutto sento il bisogno di variare un pò il tipo di allenamento. Vorrei un vostro parere su questo allenamento:
LUNEDI': 50-60km, di cui 6-7km con salite al 6% di media: pianura 90-100rpm - salita 65-75rpm;
MARTEDI': 50-60km,alta intensità con qualche salita, rapporti + impegnativi in pianura - in salita agile;
MERCOLEDì: ripetute in salita (sotto soglia ovviamente)
GIOVEDì: scarico con 40-50km di pianura 140-155Bpm
VENERDì: pianura 50-60 km rapporti corti & lunghi:
SABATO: riposo assoluto
DOMENICA: uscita lunga 90-130km, pianura con rapporti lunghi - in salita agile.
Gli allenamenti infrasettimanali si svolgeranno dalle 18.00->20.00, pertanto nelle migliori delle ipotesi potrò coprire distanze di 60-65km max.Vorrei avere qualche consiglio da voi che di schede ne avrete seguite a decine. Sono fuori strada?

Prodotti bici scontati

 

[merlingate]

più o meno ho il tuo stesso tempo a disposizione nel periodo con + luce e organizzo la settimana così :

lun : riposo
mar : lavori specifici
mer : scarico
gio : lavori specifici
ven : riposo
sab : uscita di gruppo o pedalata tranquilla se ho la gara la domenica
dom : gara o uscita di gruppo

 

[ilmarco84]

Io mi sono trovato molto bene a seguire una scheda fatta dal professore jtb07 del forum, prevede 5 allenamenti a settimana e 2 giorni di riposo il lunedì e il venerdì, ma comuqnue poi è tutto molto personalizzabile, è una tabella facile da seguire e personalizzabile.
Ho notato molti benefici pur non passando troppo tempo in sella in lunghissime uscite, ma un tempo relativamente breve ma ben ottimizzato.

 

[merlingate]

ho dimenticato una cosa fondamentale, la tabella è stata stilata dal grande JFB07 ke ringrazio :eek:

 

[ilmarco84]

ho dimenticato una cosa fondamentale, la tabella è stata stilata dal grande JFB07 ke ringrazio :eek:

Si, ecco avevo scritto male il nome del preparatore della tabella.
Lo ringrazio anche io.

 

[#34]

Non posso fare altro che confermare la competenza del buon Juri,mi ha insegnato praticamente tutto.
Bravo davvero!!

 

[#34]

più o meno ho il tuo stesso tempo a disposizione nel periodo con + luce e organizzo la settimana così :

lun : riposo
mar : lavori specifici
mer : scarico
gio : lavori specifici
ven : riposo
sab : uscita di gruppo o pedalata tranquilla se ho la gara la domenica
dom : gara o uscita di gruppo

Io invece faccio così:

lun:scarico
mar:riposo
mer:lavori specifici
giov:scarico "allegro"
ven:riposo
sab:sgambatina pregara
dom:gara o giro lungo

 

[FABIANO]

Io invece faccio così:

lun:scarico
mar:riposo
mer:lavori specifici
giov:scarico "allegro"
ven:riposo
sab:sgambatina pregara
dom:gara o giro lungo

In periodo agonistico è la mia stessa settimana, secondo me il migliore compromesso

 

[#34]

In periodo agonistico è la mia stessa settimana, secondo me il migliore compromesso

infatti,se l'allenamento del mercoledì è bello tosto,per me è ok così!

 

[merlingate]

Io invece faccio così:

lun:scarico
mar:riposo
mer:lavori specifici
giov:scarico "allegro"
ven:riposo
sab:sgambatina pregara
dom:gara o giro lungo

lo proverò anke io questa variante, in quanto scaricare il giorno dopo la gara o giro impegnativo credo sia utilissimo.

 

[juricicles]

ma con sta pioggia..addio allenamenti serali accidenti! dei rulli non ne posso piu' -.-

 

[FABIANO]

lo proverò anke io questa variante, in quanto scaricare il giorno dopo la gara o giro impegnativo credo sia utilissimo.

Lo scarico lunedi nn è utile, è necessario, soprattutto se si ha spinto(gara), se si ha fatto un lungo senza strizzarci può andare anche il riposo assoluto...
La settimana strutturata in questo modo alla fine è la settimana di"Camorani", io facendo MTB il giovedi invece che scarico allegro faccio uscita tecnica MTB...
Quest'anno però nn faccio testo, chissà se riuscirò a riprendermi

 

[Pocholoco]

Mah sentite io mi alleno così

Dal Lunedì al Sabato: 75/80 km ---> Due salite, una da 7 km con pendenza 6% e una da 3 km con pendenza 7%.

Domenica: riposo.

Ho 20 anni, mi diverto, ho tempo libero. A parte questo, secondo voi esagero?

 

[RE-LEONE]

Mah sentite io mi alleno così

Dal Lunedì al Sabato: 75/80 km ---> Due salite, una da 7 km con pendenza 6% e una da 3 km con pendenza 7%.

Domenica: riposo.

Ho 20 anni, mi diverto, ho tempo libero. A parte questo, secondo voi esagero?

Ne macini di km...complimenti!!!

 

[marcuzzo]

Anche se per molti di voi la stagione è già iniziata da un pezzo, per me invece, che posso uscire in bici solo dal sera dalle 18.00, inizia proprio ora con le giornate + lunghe e l'avvento dell'estate. Volevo preparare una scheda di allenamento settimanale. Premetto che dal 01-01-08 ho circa 1500km fatti totalmente in agilità (pochi ovviamente) ma da adesso ho intenzione di macirarne parecchi e soprattutto sento il bisogno di variare un pò il tipo di allenamento. Vorrei un vostro parere su questo allenamento:
LUNEDI': 50-60km, di cui 6-7km con salite al 6% di media: pianura 90-100rpm - salita 65-75rpm;
MARTEDI': 50-60km,alta intensità con qualche salita, rapporti + impegnativi in pianura - in salita agile;
MERCOLEDì: ripetute in salita (sotto soglia ovviamente)
GIOVEDì: scarico con 40-50km di pianura 140-155Bpm
VENERDì: pianura 50-60 km rapporti corti & lunghi:
SABATO: riposo assoluto
DOMENICA: uscita lunga 90-130km, pianura con rapporti lunghi - in salita agile.
Gli allenamenti infrasettimanali si svolgeranno dalle 18.00->20.00, pertanto nelle migliori delle ipotesi potrò coprire distanze di 60-65km max.Vorrei avere qualche consiglio da voi che di schede ne avrete seguite a decine. Sono fuori strada?

Per curiosita:non fai fatica a digerire 3 giorni intensi a fila?
io faccio molta fatica

 

[RE-LEONE]

Per curiosita:non fai fatica a digerire 3 giorni intensi a fila?
io faccio molta fatica

Diciamo che le gambe un pò sono abituate, anche se comunque talvolta le sento pesanti. Diciamo che tutto va a discapito delle medie orarie, dopo 3 gg di fila che forzo mi devo accontentare. L'imporartante è stare in sella...

 

[el Casa]

ma una domanda che mi sorge.. a cosa serve lo scarico?a "digerire"l'acido lattico accumulato dopo un allenamento impegnativo o una gara tirata?non si metabolizza comunque anche stando assolutamente fermi?ve lo domando perchè non vorrei avere un concetto sbagliato dello scarico e magari sottovalutarlo compromettendo la mia resa magari..e poi scarico cosa significa?cosa si fa durante lo scarico?andatura ciclononno?

 

[FABIANO]

Si andatura ciclononno, fai circolare un pò di sangue alle gambe riossigeni i muscoli e dopo un pretta e mezza te ne vai a casa e fai un pò di stretching...
Relax post stress

 

[RE-LEONE]

Si andatura ciclononno, fai circolare un pò di sangue alle gambe riossigeni i muscoli e dopo un pretta e mezza te ne vai a casa e fai un pò di stretching...
Relax post stress

Andatura agile, pianura 130-145 bpm (in base all'età)

 

[enzonen]

lunedi scarico
martedi forza
mercoledi lungo
giovedi scarico o riposo assoluto
venerdi pianura allegra
sabato sgambata
domenica gara