Allenamento su Spin-Bike.

Paolo Vitale · 11 Febbraio 2010

Eccoti accontentato 1h totale:
10' riscaldamento in agilità
20' forza da seduto con le mani staccate dal manubrio
5' agilità
20' forza da seduto con le mani staccate dal manubrio
5' defaticamento

Mi sembra di allenare le gambe alla salita ma ti potrò dire se funziona solo il mese prox

battaglin76 · 11 Febbraio 2010

jfb docet:
http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=40369&highlight=jfb

oppure
http://www.tacx.com/en/tacx-coach/trainingsprogrammas/krachttraining/index.dot

BOB NOVA · 11 Febbraio 2010

marmar ha scritto:
Il fatto è che dovrebbe risponderti un preparatore. Noi, comuni mortali, potremmo al massimo dirti quel che facciamo noi. Se ti basta ti dico che faccio io. Cardio e contapedalate.
10' riscaldamento
4' 40rpm 81-84% hr max seduto
4' in progressione sui pedali 86-92%
4' 100 rpm seduti 81-84%
4' 80-100 rpm 69-75%
ripetere per 4 volte
10' 100 con progressioni a 120 rpm 74-80%
10' recupero
totale un'ora e mezza martedi e giovedi
il mercoledì oltre a riscaldamento e defatigamento 60' 100-120rpm 69-76%

Questo è quello che faccio io, scopiazzando un po' in giro per i post (utilissimo quello di JFB'07, mai ringraziato abbastanza) e senza pretesa alcuna.
ciao

Grazie mille.

BOB NOVA · 11 Febbraio 2010

mirkofour ha scritto:
Mi sono lasciato prendere ed anch'io sono andato fuori tema senza rispondere alla domanda.
Io seguo un tipo di allenamento che ho costruito tramite il programma della polar che trovi sul relativo sito. E' molto soggettivo ed è variabile a seconda della preparazione e delle ambizioni. Oltretutto è liberamente scaricabile anche dai non possessori di polar.
Ti consiglio di darci un occhio adattandolo all'uso della spinn.
Ciao.
Mirko

Grazie Mirko.

BOB NOVA · 11 Febbraio 2010

mas78 ha scritto:
Questo è il mio allenamento per quanto riguarda la FORZA!!!!!
10' riscaldamento aumentando progressivamente la frequenza di pedalata;
8 serie di SFR da 5'
3'30" a 40/45 rpm seduto oppure 50/60 rpm in piedi con freno molto tirato(poi imparerai a riconoscere da solo fino a che punto stringerlo) ad aumentare di intensità;
1'30" recupero a 110 rpm in totale agilità;
a seguire 10/15' di defaticamento in agilità;
ultima cosa che nn tralascio mai 5' di stretching,che oltre che per la muscolatura è un toccasana per la schiena..
Seguendo questo allenamento personalmente ho notato ottimi miglioramenti in salita(il mio terreno preferito) ma anche in pianura!!!
All'inizio sarebbe meglio effettuare le serie da 3' e 2' di recupero oppure aumentare i minuti di recupero a seconda del tipo di allenamento che uno ha...

Grazie anche e te. Ora comincio a capirci di piu'.

BOB NOVA · 11 Febbraio 2010

battaglin76 ha scritto:
jfb docet:
[url]http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=40369&highlight=jfb[/URL]

oppure
[url]http://www.tacx.com/en/tacx-coach/trainingsprogrammas/krachttraining/index.dot[/URL]

Grazie ragazzi.

BOB NOVA · 11 Febbraio 2010

Paolo Vitale ha scritto:
Eccoti accontentato 1h totale:
10' riscaldamento in agilità
20' forza da seduto con le mani staccate dal manubrio
5' agilità
20' forza da seduto con le mani staccate dal manubrio
5' defaticamento

Mi sembra di allenare le gambe alla salita ma ti potrò dire se funziona solo il mese prox

Grazie Paolo.

ROMBA · 12 Febbraio 2010

Forza &ossigeno????
Secondo me sulla bici da spinning sono ancora piu' facili da eseguire (visto che farle su strada risulta più difficile mantenere pulsazione ed RPM costanti per i vari fattori variabili (-vento -cambio pendenza ecc.))
Leggi qua' da un vecchio post di Emanuele

Volete lavorare sulla salita? Ecco pane per i vostri denti, da effettuare rigorosamente in salita:

PRIMA SETTIMANA
PRIMI 5 minuti con rapporto che consenta FORZA, circa 40 rpm con impegno medio
QUINDI 3 con rapporto che consenta RITMO, circa 60 rpm con impegno importante
INFINE 2 con rapporto che consenta OSSIGENO, circa 80 rpm con impegno al limite soglia
--------------------------------------------

SECONDA SETTIMANA

PRIMI 5 minuti con rapporto che consenta FORZA, circa 50 rpm con impegno medio
QUINDI 3 minuti con rapporto che consenta RITMO, circa 70 rpm con impegno importante
INFINE 2 minuti con rapporto che consenta OSSIGENO, circa 90 rpm con impegno al limite soglia
---------------------------------------------

TERZA SETTIMANA
PRIMI 5 minuti con rapporto che consenta FORZA, circa 60 rpm con impegno medio
QUINDI 5 minuti con rapporto che consenta RITMO, circa 70 rpm con impegno importante
INFINE 5 minuti con rapporto che consenta OSSIGENO, circa 80 rpm con impegno al limite soglia
----------------------------------------------

Nel periodo della forza salire seduti in sella senza “tirare” di braccia,
nel ritmo alternare l’azione in sella e sui pedali, nel periodo dell’ossigeno invece tutto il tempo in sella!
Nessuno stacco fra un periodo e l'altro, per cui massima attenzione!

Fateli sulla salita che preferite, pendenze e rapporto che vi consentano di effettuare gli esercizi COMPLETI.
Due sessioni a settimana, per cui prevedete due allenamenti nei quali inserire gli esercizi.
Avete ora esercizi per tre settimane, aggiungete una settimana o un paio di uscite in più per prendere confidenza con la tipologia di esercizi e trovare i ritmi/rapporti adatti.

Per maggiori info leggiti il mega thread
[url]http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=31650&highlight=forza+ossigeno[/URL]

clavicola · 13 Febbraio 2010

Io non mi preoccupo di fare tutti 'sti programmi d'allenamento, vado in un centro spinning e pedalo la lezione stabilita dall'istruttore, tutti i giorni da lunedì a venerdì, 60 minuti effettivi, e dò il massimo, a fine lezione sono esausto. Lo faccio da Novembre a Marzo perchè soffro il freddo; il sabato e la domenica, se splende il sole, esco in bici. Secondo voi un'ora di spinning a quanti chilometri su strada corrisponde?

mas78 · 14 Febbraio 2010

clavicola ha scritto:
Io non mi preoccupo di fare tutti 'sti programmi d'allenamento, vado in un centro spinning e pedalo la lezione stabilita dall'istruttore, tutti i giorni da lunedì a venerdì, 60 minuti effettivi, e dò il massimo, a fine lezione sono esausto. Lo faccio da Novembre a Marzo perchè soffro il freddo; il sabato e la domenica, se splende il sole, esco in bici. Secondo voi un'ora di spinning a quanti chilometri su strada corrisponde?

Secondo me sbagli,5 lezioni alla settimana al chiuso ti portano a perdere tanti sali,se non reinteghi bene poi i risultati in negativo li otterrai strada facendo...
io ti consiglio di farne due o tre più le uscite su strada,il recupero è fondamentale!!!
Per quanto riguarda il chilometreggio dipende dall'intensità con cui viene fatta,sicuramente 25/30 km si percorrono!!!

ROMBA · 15 Febbraio 2010

clavicola ha scritto:
Io non mi preoccupo di fare tutti 'sti programmi d'allenamento, vado in un centro spinning e pedalo la lezione stabilita dall'istruttore, tutti i giorni da lunedì a venerdì, 60 minuti effettivi, e dò il massimo, a fine lezione sono esausto. Lo faccio da Novembre a Marzo perchè soffro il freddo; il sabato e la domenica, se splende il sole, esco in bici. Secondo voi un'ora di spinning a quanti chilometri su strada corrisponde?

Come già detto da mas78 occhio a non bruciarsi secondo me è troppo dispendioso sia per il fisico che per la testa.

alecs · 2 Giugno 2011

ma la differenza tra agilità e forza su una spin qual'è?

per la forza bisogna regolarla in modo che freni?

ho appena preso una spin e sto cercando di iniziare a capire come potrei usarla nel modo migliore possibile

mas78 · 2 Giugno 2011

alecs ha scritto:
ma la differenza tra agilità e forza su una spin qual'è?

per la forza bisogna regolarla in modo che freni?

Vale lo stesso discorso che su una bdc,per agilità non significa smollare il freno completamente e frullare 120 rpm,se non si esprime un po di potenza(quindi un po di freno ci vuole!!!) significa pedalare a vuoto!!!

Per quanto riguarda la potenza significa che devi trovare il giusto compromesso di tiraggio del freno con una giusta cadenza di pedalata,per es. quando facevo esercizi per la potenza da seduto le rpm si attestavano sulle 40/45 mentre da in piedi sulle 60!!!

Piano piano imparerai a conoscerla e ti regolerai di conseguenza,io contavo i giri della monopola del freno per esempio,dopo 5 giri completi iniziava e essere molto duro!!!

alecs · 2 Giugno 2011

mas78 ha scritto:
Vale lo stesso discorso che su una bdc,per agilità non significa smollare il freno completamente e frullare 120 rpm,se non si esprime un po di potenza(quindi un po di freno ci vuole!!!) significa pedalare a vuoto!!!

Per quanto riguarda la potenza significa che devi trovare il giusto compromesso di tiraggio del freno con una giusta cadenza di pedalata,per es. quando facevo esercizi per la potenza da seduto le rpm si attestavano sulle 40/45 mentre da in piedi sulle 60!!!

Piano piano imparerai a conoscerla e ti regolerai di conseguenza,io contavo i giri della monopola del freno per esempio,dopo 5 giri completi iniziava e essere molto duro!!!

ma stringendo i freni...non c'è rischio che si sciolgano? ok che il volano è così grande da restare freddo...ma non subiscono molto l'attrito?

kaiserjan86 · 2 Giugno 2011

Ottima la spin bike...mi ci alleno 45' due volte a settimana in palestra...curando l'agilità (95-100 rpm) visto il mio peso di 90 kg, e devo dire che da una grossa mano questo tipo di allenamento una volta in bdc.

mas78 · 3 Giugno 2011

alecs ha scritto:
ma stringendo i freni...non c'è rischio che si sciolgano? ok che il volano è così grande da restare freddo...ma non subiscono molto l'attrito?

Vai tranquillo,non si scioglie niente,non c'è surriscaldamento come quando si scende una discesa dove l'effeto massa incide,logico che un surriscaldamento da attrito c'è ma è minimo!!!
Nella mia il freno è in felcro,l'ho presa usata da una palestra della mia zona 4 anni fa,non l'ho mai sostituito!!!

alecs · 3 Giugno 2011

mas78 ha scritto:
Vai tranquillo,non si scioglie niente,non c'è surriscaldamento come quando si scende una discesa dove l'effeto massa incide,logico che un surriscaldamento da attrito c'è ma è minimo!!!
Nella mia il freno è in felcro,l'ho presa usata da una palestra della mia zona 4 anni fa,non l'ho mai sostituito!!!

anche la mia viene da una palestra ma i freni sono tipo quelli di una bici ....bah proverò...credo comunque che dovrò montare 2 feltrini nuovi...

ah una cosa....la sella ha la registrazione dell'altezza e dell'avanzamento... ma con una scala così ampia tra i vari fori si riesce comunque ad avere una posizione in sella come sulla bici o sono diverse?

mas78 · 3 Giugno 2011

alecs ha scritto:
ah una cosa....la sella ha la registrazione dell'altezza e dell'avanzamento... ma con una scala così ampia tra i vari fori si riesce comunque ad avere una posizione in sella come sulla bici o sono diverse?

Nella mia la regolazione è stat possibile farla quasi uguale anche per ilfatto che il pomello di regolazione è avvitabile quindi anche se non coincideva col foro sono riuscito a stringerla lo stesso andando a fare pressione sulla barra di ferro!!!

alecs · 3 Giugno 2011

mas78 ha scritto:
Nella mia la regolazione è stat possibile farla quasi uguale anche per ilfatto che il pomello di regolazione è avvitabile quindi anche se non coincideva col foro sono riuscito a stringerla lo stesso andando a fare pressione sulla barra di ferro!!!

ok oggi pulendola ho visto che c'è si il sistema dei fori... ma sotto la sella c'è un piantoncino di 10 cm e avendo la sella un normale carrello, fare la posizione regolandola "di fino" è possibile... sia in avanzamento sia in altezza

mas78 · 4 Giugno 2011

alecs ha scritto:
ok oggi pulendola ho visto che c'è si il sistema dei fori... ma sotto la sella c'è un piantoncino di 10 cm e avendo la sella un normale carrello, fare la posizione regolandola "di fino" è possibile... sia in avanzamento sia in altezza

E' proprio come la mia quindi penso che non avrai grossi problemi a metterla a puntino,sicuramente non sarà identica ma almeno ci vai vicino....

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