Allenamento terreno ondulato

[Canx]

Ciao a tutti,
io sto cercando di allenarmi al massimo per riuscire ad inizare a gareggiare,
ma ho non pochi problemi con il terreno:
Qui non esiste la salita vera, non esiste la pianura vera, esiste solo un continuo saliscendi.
Io soffro ancora moltissimo questo terreno, ero facilitato ad allenarmi in salita in italia grazie al mio peso poco elevato (179x 58/59 kg ca), e facendo Forza e Ossigeno sto migiorando parecchio in pianura (anche se faccio la stessa strada circa 10 volte a sessione visto che non ce ne sono altre),
ma queste continue collinette, che durano quasi sempre meno di 1 minuto, mi spaccano le gambe, alla 3a sento gia1 l'acido lattico...
Essendo che le gare saranno su percorsi cosi io devo riuscire ad essere in grado di reggere il ritmo per almeo una 50ina di km.
Ma si parla di sfr, si parla di F&O, ma per questo terreno che allenamento bisogna seguire???
E' difficile regolarsi perche` se in piano o in salita puoi dire: ok rpm 65-70 e battito FVL... la collinetta ti fa saltare i parametri!!!

Cosa mi consigliate?

Prodotti bici scontati

 

[carnac]

Allenamento tipo fartlek con varie modalità, rapporto agile tipo 39/16 senza cambiare ( pianura 100rpm, tratto in salita agilità al medio, veloce), uscita a ritmo veloce/soglia con il 53 e strappetti fuorisella in progressione, uscita di potenziamento con il 53/15-13 seduto senza superare il fondo medio. Bye.

 

[Darius]

Concordo che il Fartlek è il miglior allenamento per il tuo problema, che in sostanza comprende anche la variazione di ritmo. Le SFR e la forza Ossigeno non ti aiutano molto per questo (anche se sono parte fondamentale dei cicli di allenamentio), vediamo perchè: nei percorsi vallonati, fatti a tutta birra, la sovraproduzione di acido lattico è inevitabile perchè gli strappi si fanno sempre alla soglia o addirittura in fuorisoglia, quindi vicino se non dentro il regime anaerobico. Per migliorare la prestazione su questo tipo di percorsi bisogna fare un allenamento che consenta di velocizzare lo smaltimento dell'acido lattico nei tratti successivi lo strappo (pianeggianti), mantenendo alti RPM ma soprattutto abituare i muscoli a sopportare grandi concentrazioni di lattato nelle fibre, che ha l'effetto di ridurne la capacità contrattile.
Ecco perchè il Fartlek è l'ideale per il tuo caso.

 

[Canx]

Uhm questa nuova parola (gia` sentita vagamente ma in altri campi sportivi in relata`) mi intriga non poco...ma non riesco a capire bene come funzioni,
ho cercato sul forum e sul net ma non ho trovato una vera spiegazione di come funzioni, solo da dove deriva ecc.
Sebbene credo non esista una vera formula di esecuzione, mi potete almeno spiegare come funziona e lavora questo metodo di allenamento?

 

[Roberto Massa]

concordo per il fartlek, oppure per un allenamento ancora più mirato= mantenere sempre la stessa potenza (o battito, ma la FC ha una latenza notevolmente maggiore) su tratti vallonati di 10-12-15' @ 70-80 rpm cercando di mantenere SST (sweet-spot in italiano sarebbe quasi intraducibile) cioè un range compreso tra Z3 (medio) e Z4 (FTP)....numericamente tra l'85 e il 95% di FC Soglia o (meglio ancora) il 90-100% di FTP (potenza). Ovviamente devi avere un test recente su cui basare le zone e i range, un test preciso e analizzato da qualcuno del settore.

 

[Canx]

concordo per il fartlek, oppure per un allenamento ancora più mirato= mantenere sempre la stessa potenza (o battito, ma la FC ha una latenza notevolmente maggiore) su tratti vallonati di 10-12-15' @ 70-80 rpm cercando di mantenere SST (sweet-spot in italiano sarebbe quasi intraducibile) cioè un range compreso tra Z3 (medio) e Z4 (FTP)....numericamente tra l'85 e il 95% di FC Soglia o (meglio ancora) il 90-100% di FTP (potenza). Ovviamente devi avere un test recente su cui basare le zone e i range, un test preciso e analizzato da qualcuno del settore.

UHm sebbene abbia richiesto uno sforzo notevole alla mia limitata conoscenza ti ringrazio per il consiglio,
ma qualcuno mi puo` spiegare il Fartlek???

 

[Shinkansen]

Non ti lamentare. Il tipo di terreno su cui ti alleni adesso è molto allenante, sebbene all'inizio sia dispendiosissimo.

UHm sebbene abbia richiesto uno sforzo notevole alla mia limitata conoscenza ti ringrazio per il consiglio,
ma qualcuno mi puo` spiegare il Fartlek???

Il fartlek è una tecnica derivata - credo - dall'atletica. L'ho usata per i miei allenamenti invernali di corsa e consiste nel fare a tutta un breve tratto di strada, quindi recuperare e rifarlo di nuovo a tutta (fartlek svedese).
Faccio un esempio: nel mio caso il giro era di 500 metri. Facevo 200 metri a tutta, poi recuperavo per gli altri 300 metri, quindi di nuovo altri 200 metri a tutta. Per 3 ripetute. Giro di scarico e altra serie da 3. L'obiettivo era arrivare ad invertire i due segmenti di giro.
Per il ciclismo non avendo anelli ti puoi basare sui minuti per trovare gli intervalli di allenamento.

Per saperne di più sul fartlek vai sul sito www.albanesi.it e trovi anche quello americano.

 

[Canx]

Non ti lamentare. Il tipo di terreno su cui ti alleni adesso è molto allenante, sebbene all'inizio sia dispendiosissimo.



Il fartlek è una tecnica derivata - credo - dall'atletica. L'ho usata per i miei allenamenti invernali di corsa e consiste nel fare a tutta un breve tratto di strada, quindi recuperare e rifarlo di nuovo a tutta (fartlek svedese).
Faccio un esempio: nel mio caso il giro era di 500 metri. Facevo 200 metri a tutta, poi recuperavo per gli altri 300 metri, quindi di nuovo altri 200 metri a tutta. Per 3 ripetute. Giro di scarico e altra serie da 3. L'obiettivo era arrivare ad invertire i due segmenti di giro.
Per il ciclismo non avendo anelli ti puoi basare sui minuti per trovare gli intervalli di allenamento.

Per saperne di più sul fartlek vai sul sito [url]www.albanesi.it[/URL] e trovi anche quello americano.

Si lo so, solo e` un po` come il vento, lo odi ogni volta che necessiti di andare piu` forte e quello traditore ti abbassa la velocita` e ti alza le pulsazioni, ma in realta` e` un validissimo compagno di allenamento.
Comunque grazie e` gia` piu` chiaro`..
Applicandolo al ciclismo si tratta di fare ad esempio un tratto in soglia (+o-), uno al medio e un'altro in soglia?
puro esempio...

 

[Darius]

Mi raccomando, nella fase di recupero, dopo il tratto alla soglia devi andare in agilità in modo da consentire un più rapido smaltimento dell'acido lattico che ti si accumula nella fase precedente. E' molto importante mantenere ben distinte queste fasi perchè tutto il giochetto è lì.
Comunque tieni conto che già il percorrere i terreni ondulati di per sè è un ottimo allenamento, bisogna farci solo il callo e per questo ci vuole pazienza ed impegno.

 

[Canx]

Ma non capisco dove e` la grossa differenza dalle ripetute normali..
o da F&O se si tratta di fare un pezzo di impegno medio e poi passare alla soglia, apparte magari il terreno...