Allenarsi all'aperto in inverno? Assicurati di fare rifornimento correttamente.
È importante modificare la tua alimentazione per mantenere il tuo allenamento a pieno regime quando le temperature scendono. Ecco come fare rifornimento in condizioni di clima freddo.
DECEMBER 26, 2022
MATTHEW KADEY, M.S. R.D.
FONTE: https://www.triathlete.com/nutrition/training-outside-in-the-winter-be-sure-to-fuel-correctly/
PARTE 1
Per coloro che amano allenarsi all'aperto durante i mesi invernali, vi salutiamo. Dal nevischio scivoloso al vento gelido che spella la pelle, apparentemente non c'è nulla che possa trattenerti dentro. Ma se sei abbastanza coraggioso da affrontare il freddo, allora devi capire come adattare correttamente la tua alimentazione per le tue attività invernali all’aperto.
La stagione degli strati può essere il momento per apportare alcune importanti modifiche alle tue abitudini nutrizionali sportive. Questo perché l’esercizio a temperature fredde presenta alcune sfide nutrizionali e di idratazione uniche che non devi affrontare durante i mesi estivi. Se fai qualche passo falso, potrebbe risucchiare tutto il calore residuo del tuo allenamento invernale.
Ecco tutto ciò che devi sapere per stare comodo e sicuro pur mantenendo prestazioni ottimali, anche quando il tempo fuori è spaventoso.
Potresti essere più affamato del solito
Anche se nei mesi più caldi potresti correre o percorrere lo stesso percorso senza il bisogno di prendere il sacchetto del cibo, ciò potrebbe non essere il caso durante il congelamento. Quando fa freddo, è normale che la temperatura corporea scenda, il che può stimolare l’appetito e aumentare la sensazione di fame. Quindi, se ti senti freddo durante l’attività fisica invernale, probabilmente ti ritroverai a cercare calorie. Dovresti permetterti di mangiare e, meglio ancora, non avere fame in primo luogo.
I morsi della fame possono aumentare la percezione dello sforzo, il che può farti ridurre il ritmo o farti smettere prematuramente. Inoltre, mangiare accende la fornace, generando calore e aiutando a riscaldare il corpo di un grado o due. L’effetto di riscaldamento complessivo del cibo è noto come termogenesi. Il tuo corpo genera più calore quando sei nutrito rispetto a quando hai lo stomaco vuoto. Pensa a quella sensazione di rossore che provi dopo aver consumato un pasto abbondante.
Quindi mangiare non solo fornisce carburante ma aumenta anche la produzione di calore (calore). Ciò significa che non dovresti mai abbassarti troppo durante l'attività fisica al freddo, altrimenti rischi di soccombere alla fame e ai brividi.
Alimenta qualsiasi allenamento all'aperto che duri più di un'ora
Non c’è molto in termini di ricerca sull’impatto che l’allenamento in climi freddi ha sulle riserve di carburante. Ma sappiamo che il tuo corpo consentirà un po' di energia aggiuntiva rispetto a quella necessaria per la contrazione muscolare per preservare la temperatura corporea e per riscaldare e umidificare l'aria che respiri quando ti alleni al freddo. Questi processi possono essere considerati termogenesi senza brividi e possono richiedere la necessità di consumare calorie per compensare. Se finisci per avere davvero freddo, la ricerca dimostra che il glicogeno muscolare è una fonte primaria di carburante per generare il calore necessario al corpo per combattere eventuali brividi che si verificano. (I brividi sono tensioni muscolari involontarie che generano calore.) Quindi, anche se ci si esercita a intensità inferiori, l'inizio dei brividi può drenare questa fonte di energia vitale mentre il corpo accelera ulteriormente la termogenesi. È importante tenere presente che un esercizio esaustivo prolungato può di per sé portare all’esaurimento del glicogeno che, a sua volta, potrebbe compromettere la capacità di mantenere un corretto equilibrio termico e rendere più difficile continuare l’allenamento e aumentare il rischio di ipotermia. Inoltre, se indossi molti indumenti invernali, brucerai qualche caloria in più per trasportare il peso extra di strati di vestiti e di qualsiasi attrezzatura come gli sci.
LA MIA FRUTTA DISIDRATATA
Gli atleti che non sono abituati ad allenarsi al freddo probabilmente attingeranno alle loro riserve di glicogeno per stare al caldo ancor più degli atleti che soffrono di freddo. Quindi un triatleta dell'Alaska sarà più efficiente nei consumi (cioè brucerà più grassi, meno carboidrati a un dato ritmo di lavoro) durante gli allenamenti nella stagione fredda rispetto a un triatleta dell'Arizona.
Ciò significa che per gli esercizi con clima freddo che durano più di un'ora circa è importante rifornirsi. Ciò è dovuto al fatto che il cibo viene utilizzato per alimentare le maggiori esigenze metaboliche del corpo oltre a fornire energia per l’esercizio stesso. Vuoi mangiare continuamente per sostituire le riserve di carboidrati che vengono utilizzate per l'esercizio fisico e il riscaldamento. Se non sostituisci questa energia probabilmente ti sentirai più stanco di quanto vorresti e potresti avere un fastidio fastidioso freddo. Pianifica di alimentarti con 100-200 calorie, da 30 a 60 grammi di carboidrati per ogni 30-45 minuti di attività. Questo può provenire dai soliti sospetti come gel, gomme da masticare, barrette e bevande sportive. Naturalmente, è importante assicurarsi che il carburante che porti con te non si congeli. Mordere un mattoncino di barretta energetica non solo ridurrà notevolmente le possibilità di mangiare quanto ti serve, ma può farti finire sulla poltrona del dentista. Mantenere il cibo isolato in uno zaino idratante può aiutare a prevenirne il congelamento, così come conservarlo nella tasca di uno strato di indumenti vicino al corpo.
E infine, gli atleti invernali dovrebbero portare con sé una fonte di cibo di emergenza, nel caso in cui qualche incidente ti lasci fermo in un ambiente freddo. Il cibo extra può aiutarti a mantenerti al caldo.
Non dimenticare di bere
Una cosa che la maggior parte degli utenti trascura in inverno è una corretta idratazione, ma non è colpa tua: la capacità del cervello di rilevare la sete è compromessa dal freddo. Ciò potrebbe essere il risultato di una minore perdita di sodio attraverso il sudore rispetto a quella che si verifica quando si lavora in un ambiente caldo. Ciò significa che un atleta deve fare uno sforzo più consapevole per consumare abbastanza liquidi per mantenere un migliore equilibrio di idratazione.
Sebbene il tuo fabbisogno di liquidi in inverno non sia così elevato come in piena estate quando sudi tantissimo, ciò non significa che puoi o dovresti ignorare le tue esigenze di idratazione quando ti alleni insieme a Jack Frost. Perdi liquidi semplicemente respirando aria fredda perché il tuo corpo aggiunge umidità (cioè umidità o condensa) per riscaldare l'aria nei polmoni. Puoi vedere questo vapore ("vapore") quando respiri. Quando espiriamo a una velocità maggiore durante l’esercizio, una quantità significativa di acqua viene persa nell’aria. Aggiungi questo alla sudorazione che può ancora verificarsi durante l'esercizio a freddo, soprattutto se sei troppo vestito, e potresti ritrovarti disidratato, il che metterà a dura prova il tuo ritmo di allenamento o la capacità di continuare con l'esercizio. Potremmo non renderci conto di quanto sudiamo in inverno poiché gli indumenti aggiuntivi assorbono gran parte del nostro sudore. Sembra, tuttavia, che trovarsi in uno stato ipoidratato in ambienti freddi non abbia un impatto negativo sulle prestazioni nella stessa misura né sottoponga lo stesso sforzo al corpo come durante i climi caldi e umidi.
Non c'è motivo di bere litri di liquidi, ma fai del tuo meglio per assumere circa 4 once di liquidi ogni 15 minuti di attività, soprattutto se la durata dell'esercizio è superiore a 60 minuti. Poiché non è consigliabile bere per dissetarsi quando il tuo meccanismo della sete è compromesso dal freddo, imposta l'orologio in modo che emetta un segnale acustico ogni 15 minuti come promemoria. Le perdite di sodio saranno inferiori rispetto a quando ti alleni in condizioni di vapore, ma è comunque una buona idea includerne alcune nei tuoi sforzi di idratazione se ti alleni per un lungo periodo di tempo per assicurarti che i livelli non scendano troppo bassi. Dovrebbe essere sufficiente puntare da 300 a 600 milligrammi per ogni ora di attività. Diverse formulazioni di bevande sportive possono aiutarti a ottenere questo importo.
I MIEI SALI MINERALI
È importante modificare la tua alimentazione per mantenere il tuo allenamento a pieno regime quando le temperature scendono. Ecco come fare rifornimento in condizioni di clima freddo.
DECEMBER 26, 2022
MATTHEW KADEY, M.S. R.D.
FONTE: https://www.triathlete.com/nutrition/training-outside-in-the-winter-be-sure-to-fuel-correctly/
PARTE 1
Per coloro che amano allenarsi all'aperto durante i mesi invernali, vi salutiamo. Dal nevischio scivoloso al vento gelido che spella la pelle, apparentemente non c'è nulla che possa trattenerti dentro. Ma se sei abbastanza coraggioso da affrontare il freddo, allora devi capire come adattare correttamente la tua alimentazione per le tue attività invernali all’aperto.
La stagione degli strati può essere il momento per apportare alcune importanti modifiche alle tue abitudini nutrizionali sportive. Questo perché l’esercizio a temperature fredde presenta alcune sfide nutrizionali e di idratazione uniche che non devi affrontare durante i mesi estivi. Se fai qualche passo falso, potrebbe risucchiare tutto il calore residuo del tuo allenamento invernale.
Ecco tutto ciò che devi sapere per stare comodo e sicuro pur mantenendo prestazioni ottimali, anche quando il tempo fuori è spaventoso.
Potresti essere più affamato del solito
Anche se nei mesi più caldi potresti correre o percorrere lo stesso percorso senza il bisogno di prendere il sacchetto del cibo, ciò potrebbe non essere il caso durante il congelamento. Quando fa freddo, è normale che la temperatura corporea scenda, il che può stimolare l’appetito e aumentare la sensazione di fame. Quindi, se ti senti freddo durante l’attività fisica invernale, probabilmente ti ritroverai a cercare calorie. Dovresti permetterti di mangiare e, meglio ancora, non avere fame in primo luogo.
I morsi della fame possono aumentare la percezione dello sforzo, il che può farti ridurre il ritmo o farti smettere prematuramente. Inoltre, mangiare accende la fornace, generando calore e aiutando a riscaldare il corpo di un grado o due. L’effetto di riscaldamento complessivo del cibo è noto come termogenesi. Il tuo corpo genera più calore quando sei nutrito rispetto a quando hai lo stomaco vuoto. Pensa a quella sensazione di rossore che provi dopo aver consumato un pasto abbondante.
Quindi mangiare non solo fornisce carburante ma aumenta anche la produzione di calore (calore). Ciò significa che non dovresti mai abbassarti troppo durante l'attività fisica al freddo, altrimenti rischi di soccombere alla fame e ai brividi.
Alimenta qualsiasi allenamento all'aperto che duri più di un'ora
Non c’è molto in termini di ricerca sull’impatto che l’allenamento in climi freddi ha sulle riserve di carburante. Ma sappiamo che il tuo corpo consentirà un po' di energia aggiuntiva rispetto a quella necessaria per la contrazione muscolare per preservare la temperatura corporea e per riscaldare e umidificare l'aria che respiri quando ti alleni al freddo. Questi processi possono essere considerati termogenesi senza brividi e possono richiedere la necessità di consumare calorie per compensare. Se finisci per avere davvero freddo, la ricerca dimostra che il glicogeno muscolare è una fonte primaria di carburante per generare il calore necessario al corpo per combattere eventuali brividi che si verificano. (I brividi sono tensioni muscolari involontarie che generano calore.) Quindi, anche se ci si esercita a intensità inferiori, l'inizio dei brividi può drenare questa fonte di energia vitale mentre il corpo accelera ulteriormente la termogenesi. È importante tenere presente che un esercizio esaustivo prolungato può di per sé portare all’esaurimento del glicogeno che, a sua volta, potrebbe compromettere la capacità di mantenere un corretto equilibrio termico e rendere più difficile continuare l’allenamento e aumentare il rischio di ipotermia. Inoltre, se indossi molti indumenti invernali, brucerai qualche caloria in più per trasportare il peso extra di strati di vestiti e di qualsiasi attrezzatura come gli sci.
LA MIA FRUTTA DISIDRATATA
Gli atleti che non sono abituati ad allenarsi al freddo probabilmente attingeranno alle loro riserve di glicogeno per stare al caldo ancor più degli atleti che soffrono di freddo. Quindi un triatleta dell'Alaska sarà più efficiente nei consumi (cioè brucerà più grassi, meno carboidrati a un dato ritmo di lavoro) durante gli allenamenti nella stagione fredda rispetto a un triatleta dell'Arizona.
Ciò significa che per gli esercizi con clima freddo che durano più di un'ora circa è importante rifornirsi. Ciò è dovuto al fatto che il cibo viene utilizzato per alimentare le maggiori esigenze metaboliche del corpo oltre a fornire energia per l’esercizio stesso. Vuoi mangiare continuamente per sostituire le riserve di carboidrati che vengono utilizzate per l'esercizio fisico e il riscaldamento. Se non sostituisci questa energia probabilmente ti sentirai più stanco di quanto vorresti e potresti avere un fastidio fastidioso freddo. Pianifica di alimentarti con 100-200 calorie, da 30 a 60 grammi di carboidrati per ogni 30-45 minuti di attività. Questo può provenire dai soliti sospetti come gel, gomme da masticare, barrette e bevande sportive. Naturalmente, è importante assicurarsi che il carburante che porti con te non si congeli. Mordere un mattoncino di barretta energetica non solo ridurrà notevolmente le possibilità di mangiare quanto ti serve, ma può farti finire sulla poltrona del dentista. Mantenere il cibo isolato in uno zaino idratante può aiutare a prevenirne il congelamento, così come conservarlo nella tasca di uno strato di indumenti vicino al corpo.
E infine, gli atleti invernali dovrebbero portare con sé una fonte di cibo di emergenza, nel caso in cui qualche incidente ti lasci fermo in un ambiente freddo. Il cibo extra può aiutarti a mantenerti al caldo.
Non dimenticare di bere
Una cosa che la maggior parte degli utenti trascura in inverno è una corretta idratazione, ma non è colpa tua: la capacità del cervello di rilevare la sete è compromessa dal freddo. Ciò potrebbe essere il risultato di una minore perdita di sodio attraverso il sudore rispetto a quella che si verifica quando si lavora in un ambiente caldo. Ciò significa che un atleta deve fare uno sforzo più consapevole per consumare abbastanza liquidi per mantenere un migliore equilibrio di idratazione.
Sebbene il tuo fabbisogno di liquidi in inverno non sia così elevato come in piena estate quando sudi tantissimo, ciò non significa che puoi o dovresti ignorare le tue esigenze di idratazione quando ti alleni insieme a Jack Frost. Perdi liquidi semplicemente respirando aria fredda perché il tuo corpo aggiunge umidità (cioè umidità o condensa) per riscaldare l'aria nei polmoni. Puoi vedere questo vapore ("vapore") quando respiri. Quando espiriamo a una velocità maggiore durante l’esercizio, una quantità significativa di acqua viene persa nell’aria. Aggiungi questo alla sudorazione che può ancora verificarsi durante l'esercizio a freddo, soprattutto se sei troppo vestito, e potresti ritrovarti disidratato, il che metterà a dura prova il tuo ritmo di allenamento o la capacità di continuare con l'esercizio. Potremmo non renderci conto di quanto sudiamo in inverno poiché gli indumenti aggiuntivi assorbono gran parte del nostro sudore. Sembra, tuttavia, che trovarsi in uno stato ipoidratato in ambienti freddi non abbia un impatto negativo sulle prestazioni nella stessa misura né sottoponga lo stesso sforzo al corpo come durante i climi caldi e umidi.
Non c'è motivo di bere litri di liquidi, ma fai del tuo meglio per assumere circa 4 once di liquidi ogni 15 minuti di attività, soprattutto se la durata dell'esercizio è superiore a 60 minuti. Poiché non è consigliabile bere per dissetarsi quando il tuo meccanismo della sete è compromesso dal freddo, imposta l'orologio in modo che emetta un segnale acustico ogni 15 minuti come promemoria. Le perdite di sodio saranno inferiori rispetto a quando ti alleni in condizioni di vapore, ma è comunque una buona idea includerne alcune nei tuoi sforzi di idratazione se ti alleni per un lungo periodo di tempo per assicurarti che i livelli non scendano troppo bassi. Dovrebbe essere sufficiente puntare da 300 a 600 milligrammi per ogni ora di attività. Diverse formulazioni di bevande sportive possono aiutarti a ottenere questo importo.
I MIEI SALI MINERALI
