Allenarsi con solo 3 giorni a disposizione

[oliviera9]

Salve ragazzi,
vi espongo la mia situazione:
essendo universitario ho la possibilità di andare in bici solamente venerdì sabato e domenica (non ho possibilità di portarmi dietro la bici). Da inizio anno avrò fatto sui 400 km tutti in pianura. Capisco bene che non sia certo nella condizione migliore per allenarmi, ma c'è qualcosa con cui possa arginare? Qualche lavoro di corsa durante la settimana? Allenamenti specifici nei giorni in cui posso pedalare?
Non corro per squadre ecc, vorrei solo migliorarmi. Se può essere utile, l'anno scorso ho concluso con 2500 km.
grazie in anticipo

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[JLK80]

Ciao, beh, con tre giorni anche se infilati puoi sempre uscire due volte, per anni sono uscito solo il weekend e le mie piccole soddisfazioni me le sono cavate. Ovvio che non puoi pensare di strafare ma non vedo problemi. Il limite che vedo è che in 4 mesi, tra l'altro decenti a livello climatico, hai fatto solo 400km...significa che quando esci fai poca (pochissima) strada. Detto ciò, il consiglio che mi sento di darti e pedala, pedala, pedala... se vuoi andare a correre fra settimana male non fa ma come allenamento per la bici serve a poco. Quando hai modo esci in bici e fai quanti più km puoi al tuo ritmo, non serve esagerare, per ora pensa a goderti la bella stagione e a macinare chilometri...

 

[bach7]

ciao, ti porto la mia esperienza.
io riesco ad utilizzare la bici solo il sabato e la domenica.

così durante la settimana mi sono dovuto "inventare" allenamenti alternativi che mi possano aiutare a migliorare in bici.

innazitutto mi sono dato un obiettivo, ovvero un periodo in cui raggiungere la miglior condizione.

anche se non fai gare ti consiglio di darti degli obiettivi. ti aiuteranno a trovare stimoli e continuità negli allenamenti.

non so il tuo grado di preparazione ma in generale si parte dal fondo.
questo lo puoi allenare anche con la corsa in pianura. non conoscendo il tuo stato di forma non posso consigliarti molto, ma più dell'intensità in questa fase è importante il tempo. il discorso vale ovviamente anche per le uscite in bici. visto che la utilizzi venerdì sabato e domenica ti consiglio di lasciare il lunedì per riposo e fare poi martedì e mercoledì corsa (immagino che tu abbia voglia di comprare una spinbike/rullo o ad andare in piscina). givedì riposo.

fatte 3/4 settimane dovresti passare alla fase successiva.
si passa a ritmi più sostenuti e si comincia a fare un po' di forza.
quindi corsa in salita (prima poco, poi tanto) lunga (almeno un paio di km) a ritmo medio (certamente non a tutta) e puoi fare anche qualche esercizio come gradoni, salti ecc. per potenziare i muscoli delle gambe.
anche in questo caso aumenta gradualmente i carichi, stando ben attento a non esagerare.
adegua questi allenamenti alle uscite in bici. ci sono tante discussioni su come fare fondo, forza ecc...

fatte altre 3/4 settimane così sentirai il bisogno di fare una settimana di scarico. esci in bici solo per divertirti, magari in compagnia senza pensare ad allenamenti ecc.

ora dovresti essere pronto a lavorare sull'intensità.
i giorni di allenamento rimangono sempre il martedì e il mercoledì.
la prima/seconda settimana lavori in pianura. dopo un bel riscaldamento fai esercizi che impegnino il cuore, ovvero vai al massimo per qualche minuto (almeno 5). fallo un paio di volte e recupera bene dopo. il resto dell'allenamento fai un po' di fondo veloce ed esercizi sulle gambe (richiami di forza).

alla terza/quarta settimana scegliti una salita bella ripida di un km circa e fai l'esercizio su quella salita. il resto dell'allenamento resta uguale.

come sempre adegua gli allenamenti in bici a quelli che fai in settimana.
inoltre ti consiglio di "sprecare" un giorno (magari la domenica) per fare un lungo in bici. non importa tanto il ritmo, l'importante è fare tanti km o meglio tante ore (dipendono sempre da quanto sei allenato).

fatte queste ultime 4 settimane di intensità sarai cotto. fatti una bella settimana di scarico.

avrai fatto circa 4 mesi con 5 allenamenti a settimana. sicuramente avrai raggiunto una condizione sufficiente a toglierti qualche soddisfazione in bici.

 

[oliviera9]

Grazie per le risposte ragazzi. Adesso con pasqua avrò qualche giorno un più a casa che sfrutterò per pedalare. In particolare molte grazie a bach7

 

[MBerge]

Grazie per le risposte ragazzi. Adesso con pasqua avrò qualche giorno un più a casa che sfrutterò per pedalare. In particolare molte grazie a bach7

Io anche faccio l'università e questo nel primo semestre (fine 2013) mi ha limitato non poco...
Alla fine il problema non sono tanto i 3 giorni a settimana, perchè per un amatore è più che ottimo, ma il fatto che li hai tutti di fila! Io per esempio esco il martedì con 40-50 km a ritmo normale, il giovedì con 30-40 km forzati e il sabato con un "lungo" di almeno 70 km! Vedi tu, quando ti cambieranno gli orari magari riuscirai ad adattarmi ad un programma del genere!
Altrimenti ti consiglierei di andare il venerdì, il sabato riposa o fatti un giretto tranquillo e poi concentrati sulla domenica!