allenarsi per fare 300 km

[Luka]

avendo a disposizione solo 2/2h30 al giorno: come gestire al meglio "piccoli giri" per grandi giri?
Premetto che:
1- ne ho già percorsi oltre 6500 ma mai un giro over 100km (questione di tempo e di lavoro )
2-i km potrebbero diventare 600 con pausa di 1 giorno
3-ho tempo 40 gg circa per "modificare" ad hoc le mie uscite, sempre tra i 60/70 km.
4-dislivelli zero, non è una gara

ciao!

Prodotti bici scontati

 

[SHADENO]

come avevo già detto in un'altro post io ho fatto la rando di castano che era di 600km. prima di quella distanza il percorso più lungo che avevo fatto era di 165km. non è tanto la distanzama è coma li fai e con che convinzione li fai. se sei convinto di testa è la volontà che ti porta a raggiungere certi traguardi che tu nemmeno ti immagini. non tutti si rendono conto che abbiamo tra le mani una macchina quasi perfetta. IL CORPO UMANO. credici e vedrai che alla fini ti stupirai di quello che puoi fare . CREDIMI.

 

[Emanuele]

come avevo già detto in un'altro post io ho fatto la rando di castano che era di 600km. prima di quella distanza il percorso più lungo che avevo fatto era di 165km. non è tanto la distanzama è coma li fai e con che convinzione li fai. se sei convinto di testa è la volontà che ti porta a raggiungere certi traguardi che tu nemmeno ti immagini. non tutti si rendono conto che abbiamo tra le mani una macchina quasi perfetta. IL CORPO UMANO. credici e vedrai che alla fini ti stupirai di quello che puoi fare . CREDIMI.

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[SHADENO]

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[anna220381]

ricordati...per fare la maratona (poco più di 42 km) il maratonenta non si allena mai raggiungengo la distanza da fare in gara...al massimo arriva a fare 30-33 km in allenamento...non di più...
penso che valfa anche per la bici (se mi dovete caz*** perchè pensata che quello che ho detto è una boiata sono pronta )
...cmq è vero...la mente ha un potere enorme sul corpo...con la mente si fa tutto e riuscirai a raggiungere limiti inaspettati e razionalmente impossibili ( e questo anche se il tuo allenamento non è al top)!!!

 

[SHADENO]

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ricordati...per fare la maratona (poco più di 42 km) il maratonenta non si allena mai raggiungengo la distanza da fare in gara...al massimo arriva a fare 30-33 km in allenamento...non di più...
penso che valfa anche per la bici (se mi dovete caz*** perchè pensata che quello che ho detto è una boiata sono pronta )
...cmq è vero...la mente ha un potere enorme sul corpo...con la mente si fa tutto e riuscirai a raggiungere limiti inaspettati e razionalmente impossibili ( e questo anche se il tuo allenamento non è al top.
:rosik:

 

[CAVALLO PAZZO]

Ho fatto la rando di Reggio E. 400 km e Castano 600 km, ovviamente non ho fatto allenamenti su queste distanze, ho, però, da Gennaio ad oggi 10.640 km fatti giornalmente e non ho tralasciato anche una preparazione mentale, che può sorregerti nelle 24 ore necessarie per un 600 km.

 

[Lurens74]

a sabato avevo circa 3500 km in BDC e circa 250 in MTB circa... il giro più lungo era di 140 km... domenica sera dopo la GF Milano-Sanremo sono arrivato a 3800 km... è vero è solo una questione di testa!!! e ti dirò che l'ho patita meno della classica gf da 130-140 km....

 

[Luka]

E' vero, la mente può tutto, basta l'entusiasmo per triplicare le energie
Ma nel mio caso vorrei.. ottimizzare gli allenamenti quotidiani di due ore circa (anche 2h20), solo nell'intervallo e solo in pianura (anche se sono presenti diversi avvallamenti o piccole brevi pendenze) per arrivare in quei giorni al massimo possibile della forma..
Inoltre non ho mai pedalato alle 4 o alle 5 del mattino, ora in cui dovrei partire
E' la mia Milano-Sanremo, ho già postato un messaggio altrove ma in una sezione forse sbagliata. Devo anche tenere in conto il Turchino, che seppur "dolce" arriva dopo oltre 100 km di strada..

 

[pie_tr0]

Per fare 300Km non basta il solo allenamento che si ottiene con uscite di meno di 100Km magari fatti tutti i giorni e anche ad andatura elevata (medie superiori a 35Km/h), ma occorre un allenamento mirato al fondo.
In 100km bruci solo le riserve che hai in giro per il corpo (muscoli e fegato), ma gia' a 150 km le cose cambiano per non parlare di 200, figuriamoci 300Km .
Bisogna educare il proprio corpo ad attingere alle scorte di grasso (ammesso che ce ne siano... ma in genere ci sono ).
Personalmente ho fatto alcune volte piu' di 200Km e la differenza si sente. E' chiaro che la forza di volonta' gioca un ruolo importante, ma non esiste ancora una bici che funziona con la sola forza del pensiero (ciclo-psicocinetico ) e quindi bisogna saper dosare le proprie energie e avere anche delle riserve da portarsi dietro altrimenti quando si spegne la luce.... e' davvero buio

 

[Luka]

quindi bisogna saper dosare le proprie energie e avere anche delle riserve da portarsi dietro

-Sulle riserve non avevo alcun dubbio, e qui vorrei che m'illuminassi: che ti porti appresso negli over 200 km?
-Sul dosare le energie, si tratta di cicloturismo, ergo nessuno mi corre dietro e partendo assai presto mi posso permettere qualche sosta o comunque medie più basse..
cmq spiegami tutto sono avido di consigli

 

[Megalon AKA biciticino]

-Sulle riserve non avevo alcun dubbio, e qui vorrei che m'illuminassi: che ti porti appresso negli over 200 km?
-Sul dosare le energie, si tratta di cicloturismo, ergo nessuno mi corre dietro e partendo assai presto mi posso permettere qualche sosta o comunque medie più basse..
cmq spiegami tutto sono avido di consigli

Domenica ho fatto il mio primo giro over 200 km...e over 10 ore. 275 km con poco più di 3500m di dislivello.

Preparazione annuale: un solo giro di 7 ore e tanti giri di 3-4 ore.

Partenza alle 5:00, ritmo sempre abbastanza blando (sui 29 km/h in pianura)...da mangiare 5 piccoli panini prosciutto-carne secca, 2 barrette energetiche xenofit gusto banana da 65 gr (ne avevo altre tre di scorta), un po' più di 100 gr di Basler Läckerli, un po' più di 100gr di frutta secca (ananas), verso la fine gel energetico...nelle prime due borracce sali+zuccheri...poi nello zaino avevo anche una bottiglietta di gatorade...poi ovviamente tanta acqua fresca dalle fontane.

Problemi muscolari zero, i problemi maggiori me li ha dati il caldo...soprattutto quando si trattava di pedalare in salita...
Poi c'è da dire che dopo tante ore che si pedala la digestione può diventare leggermente problematica...altro aspetto da tenere da conto...con tutto ciò che si beve e si mangia...

Poi ovviamente il mentale...non avevo mai fatto un giro così lungo ma avevo comunque già fatto giri anche solo di 6-7-8 ore abbastanza estremi dove arrivi ai tuoi limiti ed impari piano piano a soffrire in silenzio ed a gestire certe situazioni :-)

 

[SHADENO]

per l'alimentazione fermati in gelateria e fatti una bella coppa di gelato. una coca (io la giro con un cucciaino per sgasarla). il gelato ti da i carboidrati e la proteine senza appesantirti nella digestione. e bere,bere molto anzi moltissimo ma a piccoli sorsi e non aspettare che la sete si faccia sentire altrimenti vuol dire che è tardi.

 

[Lurens74]

domenica ho fatto furoi 2,5 lt di acqua e quasi 1,5 lt di sali ... barrette, gel panini, banane... mangiavo con "l'orologio" nel senso che cercavo di nutrirmi ad intervalli regolari +o- 1 volta all'ora solidi e ongni 15 -20 min un po' di liquidi. io avevo appresso lo zaino idrico e due borracce... poi avevamo l'ammiraglia e quindi cambiavo borracce quasi vuote con quelle piene fresche... se non hai questa possibilità non esitare a fermarti in un bar.... specie se la giornata è calda.

 

[pie_tr0]

-Sulle riserve non avevo alcun dubbio, e qui vorrei che m'illuminassi: che ti porti appresso negli over 200 km?
-Sul dosare le energie, si tratta di cicloturismo, ergo nessuno mi corre dietro e partendo assai presto mi posso permettere qualche sosta o comunque medie più basse..
cmq spiegami tutto sono avido di consigli

Devi per forza fermarti per comprarti qualcosa da mangiare a meno che non ci sia l'ammiraglia che ti passi il rifornimento .
Per 200Km ci vogliono dalle 3500-4000 Calorie che corrispondono ad una decina di barrette ... troppe da portarsi dietro e poi ti serve anche molta acqua (anche 3-4 litri).
La devi per forza organizzare con delle soste in corrispondenza di fontanelle e dei bar.
Personalmente, quando faccio il giro della costa del Salento (Lecce-S.Cataldo-Leuca-Porto Cesareo-Lecce=225Km), dopo un'abbondante colazione (circa 400 calorie) parto con due borracce piene di sali e maltodestrine e almeno 5 barrette di gelatina di frutta (le uniche che non si sciolgono in tasca). La prima sosta la faccio a S.Cesarea Terme per un'eventuale rabbocco d'acqua oppure a Tricase (sempre per acqua). A Leuca c'e' la sosta al bar con caffe' e qualche dolce (le barrette in genere le ho ancora tutte e 5). Rabbocco d'acqua e si riparte. Da qui adesso inizia il ritorno. Almeno 2 altre soste per acqua (e pipi') e mi doso le barrette lasciandomene sempre una per gli ultimi Km (l'ultima la mangio a 10-15 Km da casa).
That's all

 

[Luka]

grazie dei preziosissimi consigli (me li stampo )
-Secondo voi nelle 48h successive posso organizzarmi il ritorno (altri 300 km, e più difficili, il Turchino da Voltri è più impegnativo) o mi conviene pensare al treno (per A/R penserò l'anno prossimo)?
-S'incontra gente in bici (cicloturisti, non pro o semipro che vanno a manetta) diretti la domenica in Liguria e da GE-XXmiglia?

 

[Lurens74]

grazie dei preziosissimi consigli (me li stampo )
-Secondo voi nelle 48h successive posso organizzarmi il ritorno (altri 300 km, e più difficili, il Turchino da Voltri è più impegnativo) o mi conviene pensare al treno (per A/R penserò l'anno prossimo)?
-S'incontra gente in bici (cicloturisti, non pro o semipro che vanno a manetta) diretti la domenica in Liguria e da GE-XXmiglia?

io sono arrivato a Sanremo in 10 ore tonde senza forzare tremendamente.... è vero che eravamo sempre in gruppo e quasi mai all'aria.. però nutrendomi ed idratandomi bene sono arrivato senza male alle gambe... solo male al cu.. ti conviene usare un po' di pasta di fissan previene e aiuta. avessi dovuto tornare ieri da Sanremo a Milano avrei preso il treno....(ripeto più per il male al cu che altro!)
i ciclisti in riviera li trovi però a sta stagione i più escono al mattino presto e magari alle 11.00 sono già a casa... se arrivi verso quell'ora presta la massima attenzione perchè trovi motorini e scooter, auto e pedoni che sbucano ovunque.

 

[Spin]

Mi permetto di aggiungere ai preziosi consigli già indicati qulache suggerimento, per l'allenamento: prova a sforare almeno un paio di volte oltre i 150km, serve ad abituarti alla lunga permanenza in sella e magari a "capire" come reagisce il tuo fisico oltre certi sforzi, analogamente prova a pensare all'eventualità di rendere un pò meno estremo l'assetto in sella (ammesso che sia estremo l'attuale assetto): magari un distanziale in più sotto la pipa, comandi leggermente rialzati, se è il momento di cambiare il nastro manubrio potrebbe essere utile optare per uno un pò più comodo.
Concordo che la forza di volontà risulti poi essere il motore essenziale in imprese che vanno oltre il nostro abituale impegno.
In bocca al lupo vedrai che sarà una soddisfazione enorme

 

[Luka]

prova a sforare almeno un paio di volte oltre i 150km, serve ad abituarti alla lunga permanenza in sella e magari a "capire" come reagisce il tuo fisico oltre certi sforzi, analogamente prova a pensare all'eventualità di rendere un pò meno estremo l'assetto in sella (ammesso che sia estremo l'attuale assetto)

-sforare i 150. magari! Lavoro & domeniche impegnate me lo impediscono. L'ho fatto lo scorso anno (151 km senza alimentarmi, solo acqua), rilevando, e lo sapevo, il dolore al piede per le scarpe inadatte (le devo cambiare), per il resto tutto ok (sosta plin-plin inclusa )
-assetto già "comodoso": bdc in acciaio deRosa con manubrio stile mtb con prolunghe (ho visto che è in uso uno simile nelle crono), è cicloturismo, dopotutto :-)

Allora: nell'alone dello scettiscismo che mi regna attorno (pensano sia all'età (43) che alle generali difficoltà rispetto al mio allenamento, come all'inopportunità, alla pericolosità,..) ho pensato (salvo complicazioni dovute a impegni che potrei "contrarre" in quei due gg) di farlo almeno nella versione sola andata. Per il ritorno ho pensato a due soluzioni, o solo treno, o treno fino a Genova/Tortona poi di nuovo bici. 24 ore di recupero sono in effetti un po' poche.

 

[Ti4ever]

E' vero, la mente può tutto, basta l'entusiasmo per triplicare le energie
Ma nel mio caso vorrei.. ottimizzare gli allenamenti quotidiani di due ore circa (anche 2h20),

Ciao Luka, in comune abbiamo l'età e l'obiettivo di una lunga percorrenza. Il mio è più lungo ma ho a disposizione allenamenti più lunghi, in proporzione (tempo di allenamento / percorrenza del tour) è uguale. Io ho ottimizzato il mio allenamento nelle ultime settimane soprattutto impostandolo sul fondo di base, quello che fa capo ai grassi come combustibile. Una riserva molto importante e affidabile alla lunga ma che deve essere allenata per potervi fare capo. Visto che hai a disposizione solo 2 ore, secondo me per potere fare un allenamento di fondo, è necessario che tu lo faccia sempre ben sotto soglia, con una frequenza di pedalata agile (90 almeno), e soprattutto a digiuno (vista la breve durata è necessario) e senza alimentarti durante (solo sali e acqua). Io ora arrivo a cinque ore partendo a digiuno e senza alimentarmi, poi comincio con una assunzione moderata di carboidrati, infine integro carboidrati e proteine.
Auguri per la tua avventura!