Andare in bici d'inverno: perché hai bisogno di più carboidrati durante le uscite più fredde.
FONTE:
Andare in bici d'inverno mi porta sempre a pensare di non aver bisogno di mangiare o bere molto. Le uscite sono più brevi, il ritmo è più lento e raramente ho fame o sete quando fa freddo. Ma questo istinto mi ha causato più problemi del previsto, soprattutto una volta tornato a casa. Diamo un'occhiata a cosa dice la scienza sul rifornimento in inverno.
Rifornimento a sensazione
Per anni, ho considerato il rifornimento invernale come qualcosa di cui preoccuparmi solo quando le uscite diventavano lunghe o veloci. Le mie uscite con il freddo sono solitamente più brevi, spesso intorno ai 90 minuti e raramente più di 2 ore e mezza quando le temperature sono sotto lo zero. Questo mi ha portato a pensare di non aver bisogno di molto carburante in moto. Non andavo così veloce, non sudavo come d'estate e mangiare in moto quando fa freddo è semplicemente scomodo.
I guanti sono d'intralcio, toglierli intorpidisce le dita e fermarsi per più di qualche minuto sembra un conto alla rovescia per il freddo. Il più delle volte, non avevo molta fame nemmeno mentre pedalavo, una curiosa assenza di appetito che sembrava perfettamente normale.
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Il problema post-uscita
Il problema è diventato chiaro solo più tardi nel corso della giornata. Morivo di fame, incapace di mangiare abbastanza per soddisfare la fame. Sgranocchiavo tutto il pomeriggio e la sera, con spuntini che si insinuavano durante la cena e oltre. Mangiare tardi spesso mi disturbava il sonno e la mattina dopo mi sentivo apatico anziché pronto a tornare in sella.
L'idratazione non era migliorata. Poiché non sudavo visibilmente, bevevo a malapena. L'acqua ghiacciata nella mia borraccia mi sembrava sempre poco invitante, quindi ne sorseggiavo pochissimo. Ma quando guardavo il mio abbigliamento dopo l'uscita, era umido. È difficile vestirsi abbastanza bene da evitare di sudare in salita senza congelarsi in pianura e in discesa.
Tornare a casa sottoalimentato e deidratato è diventato un'abitudine prevedibile. Non è una ricetta per un buon recupero. Così ho deciso di cambiare approccio e di considerare il mangiare e il bere durante le pedalate fredde come qualcosa che avrei fatto deliberatamente, indipendentemente dalla mia sete o fame percepita.
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Perché i carboidrati sono più importanti al freddo
Il freddo modifica il modo in cui il nostro corpo utilizza l'energia. Durante un'uscita invernale, il corpo non solo spinge i muscoli a girare i pedali, ma lavora anche per mantenere la temperatura corporea. Questa produzione di calore extra aumenta il consumo energetico complessivo, e una quota maggiore di tale energia proviene dai carboidrati.
I carboidrati sono la fonte di energia più rapida per il corpo e vengono utilizzati preferibilmente quando si fa un allenamento intenso o quando la temperatura è bassa. In condizioni di freddo intenso, è stato dimostrato che l'utilizzo di carboidrati aumenta rispetto agli ambienti più caldi, in parte perché supportano sia l'esercizio fisico sia i processi metabolici che producono calore di cui il corpo ha bisogno per mantenersi caldo.
Allo stesso tempo, l'esposizione al freddo può attenuare i segnali dell'appetito. Questo rende facile rimanere a lungo senza mangiare, anche quando le riserve di energia si stanno esaurendo. È proprio questa discrepanza: un maggiore consumo di carboidrati abbinato a una minore sensazione di fame. Non c'è da stupirsi che stessi mangiando troppo poco.
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L'idratazione è importante anche quando non si ha sete
È opinione comune che in inverno non si sudi molto. Sebbene sembri vero in apparenza, la fisiologia racconta una storia diversa. L'aria fredda e secca aumenta la perdita di liquidi per via respiratoria e la risposta del flusso sanguigno al freddo fa sì che si produca più urina. Questo fenomeno è noto come diuresi indotta dal freddo.
A questo si aggiunge il fatto che il sudore sotto i vestiti evapora rapidamente e che i segnali della sete vengono attenuati, e ci si ritrova in una situazione in cui si perdono liquidi senza avvertire una sete eccessiva. Anche una lieve disidratazione aumenta la frequenza cardiaca, aumenta la percezione dello sforzo e rallenta il recupero.
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Come alimentarsi e idratarsi in modo più intelligente al freddo
Cambiare mentalità è stato il primo passo, ma alcune abitudini pratiche fanno la differenza maggiore in inverno. Ecco cosa mi ha aiutato a migliorare.
Rifornirsi prima di partire: inizia con dei carboidrati già a bordo. Concentrati su una buona colazione e anche su uno spuntino pre-corsa per dare al tuo corpo qualcosa a cui attingere.
Mangia e bevi a intervalli regolari: prendi l'abitudine di fare spuntini più piccoli e frequenti ogni 20 minuti. Impostare il Garmin in modo che me lo ricordi è stato di grande aiuto. È più facile mangiare uno o due bocconi regolarmente che cercare di forzare un'intera barretta o un panino una volta all'ora. Lo stesso vale per le bevande.
Scegli cibi facili da maneggiare: porta snack che sai di poter maneggiare con i guanti, come panini, gallette di riso o barrette energetiche. Spesso apro le confezioni a casa in anticipo, così non devo faticare in bici.
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Le bevande calde fanno miracoli: in condizioni di freddo intenso, una bevanda calda leggermente dolce in una borraccia termica o in una camel bag può fare miracoli. Favorisce l'idratazione, l'apporto calorico, il calore e fa sentire bene.
Dai una spinta al recupero: è probabile che tornerai con un deficit significativo, anche con i migliori sforzi per l'alimentazione. Accelera il recupero con un frullato o un pasto che combini 3 parti di carboidrati e 1 parte di proteine.
L'alimentazione invernale è controintuitiva: sembra che non si debba mangiare o bere molto, mentre è vero il contrario. Prova a cambiare il copione durante le tue uscite invernali o anche durante le tue uscite di sci di fondo e ti sentirai molto meglio una volta tornato a casa.
FONTE:
Andare in bici d'inverno mi porta sempre a pensare di non aver bisogno di mangiare o bere molto. Le uscite sono più brevi, il ritmo è più lento e raramente ho fame o sete quando fa freddo. Ma questo istinto mi ha causato più problemi del previsto, soprattutto una volta tornato a casa. Diamo un'occhiata a cosa dice la scienza sul rifornimento in inverno.
Rifornimento a sensazione
Per anni, ho considerato il rifornimento invernale come qualcosa di cui preoccuparmi solo quando le uscite diventavano lunghe o veloci. Le mie uscite con il freddo sono solitamente più brevi, spesso intorno ai 90 minuti e raramente più di 2 ore e mezza quando le temperature sono sotto lo zero. Questo mi ha portato a pensare di non aver bisogno di molto carburante in moto. Non andavo così veloce, non sudavo come d'estate e mangiare in moto quando fa freddo è semplicemente scomodo.
I guanti sono d'intralcio, toglierli intorpidisce le dita e fermarsi per più di qualche minuto sembra un conto alla rovescia per il freddo. Il più delle volte, non avevo molta fame nemmeno mentre pedalavo, una curiosa assenza di appetito che sembrava perfettamente normale.
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Il problema post-uscita
Il problema è diventato chiaro solo più tardi nel corso della giornata. Morivo di fame, incapace di mangiare abbastanza per soddisfare la fame. Sgranocchiavo tutto il pomeriggio e la sera, con spuntini che si insinuavano durante la cena e oltre. Mangiare tardi spesso mi disturbava il sonno e la mattina dopo mi sentivo apatico anziché pronto a tornare in sella.
L'idratazione non era migliorata. Poiché non sudavo visibilmente, bevevo a malapena. L'acqua ghiacciata nella mia borraccia mi sembrava sempre poco invitante, quindi ne sorseggiavo pochissimo. Ma quando guardavo il mio abbigliamento dopo l'uscita, era umido. È difficile vestirsi abbastanza bene da evitare di sudare in salita senza congelarsi in pianura e in discesa.
Tornare a casa sottoalimentato e deidratato è diventato un'abitudine prevedibile. Non è una ricetta per un buon recupero. Così ho deciso di cambiare approccio e di considerare il mangiare e il bere durante le pedalate fredde come qualcosa che avrei fatto deliberatamente, indipendentemente dalla mia sete o fame percepita.
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Perché i carboidrati sono più importanti al freddo
Il freddo modifica il modo in cui il nostro corpo utilizza l'energia. Durante un'uscita invernale, il corpo non solo spinge i muscoli a girare i pedali, ma lavora anche per mantenere la temperatura corporea. Questa produzione di calore extra aumenta il consumo energetico complessivo, e una quota maggiore di tale energia proviene dai carboidrati.
I carboidrati sono la fonte di energia più rapida per il corpo e vengono utilizzati preferibilmente quando si fa un allenamento intenso o quando la temperatura è bassa. In condizioni di freddo intenso, è stato dimostrato che l'utilizzo di carboidrati aumenta rispetto agli ambienti più caldi, in parte perché supportano sia l'esercizio fisico sia i processi metabolici che producono calore di cui il corpo ha bisogno per mantenersi caldo.
Allo stesso tempo, l'esposizione al freddo può attenuare i segnali dell'appetito. Questo rende facile rimanere a lungo senza mangiare, anche quando le riserve di energia si stanno esaurendo. È proprio questa discrepanza: un maggiore consumo di carboidrati abbinato a una minore sensazione di fame. Non c'è da stupirsi che stessi mangiando troppo poco.
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L'idratazione è importante anche quando non si ha sete
È opinione comune che in inverno non si sudi molto. Sebbene sembri vero in apparenza, la fisiologia racconta una storia diversa. L'aria fredda e secca aumenta la perdita di liquidi per via respiratoria e la risposta del flusso sanguigno al freddo fa sì che si produca più urina. Questo fenomeno è noto come diuresi indotta dal freddo.
A questo si aggiunge il fatto che il sudore sotto i vestiti evapora rapidamente e che i segnali della sete vengono attenuati, e ci si ritrova in una situazione in cui si perdono liquidi senza avvertire una sete eccessiva. Anche una lieve disidratazione aumenta la frequenza cardiaca, aumenta la percezione dello sforzo e rallenta il recupero.
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Come alimentarsi e idratarsi in modo più intelligente al freddo
Cambiare mentalità è stato il primo passo, ma alcune abitudini pratiche fanno la differenza maggiore in inverno. Ecco cosa mi ha aiutato a migliorare.
Rifornirsi prima di partire: inizia con dei carboidrati già a bordo. Concentrati su una buona colazione e anche su uno spuntino pre-corsa per dare al tuo corpo qualcosa a cui attingere.
Mangia e bevi a intervalli regolari: prendi l'abitudine di fare spuntini più piccoli e frequenti ogni 20 minuti. Impostare il Garmin in modo che me lo ricordi è stato di grande aiuto. È più facile mangiare uno o due bocconi regolarmente che cercare di forzare un'intera barretta o un panino una volta all'ora. Lo stesso vale per le bevande.
Scegli cibi facili da maneggiare: porta snack che sai di poter maneggiare con i guanti, come panini, gallette di riso o barrette energetiche. Spesso apro le confezioni a casa in anticipo, così non devo faticare in bici.
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Le bevande calde fanno miracoli: in condizioni di freddo intenso, una bevanda calda leggermente dolce in una borraccia termica o in una camel bag può fare miracoli. Favorisce l'idratazione, l'apporto calorico, il calore e fa sentire bene.
Dai una spinta al recupero: è probabile che tornerai con un deficit significativo, anche con i migliori sforzi per l'alimentazione. Accelera il recupero con un frullato o un pasto che combini 3 parti di carboidrati e 1 parte di proteine.
L'alimentazione invernale è controintuitiva: sembra che non si debba mangiare o bere molto, mentre è vero il contrario. Prova a cambiare il copione durante le tue uscite invernali o anche durante le tue uscite di sci di fondo e ti sentirai molto meglio una volta tornato a casa.
