Andare in bici e sollevare pesi nello stesso giorno è troppo?
FONTE:
Sia l'allenamento di forza che il ciclismo sono benefici per i ciclisti. L'allenamento di resistenza è ovviamente fondamentale per le prestazioni specifiche di uno sport, ma l'allenamento di forza è fondamentale per la prevenzione degli infortuni, la salute generale e la longevità. Quindi, la domanda è: si dovrebbe cercare di inserirli entrambi nella stessa giornata?
La scienza afferma che interferiscono tra loro.
La ricerca dimostra che l'allenamento per la resistenza e quello per la forza inviano al corpo segnali potenzialmente contrastanti. Gli esercizi di resistenza come il ciclismo attivano l'AMPK, un enzima che regola l'energia cellulare, che aumenta la sintesi mitocondriale. L'allenamento di forza, d'altra parte, attiva l'mTOR, un enzima che controlla la crescita cellulare, che aumenta la sintesi proteica muscolare. Il problema è che livelli elevati di AMPK possono ridurre l'attività dell'mTOR, il che suggerisce un potenziale conflitto nel raggiungimento simultaneo dei massimi adattamenti di forza e resistenza.
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La chiave è bilanciare entrambi i tipi di allenamento.
Il problema è che questo effetto di interferenza non è abbastanza significativo per la maggior parte delle persone, soprattutto per gli amatori che pedalano principalmente per la salute e il piacere. I benefici complessivi dell'allenamento di forza e di resistenza sono sufficientemente significativi da giustificare che tutti dovrebbero praticarli entrambi, se possibile. La chiave è trovare il giusto equilibrio in base agli obiettivi individuali e alle esigenze specifiche del ciclismo.
Esistono tre modi per includere l'allenamento di forza nella tua solita routine ciclistica: eseguirli in giorni diversi, eseguirli entrambi nello stesso giorno e farli entrambi in un'unica sessione. Ecco i vantaggi e gli svantaggi di questi approcci per aiutarti a scegliere.
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Allenare forza e resistenza in giorni separati
Questa opzione è teoricamente la migliore, perché evita di inviare al corpo segnali contrastanti da due diversi tipi di allenamento. Sfortunatamente, per la maggior parte degli amatori con poco tempo a disposizione, non è pratico. Si può provare a fare due allenamenti di forza e una sessione di allenamento a intervalli durante la settimana lavorativa, e poi due lunghe sessioni di allenamento di resistenza nel fine settimana. Questo lascia due giorni di riposo per recuperare. Purtroppo, avere cinque giorni di allenamento è un'impresa ardua per molti ciclisti. Inoltre, questo volume di allenamento può essere sufficiente per l'allenamento di base fuori stagione, ma non sarà sufficiente per sviluppare adeguatamente le prestazioni elevate in vista delle gare.
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Allenare entrambi nello stesso giorno
Se riesci a combinare un'uscita mattutina con una sessione di forza serale due giorni a settimana, questa potrebbe essere la soluzione ottimale per te. Questo ti permetterà di avere abbastanza giorni di riposo e giornate di allenamento intenso durante il resto della settimana, anche nelle fasi più impegnative della stagione. Ecco alcuni consigli per ottenere il massimo dalle tue due sessioni al giorno.
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Sia l'allenamento di forza che il ciclismo sono benefici per i ciclisti. L'allenamento di resistenza è ovviamente fondamentale per le prestazioni specifiche di uno sport, ma l'allenamento di forza è fondamentale per la prevenzione degli infortuni, la salute generale e la longevità. Quindi, la domanda è: si dovrebbe cercare di inserirli entrambi nella stessa giornata?
La scienza afferma che interferiscono tra loro.
La ricerca dimostra che l'allenamento per la resistenza e quello per la forza inviano al corpo segnali potenzialmente contrastanti. Gli esercizi di resistenza come il ciclismo attivano l'AMPK, un enzima che regola l'energia cellulare, che aumenta la sintesi mitocondriale. L'allenamento di forza, d'altra parte, attiva l'mTOR, un enzima che controlla la crescita cellulare, che aumenta la sintesi proteica muscolare. Il problema è che livelli elevati di AMPK possono ridurre l'attività dell'mTOR, il che suggerisce un potenziale conflitto nel raggiungimento simultaneo dei massimi adattamenti di forza e resistenza.
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La chiave è bilanciare entrambi i tipi di allenamento.
Il problema è che questo effetto di interferenza non è abbastanza significativo per la maggior parte delle persone, soprattutto per gli amatori che pedalano principalmente per la salute e il piacere. I benefici complessivi dell'allenamento di forza e di resistenza sono sufficientemente significativi da giustificare che tutti dovrebbero praticarli entrambi, se possibile. La chiave è trovare il giusto equilibrio in base agli obiettivi individuali e alle esigenze specifiche del ciclismo.
Esistono tre modi per includere l'allenamento di forza nella tua solita routine ciclistica: eseguirli in giorni diversi, eseguirli entrambi nello stesso giorno e farli entrambi in un'unica sessione. Ecco i vantaggi e gli svantaggi di questi approcci per aiutarti a scegliere.
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Allenare forza e resistenza in giorni separati
Questa opzione è teoricamente la migliore, perché evita di inviare al corpo segnali contrastanti da due diversi tipi di allenamento. Sfortunatamente, per la maggior parte degli amatori con poco tempo a disposizione, non è pratico. Si può provare a fare due allenamenti di forza e una sessione di allenamento a intervalli durante la settimana lavorativa, e poi due lunghe sessioni di allenamento di resistenza nel fine settimana. Questo lascia due giorni di riposo per recuperare. Purtroppo, avere cinque giorni di allenamento è un'impresa ardua per molti ciclisti. Inoltre, questo volume di allenamento può essere sufficiente per l'allenamento di base fuori stagione, ma non sarà sufficiente per sviluppare adeguatamente le prestazioni elevate in vista delle gare.
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Allenare entrambi nello stesso giorno
Se riesci a combinare un'uscita mattutina con una sessione di forza serale due giorni a settimana, questa potrebbe essere la soluzione ottimale per te. Questo ti permetterà di avere abbastanza giorni di riposo e giornate di allenamento intenso durante il resto della settimana, anche nelle fasi più impegnative della stagione. Ecco alcuni consigli per ottenere il massimo dalle tue due sessioni al giorno.
- Assicurati almeno tre ore di riposo tra l'uscita e la sessione di forza. Questo minimizzerà i segnali contrastanti descritti sopra.
- Se stai pianificando degli intervalli, fai in modo che la tua pedalata sia il primo sport della giornata. Hai bisogno di gambe fresche per raggiungere un'intensità elevata in bici in modo corretto. La forza serve solo a supportare la tua pedalata; puoi cavartela con le gambe affaticate in palestra.
- Se stai pianificando un giro di resistenza facile fino a due ore, puoi iniziare la giornata con l'allenamento di forza. Anche le gambe affaticate possono aiutarti a superare senza problemi un giro a ritmo sostenuto.
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