Assunzione di carboidrati: dovresti considerare il tuo peso?
FONTE:
La maggior parte dei ciclisti sa che i carboidrati sono un carburante essenziale. In genere, le raccomandazioni giornaliere di carboidrati si basano sul peso corporeo. Si parte da circa 5 g di carboidrati per chilogrammo per i giorni di allenamento moderato, fino a 12 g per kg nei giorni di gara. Il problema è che le raccomandazioni per il consumo in bicicletta sono solitamente espresse in grammi all'ora, indipendentemente dal peso corporeo. Dovremmo riconsiderare questa assunzione?
Carboidrati in bicicletta
Le raccomandazioni per il consumo di carboidrati in bicicletta sono in genere fino a 60 g all'ora se si assume solo glucosio, o fino a 90 g quando si utilizzano combinazioni di carboidrati come glucosio e fruttosio. Questo perché gli studi hanno rilevato che la maggior parte degli atleti, indipendentemente dalla taglia, generalmente ossidava circa la stessa quantità massima di glucosio all'ora, circa 60 grammi. Le differenze di taglia apparivano minime o irrilevanti.
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Un nuovo studio introduce il peso nell'equazione
Recentemente, i ricercatori hanno ripreso la questione, proponendo che le raccomandazioni dovrebbero tenere conto del peso corporeo. Il loro ragionamento sembra intuitivo. Sostengono che un atleta più pesante consumerebbe più energia, potenzialmente ossidando più carboidrati ingeriti. Nel loro studio, ciclisti di diverse taglie consumavano 90 grammi di glucosio all'ora. E i ricercatori hanno trovato una correlazione che suggerisce che i ciclisti più pesanti potrebbero ossidare più carboidrati rispetto a quelli più leggeri, il che implica che le raccomandazioni basate sul peso potrebbero essere giustificate.
LO STUDIO:
I dati lo confermano?
Tuttavia, questo nuovo studio non è così semplice. Asker Jeukendrup, un rinomato esperto di nutrizione sportiva, ha evidenziato alcune problematiche durante la revisione dei dati sul suo blog. Queste sono tre delle sue osservazioni chiave sullo studio.
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Raccomandazioni pratiche per i ciclisti
Le implicazioni reali per i ciclisti non sono chiare solo sulla base di questi nuovi dati. Non solo per le problematiche sollevate in precedenza, ma anche perché le risposte individuali all'assunzione di carboidrati durante l'esercizio fisico variano notevolmente. Non sono influenzati solo dal peso, ma anche dalla tolleranza intestinale, dalla storia di allenamento e dalla dieta abituale.
Questo dimostra che cercare di aderire a una formula specifica difficilmente porterà i migliori risultati per i ciclisti in scenari reali. Trovare un apporto ottimale di carboidrati dovrebbe essere sempre l'obiettivo. Le linee guida generali menzionate all'inizio, da 60 a 90 g all'ora a seconda della fonte di carboidrati, rappresentano comunque un ottimo punto di partenza. E poi si tratta di allenare l'intestino affinché assorba i carboidrati nel modo più efficace possibile.
FONTE:
La maggior parte dei ciclisti sa che i carboidrati sono un carburante essenziale. In genere, le raccomandazioni giornaliere di carboidrati si basano sul peso corporeo. Si parte da circa 5 g di carboidrati per chilogrammo per i giorni di allenamento moderato, fino a 12 g per kg nei giorni di gara. Il problema è che le raccomandazioni per il consumo in bicicletta sono solitamente espresse in grammi all'ora, indipendentemente dal peso corporeo. Dovremmo riconsiderare questa assunzione?
Carboidrati in bicicletta
Le raccomandazioni per il consumo di carboidrati in bicicletta sono in genere fino a 60 g all'ora se si assume solo glucosio, o fino a 90 g quando si utilizzano combinazioni di carboidrati come glucosio e fruttosio. Questo perché gli studi hanno rilevato che la maggior parte degli atleti, indipendentemente dalla taglia, generalmente ossidava circa la stessa quantità massima di glucosio all'ora, circa 60 grammi. Le differenze di taglia apparivano minime o irrilevanti.
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Un nuovo studio introduce il peso nell'equazione
Recentemente, i ricercatori hanno ripreso la questione, proponendo che le raccomandazioni dovrebbero tenere conto del peso corporeo. Il loro ragionamento sembra intuitivo. Sostengono che un atleta più pesante consumerebbe più energia, potenzialmente ossidando più carboidrati ingeriti. Nel loro studio, ciclisti di diverse taglie consumavano 90 grammi di glucosio all'ora. E i ricercatori hanno trovato una correlazione che suggerisce che i ciclisti più pesanti potrebbero ossidare più carboidrati rispetto a quelli più leggeri, il che implica che le raccomandazioni basate sul peso potrebbero essere giustificate.
LO STUDIO:
Carbohydrate recommendations relative to body weight
When we recommend carbohydrate intake for the day, it is often expressed as grams per kg bodyweight. For example, for most sports this will be between 5 and 8 g/kg with values up to 12 g/kg on some days, in some sports. Protein intake is also expressed per kg body weight or per kg fat-free mass...
I dati lo confermano?
Tuttavia, questo nuovo studio non è così semplice. Asker Jeukendrup, un rinomato esperto di nutrizione sportiva, ha evidenziato alcune problematiche durante la revisione dei dati sul suo blog. Queste sono tre delle sue osservazioni chiave sullo studio.
- La correlazione si basava in gran parte su alcuni dati estremi. Ciclisti che apparentemente ossidavano più carboidrati di quanti ne assumessero. Eliminando questi valori anomali, la relazione tra peso e ossidazione dei carboidrati è scomparsa.
- Lo studio ha utilizzato solo glucosio. Sappiamo che la combinazione di glucosio e fruttosio aumenta significativamente i tassi di ossidazione, alterando probabilmente il modo in cui il peso corporeo influenza questi risultati.
- Osservazioni reali suggeriscono che gli atleti d'élite, a volte anche quelli più leggeri, spesso ossidano i carboidrati ai tassi più elevati.
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Raccomandazioni pratiche per i ciclisti
Le implicazioni reali per i ciclisti non sono chiare solo sulla base di questi nuovi dati. Non solo per le problematiche sollevate in precedenza, ma anche perché le risposte individuali all'assunzione di carboidrati durante l'esercizio fisico variano notevolmente. Non sono influenzati solo dal peso, ma anche dalla tolleranza intestinale, dalla storia di allenamento e dalla dieta abituale.
Questo dimostra che cercare di aderire a una formula specifica difficilmente porterà i migliori risultati per i ciclisti in scenari reali. Trovare un apporto ottimale di carboidrati dovrebbe essere sempre l'obiettivo. Le linee guida generali menzionate all'inizio, da 60 a 90 g all'ora a seconda della fonte di carboidrati, rappresentano comunque un ottimo punto di partenza. E poi si tratta di allenare l'intestino affinché assorba i carboidrati nel modo più efficace possibile.