Aumentare di peso

[sovrasterzo85]

-abs
-panca piana
-butterfly o croci su panca
-spinte su multifunzionale o manubri su panca inclinata
-dip parallele o flessioni con gambe su fitball
-2 es per bicipiti

Prodotti bici scontati

 

[fylooo]

-abs
-panca piana
-butterfly o croci su panca
-spinte su multifunzionale o manubri su panca inclinata
-dip parallele o flessioni con gambe su fitball
-2 es per bicipiti

SOLO 1 volta a settimana:

Circuito abs 10'
Panca piana 5 x 10
Butterfly 5 x 10
Curl manubri o bilanciere 3 x 12

Sempre Superlslow! 5" in salita 5" in discesa curando il controllo.

Tempo recupero tra ripetizioni 2'30"

Tempo tot. 45'

P.S. il terzo giorno della settimana di pesi vai di Spalle superslow e un breve richiamo sulle braccia (tipo 2 x 20 fatte velocemente senza pause).

 

[sovrasterzo85]

SOLO 1 volta a settimana:

Circuito abs 10'
Panca piana 5 x 10
Butterfly 5 x 10
Curl manubri o bilanciere 3 x 12

Sempre Superlslow! 5" in salita 5" in discesa curando il controllo.

Tempo recupero tra ripetizioni 2'30"

Tempo tot. 45'

P.S. il terzo giorno della settimana di pesi vai di Spalle superslow e un breve richiamo sulle braccia (tipo 2 x 20 fatte velocemente senza pause).

Quindi 3 sessioni di palestra... Ora ne faccio 4... Una richiamo un po tutto con es di poche serie e poco carico
Abs invece? Lavoro con sovraccarico in 4x25 o 5x20... Alti, bassi e obliqui in vari esercizi... Circa 250 a sessione

 

[fylooo]

Quindi 3 sessioni di palestra... Ora ne faccio 4... Una richiamo un po tutto con es di poche serie e poco carico
Abs invece? Lavoro con sovraccarico in 4x25 o 5x20... Alti, bassi e obliqui in vari esercizi... Circa 250 a sessione

Con quello che fai già personalmente te ne consiglierei solo 2!

Ma vada x le 3 se vuoi che sudividerei così:

Dorso-Bic.

Petto-Tric.

Spalle-Tric.+Bic.

Assolutamente non 4!

Se proprio vuoi allenanarti il 4 giorno SOLO sercizi di Core Stability SENZA PESI! tempo 45'.
Gli addominali che fai x riscaldamento io li farei solo x 10' suddividendoli nei 3 giorni dei pesi.

Facendo gli esercizi che ti ho detto in superslow sentirai che gli addominali lavorano già abbastanza!

 

[sovrasterzo85]

Con quello che fai già personalmente te ne consiglierei solo 2!

Ma vada x le 3 se vuoi che sudividerei così:

Dorso-Bic.

Petto-Tric.

Spalle-Tric.+Bic.

Assolutamente non 4!

Se proprio vuoi allenanarti il 4 giorno SOLO sercizi di Core Stability SENZA PESI! tempo 45'.
Gli addominali che fai x riscaldamento io li farei solo x 10' suddividendoli nei 3 giorni dei pesi.

Facendo gli esercizi che ti ho detto in superslow sentirai che gli addominali lavorano già abbastanza!

Dai allora provo così.... Solitamente sto sui 70' di sessione
Ma per il carico come mi regolo?

 

[fylooo]

Dai allora provo così.... Solitamente sto sui 70' di sessione
Ma per il carico come mi regolo?

Con 3 volte a settimana stai sui 45' a sessione.

X i pesi in superlsow tieni indicativamente rispetto al peso che userai ora nei vari esercizi....1/3 del peso x esercizi del dorso/petto e 1/2 x esercizi spalle/braccia.....
Se non ce la fai a finire le serie abbassa pure (non preoccuparti di alzare poco...vedrai che la tua forza e i pesi risaliranno in fretta!)....quando arrivi a finirle tutte alza peso x la prox settimana.

Facci sapere come vanno gli allenamenti!

 

[IlNigno]

Dai allora provo così.... Solitamente sto sui 70' di sessione
Ma per il carico come mi regolo?

Te devi riposare!Lascia stare la palestra(almeno d'estate dai...)e voialtri non pompatelo che non ce n'è bisogno...

 

[mag]

Dai allora provo così.... Solitamente sto sui 70' di sessione
Ma per il carico come mi regolo?

mi raccomando ... 1 caramella ambrosoli al miele al termine

 

[sovrasterzo85]

mi raccomando ... 1 caramella ambrosoli al miele al termine

No... Dopo palestra sperlari al caffé

 

[sovrasterzo85]

Appena finita la sessione come suggeritomi da fylooo... cazz se spacca sto lento!!!
Ho fatto cosi:
- 5x8 panca piana bilancere con 40kg rec 2".30
- 5x10 butterfly 40kg rec 2"30
- 3x10 dip parallele rec 2"
- 3x10 trazioni presa inversa rec 2"

 

[fylooo]

Te devi riposare!Lascia stare la palestra(almeno d'estate dai...)e voialtri non pompatelo che non ce n'è bisogno...

Ehhhh ma x la muscolatura del tronco sono poi 3 sessioni da 40-45'....in totale 2h a settimana!

Non è quello il problema.....ma tutto il resto che è troooooppo!

 

[fylooo]

Appena finita la sessione come suggeritomi da fylooo... cazz se spacca sto lento!!!
Ho fatto cosi:
- 5x8 panca piana bilancere con 40kg rec 2".30
- 5x10 butterfly 40kg rec 2"30
- 3x10 dip parallele rec 2"
- 3x10 trazioni presa inversa rec 2"

Spacca sì...ma qualcosa non quadra..!

Innanzitutto perchè hai aggiunto le dip e le trazioni ??

E soprattutto.....o abitualmente fai panca piana con almeno 100-120Kg....oppure con quei carichi hai contato moooooooolto velocemente!!
Ogni serie deve essere di 10" esatti....quindi es. parti con bilanciere in alto..inizi a scendere e conti lentamente 1001 1002 1003 1004 1005 sfiori il petto senza toccarlo....riparti a salire contando lentamente 1001 1002 1003 1004 1005...finita 1 ripetizione e riparti con le altre.

Con le ripetizioni da 10" credimi che farne 5 x 10 inizialmente GIA' con 20Kg sul bilanciere saresti un fenomeno!!!

 

[IlNigno]

Ehhhh ma x la muscolatura del tronco sono poi 3 sessioni da 40-45'....in totale 2h a settimana!

Non è quello il problema.....ma tutto il resto che è troooooppo!

Ma certo!Poi col Sovra c'è "confidenza" e mi permetto di scherzare un po'.

 

[crs78]

SOLO 1 volta a settimana:

Circuito abs 10'
Panca piana 5 x 10
Butterfly 5 x 10
Curl manubri o bilanciere 3 x 12

Sempre Superlslow! 5" in salita 5" in discesa curando il controllo.

Tempo recupero tra ripetizioni 2'30"

Tempo tot. 45'

P.S. il terzo giorno della settimana di pesi vai di Spalle superslow e un breve richiamo sulle braccia (tipo 2 x 20 fatte velocemente senza pause).

Il suggerimento per gli esercizi in superslow vale anche per me che farò una full body ogni volta?
Oppure posso farli nella diciamo maniera classica?

In ogni caso questo metodo mi giunge nuovo... negli anni palestra avevo fatto a periodi delle serie con la discesa lenta (ad esempio x panca) ma la spinta dovevo sempre farla velocemente...
Fare anche la spinta andando piano che benefici porta al muscolo?
grazie

 

[sovrasterzo85]

Spacca sì...ma qualcosa non quadra..!

Innanzitutto perchè hai aggiunto le dip e le trazioni ??

E soprattutto.....o abitualmente fai panca piana con almeno 100-120Kg....oppure con quei carichi hai contato moooooooolto velocemente!!
Ogni serie deve essere di 10" esatti....quindi es. parti con bilanciere in alto..inizi a scendere e conti lentamente 1001 1002 1003 1004 1005 sfiori il petto senza toccarlo....riparti a salire contando lentamente 1001 1002 1003 1004 1005...finita 1 ripetizione e riparti con le altre.

Con le ripetizioni da 10" credimi che farne 5 x 10 inizialmente GIA' con 20Kg sul bilanciere saresti un fenomeno!!!

Ok... In effetti forse son andato troppo veloce ma l ottava alzata credimi che sputavo i polmoni....
Ho fatto le dip per provarle lente... E perchè ogni volta mi danno senso di "pompaggio" ��

 

[sovrasterzo85]

Ma certo!Poi col Sovra c'è "confidenza" e mi permetto di scherzare un po'.

Vai tranquillo

 

[fylooo]

Ok... In effetti forse son andato troppo veloce ma l ottava alzata credimi che sputavo i polmoni....
Ho fatto le dip per provarle lente... E perchè ogni volta mi danno senso di "pompaggio" ��

Cala il peso e fai le ripetizioni di 10" GIUSTI.
Tanto x indicazione su panca piana la prima volta di 5x10 superslow già con SOLI 10Kg sul bilanciere (5Kg x parte) se arrivi alla fine sei bravo!!
Sulla Butterfly prova con 20Kg.

Lascia perdere dip e trazioni...altrimenti già parti aggiungendo altra roba...altro tempo...e non cambia nulla da prima!

 

[fylooo]

Il suggerimento per gli esercizi in superslow vale anche per me che farò una full body ogni volta?
Oppure posso farli nella diciamo maniera classica?

In ogni caso questo metodo mi giunge nuovo... negli anni palestra avevo fatto a periodi delle serie con la discesa lenta (ad esempio x panca) ma la spinta dovevo sempre farla velocemente...
Fare anche la spinta andando piano che benefici porta al muscolo?
grazie

No con la full-body dato poi oltretutto che riinizi dopo uno stop in palestra....vai pure con le ripetizioni classiche....sempre però controllate e lentamente (tipo 2-3" a ripetizione).

Fare le ripetizioni in superslow es. 10" porta ad una contrazione (lavoro) del muscolo di 10"....invece dei classici 2" delle ripetizioni classiche...e soprattutto dà un bello scossone allenante al fisico abituato a fare sempre le classiche serie.

Figurati poi che ci sono pure le serie in ultra-supersolw da 20" a ripetizione....10" in discesa e 10" in salita....massacrantissimo!!!

 

[fylooo]

Es:

http://www.olympian.it/hg/n4_5.cfm

 

[crs78]

No con la full-body dato poi oltretutto che riinizi dopo uno stop in palestra....vai pure con le ripetizioni classiche....sempre però controllate e lentamente (tipo 2-3" a ripetizione).

Fare le ripetizioni in superslow es. 10" porta ad una contrazione (lavoro) del muscolo di 10"....invece dei classici 2" delle ripetizioni classiche...e soprattutto dà un bello scossone allenante al fisico abituato a fare sempre le classiche serie.

Figurati poi che ci sono pure le serie in ultra-supersolw da 20" a ripetizione....10" in discesa e 10" in salita....massacrantissimo!!!

Chiarissimo grazie ancora!