I "moderni" consigliano le ripetute brevi (dai 2' agli 8') in z4 alta o z5(a seconda della ripetuta che fai) a 10/15rpm in meno rispetto alla tua cadenza autoscelta*
Chiaramente da inserire in un contesto adatto, se fai i 100km a tutta anche in pianura, le ripetute non ti riescono.
Allo stesso modo, se adesso i tuoi 100km li fai tutti al medio/alto, è ovvio che tu non riesca poi a fare potenza in salita.
*la cadenza che scegli se non ci fai attenzione quando sali a quella potenza e a quella pendenza.
volevo chiederti una cosa .
io ho una ftp o cp60 di 230 watt circa
mentre la cp2 (2 minuti) e' 340 watt
se volessi fare delle ripetute di 2 minuti , devo farle ad una valore leggermente superiore a cp2 (340 watt max che riesco a fare in due minuti) tipo a 350 watt o ad un valore superiore alla ftp (230 watt che a me sembrerebbe pure facile) tipo a >240 watt??
spero si sia capita la domanda...
ok grazie mi hai chiarito.Se hai un CP2 X non puoi fare ripetute di 2’ oltre X perché non ce la fai!
Dipende sempre dallo scopo del training perché puoi fare 8x2’ con 3’ di pausa easy ad intensità molto alta (ad esempio intorno alla CP8-CP10, ed è un lavoro di resistenza lattacida che procura ottimi miglioramenti della massima potenza aerobica (potenza al VO2). Puoi fare le stesse ripetizioni sempre con 3’ di recupero ma ad intensità media (ad esempio al 90% della soglia) e per forza di cose la fase ON sarà fatta tra la soglia e il VO2 (ad esempio al 110% ~ CP30). Lo scopo di questo lavoro, per scritto uguale al primo (8x2’ con 3’ di pausa) è totalmente differente dall’altro
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perche' esco sempre con degli amici a cui tengo e cerco di arrangiarmi come posso essendo l'unico che fa qualche MF.@steu60 ma a che pro eseguire dei lavori senza un minimo di piano strutturato?
perche' esco sempre con degli amici a cui tengo e cerco di arrangiarmi come posso essendo l'unico che fa qualche MF.
Inoltre, non sono in grado culturalmente di farmi piani strutturati ma neanche riuscirei a seguirli invero , dovrei uscire solo , con metodo e un obbiettivo (o obiettivo) in mente . allora cerco di mediare. Visto che il ritmo e' basso , faccio degli allunghi (di solito in salita) al di sopra della soglia . Oppure sui rulli faccio solo forza. da gennaio ad oggi la mia FTP e' aumentata (come da file) . tieni presente che ho 58 anni . lo spirito ci sarebbe pure , il resto quello che passa il convento.
praticamente il mio piano e' cercare di andare per relativamente brevi tempi oltre le possibilita' , usando come riferimento la FTP per cercare di creare un adattamento. e di rispettare i mie , aime' , lunghi tempi di recupero.
avessi 40nni forse mi dedicherei con piu' determinazione ma piu' di tanto non riesco.
Vedi l'allegato 163206
perche' esco sempre con degli amici a cui tengo e cerco di arrangiarmi come posso essendo l'unico che fa qualche MF.
Inoltre, non sono in grado culturalmente di farmi piani strutturati ma neanche riuscirei a seguirli invero , dovrei uscire solo , con metodo e un obbiettivo (o obiettivo) in mente . allora cerco di mediare. Visto che il ritmo e' basso , faccio degli allunghi (di solito in salita) al di sopra della soglia . Oppure sui rulli faccio solo forza. da gennaio ad oggi la mia FTP e' aumentata (come da file) . tieni presente che ho 58 anni . lo spirito ci sarebbe pure , il resto quello che passa il convento.
praticamente il mio piano e' cercare di andare per relativamente brevi tempi oltre le possibilita' , usando come riferimento la FTP per cercare di creare un adattamento. e di rispettare i mie , aime' , lunghi tempi di recupero.
avessi 40nni forse mi dedicherei con piu' determinazione ma piu' di tanto non riesco.
Vedi l'allegato 163206
ah no no , e' un caso intendevo cp due minuti in quell'intervento, avevi capito bene.Te però mi hai sviato, vedendo la tabella probabilmente non intendevo CP2 bensì CP calcolata con “2 parametri”.
Okay, quanto ti ho detto chiaramente valore generale, ma nel particolare evidentemente è tutt’altro che corretto
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ah no no , e' un caso intendevo cp due minuti in quell'intervento, avevi capito bene.
ora come suggerito ho comprato il libro cosi' mi metto al passo, piu' che le eventuali tabelle se ci sono mi interessa la filosofia che c'e' dietro.
Salve se devo dirle la mia opinione c'e' solo un modo ... esercitarsi con la forza ossigeno sia in piano che in salita . Anche l'impegno/ watt di soglia non deve essere prolungato troppo nel tempo, si rischierebbe un involuzione prestazionale Saluti EnzoVorrei aprire questa discussione per cercare di individuare una metodologa concreta per arrivare ad un risultato utile in termini pratici, anche se cmq bisogna partire dalla teoria.
Ho preso spunto dalle osservazioni continue dei miei allenamenti, e dagli esperimenti che stanno conducendo i produttori del nuovo sistema di misurazione della potenza direttamente al pedale, e che probabilmente aprirà dei nuovi scenari che aiuteranno a comprendere meglio le molteplici componenti del valore che poi si vede sul display sotto la voce Watts.
Intanto si sa che il lavoro che viene misurato è principalmente la forza necessaria per vincere il punto morto superiore, e che tale forza necessaria è tanto maggiore tanto è +bassa la frequenza di pedalata a parità di potenza, non saprei se si possa definire inversamente proporzionale, non me lo sono mai chiesto.
Però evidentemente la capacità di esprimere alte frequenze deriva necessariamente da bassi livelli di forza, cioè è l'inerzia (?) che aiuta a superare +facilmente il punto morto superiore generando quindi maggior potenza (velocità) a bassi livelli di forza, però è chiaro che tale situazione non si ripete all'infinito, per cui ci sarà sempre un limite fisiologico determinato dalla potenza sostenibile per un periodo X, qualsiasi esso sia.
Osservando i miei file mi sono accorto che, rispetto all'anno scorso la potenza che generavo in salita a 70-75rpm adesso sono capace di generarla a 80-85rpm, quindi ho abbassato i livelli di forza necessari per produrre quella potenza, di conseguenza sono +resistente alla fatica, lo vedo.
Credo che tali miglioramenti siano da attribuire ai lavori di forza resistente, e guarda caso sono lavori fatti con livelli medi di forza e di potenza, ho notato che la potenza che riesco adesso a reggere su una salita lunga è praticamente corrispondente alla potenza delle ripetute a 55-60rpm, quindi con livelli di forza un pò +bassi rispetto ad esempio ad una potenza maggiore erogata a 90rpm, ad esempio 380watts, che poi sarebbe, secondo i miei calcoli la potenza necessaria per restare in gruppo anche sulle salite lunghe. Infatti al momento il mio limite a certe potenze sarebbe intorno ai 2000mt circa al 6-7%, quindi sulle salite medio/lunghe vado in crisi, se invece vado regolare sui 280watts attuali e 80-85rpm, come è successo sabato, sono in grado di fare sull'ultimo tratto di salita almeno 50sec. a 380watts medi.
Tornando un attimo alla teoria, la potenza è la risultante dei valori medi riscontrati durante tutto il ciclo della pedalata, è generata dalla forza effettiva impressa al pedale, si sa che con una leva maggiore ci vuole meno forza, e di conseguenza a parità di potenza con una pedivella +lunga si fa meno forza effettiva. Però la pedivella +lunga implica anche il fatto che varia il punto di spinta durante il ciclo della pedalata, e questo principio sta anche alla base degli studi che hanno consentito la produzione delle guarniture rotor.
Inoltre, se è vero che una diversa posizione sulla bici determina anche una diversa capacità di esprimere la potenza di cui si dispone, perchè evidentemente cambia il punto di spinta, la conclusione non può che essere una, per aumentare la potenza disponibile bisogna necessariamente aumentare le rpm, che abbassando i livelli di forza necessari consentono una maggior potenza.
Quindi, ammesso che l'esposizione teorica sia corretta, per quanto probabilmente incompleta, come si fa ad aumentare la potenza ad FTP?
La risposta + logica sarebbe aumentare la frequenza sul rapporto di soglia, cioè bisognerebbe trovare il miglior compromesso tra forza e potenza, non escludendo la verifica della meccanica della pedalata, perchè al variare del punto di spinta varia anche la forza, meno forza si usa +potenza può essere erogata perchè si sarà capaci di generare frequenze +alte con un determinato rapporto.
Io mi sarei fatto un'idea in proposito, il miglior modo per aumentare al potenza sarebbe un esercizio di interval training tra i 3-8' ad intervallo usando il rapporto di soglia a 55-60rpm, ovvero la potenza FTP a 55-60rpm.
Spero in contributi significativi, anche in senso correttivo, o novativo.
Se non sai qual’è la tua ftp come fai a migliorarla?Ciao a tutti, come posso allenarmi per aumentare la ftp, solo con il cardio, senza il misuratore di potenza? Ho la FC max di 205
Intendo come faccio a migliorare la mia prestazione massime su salite di oltre mezz'ora, che si fanno alla soglia... Per esempio ho la salita del Vesuvio a 15/20km da casa (purtroppo però passando per fondo stradali che vanno dall'asfalto completamente rattoppato alla carlona, al basolato sconnesso...) Vedete il segmento strava (10,6km al 7,8% medio) il mio miglior tempo (posso fare molto di meglio, l'ho affrontata solo da poco e con condizioni sfavorevoli) è di 51min, il kom è di poco più di mezz'ora, vorrei scendere ai 40 come primo step, che allenamenti posso fare?Se non sai qual’è la tua ftp come fai a migliorarla?
Senza pm andresti a caso.
Penso 275 * 0,95 o giù di lì, aspetta espertiCome si fa a calcolare la ftp partendo dai w alla soglia?
Ho 275w alla soglia (o cp20) x scarso 57kg
Mi sa che hai un po’ di confusione, l’FTP è la la Potenza alla soglia cioè la potenza media che può essere espressa in un’ora. Se 275w (e non i watt alla soglia) è il tuo cp20 ricavato dal test specifico sui 20’ devi togliere il 5% e avrai la Tua FTP. Da questo valore poi ti ricaverai le zone di potenza per poi programmare i vari allenamenti.Come si fa a calcolare la ftp partendo dai w alla soglia?
Ho 275w alla soglia (o cp20) x scarso 57kg
| 20′ | ritmo da fondo lento |
| 3x (1′ a 100 rpm + 1′ di recupero) | |
| 5′ | ritmo fondo lento |
| 5′ | massimale |
| 10′ | recupero attivo |
| 20′ | prova massimale. FTP |
| 20′ | defaticamento |
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