Training and Racing with a Power Meter (parte quarta)

rikicarra

Apprendista Velocista
21 Aprile 2009
1.467
108
Modena
Bici
Trek Madone SSL Leopard
Ho provato a cercare sul Forum e mi sembra che non ci sia una discussione specifica sul libro "Training and Racing with a Power Meter" 2nd Edition di Hunter Allen and Andrew Coggan.

Ho appena comprato il libro e l'ho letto quasi tutto, mi sembra un ottimo testo per chi voglia cimentarsi con misuratori di potenza per allenamenti e gare.

Mi rendo conto che ci sono potenzialmente molti argomenti trattati nel testo che si sovrappongono ad altri argomenti trattati in altre discussioni sul Forum, come ad esempio le discussioni sui vari PowerTap o SRM o altri misuratori, valutazione dei livelli di soglia, tabelle di allenamento, software di supporto (quali WKO+, SportTracks, Golden Cheetah, ecc.), previsione delle prestazioni in base al carico di allenamento, ecc. Riterrei comunque utile in questa discussione concentrarsi sui contenuti del libro, su come eventualmente applicare praticamente i concetti espressi, eventualmente proporre sintesi in italiano del testo (non mi risulta che il libro sia disponibile in italiano), magari condividere con gli altri utenti tabelle Excel o Allenamenti Avanzati per Garmin ricavati dalle tabelle del libro.

Come si dice, se son rose fioriranno!
Sulla base del suggerimento di qualcuno che ha contribuito a questa discussione, ho pensato che sarebbe utile per chi non mastica tanto l'inglese fare un riassunto delle cose principali trattate nel libro. I volontari che vogliono contribuire mi facciano sapere che capitolo vogliono prendere in carico, così aggiornerò la tabella. Mandatemi la traduzione in PM e provvederò a consolidarla in un documento unico oppure posterò qui i singoli capitoli.

# Capitolo pag Traduttore
1 Why Train with a Power Meter? 1 gerardo61
2 Power Tools 15 gerardo61
3 Power-Based Training: Where to Begin? 39 gerardo61
4 Determining Your Strengths and Weaknesses 53 rikicarra
5 Using Power for Optimal Workouts 71
6 Interpreting the Data 93
7 Beyond Average Power 117
8 Using Power to Manage Performance 143
9 Developing a Power-Based Training Plan 169
10 Tracking Changes in Your Fitness 191
11 A Powerful Triathlete 211
12 Racing Faster with a Power Meter 233
13 Power for Other Disciplines: BMX, Cyclocross, Track, Ultra Endurance 253
14 Putting It All Together 275 rikicarra

Riporto su questo primo post le cose fodamentali che vengono definite, in modo che sia più semplice trovarle (anzchè sfogliarsi tutti i post).

Passi fondamentali:
1. Definire il proprio FTP
2. Definire il proprio Power Profile
3. Definire il proprio Fatigue Profile


Definire il proprio FTP
  1. Serve sapere il proprio FTP (Functional Treshold Power) in prima approssimazione, giusto come guida durante il test, prima di misurarla. Se non hai mai misurato la potenza media che esprimi per un tempo, ad esempio, di circa 20 min, devi ipotizzarla. Ci sono diversi modi, ad esempio partendo dalla tua VAM per 20 min e facendo il calcolo a ritroso (poi riduci del 5%), oppure da un test Conconi poi riduci il valore ottenuto di un 15-20%. Comunque sia, la "battezzi" all'incirca, ammettiamo 250 W. Non è molto importante essere precisi in questa fase.
  2. Imposti sull'Edge la tua FTP "presunta". Menu - Impostazioni - Profilo e zone - Zone Potenza, lì metti 250, poi nella opzione sotto "Zone" scegli "Bas. su FTP". In questo modo l'Edge imposta le 7 zone di potenza, basate sull'FTP, secondo lo schema di Coggan.
  3. Carichi nella memoria dell'Edge il workout "FTP Coggan.tcx" allegato qui nel file "Workouts Test.zip". Colleghi l'Edge al PC (mettiamo sia riconosciuto come F: , apri F:, poi vai su Garmin\Workouts, lì ci metti il file FTP Coggan.tcx.
  4. Parti con la bici, per caricare il workout sull'Edge fai: Menu - Allenamenti - Allenamenti - Avanzate, lì scegli FTP Coggan, premi il joystick e fai Inizia Allenamento. Per far partire l'allenamento (workout) premi Start.
  5. Adesso l'Edge ti guida nelle fasi che devi seguire, che sono: Riscaldamento, 3 ripetute di Fast Pedalling + Recupero, ecc. Il dettaglio del workout e nel pdf che allego.
  6. In pratica tutte le prime fasi sono di riscaldamento e preparatorie alla fase più importante, che è la fase "Time Trial", che dura 20 minuti ed è preferibilmente da fare in salita (possibilmente costante). In pratica, in quei 20 minuti dovresti andare alla massima potenza che riesci a mantenere per 20 min, arrivare in fondo avendo dato tutto. Devi basarti un po' sulla indicazione dell'Edge (che però è riferita ad un FTP di prima approssimazione), ma soprattutto sulle tue sensazioni. Non partire troppo forte, ma neanche piano. Idealmente dovresti andare a potenza quasi costante. Prima della fine dei 20 min, se hai ancora un po' di energia, aumenti un po'.
  7. A fine giro scarichi i dati. A seconda del software che usi, vai ad analizzare i 20 min di cui al punto precedente. Se hai fatto un buon lavoro, la potenza in quei 20 min non avuto grosse variazioni. Selezioni quel periodo di 20 min e calcoli (fai calcolare dal software) la potenza media dei 20 min. Ammettiamo che sia 300 W.
  8. Ai 300 W ottenuti al punto precedente, che rappresentano la massima potenza che riesci ad esprimere per 20 min, sottrai il 5% per ottenere il tuo FTP, nell'esempio 300 - 15 = 285 W. La sottrazione del 5% si fa perchè l'FTP rappresenta la massima potenza che riesci ad esprimere in un ora, statisticamente un ciclista ha una potenza su un ora inferiore del 5% rispetto alla potenza su 20 min. Si fa così per evitare di fare un test troppo lungo.
  9. A questo punto conosci la tua FTP, quindi la vai a sostituire nell'Edge a quella di prima approssimazione che avevi inserito nello step 2. Automaticamente ti vengono ricalcolate le 7 zone di potenza, in quanto sono basate sull'FTP
  10. Questo test (o altro test analogo, che dettaglierònel seguito, e che permette di calcolare altri valori) va ripetuto ogni 4-6 settimane, per valutare i propri miglioramenti e per aggiornare (soprattutto sull'Edge) il proprio FTP, in modo che i successivi workout vengano fatti nelle zone di potenza giuste
Definire il proprio Power Profile
  1. Eseguire il workout "Power Profile" utilizzando il file Power Profile.tcx contenuto nel file nel file "Workouts Test.zip".
  2. A fine giro scarichi i dati. A seconda del software che usi, vai ad analizzare i dati ed identifichi le migliori potenze sui 5 sec, 1 min e 5 min. Tali potenze dovrebbero essere in corrispondenza degli step relativi del workout.
  3. I tre valori di potenza ottenuti, insieme all'FTP ottenuto durante l'attività precedente, ti danno i quattro valori fondamentali di potenza che, divisi per il tuo peso, permettono di calcolare il tuo Power Profile secondo la Tab. 4.1 (pag. 54). Per chi non ha il libro, la tabella per il Power Profile è disponibile a questo indirizzo (file di Excel): http://home.trainingpeaks.com/articl...profiling.aspx
  4. Utilizzando la tabella fornita da Coggan, ho creato un foglio Excel (allegato "Power Profile.xls") dove inserire il proprio peso ed i dati misurati di potenza per 5 sec, 1 min, 5 min e 20 min, vengono calcolati i rapporti potenza/peso ed il Power Profile. La selezione del profilo è impostata per gli uomini, per le donne basterebbe modificare le formule. La prima riga è compilata puramente a titolo di esempio.
Definire il proprio Fatigue Profile


Un articolo di Coggan che introduce l'argomento: http://www.peakscoachinggroup.com/Articles/Fatigue Profile intro for widget.pdf
  1. Eseguire in successione i due workout "Fatigue Profile Level 7" e "Fatigue Profile Level 6" descritti a pag. 62 utilizzando il file "Fatig Prof L6-7.tcx" contenuto nel file "Fatigue Profile.zip".
  2. A fine giro scarichi i dati. A seconda del software che usi, vai ad analizzare i dati ed identifichi le migliori potenze sui 5 sec, 10 sec, 20 sec, 30 sec, 1 min e 2 min. Tali potenze dovrebbero essere in corrispondenza degli step relativi del workout.
  3. Dopo alcuni giorni, per fare il test riposati, eseguire il workout "Fatigue Profile Level 5" descritto a pag. 63 utilizzando il file "Fatig Prof L5.tcx" contenuto nel file "Fatigue Profile.zip".
  4. A fine giro scarichi i dati. A seconda del software che usi, vai ad analizzare i dati ed identifichi le migliori potenze sui 3 min, 5 min, 8 min e 20 min. Tali potenze dovrebbero essere in corrispondenza degli step relativi del workout.
  5. I valori di potenza per 60 min e 90 min possono essere misurati con una prova specifica oppure andando a cercare tra le attività svolte intorno a quella data e scegliendo i valori migliori per 60 e 90 min. A differenza di tutti gli altri valori, dove la potenza è la media nel periodo di tempo (ad esempio la potenza media in 5 min), per 60 e 90 min bisogna prendere il valore della potenza normalizzata (Normalized Power); normalmente i software che analizzamo la potenza forniscono anche il valore della potenza normalizzata.
  6. I valori di potenza ottenuti possono essere inseriti nella tabella 4.2 di pag. 66-67 previa calcolo della percentuale di calo della potenza in quel livello. Coggan rende disponibile su internet uno strumento per automatizzare il calcolo all'indirizzo http://www.peakscoachinggroup.com/ASPX/FP/FP.aspx
  7. In alternativa allo strumento su internet descritto al punto precedente, ho sviluppato un foglio di Excel che effettua lo stesso calcolo (allegato Fatigue Profile.xls, precompilato a titolo di esempio).
  8. Una volta definito il proprio Fatigue Profile, va interpretato secondo le indicazioni delle pagg. 68-70
Come valutare le potenze per "Power Profile" e Fatigue Profile" con SportTracks3
Chi utilizza SportTracks 3, può utilizzare (installando il plugin gratuito "Calculated Fields") questo sistema per valutare le potenze su 5 sec, 10 sec, 20 sec, ..., 60 min, 90 min.
Per le questioni specifiche relative a ST3 ed all'utilizzo di Calculated Fields suggerisco di riferirsi alla discussione che copre in specifico l'argomento: http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=100056
  1. Creare i Campi Dati Personalizzati che rappresentano gli intervalli di tempo che interessano, ad es. MP05sec, MP10sec, ..., MP60min, MP90min.
  2. Creare le formule che calcolano le potenze per gli intervalli di tempo relativi ai Power Profile e Fatigue Profile, in allegato uno screenshot con tutte le formule.
  3. Creare una "Rapporto Attività" che riporti le potenze definite al punto precedente e salvarlo, chiamandolo ad es. Power and Fatigue Profile.
  4. Appena caricata l'uscita su ST3, andare sul Rapporto Attività definito al punto precedente. Automaticamente saranno visibili tutte le ptenze che servono per valutare i due profili. Allego screenshot di esempio.
 

Allegati

  • Workouts Test.zip
    3,9 KB · Visite: 260
  • Workouts END.zip
    8,6 KB · Visite: 121
  • Power Profile.xls
    67,5 KB · Visite: 175
  • Workouts Fatigue Profile.zip
    2,5 KB · Visite: 115
  • Fatigue Profile.xls
    22,5 KB · Visite: 132
  • Power Profile e Fatigue Profile con ST3.zip
    21 KB · Visite: 136

 

Mirco1984

Apprendista Passista
7 Ottobre 2012
879
32
Bici
Trek Madone 7.9
Da quest'anno ho iniziato ad allenarmi con un Power Meter. Inutile dire che sto trovando delle differenze apprezzabili (credo in positivo, in termini di ottimizzazione della prestazione) rispetto alla sola FC.
Ho svolto il test dal mio preparatore (credo che possa definirsi un test Conconi): 10' di riscaldamento e poi cadenza incrementale (+2rpm) ogni 30'' fino ad esaurimento. Con scatto finale di 5'' a tutta.
E' venuta fuori una FTP di 345 W, due mesi fa. Le mie zone sono perciò calibrate su questo valore.
Negli allenamenti ho notato che:
- mi sarebbe impossible mantenere quella FTP per 1 ora;
- i lavori in Z4-Z5 risultano piuttosto faticosi, anche se comunque fattibili se gli intervalli sono brevi;
- i lavori prolungati in Z3 riesco a farli abbastanza bene, con tratti di pianura 10-15' e salita 30-40'

Il mio dubbio è perciò il seguente: i 345 W di FTP saranno un pò eccessivi? Benché, come detto, quando alleno la ripetibilità in Z3 ho l'impressione che sto facendo un ottimo allenamento e comunque più ottimizzato rispetto allo scorso anno dove mi basavo sulla FC.
 

sepica

Ammiraglia
10 Agosto 2004
17.269
1.186
Roma Eur
Bici
BMC slr01 TREK Madone
Il test che hai fatto si dovrebbe essere il classico Conconi, che pero si discosta invece da quello per il calcolo della FTP, dunque bisognerebbe capire se i 345 W sono frutto di una elaborazione del tuo preparatore per dedurne appunto dal conconi l FTP.
su due piedi dipende da tanti fattori 345 W sono un bel risultato, certo dipende dalla tua corporatura e dal tuo stato di allenmento nonché dalla tua "cilindrata"
 

giussa

Pignone
3 Maggio 2015
240
6
Bici
Bianchi
Ho svolto il test dal mio preparatore (credo che possa definirsi un test Conconi): 10' di riscaldamento e poi cadenza incrementale (+2rpm) ogni 30'' fino ad esaurimento. Con scatto finale di 5'' a tutta.
E' venuta fuori una FTP di 345 W, due mesi fa.

Magari mi sbaglio perché sono un neofita assoluto del PM ma quello che hai svolto è il Conconi che serve per stabilire la soglia anaerobica, nulla a che vedere con il test per determinare la FTP che si fa in tutt'altro modo.
 

Mirco1984

Apprendista Passista
7 Ottobre 2012
879
32
Bici
Trek Madone 7.9
Ho fatto quel test da "allenato", perché tra Novembre e Dicembre ho fatto anche delle distanze, con salita ed andatura non troppo moderata.
I 345 W però non mi pare fossero una elaborazione, bensì l'estrazione della Potenza espressa in corrispondenza della soglia anaerobica.
Da questo è venuto il mio dubbio. Leggendo questa discussione ho avuto l'impressione che la mia FTP "vera" sarebbe risultata almeno 30 W più bassa, eseguendo un test secondo la meteodologia qui riportata
 

Mirco1984

Apprendista Passista
7 Ottobre 2012
879
32
Bici
Trek Madone 7.9
Per quanto riguarda la cilindrata e cose di questo tipo, posso in tutta onestà riportare i miei risultati fino allo scorso anno.
Nelle GF di inizio stagione/primavera mi sono piazzato generalmente nei primi 80 (10° - 15° di cat.), alle volte anche 50-60.
Prendendo a raffronto una MdD, nel 2014 avevo un tempo stimato di 5h30'. L'anno scorso forse qualcosina meno ma ho subito la frattura del femore 15 gg prima...
 

samuelgol

Bürgermeister von Buchwald
24 Settembre 2007
36.462
10.011
Eppan an der Weinstrasse.
Bici
Canyon Ultimate SLX. Nome: Andrea
Ho fatto quel test da "allenato", perché tra Novembre e Dicembre ho fatto anche delle distanze, con salita ed andatura non troppo moderata.
I 345 W però non mi pare fossero una elaborazione, bensì l'estrazione della Potenza espressa in corrispondenza della soglia anaerobica.
Da questo è venuto il mio dubbio. Leggendo questa discussione ho avuto l'impressione che la mia FTP "vera" sarebbe risultata almeno 30 W più bassa, eseguendo un test secondo la meteodologia qui riportata
Se z4 ti risulta troppo faticosa salvo brevi intervalli, 345 w di ftp non ce li hai. Anche z3 dovresti tenerla ben più di 10/15 minuti in pianura e 30/40 in salita. Dalla tua descrizione il tutto odora di corposa sovrastima.
La tua z4 a quanto è?
 

sepica

Ammiraglia
10 Agosto 2004
17.269
1.186
Roma Eur
Bici
BMC slr01 TREK Madone
c'e' da dire che una MDD in 5:30 (la lunga spero) con uno stato di forma non ottimale, penso che possa pero dare indicazioni su una ottima FTP
 

marko

Maglia Iridata
22 Novembre 2005
12.041
636
,mhfujcf
Bici
La mia
4 discussioni 2000 messaggi ma alla fine si leggono sempre le stesse cose,ancora si discute ad esempio su come calcolare FTP.
va be.....per il nostro amico consiglio di provare a prendere una salita a 345 watt e vedere fino a quanto riesci a tenere questo valore.
ricordati solo che FTP e potenza sostenibile per 60'
 

sepica

Ammiraglia
10 Agosto 2004
17.269
1.186
Roma Eur
Bici
BMC slr01 TREK Madone
4 discussioni 2000 messaggi ma alla fine si leggono sempre le stesse cose,ancora si discute ad esempio su come calcolare FTP.
va be.....per il nostro amico consiglio di provare a prendere una salita a 345 watt e vedere fino a quanto riesci a tenere questo valore.
ricordati solo che FTP e potenza sostenibile per 60'
345 W in salita , ma non per 60'.....;nonzo% lo vedi ...parlamo parlamo ma alla fine diciamo inesattezze o-o

FTP =Wx60' TT ovvero i watt espressi in Timetrail x 60'
 

marko

Maglia Iridata
22 Novembre 2005
12.041
636
,mhfujcf
Bici
La mia
345 W in salita , ma non per 60'.....;nonzo% lo vedi ...parlamo parlamo ma alla fine diciamo inesattezze o-o

FTP =Wx60' TT ovvero i watt espressi in Timetrail x 60'

tt o salita watt sono watt...poi se il timetrail e' una crono scalata che si fa:mrgreen:
diventa molto piu comodo per n ragioni fare una salita di 60' a tutta
 

fedguar

Apprendista Velocista
14 Maggio 2014
1.658
273
Varesotto
Bici
SL6 Sworks disc
mi piacerebbe sapere chi ha mai tenuto per 60' un wattaggio pari alla FTP.

penso che molti invece possano stare per 60' nella z4

ma le due cose sono diverse.
 
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ciclo_beibo

Apprendista Cronoman
27 Aprile 2009
2.996
86
Lana - Trentino Alto Adige
Bici
di quelle che devi pedalare
mi piacerebbe sapere chi ha mai tenuto per 60' un wattaggio pari alla FTP.

penso che molti invece possano stare per 60' nella z4

ma le due cose sono diverse.

60 min a manetta, ~15W sotto FTP, ma e' stato disumano.
praticamente inutile se non ai fini di un allenamento ad IF~1.00, e simulazione di una cronometro.
mai piu. :mrgreen:

Beibo
 

samuelgol

Bürgermeister von Buchwald
24 Settembre 2007
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Eppan an der Weinstrasse.
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Canyon Ultimate SLX. Nome: Andrea
c'e' da dire che una MDD in 5:30 (la lunga spero) con uno stato di forma non ottimale, penso che possa pero dare indicazioni su una ottima FTP

Parla di 5.30 stimato. I tempi si fanno. Non si può regolarsi sulle stime.
Peraltro, se parla di 10/15 minuti di z3 in pianura, non ci sono santi. Ftp grandemente sovrastimata. L'ultimo allenamento che ho fatto, in z3 ci ho fatto due ore consecutive.
 

fedguar

Apprendista Velocista
14 Maggio 2014
1.658
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Varesotto
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SL6 Sworks disc
60 min a manetta, ~15W sotto FTP, ma e' stato disumano.
praticamente inutile se non ai fini di un allenamento ad IF~1.00, e simulazione di una cronometro.
mai piu. :mrgreen:

Beibo

immagino la fatica!!!

ma questo non vuol dire che hai una FTP sovrastimata.
dimostra che è un numerino molto teorico su cui non vale troppo la pena accanirsi!!!
 

ciclo_beibo

Apprendista Cronoman
27 Aprile 2009
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Lana - Trentino Alto Adige
Bici
di quelle che devi pedalare
Da quest'anno ho iniziato ad allenarmi con un Power Meter. Inutile dire che sto trovando delle differenze apprezzabili (credo in positivo, in termini di ottimizzazione della prestazione) rispetto alla sola FC.
Ho svolto il test dal mio preparatore (credo che possa definirsi un test Conconi): 10' di riscaldamento e poi cadenza incrementale (+2rpm) ogni 30'' fino ad esaurimento. Con scatto finale di 5'' a tutta.
E' venuta fuori una FTP di 345 W, due mesi fa. Le mie zone sono perciò calibrate su questo valore.
Negli allenamenti ho notato che:
- mi sarebbe impossible mantenere quella FTP per 1 ora;
- i lavori in Z4-Z5 risultano piuttosto faticosi, anche se comunque fattibili se gli intervalli sono brevi;
- i lavori prolungati in Z3 riesco a farli abbastanza bene, con tratti di pianura 10-15' e salita 30-40'

Il mio dubbio è perciò il seguente: i 345 W di FTP saranno un pò eccessivi? Benché, come detto, quando alleno la ripetibilità in Z3 ho l'impressione che sto facendo un ottimo allenamento e comunque più ottimizzato rispetto allo scorso anno dove mi basavo sulla FC.

sono convinto, come altri che il valore che hai trovato non e' FTP - definizione adottata nel libro : Functional Threshold Power - bensì quella di un test incrementale.

hai fatto lo stesso test che ho fatto io, in laboratorio, dove hanno misurato la mia potenza di soglia. ti posto i risultati qui, tanto per farti vedere che sebbene la mia FTP, misurata con il test del libro (o il test di 20min come si voglia chiamare) sia ~290W su rulli, qui , in laboratorio, mi da una potenza di 392W!
ora... se 392W e' la mia FTP sono sicuro che se incrocio Niki Terprstra da queste parti, lo scartavetro :mrgreen:

due protocolli, due numeri diversi!
come vedi ci sono 100W di differenza.

se faccio 60min a palla, terro, se sono bravo e non muoio prima, 275W. e ti diro che sono stra-contento di tenere 275W:mrgreen:

le zone di allenamento sono basate su HR e te le riporto qui

fine della fiera: continuo ad allenarmi con la mia FTP, le mie 7 (modestissime) zone e cerco di allenare i recuperi, la resistenza alla fatica, e lasciar stare i valori assoluti, spauracchio di 2 anni fa. :mrgreen::mrgreen:

Beibo
 

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