Aumentare massa muscolare delle gambe. Come?

ibiziano ha scritto:

Dall'alto della mia ignoranza, non capisco alcune cose:
1) Perchè un po' più massa nelle gambe è uno svantaggio?Avere 200-300 gr. di muscolo in più cosa comporta?Mica si mettono su 10 kg..è impossibile..
2) Ok lavorare sulla forza, ma sta forza mica può aumentare all'infinito se usiamo sempre quelle x fibre muscolari....se ne ho un po di più, potro' sforzare meno a parita' di carico, visto che il muscolo è maggiore, oppure avere una resa massimale maggiore..

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Sottoscrivo appieno

IL CICLISTA DELLA TERRA D ha scritto:

L'allenamento porta solo ad ipertrofia muscolare non ad aumento del numero, le fibre rimangono quelle che geneticamente ti son toccate.
Ciao

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Sei sicuro? Quindi i culturisti avrebbero sti muscolacci pur con le stesse fibre solo più cresciute?
L'ipertrofia secondo me è proprio dovuta all'aumento delle fibre.
Poi tutto sta nell'adeguare la preparazione alle esigenze che uno ha, ovvio che quelle di un ciclista sono molto diverse da quelle di un calciatore o un body bilder.

FABIANO ha scritto:

A me personalmente lavorare in palestra, per di più per aumentare la massa, INGOMMA il muscolo, facendomi diventare la pedalata quadrata e basta.
Molto meglio pedalare e potenziarsi sui pedali.Poi ognuno reagisce diversamente.Sicuramente la massa è L'ULTIMA cosa da ricercare!

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Per non "ingommare" i muscoli bisogna fare la preparazione giusta:
puntare all'incremento della resistenza allo sforzo più che alla potenza, accompagnare le sedute di pesi con lavoro di scarico su cyclette o rullo e non tralasciare le uscite in bici.

Braccio ha scritto:

Ciao a tutti, io sono ormai 15 anni che frequento una palestra( ma soli 2 che vado in bici), e ho provato innumerevoli tabelle d'allenamento, differenti asseconda di che tipo di risultato uno voglia ottenere...
Inanzi tutto va assolutamente distinto il body-building, dall' allenamento coi pesi per un ciclista.
Quello che mi fa sorridere è che tanti sconsigliano l'allenamento coi pesi per paura di aumentare eccessivamente la massa musocolare, con conseguenza la diminuzione di prestazioni in salita, ma il problema non esiste se si utilizza una giusta tabella di allenamento e se non si va in palestra senza mai pedalare.
Alcuni professionisti alzano pesi allo squot impressionanti per un uomo di 65kg (alcuni più di 150kg) e in salita fanno paura, perchè? Perchè allenano le gambe facendo un lavoro di forza-resistenza, e non di massa muscolare, con conseguente aumento anche della massa...
Esistono diferse tabelle per allenare la forza- resistenza e potete tranquillamente spizzarrirvi a cercarne su internet, ma secondo me la più efficace è questa:
Pressa=carico del 35-40% del massimale 3x25
Leg curl= carico del 35-40% del massimale 3x25
Leg extention= carico del 35-40% del massimale 3x25
Polpacci= carico 35-40% del massimale 3x25
Trazioni in avanti alla lat machine 3x25
Pully 3x25
E' importante fare le 25 ripetizioni, quindi trovare un peso che ci permetta di fare tutte e 3 le serie.
Il recupero tra una serie e l'altra non deve mai superare il minuto e alla fine di tutte le serie subito sulla cyclette per almeno 30min in agilità con una cadenza di almeno 95-100 pedalate al minuto.
E' consigliabile dopo un giorno di allenamento farne 2 di riposo per dare il giusto recupero alle fibre muscolari, o di pedalare a lieve intensita senza mai usare rapportoni.
Così facendo nel periodo invernale, avrai certamente aumentato la massa muscolare, ma soprettutto aumentato la forza e la resistenza.

Per quanto riguarda gli integratori proteici, possono aiutare ad aumentare la massa muscolare, ma non vanno mai assunti per più di 2 mesi consecutivamente dato che sovraccaricano il lavoro dei reni e del fegato, quindi bere molta acqua e non eccedere nelle dosi, è sufficente assumerne 30g al giorno preferibilmente la mattina appena svegli. Diventa inutile prendere le proteine se non si segue una corretta alimentazione.
Molto più utili per un ciclista sono gli aminoacidi ramificati BCAA, che servono per ricostituire le fibre e aiutano nel recupero.
Spero di essere stato di aiuto, altrimenti:tie:...
Saluto tutti

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Se ho capito bene, un numero basso di ripetizioni con un carico alto stimolano la forza.
Un numero alto di ripetizione con carico minore stimolano la resistenza.

Ma allora non converrebbe fare prima un allenamento basato sull'aumento della forza (qualche mese) per poi farne uno basato sulla resistenza (qualche altro mese)?
Cioè non converrebe prima aumentare la forza per renderla più resistente dopo?
Continuo a capirci ben poco ...

ilgrandepaperino

amici facciamo solo attenzione a non mischiare gli argomenti.
All'origine si discuteva della difficolta' di poter aumentare la massa magra delle gambe.
e non perche' piu' grosse son le gambe piu' veloci si va.... semplicemente perche piu' tessuto muscolare si ha a disposizione piu' e' alto il POTENZIALE energetico su cui poter contare.
Cio' non significa che un culturista di 150 kg andra' piu' forte di un minuto scalatore....
allenamenti, alimentazione, grasso corporeo e peso degli arti superiori hanno un incidenza notevolissima.
Ps. l'ipertrofia avviene poiche' con sforzi molto (ma molto) intensi si creano microtraumi (e microlesioni) ai tessuti muscolari.
Da qui accade che i tessuti stessi si riparano con delle fibre nuove, di maggiore "spessore" e pronte a sostenere uno sforzo maggiore. Ecco che i volumi del muscolo aumentano...

Pier_biker ha scritto:

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Sei sicuro? Quindi i culturisti avrebbero sti muscolacci pur con le stesse fibre solo più cresciute?
L'ipertrofia secondo me è proprio dovuta all'aumento delle fibre.
Poi tutto sta nell'adeguare la preparazione alle esigenze che uno ha, ovvio che quelle di un ciclista sono molto diverse da quelle di un calciatore o un body bilder.

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fandango2000 ha scritto:

amici facciamo solo attenzione a non mischiare gli argomenti.
All'origine si discuteva della difficolta' di poter aumentare la massa magra delle gambe.
e non perche' piu' grosse son le gambe piu' veloci si va.... semplicemente perche piu' tessuto muscolare si ha a disposizione piu' e' alto il POTENZIALE energetico su cui poter contare.
Cio' non significa che un culturista di 150 kg andra' piu' forte di un minuto scalatore....
allenamenti, alimentazione, grasso corporeo e peso degli arti superiori hanno un incidenza notevolissima.
Ps. l'ipertrofia avviene poiche' con sforzi molto (ma molto) intensi si creano microtraumi (e microlesioni) ai tessuti muscolari.
Da qui accade che i tessuti stessi si riparano con delle fibre nuove, di maggiore "spessore" e pronte a sostenere uno sforzo maggiore. Ecco che i volumi del muscolo aumentano...

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Ecco questo è quello che intendevo io...poi magari sbaglio, ma diciamo che il buon senso mi suggeriva questo

Pier_biker ha scritto:

Per non "ingommare" i muscoli bisogna fare la preparazione giusta:
puntare all'incremento della resistenza allo sforzo più che alla potenza, accompagnare le sedute di pesi con lavoro di scarico su cyclette o rullo e non tralasciare le uscite in bici.

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Il lavoro di trasformazione lo facevo ma nn sono stato soddisfatto..Il lavoro in palestra toglie tempo a possibili lavori di fondo che poi vengono utili se fai tante gare e poi ritarda l'entrata in condizione, l'anno che sono andato in palestra ho iniziato a correre a febbraio e fino a maggio ero ingommato.Poi ho fatto un paio di mesi buoni e mi sono finito perchè lavorando l'inverno in palestra avevo fatto meno fondo.
Quindi meglio pedalare fare fondo e potenziamento in bike.
Questo per me e secondo la mia esperienza, certo che se uno ha il tempo e il fisico di afre come certi elite che conosco che vanno in palestra 2 ore e poi nel pomeriggio escono 2 ore in bike, allora cambia.Ma visto che la trasformazione su ciclette si limita ad un max di 30 minuti se và bene perchè nn si hanno 3-4 ore a disposizione per stare in palestra, preferisco pedalare di più e non fare palestra

FABIANO ha scritto:

Il lavoro di trasformazione lo facevo ma nn sono stato soddisfatto..Il lavoro in palestra toglie tempo a possibili lavori di fondo che poi vengono utili se fai tante gare e poi ritarda l'entrata in condizione, l'anno che sono andato in palestra ho iniziato a correre a febbraio e fino a maggio ero ingommato.Poi ho fatto un paio di mesi buoni e mi sono finito perchè lavorando l'inverno in palestra avevo fatto meno fondo.
Quindi meglio pedalare fare fondo e potenziamento in bike.
Questo per me e secondo la mia esperienza, certo che se uno ha il tempo e il fisico di afre come certi elite che conosco che vanno in palestra 2 ore e poi nel pomeriggio escono 2 ore in bike, allora cambia.Ma visto che la trasformazione su ciclette si limita ad un max di 30 minuti se và bene perchè nn si hanno 3-4 ore a disposizione per stare in palestra, preferisco pedalare di più e non fare palestra

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Sono perfettamente d'accordo

scico ha scritto:

Ma queste proteine in che dosi sono da assumere? Come ci si regola? E gli aminoacidi?

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Nessuno mi dice qualcosa?

scico ha scritto:

Nessuno mi dice qualcosa?

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Ciao scico,
le proteine sono costituenti fondamentali di tutti gli organismi viventi sia animali sia vegetali. La loro funzione principale è quella strutturale (14 -18 % del peso corporeo); molto meno rilevante è quella energetica (solo il 15 % del fabbisogno calorico). Funzioni importantissime sono: quella catabolica, difensiva e di regolazione, di natura proteica sono gli enzimi, gli anticorpi ed alcuni ormoni.
Le proteine sono costituite da 20 tipi di aminoacidi allineati in diversa sequenza. Di questi 20 aminoacidi, 8 sono i cosiddetti ESSENZIALI.
Diversamente dagli altri che possono essere costituiti, sintetizzati dall'organismo da precursori glicidici o da altri aminoacidi, gli 8 essenziali devono essere assunti come tali dalla dieta e quindi presenti negli alimenti commestiti. Essi sono: isoleucina - leucina - treonina - lisina - metionina - fenilalanina - triptofano - valina.
Per questo motivo non tutte le proteine hanno lo stesso potere nutrizionale. Si può affermare, in generale, che la dieta migliore per quanto riguarda il contenuto di aminoacidi è quella che contiene la giusta proporzione di tutti gli aminoacidi sia essenziali che non essenziali.
A questo riguardo alcuni alimenti proteici sono migliori di altri. Ad esempio le proteine di latte umano sono migliori di quelle della bistecca e queste a loro volta sono migliori di quelle del riso.
Il VALORE BIOLOGICO di una proteina, esprime in che misura l'azoto contenuto possa essere utilizzato per la crescita o per il mantenimento delle funzioni organiche dell'organismo e di conseguenza LA MAGGIORE PRESENZA DI AMINOACIDI ESSENZIALI.
In genere le proteine di origine animale hanno un alto valore biologico, mentre quelle vegetali hanno un basso valore biologico per l'uomo perché sono carenti di uno o più aminoacidi essenziali. I VALORI BIOLOGICI sono stati messi in scala ed il punteggio più alto: 100 è stato dato alle proteine dell'uovo intero. Le dosi giornaliere di proteine raccomandate, sono calcolate su un valore biologico di 70 (valore biologico medio delle proteine nella dieta delle popolazioni europee ed americane).
Un adulto ha una dose giornaliera raccomandata media di 65 gr. di proteine. Da questo dato emerge che sebbene l'esigenza proteica di un atleta di Fitness o Body Building sia notevole, salvo rarissime eccezioni, il fabbisogno proteico non supera 1,5 gr. di proteine per kg. di peso corporeo al dì, al netto della massa grassa eventuale in eccesso.
Personalmente credo però, che per un ciclista che segue una giusta ed equilibrata alimentazione la dose giusta sia di 30g al dì, assunte la mattina appena sveglio.
Non bisogna mai eccedere con le dosi e con i tempi di assunzione(masimo 2 mesi di fila), pena il sovraccarico di lavoro per reni e fegato.

Per quanto riguarda gli aminoacidi sono fra i nutrienti più efficaci, hanno un notevole potere anabolico-anticatabolico ed energetico. Dose efficace da un minimo di 5 g al giorno. Dosaggio più comune 1 g di ramificati ogni 10 kg di peso corporeo, presi prima e dopo gli allenamenti.

cioè gli aminoacidi per uno di 70kg, 7g prima dell'allenamento e 7g dopo?

scico ha scritto:

cioè gli aminoacidi per uno di 70kg, 7g prima dell'allenamento e 7g dopo?

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da quello che ha scritto penso 3,5 e 3,5

Aminoacidi e proteine sono sovrapponibili o è meglio lasciar stare uno se si prende l'altro?

scico ha scritto:

Aminoacidi e proteine sono sovrapponibili o è meglio lasciar stare uno se si prende l'altro?

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il mio istruttore mi ha sconsigliato l'uso degli aminoacidi per mettere massa in quanto costano un botto e non rendono,molto meglio le proteine in polvere

si bravi continuate con ste rogliate e poi vedrete.. cominciano i problemi con il fisico.. è come se ci mangiassimo due-tre bistecche al giorno, vi sembra normale??

aldoma ha scritto:

si bravi continuate con ste rogliate e poi vedrete.. cominciano i problemi con il fisico.. è come se ci mangiassimo due-tre bistecche al giorno, vi sembra normale??

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io le ho provate per un mesetto, e devo dire che i risultati si sono ottenuti, è aumentata la massa magra senza aumentare quella grassa, però non le uso più son diventato molto salutista o fissato :asd:( sto a guardare tutte le etichette con rispettivi ingredienti)

gli amminoacidi ramificati dovrebbero servire soprattutto al recupero muscolare (se presi a dose leggere) mentre le proteine a metter su massa etc...cmq concordo con chi dice di lasciar perdere, ne gioveranno sia il portafoglio che il fisico!

gli Aa ramificati non fanno nè bene nè male di per se, ma, come la maggiorparte delle cose compresa l'acqua, sono le dosi che li fanno diventare benefici o tossici.
ciao.
comunque non prendeteli a casaccio

La premessa è che ogni fisico reagisce alla sua maniera e quindi bisogna conoscere se stessi. Poi durante il periodo invernale le risorse umane sono a disposizione per lavori di Forza o massa visto che c'è meno attività aerobica. Per quello che serve è meglio un bel piano di lavoro che qualche porcheria (o spotacio in veneto) di integratore. Si possono fare Squat, leg extention e leg curl anche degli affondi vanno bene per riequilibrare la postura e il senso di equilibrio generale. non trascurare la parte alta del corpo, tronco-busto, petto, spalle e braccia. poi buona abitudine una seduta quasi giornaliera di stertching di circa10-15 minuti è un toccasana. l'aumento può essere anche di 3kg ma non superare la soglia dei 4-5kg cerca di arrivare a riempire i muscoli in più volte. sono a disposizione per altri consiglio. bye a tutti.

aldoma ha scritto:

La premessa è che ogni fisico reagisce alla sua maniera e quindi bisogna conoscere se stessi. Poi durante il periodo invernale le risorse umane sono a disposizione per lavori di Forza o massa visto che c'è meno attività aerobica. Per quello che serve è meglio un bel piano di lavoro che qualche porcheria (o spotacio in veneto) di integratore. Si possono fare Squat, leg extention e leg curl anche degli affondi vanno bene per riequilibrare la postura e il senso di equilibrio generale. non trascurare la parte alta del corpo, tronco-busto, petto, spalle e braccia. poi buona abitudine una seduta quasi giornaliera di stertching di circa10-15 minuti è un toccasana. l'aumento può essere anche di 3kg ma non superare la soglia dei 4-5kg cerca di arrivare a riempire i muscoli in più volte. sono a disposizione per altri consiglio. bye a tutti.

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Quoto ciò che hai scritto, pero' per quanto riguarda gli integratori credo che , come tutte le cose, si debba usare il buon senso..
C'è chi butta giù quintali di roba senza criterio, e ovviamente non ha senso, e chi invece usa un minimo di metodo, ovviamente non siamo prof. pero' qualche piccolo aiuto l'integrazione la può dare a tutti.

Che poi siano cari o no, il problema è relativo..

caro ibiziano sono alla soglia dei 40 anni (il 23/02/09) e da ormai 22 anni mi uso come cavia, per questo parlo in quel modo. credo che con una giusta alimentazione si riesce a dare al fisico ciò di cui ha bisogno, e quando parlo di corretta non intendo quelle favole da culturisti o simile ma quello che uno fa nella sua vita normale, la mia è una vita contro i malanni fisici in genere, ginocchia, schiena, e quanto altro. faccio palestra quasi tutto l'annotranne i due mesi più caldi, per due tre volte la settimana, corro in bici 2-4 volte la settimana ovvio di più in estate e meno in inverno, scio (discesa) circa 15-20 giorni l'anno, 6 mattine su sette "perdo" 10-15 minuti per fare stretching. durante questo periodo rallento l'attività ciclistica (fermo totale per due settimane) e in palestra aumento un poco l'intensità per aumentare la massa al fine di essere pronto per lo sci e quindi poi passerò ad allenamenti specifici per 20 giorni. A 40 anni non credo sia male. per quanto all'integrazione cro che la natura ci dà già il necessario basta solo saperlo sfruttare.