visto che sei convinto di volerti arrangiare e mi sembri anche abbastanza motivato, ti ripeto che se hai tempo e voglia di leggere un libro la bibbia di friel è davvero un ottima lettura e una volta finito sarai in grado di buttare giù una programmazione fatta piuttosto bene...
comunque per prima cosa io farei il test conconi (qui sul forum oppure online trovi la procedura) per determinare la soglia, da lì ricavi le zone di allenamento e puoi iniziare a dare un senso più preciso alle uscite...