Avvicinarsi all'allenamento programmato

Ciao a tutti. Ho da poco concluso la lettura del libro "Quelli che pedalano" di Davide Cassani, in ottica di avvicinarmi appunto all'organizzazione delle sessioni di allenamento. Ho la bici da corsa dall'anno scorso, ed il primo anno l'ho usato solo per fare un po di giri e agilità alle gambe, percorrendo circa 2000km. Ora, dopo 2 mesi di stop invernali nella quale ho fatto corsa a piedi su distanze tra i 5 e i 10km, voglio riprendere la bici per allenarmi in modo serio e vorrei porre qualche domanda come chiarimento a chi si allena con costanza e metodo.
Ho visto che il libro da me letto propone delle tabelle da seguire, tuttavia le suddette tabelle propongono almeno 5 sessioni di allenamento a settimana, di tempo variabile , che possono andare dai 30 minuti a qualche ora lavorando in una determinata fascia cardiaca (dal 60% al 95%) in base alla nostra forma fisica (dal principiante all'avanzato). Inoltre prevedono sessioni su pianura, terreno ondulato, salite dalla percentuale variabile e costante.
Detto questo, a me sembra un po utopia riuscire a seguire questo tipo di programma. Già una persona che abita in pianura o in montagna non riuscirebbe a seguire le proposte del libro a causa del terreno, senza contare che non tutti possono uscire 5 volte a settimana!
Inoltre ho visto che il programma non prevede ripetute... Non è un po strano?
Mi chiedo quindi come impostano l'allenamento i comuni mortali avendo la possibilità di uscire 3 volte a settimana. Vi affidate ad un preparatore? Io non devo far gare quindi mi pare un po troppo per le mie esigenze, senza contare la spesa che dovrei sostenere. Vi basate sulle nozioni prese da altri libri?
Non sono iscritto in una squadra, quindi non so un po da dove partire in tal senso...

Grazie a chiunque vorrà aiutarmi

marko ha scritto:

perche non esci e basta?
alla fine sei all'inizio e il migliormante viene comunque di conseguenza
anche perche con 3 uscite fai poco o niente ,divertiti e basta

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Be per uscire uscirò sicuramente, ma sono dell'idea che fare 3 uscite allenandosi in un certo modo dia più risultato che farsi 3 giri come capita. Questo per soddisfazione personale e perché anche se non devo far gare mi piacerebbe avere progressi tangibili.

kar38 ha scritto:

il libro di cassani non un corano da seguire pedissequamente

poi visto che non hai obbiettivi di gare e non ritieni necessario un preparatore

come detto da marko esci e basta, sei agli inizi migliorerai cmq e tanto semplicemente mettendo km nelle gambe

magari l'anno prox se ti piace il ciclismo valuti di farlo in maniera più mirata

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Immaginavo si non fosse la bibbia del ciclista, immagino ci siano libri piu mirati e completi ma proprio per questo chiedo opinioni in merito. Anche in ottica invernale... Quest'anno mi sono fermato, ma in quest'anno non vorrei, proprio per prendere più seriamente la cosa.

kar38 ha scritto:

per coma la vedo io quest' anno divertiti e esci come ti fa piacere, dal prossimo autunno pensi a fare un allenamento mirato

se parti da ora con ripetute,sfr, etc...secondo me finisci per stufarti

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Dici? Sarebbe il secondo anno in cui farei le uscite per puro divertimento...
Il rischio di stufarsi c'è sicuramente, un po come in tutte le cose :), ma penso che se non provo non potrò mai dirlo. Se andasse male al massimo riprenderei le uscite solo per divertimento...

senzasosta ha scritto:

Anche perché se fai 2/3000 km/anno secondo li vanifichi in esercizi che sono abbastanza inutili.
Fai conto che io pratico parecchi sport, ma il più difficile da gestire è sicuramente la bici, per tanti fattori, tempo(meteo), tempo da dedicare, movimento a se stante ....
A correre quando ho fatto 4/5 uscite graduali non ho problemi, sci di fondo faccio subito 3 ore senza problemi idem scialpinismo, in bici se sto fermo 15 gg quando riprendo sono dolori per due/tre uscite.

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Cioè dovrei fare più di 3 uscite settimanali? Per il maltempo o in inverno non si può ripiegare su una spinning bike o rulli per non fermarsi?
Perchè gli esercizi diventerebbero inutili? Troppi pochi km annui?

frullo81 ha scritto:

Se posso,mi permetterei di darti un paio di consigli...

-Se fosse così facile andare forte,con due o tre uscite a settimana andrebbero tutti come missili,il tempo bisogna ritagliarselo tra gli altri impegni.

-Se non fai gare non capisco il senso di voler seguire tabelle,inoltre nessun preparatore ti farebbe fare 3 uscite,ma di solito minimo 4,o se hai poco tempo anche di più,comunque potrebbe aver senso se pensi di fare dai 10000km in su,come diceva [MENTION=35944]senzasosta[/MENTION] farne 4-5000 sarebbe inutile,meglio divertirsi.

-Lascia perdere Cassani,iscriviti ad una squadra e inizia a fare giri in gruppo,vedrai che ti divertirai e migliorerai,poi per allenarsi e fare gare c'è tempo.

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Il fatto di fare 5 uscite a settimana non era una critica al libro o alla dedizione che bisogna avere. Penso che l'hai male interpretata. Quello che intedevo dire è che penso si possano avere dei buoni risultati (senza fini agonistici intendo) anche allenandosi 3 volte a settimana.

Ecco mi manca da capire perché gli esercizi diventato inutili sui 4000 o 5000km. Pensavo fossero comunque utili. Anche se non faccio gare vorrei allenarmi con tabelle per andare a migliorare una serie di aspetti in cui sono particolarmente scarso, come le salite. Vado quasi subito in affanno e devo salire con molta calma, anche su pendenze basse, ovvero sotto il 10%.

Ilceko ha scritto:

Diciamo che prima di iniziare a seguire un programma , qualsiasi esso sia, devi prima aver abbastanza km nelle gambe , devi per l'appunto aver fatto , soprattutto se sei all'inizio, un periodo di FONDO (c'è una discussione molto interessante sul FORUM), inoltre, per predisporre programmi di allenamento ,o conosci qualche Santo che ha voglia di farlo, o paghi un preparatore per farlo (come pagheresti una lezione di pilates, una lezione di nuoto o qualsiasi altro sport).
L'allenamento non è assolutamente cosa semplice ed i miglioramenti sono lenti, affidandosi ad un buon preparatore sicuramente la crescita sarà più veloce.

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Grazie per il consiglio :). Sapresti quantificare un numero valido di km di fondo per preparare le gambe? 5000? 10000? 15000?
Il preparatore mi sembra quindi d'obbligo nel caso si voglia fare un qualcosa di mirato.

Alessiuccio ha scritto:

Diciamo che devi porti un obiettivo, altrimenti è inutile avere un programma. Ok, può non essere gara, ma deve necessariamente essere tangibile, misurabile.

"Voglio migliorare come ciclista" non è un obiettivo, per intenderci. "Voglio fare la tal salita in 15 minuti", "Voglio fare un giro di 100km", "Voglio fare lo Stelvio" invece sono obiettivi. Una volta che ne trovi uno, ti dai un tempo per riuscirci. Devi proprio scrivere la data. Dopodiché cerchi di capire dove sei carente per arrivare all'obiettivo. Solo allora è possibile buttare giù un piano che ti porti dove vuoi arrivare.

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Ho capito. Be pensandoci un po ti direi sicuramente che vorrei migliorare le mie capacità e medie quando salgo in salita, a prescindere dalla percentuale di pendenza. Vado in affanno velocemente e devo salire molto piano perchè i battiti mi schizzano verso la soglia massima.
Inoltre vorrei anche migliorare il mio sprint e potenza esplosiva delle gambe.
Ed infine aumentare la media di velocità in pianura, soprattutto in giri superiore alle 2 ore. Ma questo penso che si possa ottenere anche solo macinando molti km con le gambe cercando di spingere nel modo giusto.

Cancello del Roero ha scritto:

Questa è la cosa principale

come ti hanno già detto, per il tuo livello(e non ti sto sminuendo, ci mancherebbe) è l'unico allenamento che può aiutarti ora.
Nel senso che se fino all'anno scorso hai fatto 2000km non puoi pensare di passare a farne 10000 strutturati con tabelle ecc e soprattutto senza avere le gare come obbiettivo, ti romperesti le pa@@e nel giro di un paio di mesi.
Deve essere un cammino graduale, l'anno scorso hai fatto 2000km fermandoti in inverno, quest'anno magari ne fai 6000(e i miglioramenti ci saranno e evidenti, anche senza allenamenti mirati) e in inverno al posto di fermarti, mantieni un'uscita settimanale e inserisci la palestra per fare forza.
Il prossimo anno se vedi che ti piace faticà alzi l'asticella e pensi a come poter strutturare un allenamento.
Un passo alla volta

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Ehila ! Come stai? E' un po che non si vedeva sul forum. Vedo che su Strava (io sono Patrick) continui a spingere senza mai mollare! Ben fatta .
Grazie per il consiglio! Speravo di poter fare cose più mirate, ma visti che i consigli sono tutti in linea mi sa che vi darò retta e mi preparerò ad un ulteriore anno da fondista con sole uscite di piacere e un po di collina!

metalcoholicfreak ha scritto:

Credo d'aver letto già tutto quello a cui avrei pensato anch'io

• 
  fai fondo, aumenta i km e ti renderai conto che anche il ritmo in salita aumenterà. Tra l'altro il fondo è economico (un cardiofrequenzimetro dovrebbe essere affidabile a quei ritmi...adesso mi smentiscono )

• esci la domenica con un gruppo e pedala come ti va (vuoi tirare? tira! vuoi scattare? scatta! vuoi restare a ruota? benvenuto nel club ). Un po' di sana competizione a volte è tutto ciò che serve. E perché non attaccare qualche bel KOM su strava?

• concordo sui rischi del "tutto e subito", spesso quando si esagera non è semplice come dire "ritorno a fare passeggiate". Si instaura quel rapporto di odio ed amore e conseguenti conflitti interiori

• 
  concordo sul porsi degli obiettivi. E fai che siano concreti, tangibili. Anche dire "voglio migliorare il ritmo in salita" è troppo vago. Quale salita? Migliorare di quanti secondi?. Ma soprattutto mantieni obiettivi realistici. Raggiungere traguardi intermedi stimola a fare di più. Persino "non farsi staccare da Tizio durante l'uscita della domenica" potrebbe essere un traguardo (a rischio di alimentare il narcisismo del signor Tizio)

Se sopravvivi ad un primo anno con questa mentalità e qualche migliaio di km nelle gambe, allora potrai iniziare a programmare gli allenamenti ed essere certo che sia fisico che mente siano pronti. Nel frattempo avrai imparato a conoscerti ed avrai capito se è davvero ciò che vuoi (ma quanto sono zen stasera? )

ps. quando ero più giovane pedalavo solo da Maggio a Settembre, per l'appunto senza alcuna base invernale. Testardo quanto solo un teenager può essere seguivo tabelle a caso trovate su libri o blog convinto di poter migliorare. Quest'anno, invece, ho ripreso a pedalare e non ho smesso durante l'inverno. Pur avendo fatto prevalentemente fondo sono in condizione migliore rispetto al me stesso di 10 anni fa. IMHO il fondo, associato a qualche uscita di gruppo, copre lil 90% delle esigenze dell'amatore medio.

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Grazie anche a te per il consiglio. Visto l'orario del tuo post probabilmente eri veramente in fase zen hahaha :D. Io ero beatamente buttato sul letto sotto le coperte a sonnicchiare. Non avevo considerato l'iscrizione ad un club, ma mi sa che quasi quasi lo faccio. Ho anche un po di parenti che corrono per una polisportiva qui in Friuli. Nulla di agonistico, sono amatori e corrono per piacere, ma ce ne sono alcuni che spingono bene a seguirli su Strava. Chissà che non siano da stimolo. Come ti sei organizzato per le uscite invernali? Ne facevi una nel weekend e rulli a casa? E quando andavi fuori su che kilometraggi stavi?
Per quanto riguarda gli obiettivi al momento sono vaghi perché non ho mai registrato i tempi su un particolare tratto di strada che faccio. Ora sto puntando al miglioramento generale e alle sensazioni che mi da il corpo. Un esempio potrebbe essere proprio ad esempio non andare in affanno in una salita. Mi rendo conto che sono generici, ma non ho mai registrato tempi e dati cardio quando esco a fare un giro.

Gamba_tri ha scritto:

Fai pianura in primavera, colline ad inizio estate, salite a fine estate-autunno. In inverno esci se puoi in piano il sabato e la domenica, in settimana rulli se ti va o sport alternativi come corsa o nuoto. Per migliorare e divertirti basta ed avanza.
Nella seconda parte dell'anno fai qualche salitella con brio, servirà per migliorare senza stressarti troppo.

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Ottimo grazie ! Al posto dei rulli posso fare anche Spin bike? E' una valida alternativa? Alcuni la snobbano ho visto, però la preferisco ai rulli sinceramente anche perchè non avendo ruote di riserva dovrei cambiare il copertoncino ogni fine settimana per fare l'uscita esterna.

Clip ha scritto:

Se di base sei predisposto e efficente fisicamente,3 sedute (settimana) di allenamento tra il generale e specifico sono propio ottimali per crescere con gli anni.
Oltre si và per pratiche specializzanti.
E comunque tieni presente che sarebbero efficaci solo e soltanto e condizione che sia trascorsi i tempi lunghissimi (si tratta spesso di 2/3 anni) necessari per adattamento,assimilazione e metabolizzazione di base.
Mentre da novembre a gennaio e condizioni meteo avverse và + che bene pratiche o veri e propi sport alternativi.

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That's good. Magari spin bike abbinata a palestra potrebbe andar bene in inverno! Per fare un po di muscolo che non guasta mai. Mi aspetta un altro anno di giri di piacere!

kar38 ha scritto:

visto che sei un principiante migliorerai cmq sia seguendo tabelle che non seguendole, quindi non riusciresti a quantificare la percentuale di miglioramento grazie alle tabelle

le tabelle si apprezzano quando ti sei stabilizzato su certi livelli e allora serve migliorare la qualità dell' allenamento

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Questo è rincuorante, il fatto di vedere comunque miglioramenti è sicuramente da stimolo. Per le tabella a sto punto amen, per un altro o due anni vivrò senza :). Tu curi anche l'alimentazione?

Ilceko ha scritto:

E' difficile quantificare un numero minimo di km di fondo da fare, diciamo che molto dipende da quanti km annui fai, più km fai e più km di fondo dovrai fare (costruzione della base).
Nel caso in cui tu voglia seguire una tabella per avere dei miglioramenti quasi certi, rivolgersi ad un preparatore è fondamentale, però, prima di tutto dovresti macinare e macinare km proprio come ti hanno consigliato gli altri forumendoli.

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Li macinerò sicuramente ! Sempre più! In che senso che piu ne faccio e piu ne dovrò fare? Per continuare ad avere miglioramenti? Immagino che per preparare la base (suppongo) 10000 km siano sufficienti...

Aggiungo con un post a parte un ringraziamento a tutti per le numerose spiegazioni e consigli