Basso e le SFR/F&O

[sofoclis]

Per quel che mi riguarda sto provando un metodo diverso.
Dopo il periodo iniziale di fondo delle ripetute di potenziamento così eseguite:
Un terzo di ripetuta seduto come SFR a 40rpm e fondo medio
Un terzo sui pedali sempre a 40rpm in progressione fino a soglia
Un terzo seduto in agilità a 100rpm e fondo medio.
Poi dopo questo periodo i potenziamenti li faccio facendo delle salite sul 6-7% sempre sui pedali a 60rpm, per circa 2/3 del tempo a fondo medio per poi progredire nell'ultimo terzo fino a tutta.
Le SFR allenano solo i muscoli della spinta mentre andando sui pedali stimoli anche quelli della spinta.
La pedalata efficiente è spingi-tira-spingi-tira.....

Prodotti bici scontati

 

[phenomena]

Per quel che mi riguarda sto provando un metodo diverso.
Dopo il periodo iniziale di fondo delle ripetute di potenziamento così eseguite:
Un terzo di ripetuta seduto come SFR a 40rpm e fondo medio
Un terzo sui pedali sempre a 40rpm in progressione fino a soglia
Un terzo seduto in agilità a 100rpm e fondo medio.
Poi dopo questo periodo i potenziamenti li faccio facendo delle salite sul 6-7% sempre sui pedali a 60rpm, per circa 2/3 del tempo a fondo medio per poi progredire nell'ultimo terzo fino a tutta.
Le SFR allenano solo i muscoli della spinta mentre andando sui pedali stimoli anche quelli della spinta.
La pedalata efficiente è spingi-tira-spingi-tira.....

se dici che con le sfr alleni solo i muscoli di spinta allora vuol dire che non sai proprio farle,l' obbiettivo e' fare lavorare in spinta e trazione simultaneamente le gambe

 

[chiagiugio]

se dici che con le sfr alleni solo i muscoli di spinta allora vuol dire che non sai proprio farle,l' obbiettivo e' fare lavorare in spinta e trazione simultaneamente le gambe

Quoto e aggiungo che, volendo incrementare la potenza resistente, trovo improduttivo andare a 100 rpm e fondo medio (praticamente a recupero) dopo SFR ed SP quando dovrebbe crecare di incrementare la capacità lattacida attrverso le RInt per come postato.
Provare per credere. Questo è il primo anno che ho inserito un lavoro di RInt (grazie, Gianni) ed i risultati non si sono fatti attendere. Ieri in gara ho evidenziato notevoli miglioramenti proprio nel resistere a ritmi elevatissimi in salita e, sopratutto, ottime capacità di recupero.

 

[phenomena]

Quoto e aggiungo che, volendo incrementare la potenza resistente, trovo improduttivo andare a 100 rpm e fondo medio (praticamente a recupero) dopo SFR ed SP quando dovrebbe crecare di incrementare la capacità lattacida attrverso le RInt per come postato.
Provare per credere. Questo è il primo anno che ho inserito un lavoro di RInt (grazie, Gianni) ed i risultati non si sono fatti attendere. Ieri in gara ho evidenziato notevoli miglioramenti proprio nel resistere a ritmi elevatissimi in salita e, sopratutto, ottime capacità di recupero.

bravo CHIAGIUGIO! non ho ben capito che genere di gare fai

 

[chiagiugio]

bravo CHIAGIUGIO! non ho ben capito che genere di gare fai

Faccio tutte le gare che mi passano sotto il naso, dai circuiti "maledetti" alle Gran Fondo senza disdegnare i brevetti e le randonnèe che sono a carattere non competitivo. La preparazione, invece, è pensata per gare in linea di 60-70 Km che rappresentano il giusto compromesso tra le mie esigenze e ciò che offre la casa.

 

[grassone]

La preparazione, invece, è pensata per gare in linea di 60-70 Km che rappresentano il giusto compromesso tra le mie esigenze e ciò che offre la casa.

dammi un consiglio, causa maltempo, da domenica è stato impossibile uscire, quindi se si esclude un pò di spinning ieri ad oggi sono stato 3giorni fermo e domani le previsioni non promettono niente di buono,come posso riprogrammare questa è la mia terza settimana, la prossima doveva essere di scarico

 

[chiagiugio]

dammi un consiglio, causa maltempo, da domenica è stato impossibile uscire, quindi se si esclude un pò di spinning ieri ad oggi sono stato 3giorni fermo e domani le previsioni non promettono niente di buono,come posso riprogrammare questa è la mia terza settimana, la prossima doveva essere di scarico

Terza settimana dello Speciale 1? Se sì, ti conviene riprodurre sui rulli almeno le sedute di martedì e giovedì inserendo al mercoledì una seduta di agilità (nell'ipotesi piova sempre). Io l'ho fatto e mi sono trovato bene. Durano 1:30 ma sono una valida alternativa al riposo. In questa fase è determinante dare continuità alla stimolazione muscolare per cui se piove e, giustamente, non ti và di prendere acqua puoi replicare sui rulli lo schema postato riducendo però non la durata delle singole esercitazioni ma l'impegno cardiaco (occorre, cioè, scalare tutto di un 3-5% rispetto alle frequenze abituali su strada).
Un saluto e a presto.

 

[grassone]

Terza settimana dello Speciale 1? Se sì, ti conviene riprodurre sui rulli almeno le sedute di martedì e giovedì inserendo al mercoledì una seduta di agilità (nell'ipotesi piova sempre).Un saluto e a presto.

ok vedo di non stare fermo però invece dei rulli ho lo spinning.
e se il cattivo tempo non finisce e faccio 4settimane???

Ps. non solo ti copio le tabelle ma ho appena scoperto che abbiamo anche lo stesso mezzo, ciao

 

[chiagiugio]

ok vedo di non stare fermo però invece dei rulli ho lo spinning.
e se il cattivo tempo non finisce e faccio 4settimane???

Ps. non solo ti copio le tabelle ma ho appena scoperto che abbiamo anche lo stesso mezzo, ciao

E' ok (anzi meglio) a condizione che lo "spinning" monti i tuoi stessi pedali corsa e tu possa utilizzarlo con le scarpe da strada.
Se piove ancora, farai la settimana di scarico sui rulli.
Copiare và bene a condizione di comprenderne il senso, non sono un preparatore atletico e posso solo riportarti la mia esperienza personale per cui ti occorrerà sempre confrontare ciò che dico con ciò che provi o pensi per poter essere efficace.
Abbiamo lo stesso mezzo? Allora posso solo dire che te ne intendi

 

[phenomena]

Tra SFR ed SP non inserisco periodi di recupero ad eccezione di quelli tabellati in quanto utilizzo la stessa salita. Gianni Tendola, nel sue tabelle, dice di fare le SFR su salite 8% ed SP su salite 5-6% e, a seguire, le RInt (che, nella verione in salita, necessitano di 25' di salita continua). Io utilizzo la stessa salita per fare sia SFR che SP (5-6 %) in quanto è l'unica abbastanza regolare e con pochissimo traffico veicolare. Unico difetto la lunghezza (1500 mt) e quindi, per le RInt in salita, sono costretto ad un trasferimento di circa 35-40'. Per poter dare continuità al lavoro di giornata utilizzo il trasferimento per lavorare ancora sulla potenza con pianura al medio e cavalcavia veloce-soglia a 60-65 rpm (una sorta di livello intermedio tra le SP e le RInt in salita). Faccio in tal modo in quanto non dispongo di salite migliori per questi tipi di lavoro e riesco, alla fine, anche a fare 30' di defaticamento in pianura prima di rientrare a casa.
Quando invece effettuo le RInt in pianura riesco a fare i tre cicli in rapida successione e senza problemi. Se ti interessa, stò approfondendo con Gianni Tendola (che è colui il quale mi ha insegnato tutto ciò che faccio) il discorso RInt su un altro 3D
http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=73993&page=8

ciao chiagiugio,volevo un tuo parere su come fare il lavoro di potenziamento,mi aspetto anche un consiglio di GIANNI TENDOLA quando leggera' il mess.io ho solo una salita con le pendenze giuste x fare il tutto ma e' troppo corta,quelle piu' lunghe hanno pendenze troppo impegnative.quindi:non posso fare in successione 5 min sfr+5 min sp.se faccio le prime ,poi scendo 2 min e risalgo con 5 min sp potrebbe andare bene lo stesso?ovviamente x lo stesso problema di lunghezza salita,non posso fare le rint in successione alle sp,devo scendere almeno un paio di min.cosa ne pensi?riguardo all'esecuzione delle rint lo stesso problema fatti i 90 sec va bene lo stesso se invece di continuare a salire piano,ridiscendo x 1 min e cosi' via?grazie

 

[chiagiugio]

ciao chiagiugio,volevo un tuo parere su come fare il lavoro di potenziamento,mi aspetto anche un consiglio di GIANNI TENDOLA quando leggera' il mess.io ho solo una salita con le pendenze giuste x fare il tutto ma e' troppo corta,quelle piu' lunghe hanno pendenze troppo impegnative.quindi:non posso fare in successione 5 min sfr+5 min sp.se faccio le prime ,poi scendo 2 min e risalgo con 5 min sp potrebbe andare bene lo stesso?ovviamente x lo stesso problema di lunghezza salita,non posso fare le rint in successione alle sp,devo scendere almeno un paio di min.cosa ne pensi?riguardo all'esecuzione delle rint lo stesso problema fatti i 90 sec va bene lo stesso se invece di continuare a salire piano,ridiscendo x 1 min e cosi' via?grazie

Ciao phenomena, è un bel problema.
Il senso della sintesi si ha attraverso la continuità dell'esercizio. ti riferisco ciò sulla base della mia esperienza personale, per sostenere altre tesi dovrei, quantomeno, sperimentare ciò che descrivi e dedurne di conseguenza (in alternativa sarei ciò che non sono, ossia un preparatore atletico). Se ti può bastare una mia ipotesi (ma credo che mai come in questo caso tu possa prescindere da Gianni Tendola) io cercherei di "rientrare" nella salita riducendo le singole frazioni (ad es. 3' SFR + 3' SP + tutte le RInt che riuscirei a fare a costo di ridurre i 90" attivi fino ad un massimo di 60" e frenare restando veramente in surplace nei 60 a recupero e, se non basta, lo porto a 45"). Se neache in tal caso fosse possibile riprodurre l'esercizio allora opterei per la salita dura (quando in gara il ritmo diventa davvero forte sento come una molla emotiva che mi spinge ad essere "cattivo e determinato" ed a fare ciò che preferirei non fare, ossia soffrire a più non posso ).

 

[phenomena]

Ciao phenomena, è un bel problema.
Il senso della sintesi si ha attraverso la continuità dell'esercizio. ti riferisco ciò sulla base della mia esperienza personale, per sostenere altre tesi dovrei, quantomeno, sperimentare ciò che descrivi e dedurne di conseguenza (in alternativa sarei ciò che non sono, ossia un preparatore atletico). Se ti può bastare una mia ipotesi (ma credo che mai come in questo caso tu possa prescindere da Gianni Tendola) io cercherei di "rientrare" nella salita riducendo le singole frazioni (ad es. 3' SFR + 3' SP + tutte le RInt che riuscirei a fare a costo di ridurre i 90" attivi fino ad un massimo di 60" e frenare restando veramente in surplace nei 60 a recupero e, se non basta, lo porto a 45"). Se neache in tal caso fosse possibile riprodurre l'esercizio allora opterei per la salita dura (quando in gara il ritmo diventa davvero forte sento come una molla emotiva che mi spinge ad essere "cattivo e determinato" ed a fare ciò che preferirei non fare, ossia soffrire a più non posso ).

be penso che la FASE DI RECUPERO DELLE RINT PUO' ANCHE ESSERE FATTA SCENDENDO visto che comunque si parla di surplace.e' che le salite lunghe abbastanza x fare tutto hanno pendenze dall'8% al 10% in media, a meno che x fare sfr e sp mi scordo il 50 e uso il 34/..ho notato una cosa:la salita dove ho fatto il lavoro ieri varia dal 5 al 6%,usando il 34/17 quando arrivo sulle 80 rpm sono gia' molto oltre i 300 watt(il vattaggio giusto x farle nel mio caso e' sui 280-290),quando arrivo sulle 90 rpm sono oltre i 350 watt!allora ho provato con il 34/19(sarebbe un 39/22)e va abbastanza bene, fino a quando supero le 80 rpm e supero anche i 300 watt.devo dire che con questo rapporto quando passo le 85 rpm non ho piu' la sensazione di spingere,mi sembra solo di fare una grande agilita'.il rapporto giusto sento che sia il 34/17,pero' non dovrei guardare i watt...cosa ne pensi?tu non hai il misuratore mi sembra,giusto?

 

[labboro]

ciao chiagiugio,volevo un tuo parere su come fare il lavoro di potenziamento,mi aspetto anche un consiglio di GIANNI TENDOLA quando leggera' il mess.io ho solo una salita con le pendenze giuste x fare il tutto ma e' troppo corta,quelle piu' lunghe hanno pendenze troppo impegnative.quindi:non posso fare in successione 5 min sfr+5 min sp.se faccio le prime ,poi scendo 2 min e risalgo con 5 min sp potrebbe andare bene lo stesso?ovviamente x lo stesso problema di lunghezza salita,non posso fare le rint in successione alle sp,devo scendere almeno un paio di min.cosa ne pensi?riguardo all'esecuzione delle rint lo stesso problema fatti i 90 sec va bene lo stesso se invece di continuare a salire piano,ridiscendo x 1 min e cosi' via?grazie

Ciao, sto provando anche io la metodica delle sfr+sp+rint ma ammetto che pur avendo letto bene tutta la discussione, ora leggendo il tuo topic mi sta venendo qualche dubbio sull'esecuzione corretta degli esercizi.
attualmente faccio 3 ripetute di SFR da 5' con rec. 3' (riscendendo)
"POI" faccio 4 ripetute di SP da 5' con recupero riscendendo.
ed al termine le RINT in un unica soluzione.
Cosi era come l'avevo intesa io visto anche che Tendola parla addirittura di usare salite con pendenza diversa tra SFR ed SP.
Ora leggo che tu parli di 5'+5' in successione (ed anche Chiagiugio nel risponderti) ma cosi facendo oltre tutto non occorrerebbe una salita lunga almeno 3,5 km? Sono confuso, quale è la "verità"

 

[chiagiugio]

be penso che la FASE DI RECUPERO DELLE RINT PUO' ANCHE ESSERE FATTA SCENDENDO visto che comunque si parla di surplace.e' che le salite lunghe abbastanza x fare tutto hanno pendenze dall'8% al 10% in media, a meno che x fare sfr e sp mi scordo il 50 e uso il 34/..ho notato una cosa:la salita dove ho fatto il lavoro ieri varia dal 5 al 6%,usando il 34/17 quando arrivo sulle 80 rpm sono gia' molto oltre i 300 watt(il vattaggio giusto x farle nel mio caso e' sui 280-290),quando arrivo sulle 90 rpm sono oltre i 350 watt!allora ho provato con il 34/19(sarebbe un 39/22)e va abbastanza bene, fino a quando supero le 80 rpm e supero anche i 300 watt.devo dire che con questo rapporto quando passo le 85 rpm non ho piu' la sensazione di spingere,mi sembra solo di fare una grande agilita'.il rapporto giusto sento che sia il 34/17,pero' non dovrei guardare i watt...cosa ne pensi?tu non hai il misuratore mi sembra,giusto?

Il recupero delle RInt puoi anche farlo in discesa a condizione di fare SFR+SP+ almeno la prima delle RInt in successione. Per il lavoro svolto guardando i watt la risposta è in un tuo post nel quale, giustamente a mio avviso, sostenevi che i valori di wattaggio devono essere letti insieme a quelli della frequenza cardiaca. Da ciò deduco che o lavori sottostimato (ossia disponi di una potenza superiore a quella emersa dal test di 8') oppure non guardi il cardio e non ti accorgi di essere al di là dei valori di riferimento.
In merito poi alla sensazione di agilità oltre le 85 rpm vorrei veder il contrario. A meno che non parliamo di famosi pro, le rpm in salita variano da 70 ad 80 perchè a quelle frequenze riusciamo ad essere sicuramente più efficienti rispetto che ad altre. Nelle RInt in salita non devi pensare di voler battere il tuo record di velocità (è chiaro che con un rapporto più lungo ed una rpm inferiore avresti risultati migliori) ma adattare il tuo organismo a quelle determinate situazioni che le esercitazioni creano.

 

[chiagiugio]

Ciao, sto provando anche io la metodica delle sfr+sp+rint ma ammetto che pur avendo letto bene tutta la discussione, ora leggendo il tuo topic mi sta venendo qualche dubbio sull'esecuzione corretta degli esercizi.
attualmente faccio 3 ripetute di SFR da 5' con rec. 3' (riscendendo)
"POI" faccio 4 ripetute di SP da 5' con recupero riscendendo.
ed al termine le RINT in un unica soluzione.
Cosi era come l'avevo intesa io visto anche che Tendola parla addirittura di usare salite con pendenza diversa tra SFR ed SP.
Ora leggo che tu parli di 5'+5' in successione (ed anche Chiagiugio nel risponderti) ma cosi facendo oltre tutto non occorrerebbe una salita lunga almeno 3,5 km? Sono confuso, quale è la "verità"

Ciao, probabilmente non ti sei accorto che siamo in una fase successiva a quella nella quale ti trovi. Stò sviluppando il lavoro chiamato "agonistico 1" nelle tabelle che ho postato mentre tu stai sviluppando quello sulla potenza delle tabelle di Gianni Tendola che nella mia preparazione ho chiamato "speciale 1" e "speciale 2".

 

[grassone]

Stò sviluppando il lavoro chiamato "agonistico 1" nelle tabelle che ho postato

ciao,
mi spieghi bene la sequenza ed i recuperi di queste :
Martedì Pianura: 2 x SFR 5’+SP 5’+ RInt 10 x 30”\30” (rec 15’)
ti dico quello che io interpreto : 5min sfr senza pausa 5min sp senza pausa 10rint con 30secondi di rec tra l'una e l'altra rint e poi 15 min di recupero per ricominciare un'altra serie?
il mercoledi uguale però con sfr e sp una serie e rint 2serie da 10 giusto?

ciao cin cin

 

[phenomena]

Il recupero delle RInt puoi anche farlo in discesa a condizione di fare SFR+SP+ almeno la prima delle RInt in successione. Per il lavoro svolto guardando i watt la risposta è in un tuo post nel quale, giustamente a mio avviso, sostenevi che i valori di wattaggio devono essere letti insieme a quelli della frequenza cardiaca. Da ciò deduco che o lavori sottostimato (ossia disponi di una potenza superiore a quella emersa dal test di 8') oppure non guardi il cardio e non ti accorgi di essere al di là dei valori di riferimento.
In merito poi alla sensazione di agilità oltre le 85 rpm vorrei veder il contrario. A meno che non parliamo di famosi pro, le rpm in salita variano da 70 ad 80 perchè a quelle frequenze riusciamo ad essere sicuramente più efficienti rispetto che ad altre. Nelle RInt in salita non devi pensare di voler battere il tuo record di velocità (è chiaro che con un rapporto più lungo ed una rpm inferiore avresti risultati migliori) ma adattare il tuo organismo a quelle determinate situazioni che le esercitazioni creano.

ti ringrazio,e' possibile che non riesca a fare il test 8' a tutta e quindi una mpa inferiore al reale,infatti mentalmente questi test non li sopporto,pero' e' difficile pensare che il valore reale sia molto superiore al risultato del test.aggiungo che con il vattaggio del test mpa recentemente ho fatto 8 min x 3 in salita(tot 24 min)che e' stato molto pesante;diversamente (90 sec x6)x 2 a quel vattaggio e' una cosa abbastanza agevole.non ho capito cosa intendi dire con la frase che ho evidenziato.grazie

 

[chiagiugio]

ciao,
mi spieghi bene la sequenza ed i recuperi di queste :
Martedì Pianura: 2 x SFR 5’+SP 5’+ RInt 10 x 30”\30” (rec 15’)
ti dico quello che io interpreto : 5min sfr senza pausa 5min sp senza pausa 10rint con 30secondi di rec tra l'una e l'altra rint e poi 15 min di recupero per ricominciare un'altra serie?
il mercoledi uguale però con sfr e sp una serie e rint 2serie da 10 giusto?

ciao cin cin

Martedì OK, esattamente come hai descritto, per il lavoro del mercoledì ho apportato delle modifiche secondo le motivazioni che ho esposto in precedenza.
Ti riallego il file per completezza.

 

[chiagiugio]

ti ringrazio,e' possibile che non riesca a fare il test 8' a tutta e quindi una mpa inferiore al reale,infatti mentalmente questi test non li sopporto,pero' e' difficile pensare che il valore reale sia molto superiore al risultato del test.aggiungo che con il vattaggio del test mpa recentemente ho fatto 8 min x 3 in salita(tot 24 min)che e' stato molto pesante;diversamente (90 sec x6)x 2 a quel vattaggio e' una cosa abbastanza agevole.non ho capito cosa intendi dire con la frase che ho evidenziato.grazie

Cosa ti dice la frequenza cardiaca rispetto al wattaggio?
Ossia, ti ritrovi con i valori di Medio-Veloce per il tratto in SFR, veloce-Soglia per il tratto in SP e Soglia-ed oltre per le RInt rispetto al wattaggio preventivato? Come e di quanto scende la frequenza cardiaca nei 60" a recupero delle RInt? Riportami i valori di frequenza cardiaca in misura percentuale rispetto alla massima e non i n valore assoluto altrimenti sono inutilizzabili.
E' possibile che il test sia sottostimato per questioni "psicologiche" ma non di molto. Una domanda: la salita sulla quale hai effettuato il test è quella sulla quale ti alleni?
P.S. non hai evidenziato la frase che non hai compreso.

 

[phenomena]

Cosa ti dice la frequenza cardiaca rispetto al wattaggio?
Ossia, ti ritrovi con i valori di Medio-Veloce per il tratto in SFR, veloce-Soglia per il tratto in SP e Soglia-ed oltre per le RInt rispetto al wattaggio preventivato? Come e di quanto scende la frequenza cardiaca nei 60" a recupero delle RInt? Riportami i valori di frequenza cardiaca in misura percentuale rispetto alla massima e non i n valore assoluto altrimenti sono inutilizzabili.
E' possibile che il test sia sottostimato per questioni "psicologiche" ma non di molto. Una domanda: la salita sulla quale hai effettuato il test è quella sulla quale ti alleni?
P.S. non hai evidenziato la frase che non hai compreso.

si, la salita del test e' la stessa delle ripetute. con i dati fc mi trovo,nelle ultime rint della seconda serie la fc e' alta,ma sempre nel range di soglia,mai oltre.la tua frase e' la seguente:"in merito poi a lla sensazione di agilita' oltre le 85 rpm vorrei vedere il contrario"(messaggio di ieri)in giornata ti daro' i valori fc