BCAA per i triatleti: cosa devi sapere
FONTE:
Gli studi dimostrano che i BCAA possono aumentare la crescita muscolare e ridurre il dolore. Ma cosa sono esattamente i BCAA e dovresti assumere integratori per diventare un atleta migliore?
Poiché sempre più atleti incorporano integratori nella loro dieta, un gruppo specifico di aminoacidi ha attirato l'attenzione: gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA). Questi aminoacidi sono popolari tra vari atleti, dai culturisti ai triatleti, per i loro potenziali benefici per la crescita muscolare, le prestazioni fisiche e il recupero.
Per gli atleti che cercano di migliorare le prestazioni muscolari e recuperare più rapidamente dopo allenamenti intensi, i BCAA sembrano una scelta di integratore sensata. Deve essere un integratore ovvio per gli atleti più esigenti, giusto?
Ecco maggiori informazioni sui BCAA, tra cui cosa sono e come possono (o meno) supportare il tuo allenamento.
Cosa sono i BCAA?
Esistono tre BCAA: valina, leucina e isoleucina. Questi tre amminoacidi sono considerati "essenziali" perché il corpo non può produrli da solo, quindi devi assumerli da alimenti o integratori. Come promemoria, amminoacidi come i BCAA sono i mattoni delle proteine, che aiutano il tuo corpo a costruire muscoli, riparare i danni muscolari, produrre ormoni, regolare la funzione immunitaria e molto altro.
La parte "ramificata" descrive la forma chimica dell'amminoacido, che influisce sul modo in cui vengono digeriti, assorbiti e utilizzati nel corpo.
I MIEI STRONG BCAA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Come funzionano i BCAA nel corpo di un atleta?
Gli amminoacidi ramificati vantano la capacità unica di promuovere la riparazione e la crescita muscolare in misura maggiore rispetto ad altri amminoacidi, motivo per cui alcuni atleti ne includono quantità maggiori nel loro regime alimentare. Migliorare la riparazione muscolare consente agli atleti di recuperare più velocemente da allenamenti duri e aumentare la crescita muscolare è un mezzo per renderci atleti più forti, più veloci e più resilienti.
L'amminoacido leucina, in particolare, ha dimostrato di attivare un percorso chiave di sintesi proteica chiamato mammalian target of rapamycin (mTOR). Questa attivazione promuove la sintesi proteica muscolare e aiuta a fermare la degradazione muscolare. Sebbene sembri che la leucina abbia bisogno dell'aiuto dei suoi fratelli BCAA per raggiungere il pieno potenziale.
I BCAA possono anche farti sentire meno sconfitto dopo aver eseguito un allenamento super-caricato. Diversi articoli di ricerca (tra cui questo, questo e questo) hanno scoperto che l'integrazione di BCAA porta a un certo grado di riduzione del dolore muscolare post-allenamento, in particolare quando l'esercizio comporta una quantità significativa di danni muscolari come l'allenamento con i pesi o ciò che accadrebbe con la corsa in discesa.
Questo studio del 2024 sulla rivista Nutrients ha scoperto che quando i corridori maschi consumavano una bevanda sportiva contenente BCAA in vari momenti durante una corsa di 21 km, sperimentavano una minore degradazione muscolare e meno indolenzimento muscolare 24 ore dopo la corsa. Tuttavia, le prestazioni fisiche, determinate dal tempo di corsa durante gli ultimi 5 km, non presentavano alcuna differenza tra la bevanda BCAA e la bevanda sportiva che non conteneva questi amminoacidi.
Gli amminoacidi a catena ramificata sembrano ridurre il dolore muscolare indotto dall'esercizio abbassando i marcatori indiretti del danno muscolare (creatina chinasi, lattato deidrogenasi e mioglobina). I BCAA possono anche abbassare il cortisolo, un ormone dello stress che può aumentare la degradazione muscolare e potenzialmente un altro modo in cui questi amminoacidi possono ridurre il dolore post-allenamento. È interessante notare che uno studio ha scoperto che i carboidrati possono essere altrettanto efficaci nel migliorare il danno muscolare e il dolore durante un periodo di allenamento intenso quanto l'integrazione di BCAA.
Un altro superpotere dei BCAA che può giovare direttamente agli atleti di resistenza è la loro capacità di essere bruciati per ricavare energia quando si suda. I BCAA possono essere ossidati nei muscoli per produrre energia, specialmente durante le attività prolungate, poiché vengono trasportati ai muscoli in attività in modo più efficiente rispetto ad altri amminoacidi perché non vengono prima elaborati nel fegato. Ciò significa che quando le riserve di carboidrati (glicogeno) si stanno esaurendo durante un allenamento, il corpo può rivolgersi ai BCAA per ricavare energia per aiutare a ritardare l'insorgenza della fatica.
La combustione dei BCAA può anche aiutare a risparmiare le riserve di glicogeno in modo da avere più di questa importante fonte di energia da attingere in seguito durante una gara. Ciò è particolarmente utile per gli atleti di resistenza, compresi i triatleti che tendono a usare una piccola quantità di proteine per ricavare energia durante gli allenamenti di lunga durata.
C'è anche un'opportunità per i BCAA di influenzare la percezione della fatica quando si spinge il ritmo. Questo perché possono competere con altri amminoacidi per il trasporto al cervello, incluso il triptofano. Il triptofano è un amminoacido che viene convertito nell'ormone serotonina. La serotonina è associata a sensazioni di calma e rilassamento, non esattamente ciò che desideri quando cerchi di raggiungere il tuo ritmo.
Ciò significa che assumere BCAA subito prima o durante l'esercizio, in teoria, può portare a una riduzione dell'affaticamento poiché limita la quantità di triptofano che arriva al cervello e viene convertito in serotonina. Ma questo meccanismo necessita di molte più ricerche prima di poter dire con certezza che è un modo in cui i BCAA possono farti sentire meno letargico durante gli allenamenti.
I MIEI BCAA IN POLVERE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
I BCAA ti rendono un atleta di resistenza migliore?
La ricerca sull'integrazione con BCAA per migliorare le prestazioni non è affatto una vittoria facile.
Nonostante tutto il potenziale dei BCAA per aiutarci a trasformarci in atleti eroici tramite il loro impatto sul funzionamento muscolare e l'affaticamento da esercizio, la ricerca non è riuscita in gran parte a dimostrare che l'integrazione abbia un impatto evidente sulle prestazioni muscolari e sul successo atletico.
Questa revisione della ricerca sulla rivista Nutrients ha determinato che sebbene i BCAA tendano ad attivare segnali anabolici (che creano muscoli) nel corpo, i benefici sulle prestazioni e sulla composizione corporea devono ancora essere dimostrati impressionanti. Gli autori degli articoli sottolineano la necessità di controllare meglio l'assunzione complessiva di proteine per valutare meglio qualsiasi possibile impatto che l'integrazione di BCAA ha sugli atleti. Una revisione della ricerca separata sulla rivista Journal of the American Nutrition Association ha anche trovato poche prove che un aumento dell'assunzione di BCAA tramite integrazione possa migliorare le prestazioni muscolari nonostante le comprovate riduzioni nei livelli di danno muscolare post-esercizio e dolore muscolare. Una revisione scientifica pubblicata sul Journal of the International Society of Sports Nutrition suggerisce che il grado in cui l'assunzione di BCAA da soli può stimolare la sintesi proteica muscolare è stato sovrastimato in studi passati.
Per quanto riguarda l'energia extra per spingere più forte verso il traguardo, c'è una carenza di ricerche che dimostrino che l'integrazione con BCAA può fornire ai muscoli in attività abbastanza carburante aggiuntivo per aiutare gli atleti di resistenza a impegnarsi di più per più tempo. Ciò è particolarmente vero se un atleta inizia un allenamento con glicogeno adeguato e consuma anche abbastanza carboidrati durante l'esercizio al punto che l'utilità dei BCAA come importante fonte di carburante è discutibile. Questo effetto ergogenico dei BCAA è stato scarsamente studiato.
Ci sono alcune ragioni per cui l'assunzione di BCAA potrebbe non avere significativi benefici sulle prestazioni per te.
I MIEI HMBCAA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
SEGUE -->
FONTE:
Gli studi dimostrano che i BCAA possono aumentare la crescita muscolare e ridurre il dolore. Ma cosa sono esattamente i BCAA e dovresti assumere integratori per diventare un atleta migliore?
Poiché sempre più atleti incorporano integratori nella loro dieta, un gruppo specifico di aminoacidi ha attirato l'attenzione: gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA). Questi aminoacidi sono popolari tra vari atleti, dai culturisti ai triatleti, per i loro potenziali benefici per la crescita muscolare, le prestazioni fisiche e il recupero.
Per gli atleti che cercano di migliorare le prestazioni muscolari e recuperare più rapidamente dopo allenamenti intensi, i BCAA sembrano una scelta di integratore sensata. Deve essere un integratore ovvio per gli atleti più esigenti, giusto?
Ecco maggiori informazioni sui BCAA, tra cui cosa sono e come possono (o meno) supportare il tuo allenamento.
Cosa sono i BCAA?
Esistono tre BCAA: valina, leucina e isoleucina. Questi tre amminoacidi sono considerati "essenziali" perché il corpo non può produrli da solo, quindi devi assumerli da alimenti o integratori. Come promemoria, amminoacidi come i BCAA sono i mattoni delle proteine, che aiutano il tuo corpo a costruire muscoli, riparare i danni muscolari, produrre ormoni, regolare la funzione immunitaria e molto altro.
La parte "ramificata" descrive la forma chimica dell'amminoacido, che influisce sul modo in cui vengono digeriti, assorbiti e utilizzati nel corpo.
I MIEI STRONG BCAA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Come funzionano i BCAA nel corpo di un atleta?
Gli amminoacidi ramificati vantano la capacità unica di promuovere la riparazione e la crescita muscolare in misura maggiore rispetto ad altri amminoacidi, motivo per cui alcuni atleti ne includono quantità maggiori nel loro regime alimentare. Migliorare la riparazione muscolare consente agli atleti di recuperare più velocemente da allenamenti duri e aumentare la crescita muscolare è un mezzo per renderci atleti più forti, più veloci e più resilienti.
L'amminoacido leucina, in particolare, ha dimostrato di attivare un percorso chiave di sintesi proteica chiamato mammalian target of rapamycin (mTOR). Questa attivazione promuove la sintesi proteica muscolare e aiuta a fermare la degradazione muscolare. Sebbene sembri che la leucina abbia bisogno dell'aiuto dei suoi fratelli BCAA per raggiungere il pieno potenziale.
I BCAA possono anche farti sentire meno sconfitto dopo aver eseguito un allenamento super-caricato. Diversi articoli di ricerca (tra cui questo, questo e questo) hanno scoperto che l'integrazione di BCAA porta a un certo grado di riduzione del dolore muscolare post-allenamento, in particolare quando l'esercizio comporta una quantità significativa di danni muscolari come l'allenamento con i pesi o ciò che accadrebbe con la corsa in discesa.
Questo studio del 2024 sulla rivista Nutrients ha scoperto che quando i corridori maschi consumavano una bevanda sportiva contenente BCAA in vari momenti durante una corsa di 21 km, sperimentavano una minore degradazione muscolare e meno indolenzimento muscolare 24 ore dopo la corsa. Tuttavia, le prestazioni fisiche, determinate dal tempo di corsa durante gli ultimi 5 km, non presentavano alcuna differenza tra la bevanda BCAA e la bevanda sportiva che non conteneva questi amminoacidi.
Gli amminoacidi a catena ramificata sembrano ridurre il dolore muscolare indotto dall'esercizio abbassando i marcatori indiretti del danno muscolare (creatina chinasi, lattato deidrogenasi e mioglobina). I BCAA possono anche abbassare il cortisolo, un ormone dello stress che può aumentare la degradazione muscolare e potenzialmente un altro modo in cui questi amminoacidi possono ridurre il dolore post-allenamento. È interessante notare che uno studio ha scoperto che i carboidrati possono essere altrettanto efficaci nel migliorare il danno muscolare e il dolore durante un periodo di allenamento intenso quanto l'integrazione di BCAA.
Un altro superpotere dei BCAA che può giovare direttamente agli atleti di resistenza è la loro capacità di essere bruciati per ricavare energia quando si suda. I BCAA possono essere ossidati nei muscoli per produrre energia, specialmente durante le attività prolungate, poiché vengono trasportati ai muscoli in attività in modo più efficiente rispetto ad altri amminoacidi perché non vengono prima elaborati nel fegato. Ciò significa che quando le riserve di carboidrati (glicogeno) si stanno esaurendo durante un allenamento, il corpo può rivolgersi ai BCAA per ricavare energia per aiutare a ritardare l'insorgenza della fatica.
La combustione dei BCAA può anche aiutare a risparmiare le riserve di glicogeno in modo da avere più di questa importante fonte di energia da attingere in seguito durante una gara. Ciò è particolarmente utile per gli atleti di resistenza, compresi i triatleti che tendono a usare una piccola quantità di proteine per ricavare energia durante gli allenamenti di lunga durata.
C'è anche un'opportunità per i BCAA di influenzare la percezione della fatica quando si spinge il ritmo. Questo perché possono competere con altri amminoacidi per il trasporto al cervello, incluso il triptofano. Il triptofano è un amminoacido che viene convertito nell'ormone serotonina. La serotonina è associata a sensazioni di calma e rilassamento, non esattamente ciò che desideri quando cerchi di raggiungere il tuo ritmo.
Ciò significa che assumere BCAA subito prima o durante l'esercizio, in teoria, può portare a una riduzione dell'affaticamento poiché limita la quantità di triptofano che arriva al cervello e viene convertito in serotonina. Ma questo meccanismo necessita di molte più ricerche prima di poter dire con certezza che è un modo in cui i BCAA possono farti sentire meno letargico durante gli allenamenti.
I MIEI BCAA IN POLVERE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
I BCAA ti rendono un atleta di resistenza migliore?
La ricerca sull'integrazione con BCAA per migliorare le prestazioni non è affatto una vittoria facile.
Nonostante tutto il potenziale dei BCAA per aiutarci a trasformarci in atleti eroici tramite il loro impatto sul funzionamento muscolare e l'affaticamento da esercizio, la ricerca non è riuscita in gran parte a dimostrare che l'integrazione abbia un impatto evidente sulle prestazioni muscolari e sul successo atletico.
Questa revisione della ricerca sulla rivista Nutrients ha determinato che sebbene i BCAA tendano ad attivare segnali anabolici (che creano muscoli) nel corpo, i benefici sulle prestazioni e sulla composizione corporea devono ancora essere dimostrati impressionanti. Gli autori degli articoli sottolineano la necessità di controllare meglio l'assunzione complessiva di proteine per valutare meglio qualsiasi possibile impatto che l'integrazione di BCAA ha sugli atleti. Una revisione della ricerca separata sulla rivista Journal of the American Nutrition Association ha anche trovato poche prove che un aumento dell'assunzione di BCAA tramite integrazione possa migliorare le prestazioni muscolari nonostante le comprovate riduzioni nei livelli di danno muscolare post-esercizio e dolore muscolare. Una revisione scientifica pubblicata sul Journal of the International Society of Sports Nutrition suggerisce che il grado in cui l'assunzione di BCAA da soli può stimolare la sintesi proteica muscolare è stato sovrastimato in studi passati.
Per quanto riguarda l'energia extra per spingere più forte verso il traguardo, c'è una carenza di ricerche che dimostrino che l'integrazione con BCAA può fornire ai muscoli in attività abbastanza carburante aggiuntivo per aiutare gli atleti di resistenza a impegnarsi di più per più tempo. Ciò è particolarmente vero se un atleta inizia un allenamento con glicogeno adeguato e consuma anche abbastanza carboidrati durante l'esercizio al punto che l'utilità dei BCAA come importante fonte di carburante è discutibile. Questo effetto ergogenico dei BCAA è stato scarsamente studiato.
Ci sono alcune ragioni per cui l'assunzione di BCAA potrebbe non avere significativi benefici sulle prestazioni per te.
I MIEI HMBCAA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
SEGUE -->
