Cadenza e rapporti

[Fran Cesco]

COnsiderato quanto vado piano il titolo è un po' altisonante..
Comunque: dopo il primo anno di bdc fatto a spingere "a caso" divertendomi, ho deciso di seguire un consiglio datomi da un espertone in materia edho provato ad aumentare la cadenza.
Ad uso degli altri principiantoni riporto le prime impressioni.
Bene accette critiche/osservazioni/consigli da parte dei più esperti

Considerato che per limiti logistici faccio per il 98% pianura e solo quella, sono passato gradualmente dai 79-82 di cadenza media agli 87-90. Tutto questo rimanendo sostanzialmente nelle stessa media di velocità. Ho rapidamente notato che:

- mantengo la velocità media con molta piu costanza
- sia in percorrenze brevi che lunghe ho ridotto molto la sensazione di affaticamento finale, e soprattutto sono SPARITI i brutti cali che avevo nei giri >100 km (con grande aumento del divertimento)
- unico neo, ci metto di più a far partire le gambe, prima di sentirmi "a regime" passano 5-10 minuti in più

Sto ancora studiando gli effetti dell'esperimento, so solo che se riprovo a tenere la cadenza sugli 80 mi trovo come spaesato, come se le gambe si fossero "settate" sui 90. Sicuramente non tornerei indietro, non fosse altro che per la piacevole sensazione che dà l'essere costante nella (scadente) performance anche in giri di 5 ore!

E' impressionante, per me che sto ai primissimi rudimenti in materia, quanto tempo ci voglia per capire COME PEDALARE e quanti aspetti si vanno concretizzando solo dopo mesi e mesi di pratica....

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[tombazosana]

Ci vogliono anni per conoscere e usare nel modo migliore le nostre potenzialità e dobbiamo dare il giusto tempo al nostro corpo di adeguarsi alle nuove sollecitazioni per ottenere, mantenere e migliorare nel tempo i risultati ottenuti

si parte piano e dopo si rallenta..

 

[scamorza]

Bravo!
Considera che hai ancora margini. Senza esagerare, puoi arrivare a circa 95 rpm in pianura. Molti ormai consigliano di andare a 100 e più. Io non sono d'accordo, troppo specialistico.
p.s.: qualche minuto di riscaldamento NON è un limite, ma l'approccio corretto.

 

[GiovanniCavaliere]

Quoto! 90 rpm in piano è la cadenza giusta per chi vuole fare tanta strada senza troppa fretta. Cadenze più elevate presuppongono obiettivi di crescita finalizzata a gare, ecc.

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[olileo]

Fran Cesco, ma questi 90 rpm li tieni in agilita' ( corona piccola), oppure con la corona grande ( tipo 50-52-53), e con che rapporti ? Poi che media fai? e a quanti bpm ( battiti al minuti del cuore), vai ? Grazie

 

[Fran Cesco]

Bravo!
Considera che hai ancora margini. Senza esagerare, puoi arrivare a circa 95 rpm in pianura. Molti ormai consigliano di andare a 100 e più. Io non sono d'accordo, troppo specialistico.
p.s.: qualche minuto di riscaldamento NON è un limite, ma l'approccio corretto.

Grazie, ho la sensazinoe di ppoter gradualmente arrivare a 95, mentre 100 ancora è troppo fuori dalle mie corde. Vedremo. HO imparato a ridimensionare molto il valore "velocità media" come indice di prestazione generale in favore della cadenza/frequenza cardiaca

 

[Fran Cesco]

Fran Cesco, ma questi 90 rpm li tieni in agilita' ( corona piccola), oppure con la corona grande ( tipo 50-52-53), e con che rapporti ? Poi che media fai? e a quanti bpm ( battiti al minuti del cuore), vai ? Grazie

Adesso non ridere, considera che vado da 1 anno in bdc dopo 20 anni di divano. Ad ogni modo tengo quello che credo sia (se non ho sbagliato conti) il 50-17 alternando con il 50-15 nei momenti di gloria. 50-14 in rari attimi di estasi (leggi "falso piano").
Non sono 90 rpm pieni il piu delle volte la cadenza media è 87-89. La velocità media si aggira dai 31,5 quando sono reduce da cene importanti ai 34,5 con temperature miti poco vento e buona gamba. record 35 e 3 causa scia trattore. In genere torno a casa con 33 scarsi o abbondanti a seconda delle rotonde/semafori. QUesto sui 50km, sui 100 in media faccio 31-32, 33 e 3 nel massimo dello splendore. Oltre i 100 vado di rado ma, da quando ho scoperto il mondo delle maltodestrine, mantengo i 31 abbondanti. Considera tutto questo in pianure piattissimissime. I bpm li guardo meno, colpevolmente. Diciamo che per il 90% del tempo sto sui 150-160 con una frequenza massima di 183, un po' superiore alla norma della regoletta 220-età ma misurata su sforzi massimali (leggi "cavalcavia").

 

[Fran Cesco]

Ci vogliono anni per conoscere e usare nel modo migliore le nostre potenzialità e dobbiamo dare il giusto tempo al nostro corpo di adeguarsi alle nuove sollecitazioni per ottenere, mantenere e migliorare nel tempo i risultati ottenuti

si parte piano e dopo si rallenta..

Già. Quello che mi sorprende è che non ho ottenuto grossi vantaggi sulla veolcità media, che migliora lentamente nello stesso modo che nei mesi precedenti, ma ho ottenuto un grosso miglioramento della costanza di (mediocre) prestazione: non so se è dipeso dalla cadenza o dal fatto che sono alle prime armi, ma ho totalmente eliminato i brutti cali che mi toglievano il piacere delle lunghe uscite. Lunghe per me vuol dire sopra i 100 km, intendiamoci. E chi mi ferma piu???

 

[olileo]

Ti faccio i miei complimenti !! Perche' fai delle medie notevoli per essere un principiante. E medie se ho ben capito, raggiunte da solo e non in gruppo ! Anchio e' poco piu' di un'anno che ho la bdc, ma le mie medie sono incomparabili : 25 km / h e penso che sia una questione di allenamento: Mi puoi dire per cortesia come ti alleni e quante volte per settimana ? Io ho 52 anni e viaggio anchio sui 150 battiti al minuto a circa 80-90 rpm, con il 52x21 o il 19 o al max il 17. Grazie

 

[Ilceko]

Adesso non ridere, considera che vado da 1 anno in bdc dopo 20 anni di divano. Ad ogni modo tengo quello che credo sia (se non ho sbagliato conti) il 50-17 alternando con il 50-15 nei momenti di gloria. 50-14 in rari attimi di estasi (leggi "falso piano").
Non sono 90 rpm pieni il piu delle volte la cadenza media è 87-89. La velocità media si aggira dai 31,5 quando sono reduce da cene importanti ai 34,5 con temperature miti poco vento e buona gamba. record 35 e 3 causa scia trattore. In genere torno a casa con 33 scarsi o abbondanti a seconda delle rotonde/semafori. QUesto sui 50km, sui 100 in media faccio 31-32, 33 e 3 nel massimo dello splendore. Oltre i 100 vado di rado ma, da quando ho scoperto il mondo delle maltodestrine, mantengo i 31 abbondanti. Considera tutto questo in pianure piattissimissime. I bpm li guardo meno, colpevolmente. Diciamo che per il 90% del tempo sto sui 150-160 con una frequenza massima di 183, un po' superiore alla norma della regoletta 220-età ma misurata su sforzi massimali (leggi "cavalcavia").

Medie molto alte, certo, se il dislivello è stà sotto i 500 mt è un pò più capibile, ma comunque ottime medie.
Per aumentare l'agilità dovresti lavorare con rapporti più agili, tipo 50-19/21 per poi aumentare man mano, l'obiettivo dovrebbe essere quello di lavorare a 95 / 100 rpm con il 50-21 per poi mano mano indurire il rapporto mantenendo le stesse rpm, vedrai come le medie saliranno, ma ci vuole tempo e pazienza.
Per lavorare in agilità, io mi stò trovando molto bene con il 36 che, al posto del 34, mi permette di stare sui 30 km/h mantenendo una cadenza elevata.

 

[Fran Cesco]

Ti faccio i miei complimenti !! Perche' fai delle medie notevoli per essere un principiante. E medie se ho ben capito, raggiunte da solo e non in gruppo ! Anchio e' poco piu' di un'anno che ho la bdc, ma le mie medie sono incomparabili : 25 km / h e penso che sia una questione di allenamento: Mi puoi dire per cortesia come ti alleni e quante volte per settimana ? Io ho 52 anni e viaggio anchio sui 150 battiti al minuto a circa 80-90 rpm, con il 52x21 o il 19 o al max il 17. Grazie

CIao grazie, si esco sempre e comunque da solo, un po' per carattere un po' per logistica.
Io sono l'ultimo uomo sulla terra che può dare consigli su come allenarsi: quando va bene esco 2 volte di feriale per 50km ad uscita, sabato o domenica quando posso faccio un lungo di 100-150 km. Nel primo anno, come probabilmente è anche normale fare, non ho seguito nessuno schema, ogni volta esco e cerco senza strafare di andare un po' più forte della volta precedente. Da alcune settimane ho attuato la mia prima "mossa" ragionata cercando di aumentare la cadenza come ho descritto prima. Il problema è non capisco se sto migliorando per naturale evoluzione o in seguito al discorso cadenza ma ci sarà tempo...

 

[Fran Cesco]

Medie molto alte, certo, se il dislivello è stà sotto i 500 mt è un pò più capibile, ma comunque ottime medie.
Per aumentare l'agilità dovresti lavorare con rapporti più agili, tipo 50-19/21 per poi aumentare man mano, l'obiettivo dovrebbe essere quello di lavorare a 95 / 100 rpm con il 50-21 per poi mano mano indurire il rapporto mantenendo le stesse rpm, vedrai come le medie saliranno, ma ci vuole tempo e pazienza.
Per lavorare in agilità, io mi stò trovando molto bene con il 36 che, al posto del 34, mi permette di stare sui 30 km/h mantenendo una cadenza elevata.

Ciao grazie per i suggerimenti, per adesso infatti mi pare che aumentare la cadenza abbia avuto ottimi effetti e mi pare la strada da seguire anche in futuro. Prima avevo "deciso" che 80rpm erano il mio ritmo e cercavo di spingere il rapporto piu duro possibile con tale frequenza ma, come ho scritto, oltre i 70-80km cominciavo a soffrire di peridoci e brutti cali che per 10-20 minuti o più mi costringevano a rallentare parecchio. Adesso sono piu costante.
Sulle medie tieni conto che purtroppo per limiti geografico/temporali faccio praticamente solo pianura e i miei gran premi della montagna sono i pochi cavalcavia. Per me andare in bicicletta è un passatempo salutare, immagino che ci siano tante persone che vanno piu forte di me e probabilmente qualcuno andrà più lento ma il punto non è quello: il punto è prima di tutto divertirmi, poi cercare di non ingrassare di nuovo e infine cercare di migliorare le mie prestazioni ogni volta che esco.

 

[Ilceko]

Ciao grazie per i suggerimenti, per adesso infatti mi pare che aumentare la cadenza abbia avuto ottimi effetti e mi pare la strada da seguire anche in futuro. Prima avevo "deciso" che 80rpm erano il mio ritmo e cercavo di spingere il rapporto piu duro possibile con tale frequenza ma, come ho scritto, oltre i 70-80km cominciavo a soffrire di peridoci e brutti cali che per 10-20 minuti o più mi costringevano a rallentare parecchio. Adesso sono piu costante.
Sulle medie tieni conto che purtroppo per limiti geografico/temporali faccio praticamente solo pianura e i miei gran premi della montagna sono i pochi cavalcavia. Per me andare in bicicletta è un passatempo salutare, immagino che ci siano tante persone che vanno piu forte di me e probabilmente qualcuno andrà più lento ma il punto non è quello: il punto è prima di tutto divertirmi, poi cercare di non ingrassare di nuovo e infine cercare di migliorare le mie prestazioni ogni volta che esco.

Continua così che i miglioramenti arriveranno, mettici anche qualche salita però!!!
Sulla cadenza, se non vuoi stare sulle 100, rimani sopra le 90, non te ne pentirai.

 

[Fran Cesco]

Continua così che i miglioramenti arriveranno, mettici anche qualche salita però!!!
Sulla cadenza, se non vuoi stare sulle 100, rimani sopra le 90, non te ne pentirai.

Mi piacerebbe molto avere qualche salita a portata di "mano", per allenarmi meglio. Ad ogni modo, l'obiettivo "massimo" sarebbe arrivare a 100 rpm in pianura, vediamo se cuore polmoni gambe reggono...

 

[Ilceko]

Mi piacerebbe molto avere qualche salita a portata di "mano", per allenarmi meglio. Ad ogni modo, l'obiettivo "massimo" sarebbe arrivare a 100 rpm in pianura, vediamo se cuore polmoni gambe reggono...

Mi viene la pelle d'oca a pensare ad un'uscita in bici senza neanche una salita, la bici è salita...

 

[UppeR]

Ciao,
per elevare la frequenza di rpm, puoi eseguire dei lavori specifici durante le tue uscite.

Presupponendo che hai già una buona base di forza e di fondo, viste le medie che dichiari, puoi provare a fare:

1° fase

30'di riscaldamento col 34 o 39 in progressione fino al 75% fcmax

15' col 50x11 all'85% della FcMax (non dovresti riuscire ad andare oltre le 70 rpm se stai dentro l'85%) + 10' scarico col 34 o 39 a 100 rpm senza passare 80% fcmax

Ripeti il punto sopra per 5 volte dopodiché passi al defaticamento con 100 rpm per rientrare in z1.

2° fase

30 o più minuti di riscaldamento in agilità, quindi sopra i 100... o almeno 100

5' a 90 rpm a 85% della FcMax + 2' in progressione aumentato la cadenza (stesso rapporto che avevi a 90) fino alla tua soglia. Dovresti arrivare intorno alle 100 rpm e tenerli per 1 minuto.

Il tutto ripeto per 5 volte e poi defaticamento in agilità.

3° fase

Solito riscaldamento solo che alla fine dei "sfiammare". Tieni il rapporto corto e aumenta la cadenza fino a riuscire a toccare la soglia. Devi riuscire a toccare le 110 rpm per tenerle almeno 3 minuti.

Sembra semplice. Fallo per 3 volte

Continta l'uscita a piacere.

 

[Fran Cesco]

Ciao,
per elevare la frequenza di rpm, puoi eseguire dei lavori specifici durante le tue uscite.

Presupponendo che hai già una buona base di forza e di fondo, viste le medie che dichiari, puoi provare a fare:

1° fase

30'di riscaldamento col 34 o 39 in progressione fino al 75% fcmax

15' col 50x11 all'85% della FcMax (non dovresti riuscire ad andare oltre le 70 rpm se stai dentro l'85%) + 10' scarico col 34 o 39 a 100 rpm senza passare 80% fcmax

Ripeti il punto sopra per 5 volte dopodiché passi al defaticamento con 100 rpm per rientrare in z1.

2° fase

30 o più minuti di riscaldamento in agilità, quindi sopra i 100... o almeno 100

5' a 90 rpm a 85% della FcMax + 2' in progressione aumentato la cadenza (stesso rapporto che avevi a 90) fino alla tua soglia. Dovresti arrivare intorno alle 100 rpm e tenerli per 1 minuto.

Il tutto ripeto per 5 volte e poi defaticamento in agilità.

3° fase

Solito riscaldamento solo che alla fine dei "sfiammare". Tieni il rapporto corto e aumenta la cadenza fino a riuscire a toccare la soglia. Devi riuscire a toccare le 110 rpm per tenerle almeno 3 minuti.

Sembra semplice. Fallo per 3 volte

Continta l'uscita a piacere.

Caspita grazie! Purtroppo la mia uscita infrasettimanale media è di un'ora e 40-50 minuti ma credo che siano sufficienti per farmi schiumare dalla bocca. E inoltre renderanno meno monotona la pianura.
Grazie ancora, quanto ti devo?

 

[Fran Cesco]

Mi viene la pelle d'oca a pensare ad un'uscita in bici senza neanche una salita, la bici è salita...

Le poche volte che carico la bici in macchina o riesco ad arrivare agli appennini in effetti è bello. La salita, anche ai miei livelli da bradipo di 85 chili, dà molte soddisfazioni. E prevede anche il piacere della discesa, che in pianura non esiste...

 

[UppeR]

Caspita grazie! Purtroppo la mia uscita infrasettimanale media è di un'ora e 40-50 minuti ma credo che siano sufficienti per farmi schiumare dalla bocca. E inoltre renderanno meno monotona la pianura.
Grazie ancora, quanto ti devo?

Mi devi almeno una birra! Scherzo eh!

Il ciclista medio, quello che lavora ed ha famiglia come me, di solito fa due uscite in settimana (da un paio d'ore se va bene) + l'uscita lunga del week end.

Ti consiglio di concentrarti a svolgere i lavori specifici durante le uscite della settimana per poi sfruttare le uscite nel week end per affinare le doti e divertirti.

Occhio che quelle specie di tabelle che ti ho postato prima, sono solo una parte (piccola) di una preparazione. Poi c'è dell'altro.
Comunque, in linea di massima, nel giro di un mese o poco più dovresti riuscire a stare intorno alle 95/100 rpm stando agilmente entro la soglia e spingendo comunque un buon rapporto.

 

[Fran Cesco]

Mi devi almeno una birra! Scherzo eh!

Il ciclista medio, quello che lavora ed ha famiglia come me, di solito fa due uscite in settimana (da un paio d'ore se va bene) + l'uscita lunga del week end.

Ti consiglio di concentrarti a svolgere i lavori specifici durante le uscite della settimana per poi sfruttare le uscite nel week end per affinare le doti e divertirti.

Occhio che quelle specie di tabelle che ti ho postato prima, sono solo una parte (piccola) di una preparazione. Poi c'è dell'altro.
Comunque, in linea di massima, nel giro di un mese o poco più dovresti riuscire a stare intorno alle 95/100 rpm stando agilmente entro la soglia e spingendo comunque un buon rapporto.

Quando si tratta di bere sono molto piu efficiente e preparato che in sella...

Proverò sicuramente gli schemi che mi hai dato, comprimendo un po' i tempi dato che devo star dentro all'ora e tre quarti d'aria fra lavoro e figli. Il posto dove abito si presta molto bene perchè qua nella bassa si può pedalare per giorni nel piatto piu perfetto, devo solo togliere le ragnatele dal 50*11 (usato rare volte solo in discesoni) e far passare sto superstrappo lombare che mi sta tenendo fermo nonostante il beltempo...che nervi...