Carbo-load

[ALEXNAPOLI]

Scusa ma perchè i carbo nel post? Se li assumo nel post reintegro il glicogeno e non faccio lo scarico, non sarebbe meglio assumerli nel pre, consumarli durante le uscite e stare basso nel post?
Sennò come arrivo a venerdì mattina vuoto?

quelli che mangi prima ti servono x il giorno dopo tranne se non è un allenamento/gara lungo mentre nel post il nostro corpo è una spugna ed immagazzina meglio il tutto! Ma xchè vuoi arrivare scarico? Ti credi che accumulerai di più? Sbagliato stresserai solo di più il fisico ed in vista di quello che gli aspetta non è il massimo!! Ricorda x i carbo il giusto timing x gli altri pasti vai di pro fat a manetta! Anch'io domani non mi alleno ed ho previsto zero carbo ma solo xchè non mi alleno!!

Prodotti bici scontati

 

[TonyTpb]

questa settimana sto provando un altro sistema, certo che pirla farlo prima della pantani :asd: ma a me piace rischiare, spiego io normalmente i carbo li mangio solo alla sera a cena, è un mio esperimento :asd:

da lunedì sto facendo dopo gli allenamenti un post minimo per poi il resto metterlo a cena.

esempio mi sto allenando al mattino perciò colazione pro/fat senza carbo
uscita in bdc sono allenamenti blandi percui consumo massimo 1100 Kcal, durante non prendo niente

al rientro come post faccio il totale delle Kcal consumate esempio 1000 poi prendo la percentuale della fc media dell'allenamento ( mia fc di soglia 166 fc media dell'allenamento 130 = 78%) poi faccio 1000*78% = 780 sono le calorie che dovrei reintegrare

ora siccome voglio fare un minimo scarico cosa ho pensato di fare, divido il post ancora a metà 780/2=390 reintegro solo queste

ma di queste 390 metà subito e metà alla sera a cena,

tutti i deficit della settimana le andrò ad integrare il venerdì tutti da carbo,

nel frattempo durante la settimana cerco di stare sopra il 35% di carbo

un pò contorto vero? ma mi piace

 

[Marcotto]

1. Praticamente, l'ingestione di più kcal richiede di per sé più liquidi necessari per la digestione, liquidi che vengono quindi assimilati, e poi smaltiti ma non d'un botto. Per questo, e per stare sul sicuro, è meglio intervallare il giorno di ricarica con un giorno normale. Tanto il glicogeno assimilato, finché non viene consumato, resta lì: non capisco che vantaggio si tragga dal fare la ricarica all'ultimo minuto rischiando di restare ingolfati.

2. Facendo la ricarica "spalmata" si avrà comunque l'effetto di riempire le scorte, ma non si avranno i due ulteriori effetti della ricarica: la spinta anabolica e lo stimolo, a lungo andare, ad accumulare sempre più glicogeno (non è una cosa illimitata, ma si può aumentare).

Beninteso che se spalmi la ricarica su 3gg (per esempio), si hanno queste conseguenze:
- la ritenzione idrica per l'ingestione del surplus c'è lo stesso, con la sola differenza che si accumula in 3gg anziché in uno; se non ci metti in mezzo un giorno normale, arrivi lo stesso alla gara ingolfato (nulla si crea, nulla si distrugge)
- se spalmi la ricarica su 3gg, ne restano solo altri 3 della settimana per fare lo scarico, che non sono sufficienti, quindi o inizi dalla settimana prima oppure vai a ricaricare, in tutto o in parte, il grasso.

in teoria ogni volta che lo fai fai aumentare la capacità di stoccaggio dei carbo!!!!

La spiegazione dettagliata richiederebbe passaggi di chimica che sinceramente non sono in grado di spiegare (magari può farlo qualcun altro per me...), però in sintesi considera che assume, in questo caso, un fondamentale ruolo l'insulina (in senso positivo). Spalmare su 3gg (o anche 2) non produce lo stesso effetto. E' come l'allenamento: fare 6 ore in un giorno non è la stessa cosa che farne 6 spalmate su 3gg (farne 6 in un giorno è un ottimo lungo allenante; farne 6 spalmate su 3gg, a pari intensità, sono allenamenti di scarico).
Inoltre, è stato verificato che la ricarica fatta in tempi brevi (12-24 ore) ha proprio un effetto di catalizzare al massimo la ricarica sul glicogeno, riducendo al massimo la possibilità che il surplus venga trasformato in grasso; non è la stessa cosa se la ricarica è spalmata su 3gg (il surplus di carbo viene trasformato in grasso anche se non c'è eccesso calorico)

quelli che mangi prima ti servono x il giorno dopo tranne se non è un allenamento/gara lungo mentre nel post il nostro corpo è una spugna ed immagazzina meglio il tutto! Ma xchè vuoi arrivare scarico? Ti credi che accumulerai di più? Sbagliato stresserai solo di più il fisico ed in vista di quello che gli aspetta non è il massimo!! Ricorda x i carbo il giusto timing x gli altri pasti vai di pro fat a manetta! Anch'io domani non mi alleno ed ho previsto zero carbo ma solo xchè non mi alleno!!

Dunque, ho citato un po' di messaggi in cui si capisce come ottimizzare il carbo load, le cose che so le apprendo dal forum:
1) arrivare scarichi perchè è come se si aprissero di più i serbatoi
2) caricare in fretta ( colazione-pranzo del venerdì) con alto IG perchè è come se ci fosse una spinta virtuosa all'immagazzinamento e non alla trasformazione di grassi
3) caricare il venerdì e non il sabato per far si che la ritenzione idrica dovuta al carico (mega mangiata di carboidrati) venga smaltita il sabato.

 

[ALEXNAPOLI]

intanto se vuoi ne possiamo parlare dal vivo oggi verso le 18 sono a Monticello poi Colle Brianza e Lissolo accetto volentieri compagnia!!

 

[Marcotto]

intanto se vuoi ne possiamo parlare dal vivo oggi verso le 18 sono a Monticello poi Colle Brianza e Lissolo accetto volentieri compagnia!!

Vai troppo forte per me! E poi alle 18 lavoro ancora, sorry.

 

[giovagiov]

Dunque, ho citato un po' di messaggi in cui si capisce come ottimizzare il carbo load, le cose che so le apprendo dal forum:
1) arrivare scarichi perchè è come se si aprissero di più i serbatoi
2) caricare in fretta ( colazione-pranzo del venerdì) con alto IG perchè è come se ci fosse una spinta virtuosa all'immagazzinamento e non alla trasformazione di grassi
3) caricare il venerdì e non il sabato per far si che la ritenzione idrica dovuta al carico (mega mangiata di carboidrati) venga smaltita il sabato.

Direi che ci siamo...

 

[Marcotto]

Ok, però mi chiedo una cosa: facendo scarico e ricarica quanto glicogeno riesco a stoccare in più nei muscoli rispetto ad un carico senza prima uno scarico?

 

[giovagiov]

Ok, però mi chiedo una cosa: facendo scarico e ricarica quanto glicogeno riesco a stoccare in più nei muscoli rispetto ad un carico senza prima uno scarico?

Difficile da quantificare. Direi quasi impossibile.
A parte che se prima del carico non fai lo scarico, il carico si trasforma in grasso...Credo comunque che ti riferissi al quantitativo finale...

 

[vasco 90]

non dipende anche dalla massa muscolare che si ha? è chiaro cxhe non può essere uguale per tutti

 

[Marcotto]

non dipende anche dalla massa muscolare che si ha? è chiaro cxhe non può essere uguale per tutti

Si, perchè il glicogeno è accumulato nei muscoli.

Difficile da quantificare. Direi quasi impossibile.
A parte che se prima del carico non fai lo scarico, il carico si trasforma in grasso...Credo comunque che ti riferissi al quantitativo finale...

Ho sentito che il dott. Mondazzi diceva che un amatore in fase di carico dovrebbe assumere circa 7 g di carbo per ogni kg di peso, un professionista invece 10 grammi di carbo. Questa differenza penso sia dovuta al fatto che i muscoli dei pro sono molto più abituati a stoccare glicogeno rispetto a quelli degli amatori.

Oggi, mentre ero in bici e sentivo le gambe vuote per chiara mancanza di glicogeno, mi chiedevo: io sto facendo il carbo load preceduto da scarico per massimizzare le scorte di glicogeno in vista della "Pantani" di domenica. Ma a che mi serve fare uno scarico-carico per immagazzinare qualche grammo di glicogeno in più, se poi la granfondo durerà 10 ore? L'anno scorso ho consumato 8000 kcal! Anche se riesco a partire con 50 g in più di glicogeno, non cambierà di certo la mia prestazione.

 

[giovagiov]

Oggi, mentre ero in bici e sentivo le gambe vuote per chiara mancanza di glicogeno, mi chiedevo: io sto facendo il carbo load preceduto da scarico per massimizzare le scorte di glicogeno in vista della "Pantani" di domenica. Ma a che mi serve fare uno scarico-carico per immagazzinare qualche grammo di glicogeno in più, se poi la granfondo durerà 10 ore?

E perché non farlo?
Ad ogni modo, tutta l'alimentazione che sei costretto a fare in corsa è energia in parte sottratta allo sforzo atletico.

 

[Marcotto]

Stavo scervellandomi un po' su quali alimenti dolci usare per il carbo load...ho trovato i cereali con la tigre!
Su 100 grammi hanno 87 g di carboidrati di cui 37 zuccheri e 50 amido e 0,6 grammi di grassi.
Sono fatti con mais e zucchero, quindi niente fruttosio.
Mi sembrano una bomba di carboidrati. Confezione da 375 grammi, ovvero 282,75 grammi di carboidrati!
Il latte è praticamente trascurabile in quanto 100g contengono quasi 5 g di zucchero (lattosio) e 0,88 g di grassi.

Venerdì prevedo una grande colazione!

Ora passiamo ai calcoli: sono 68 kg circa, quindi 68x30/4= 510 g di carbo per la ricarica che cercherei di assumere tra la colazione ed il pranzo di venerdì.
Il mio fabbisogno giornaliero è circa 2000 kcal di cui il 55% di carbo, quindi 2000 x 55%/4= altri 275 g di carboidrati da assumere in aggiunta alla ricarica.
Poi mancano il 25% di grassi cieè 2000 x 25% / 9 = 55,55 grammi di grassi
ed il 20% di proteine ovvero 2000 x 20% / 4 = 100 grammi di proteine

Riassumendo:
carboidrati 785 grammi
grassi 55,55 grammi
proteine 100 grammi

Mi orienterò prediligendo zuccheri ad alto indice glicemico per colazione (cereali della tigre) e pranzo (riso), ed a basso indice glicemico a cena (spaghetti molto al dente).
Il problema sarà non fare indigestione

 

[giovagiov]

Stavo scervellandomi un po' su quali alimenti dolci usare per il carbo load...ho trovato i cereali con la tigre!
Su 100 grammi hanno 87 g di carboidrati di cui 37 zuccheri e 50 amido e 0,6 grammi di grassi.
Sono fatti con mais e zucchero, quindi niente fruttosio.

Li mangiavo sempre da piccolo, ma c'è di meglio. A parte che, non ho sott'occhio i valori nutrizionali, ma quasi sicuramente non è trascurabile il contenuto di SALE (lo so, sembra incredibile, ma lo mettono dappertutto).
Fra i cereali (kellogs o simili), gli unici in assoluto che ho trovato con valori accettabili sono gli Optivita. Il resto insomma...
Inoltre, anche il rapporto zuccheri semplici - complessi non è proprio dei migliori.
Io prediligerei riso/pasta. Meglio il riso della pasta, ma meglio la pasta dei Frosties. Non capisco perché volete mangiare sempre la pasta, e non la volete mangiare l'unica volta in cui andrebbe bene, cioè la ricarica.
I calcoli sono ok

 

[Marcotto]

Li mangiavo sempre da piccolo, ma c'è di meglio. A parte che, non ho sott'occhio i valori nutrizionali, ma quasi sicuramente non è trascurabile il contenuto di SALE (lo so, sembra incredibile, ma lo mettono dappertutto).
Fra i cereali (kellogs o simili), gli unici in assoluto che ho trovato con valori accettabili sono gli Optivita. Il resto insomma...
Inoltre, anche il rapporto zuccheri semplici - complessi non è proprio dei migliori.
Io prediligerei riso/pasta. Meglio il riso della pasta, ma meglio la pasta dei Frosties. Non capisco perché volete mangiare sempre la pasta, e non la volete mangiare l'unica volta in cui andrebbe bene, cioè la ricarica.
I calcoli sono ok

E' che sono un goloso!
Dunque, su 100 grammi di prodotto, 0,35 grammi di sodio e 0,9 di sale, dici che è tanto?
Altra cosa che non so, perchè gli zuccheri complessi sarebbero meglio degli zuccheri semplici in fase di ricarica? (I cereali indicati hanno un rapporto di 37g/87g ovvero del 42,5%)

 

[giovagiov]

E' che sono un goloso!
Dunque, su 100 grammi di prodotto, 0,35 grammi di sodio e 0,9 di sale, dici che è tanto?
Altra cosa che non so, perchè gli zuccheri complessi sarebbero meglio degli zuccheri semplici in fase di ricarica? (I cereali indicati hanno un rapporto di 37g/87g ovvero del 42,5%)

Ah solo 0,9g? Pensavo peggio...Considera però che il fabbisogno di sodio è tra 1,5-3g al giorno (i più "stretti" considerano un massimo di 2).

Gli zuccheri complessi dovrebbero costituire sempre la prevalenza, non solo in ricarica. Il 42% di zuccheri semplici è tanto; per di più ho il sospetto che nei Frosties gran parte sia data da saccarosio (quindi zucchero raffinato). Diciamo che per l'immediata prima fase della ricarica potrebbero starci; dopo no...

 

[Marcotto]

per di più ho il sospetto che nei Frosties gran parte sia data da saccarosio (quindi zucchero raffinato). Diciamo che per l'immediata prima fase della ricarica potrebbero starci; dopo no...

mmm...scusami, ma mi è molto poco chiaro questo punto.
Che problema ha il saccarosio (che dovrebbe essere lo zucchero bianco che metto nel the o nel caffè, giusto?)?
Gli 87 g di zucchero dei frosties sono 37g di zucchero semplice, presumo sia la glassa intorno che dici fatta col saccarosio, e 50g di amido, ovvero lo zucchero del mais che è uno zucchero complesso.

Come mai gli zuccheri semplici potrebbero andare bene solamente nella prima fase della ricarica?

Graize

 

[giovagiov]

mmm...scusami, ma mi è molto poco chiaro questo punto.
Che problema ha il saccarosio (che dovrebbe essere lo zucchero bianco che metto nel the o nel caffè, giusto?)?
Gli 87 g di zucchero dei frosties sono 37g di zucchero semplice, presumo sia la glassa intorno che dici fatta col saccarosio, e 50g di amido, ovvero lo zucchero del mais che è uno zucchero complesso.

Come mai gli zuccheri semplici potrebbero andare bene solamente nella prima fase della ricarica?

Graize

Dunque, allora...provo a fare un po' di chiarezza...Sono due discorsi diversi:

- in generale, l'alimentazione di qualsiasi soggetto (sportivo o non, ricarica o non) dovrebbe essere composta in prevalenza da carbo complessi e in minoranza da zuccheri semplici; addirittura una fonte dell'INRAN riporta un massimo di 10% di zuccheri semplici, anche se a dire il vero non si capisce bene se la percentuale sia riferita al totale in assoluto o solo agli zuccheri aggiunti; è più probabile la seconda opzione, dato che è quasi impossibile stare al di sotto del 10% di carbo semplici, in quanto anche gli alimenti a prevalenza di carbo complessi hanno una minima percentuale di carbo semplici tale per cui assumendo anche solo quelli è quasi impossibile stare al di sotto del 10%.

- per il saccarosio, è sconsigliabile perché è uno zucchero industriale raffinato, a prescindere da tutto il discorso di cui sopra.

E' chiaro che stiamo parlando di un solo alimento (i Frosties); l'importante è il totale nel complesso della giornata; tieni presente però che, alla luce delle considerazioni che abbiamo fatto, i Frosties non sono di per sé un alimento perfetto per la ricarica (ma se riesci a regolarti comunque con il resto dell'alimentazione in modo da stare nei range puoi inserirli)

 

[Marcotto]

Ok, grazie per la chiara risposta!
Quindi per il carbo load faccio colazione col riso?
Assumere 510 g di carboidrati dal riso vorrebe dire ( se 100 g di riso contengono 80 g di carboidrati) 637,5 g di riso.
Concentrarli tutti nel pranzo direi che è impossibile!

 

[giovagiov]

Ok, grazie per la chiara risposta!
Quindi per il carbo load faccio colazione col riso?
Assumere 510 g di carboidrati dal riso vorrebe dire ( se 100 g di riso contengono 80 g di carboidrati) 637,5 g di riso.
Concentrarli tutti nel pranzo direi che è impossibile!

Ma perché vuoi farla tutta con un alimento solo? Fai un po' e un po', no? Magari dai..mettici anche un po' di Frosties... Anche perché 600g di riso viene veramente tanto, sono già tanti 300g...fa molta massa...

 

[Marcotto]

Tu quali alimenti consiglieresti per il carbo load? Mi farei una crostata enorme, ma contiene fruttosio che, come abbiamo detto, non va bene perchè è immagazzinabile solamente nel fegato e non nei muscoli, e poi contiene abbastanza grassi (8%).
In effetti se la assumessi a colazione, il fruttosio avrebbe ancora spazio dato che il fegato sarebbe vuoto, ma preferivo assumere i grassi a cena, magari con una mozzarella e massimizzare il carico di giorno.

Anche la pasta fa molta massa, no? O dici che riempiono di meno 300 g di pasta rispetto a 300 g di riso?
Grazie