Che uscita fare il giorno prima della gara?

[gabr74]

Domenica ho la mia 2a gara (assuluta della mia vita).
Si tratta di una granfondo MTB 35km / 1300mt.
(Faccio la domanda qui, perche c'e' un approccio piu' metodico all'allenamento rispetto a MTB furum.)
La mia intenzione e' di fare giovedi' un'uscita intensa pari a circa il 75% della gara.
Poi Venerdi' riposo.
Sabato faccio un'uscita di 1hr scarsa in cui:
- mi scaldo senza stancarmi
- poi faccio degli sprint da 20" per preparare il cuore a salire in fretta (non e' molto scientifico questo proposito...)
- finisco con 15 minuti oltre le 100 ppm per sciogliere la pedalata ed abituarmi a tenere alte frequenze di pedalata a tratti il giorno dopo.
Cosa ne pensate? .... consigli, please!
Grazie.

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[leonisa]

Giovedì ok, anche venerdì,
Ma il giorno prima della gara facevo un'uscita da max 1 ora tranquillo in agilità, senza scatti ne salite ne altro.
L'ora prima della gara riscaldamento da almeno una 20ina di minuti, anche se questo non è sempre possibile.

 

[Selb]

Domenica ho la mia 2a gara (assuluta della mia vita).
Si tratta di una granfondo MTB 35km / 1300mt.
(Faccio la domanda qui, perche c'e' un approccio piu' metodico all'allenamento rispetto a MTB furum.)
La mia intenzione e' di fare giovedi' un'uscita intensa pari a circa il 75% della gara.
Poi Venerdi' riposo.
Sabato faccio un'uscita di 1hr scarsa in cui:
- mi scaldo senza stancarmi
- poi faccio degli sprint da 20" per preparare il cuore a salire in fretta (non e' molto scientifico questo proposito...)
- finisco con 15 minuti oltre le 100 ppm per sciogliere la pedalata ed abituarmi a tenere alte frequenze di pedalata a tratti il giorno dopo.
Cosa ne pensate? .... consigli, please!
Grazie.

Con gara la domenica forse spingere anche il giovedì è tardi. Poi non conosco la tua capacità di recupero. Ma l'ultimo allenamento fallo martedì o al max mercoledì.
Quello che tu faresti il sabato io lo farei giovedì ma di 2 ore anziché 1, sempre in agilità (minimo 90 pedalate al minuto).
Venerdì riposo
Sabato 1h - 1,5h di agilità senza sforzare.

Prima della gara, essendo non troppo lunga, se riesci fai anche 45 min di riscaldamento, con nel finale progressioni fino quasi alla soglia molto agili.
Poi se da quando ti devi mettere in griglia a quando danno il via passa mezzora o più, il riscaldamento va un po' in fumo anche se meglio averlo fatto piuttosto che niente.

Io per gare di quel tipo faccio così e mi trovo bene. Poi sicuramente ognuno la vedrà a suo modo.

 

[packy.hunters]

Con gara la domenica forse spingere anche il giovedì è tardi. Poi non conosco la tua capacità di recupero. Ma l'ultimo allenamento fallo martedì o al max mercoledì.
Quello che tu faresti il sabato io lo farei giovedì ma di 2 ore anziché 1, sempre in agilità (minimo 90 pedalate al minuto).
Venerdì riposo
Sabato 1h - 1,5h di agilità senza sforzare.

Prima della gara, essendo non troppo lunga, se riesci fai anche 45 min di riscaldamento, con nel finale progressioni fino quasi alla soglia molto agili.
Poi se da quando ti devi mettere in griglia a quando danno il via passa mezzora o più, il riscaldamento va un po' in fumo anche se meglio averlo fatto piuttosto che niente.

Io per gare di quel tipo faccio così e mi trovo bene. Poi sicuramente ognuno la vedrà a suo modo.

Straquoto, io se ho gara la domenica faccio martedi' carico, giovedì lungo ma con rapporto agile e sabato 1 ora e mezza pianura con rapporto agile e una paio di progressioni da 500mt con 53 per tenere in tiro la gamba

 

[gabr74]

OK, grazie dei consigli.
Domani faro' 2 ore scarse forzando solo a tratti. Poi sabato un'oretta in agilita' + poche progressioni.
L'ultimo consiglio me l' ha dato il mio corpo 3 ore fa con un' improvvisa stanchezza, mi sono duvuto buttare sul letto.
Dopo 30' di riposo mi sono misurato le pulzazioni: 45 al minuto. Davvero tanto basse per me. Che puo' voler dire? Capita anche a voi? In che occasione?

 

[gabr74]

OK, grazie dei consigli.
Domani faro' 2 ore scarse forzando solo a tratti. Poi sabato un'oretta in agilita' + poche progressioni.
L'ultimo consiglio me l' ha dato il mio corpo 3 ore fa con un' improvvisa stanchezza, mi sono duvuto buttare sul letto.
Dopo 30' di riposo mi sono misurato le pulzazioni: 45 al minuto. Davvero tanto basse per me. Che puo' voler dire? Capita anche a voi? In che occasione?

Grazie dei consigli, hanno funzionato.
Nel senso che in gara il cuore è salito progressivamente fino alla mia soglia (165) stando sempre seduto e li' sono stato per tutta la prima salita (circa 25'). Mi sentivo bene, davvero poco affaticato.
Da notare che negli ultimi mesi ho fatto delle ripetute in salita da 20'-25' tutte in piedi perchè in soglia da seduto in allenamento non arrivo mai!

Anche voi avete questa differenza gara VS allenamento?

Dunque, nella prima salita mi sono tenuto a 165 e l'intenzione era quella di andare un pochino oltre nella 2a salita... ma ho tagliato la gomma posteriore (taglio di piu' di 1 cm, mai successo prima) e mi sono ritirato!
(Nota: era una gara MTB, come detto nel primo messaggio ho chiesto suggerimenti qui poichè si va molto piu' nel dettaglio per quanto riguarda la preparazione.)

 

[marck84]

In gara complice anche un po di tensione il cardio sale sempre un po di più.
secondo me in gare cosi brevi guardare il cardio nn serve a molto, se ti sentivi per niente affaticato significa che non stavi facendo il massimo delle tue possibilità..

 

[fischer]

Dipende dalla forma, quando sto bene a volte mi capita di fare gara sabato e gara domenica. La gara di domenica va meglio che quella di sabato. Quando sei in forma va bene tutto. Almeno per me.

 

[gabr74]

Rieccomi dopo la 1a Granfondo (MTB) della mia vita completata.
(Per la cronaca: 153° su 650 partecipanti. Finita in 2h51'.)
Ho spinto bene fino a metà gara, poi mentalmente ho ceduto. Nel senso che avevo in testa l'idea: "hai fatto bene fino a qui, ora rilassati e arriva al traguardo!". Nelle prox devo tenere mentalmente di piu'...

Ora pulsazioni a 52 bpm. E' questa la conferma che ieri effettivamente non mi sono spremuto?
Oppure quando si è ben allenati le pulsazioni del giorno dopo possono essere comunque basse?

Grazie!

 

[Ilceko]

Ciao,
io riporto la mia esperienza.
Ho provato a comportarmi diversamente i giorni prima di un giro impegnativo per capire quale fosse l'atteggiamento migliore da tenere prima di una gara o di un appuntamento per me importante, ebbene, ho potuto notare che, facendo un giro impegnativo il venerdi e riposandomi il sabato, la domenica ho avuto una gamba bella piena ed efficiente sentendomi meglio rispetto ,sia a quando ho scelto di uscire giovedi (uscita abbastanza impegnativa) e di riposarmi venerdie sabato, sia a quando hoi deciso di fare un'uscita di agilità pura il sabato mattina.
Probabilmente ho sbagliato modalità di uscita il sabato mattina facendo troppa agilità ed imballando le gambe, però, secondo me, riposando il sabato si riesce ad arrivare la domenica riposati sia fisicamente che mantalmente.

 

[carnac]

I risultati migliori li ottengo con uscita distanza di gara ad intensità submax il mercoledì, recupero attivo il giovedì, riposo il venerdì, ritmo medio il sabato con tratti con il rapportone per riempire la gamba

 

[dangerousmav]

Giovedì ok, anche venerdì,
Ma il giorno prima della gara facevo un'uscita da max 1 ora tranquillo in agilità, senza scatti ne salite ne altro.
L'ora prima della gara riscaldamento da almeno una 20ina di minuti, anche se questo non è sempre possibile.

Questione molto soggettiva quella del pre gara...io se faccio come suggerito da te, arrivo il giorno della gara con il cuore altissimo, respirazione affannosa e gamba che spinge poco...se il giorno prima, invece, faccio un'uscita aerobica facendo 3x1' rec 5' belli forte e 3x302 rec 5' quasi a tutta, il giorno dopo la gamba spinge molto meglio e fado meno in affano cardiorespiratorio...

 

[milkacip]

cosa intendi per l 'uscita del mercoledi con intensità submax?

I risultati migliori li ottengo con uscita distanza di gara ad intensità submax il mercoledì, recupero attivo il giovedì, riposo il venerdì, ritmo medio il sabato con tratti con il rapportone per riempire la gamba

 

[carnac]

Intendo dire allenamento submassimale ( in parole povere con tratti più o meno lunghi a ritmo vicino alla soglia, ma leggermente sotto a quello di gara; si dice anche un dente in più di quello che si userebbe in gara ) sulla distanza di gara ( se si fa una gran fondo va bene anche il tempo di gara ).

 

[fischer]

La gara della domenica la faccio meglio se gareggio anche il sabato dopo aver fatto carico martedì scarico mercoledì con un pò di pesi in palestra e medio giovedì.

 

[Carlo.Fino]

Rieccomi dopo la 1a Granfondo (MTB) della mia vita completata.
(Per la cronaca: 153° su 650 partecipanti. Finita in 2h51'.)
Ho spinto bene fino a metà gara, poi mentalmente ho ceduto. Nel senso che avevo in testa l'idea: "hai fatto bene fino a qui, ora rilassati e arriva al traguardo!". Nelle prox devo tenere mentalmente di piu'...

Ora pulsazioni a 52 bpm. E' questa la conferma che ieri effettivamente non mi sono spremuto?
Oppure quando si è ben allenati le pulsazioni del giorno dopo possono essere comunque basse?

Grazie!

Pulsazioni a 52 al mattino a riposo? Basse anche in base alla tua media?
ti dico, io personalmente al mattino nei periodi di forma piena scendo a 37/38 ma non basta una gara per far alzare i battiti significativamente. Di solito mi capita di avere 3/4 max 5 battiti in più dopo una "tripletta" (3 giorni di allenamento/carico consecutivi).
se ti capitasse invece di avere battiti >5/7 bpm superiori alla tua media (3/4 settimane) recente: fermati, prendi un giorno di riposo.

Quindi la risposta è sì, almeno personalmente e specialmente se in periodo di buona forma, un giorno di gara non sposta i battiti più di tanto

 

[gabr74]

Pulsazioni a 52 al mattino a riposo? Basse anche in base alla tua media?
ti dico, io personalmente al mattino nei periodi di forma piena scendo a 37/38 ma non basta una gara per far alzare i battiti significativamente. Di solito mi capita di avere 3/4 max 5 battiti in più dopo una "tripletta" (3 giorni di allenamento/carico consecutivi).
se ti capitasse invece di avere battiti >5/7 bpm superiori alla tua media (3/4 settimane) recente: fermati, prendi un giorno di riposo.

Quindi la risposta è sì, almeno personalmente e specialmente se in periodo di buona forma, un giorno di gara non sposta i battiti più di tanto

Grazie dei consigli Numerici!

Ora sto andando ulteriormente in forma (sono 2 anni che vado in bici, ma solo quest'anno "seriamente" secondo il piano della "Bibbia del ciclismo" di Friel) e le pulsazioni a riposo sono ancora scese.

Vedremo se continuano a scendere... a 38 comunque non ci arriverò mai.

Comunque nelle ultime uscite non riuscivo a stancarmi/spingere come avrei voluto (pulsazioni sotto le 165) e solo le ultime 2 settimane ho capito che dovevo spremermi di piu' sul tirare il piede non in spinta nelle ripetute in piedi. In questo modo raggiungo ora i 170 battiti nelle ripetute in piedi e questo va bene. Di conseguenza le pulsazioni il giorno dopo sono leggermente superiori.
Faccio bene, no? (Ovviamente parlando della fase di carico.)

 

[Carlo.Fino]

Grazie dei consigli Numerici!

Ora sto andando ulteriormente in forma (sono 2 anni che vado in bici, ma solo quest'anno "seriamente" secondo il piano della "Bibbia del ciclismo" di Friel) e le pulsazioni a riposo sono ancora scese.

Vedremo se continuano a scendere... a 38 comunque non ci arriverò mai.

Comunque nelle ultime uscite non riuscivo a stancarmi/spingere come avrei voluto (pulsazioni sotto le 165) e solo le ultime 2 settimane ho capito che dovevo spremermi di piu' sul tirare il piede non in spinta nelle ripetute in piedi. In questo modo raggiungo ora i 170 battiti nelle ripetute in piedi e questo va bene. Di conseguenza le pulsazioni il giorno dopo sono leggermente superiori.
Faccio bene, no? (Ovviamente parlando della fase di carico.)

Tieni anche conto però che se in certi giorni i battiti non si alzano può anche essere quello un sintomo di leggero affaticamento..

Se vai verso il sovra allenamento infatti dovresti sia avere battiti a riposo più alti che frequenze massimali ridotte. Minore escursione cardiaca: male!!

Se vuoi un consiglio per allenarti, prendi un rilevatore di potenza. A quel punto vedrai esattamente cosa stai facendo e le frequenze cardiache saranno solo utili per misurare com rispondi allo sforzo.
Se ad esempio parti a Dicembre che in soglia (cardiaca) a, diciamo, 170 bpm, fai TOT watt in 20' se poi rifai il test a distanza di mesi dovresti riuscire a tenere gli stessi watt a frequenze inferiori o un wattaggio maggiore a parità di frequenza cardiaca..

Vai su Massarob.info e troverai di tutto su questi temi

 

[Unknown84]

Mi accodo alla discussione, domenica prossima ho la mia prima Gf di Mtb, ho scelto, essendo la prima esperienza, di fare il percorso corto, 30 km 800 mt. di dislivello...

Solitamente esco quattro volte a settimana per circa 9-10 ore... cosa mi consigliate di fare da qui alla gara? Io pensavo martedì 2:30 al medio, giovedì 2 ore sempre al medio e venerdì 1 ora in agilità praticamente di scarico, che dite?

 

[gabr74]

Mi accodo alla discussione, domenica prossima ho la mia prima Gf di Mtb, ho scelto, essendo la prima esperienza, di fare il percorso corto, 30 km 800 mt. di dislivello...

Solitamente esco quattro volte a settimana per circa 9-10 ore... cosa mi consigliate di fare da qui alla gara? Io pensavo martedì 2:30 al medio, giovedì 2 ore sempre al medio e venerdì 1 ora in agilità praticamente di scarico, che dite?

Con 9-10 ore a settimana ti definirei discretamente allenato.
Martedi' dovresti caricare con ripetute in soglia o soprasoglia, dipende dal tuo programma di allenamento...
Anche giovedi' puoi fare ripetute di carico, ma starei sotto ai 2 minuti altrimenti per domenica potresti non recuperare...
Venerdi' farei riposo e Sabato l'uscita come la mia descritta piu' indietro in questo thread.