chiarezza su allenamento

[kaneda986]

salve a tutti.. volevo chiedere dei consigli..

ho iniziato da circa un mese ad andare in bici.. (anche anni scorsi ci andavo.. ma niente di che solo per divertimento), vorrei iniziarmi a prepararmi per partecipare a qualche granfondo.. nel 2010 ovviamente..

volevo chiedere.. come mi devo allenare?
per adesso io esco in bici 4 volte a settimana.. cercando la domenica di fare un percorso più lungo.. ma niente di che..

siccome non ho molto tempo.. durante la settimana faccio uscite di 50 km e la domenica appunto cerco di fare qualcosa di più anche 100 km volendo..

solo che non so stabilire un programma d'allenamento corretto.. come dovrei fare?

ps: uso già il cardiofrequenzimetro..

Prodotti bici scontati

 

[kaneda986]

edit: ho quasi 23 anni.. sono alto 1.83 cm e peso 73 kg..

 

[canzo]

se vai in ciclopedia (il link è in cima ad ogni pagina, sulla destra) c'è un programma generico di allenamento stilato da uno dei biomeccanici che scrivono sul forum. ti da un'idea di come muoverti. ovviamente personalizza i carichi di lavoro sulle tue possibilità, non seguirlo alla lettera, se certi esercizi li ritieni troppo duri per te per adesso, accorcia i tempi o le ripetizioni.
per adesso comunque puoi continuare a fare come stai facendo, semmai sei partito abbastanza in tromba, 100 km sono tanti, soprattutto se te li spari da solo, non ti spremere troppo, il riposo serve quanto l'allenamento (questo lo dico senza sapere niente di te, se prima facevi nuoto di fondo è un altro discorso)

 

[kaneda986]

grazie per la risposta.. beh.. quando mi faccio 100 km di certo non da solo.. mi stanco abbastanza se no.. sempre in gruppo.. :D

 

[kaneda986]

scusate.. ho letto l'articolo proposto

ma se vorrei stare in forma per la nove colli per esempio...

come dovrei strutturare l'allenamento ??

adesso cosa dovrei fare?

 

[kaneda986]

non c'è nessuno che mi possa aiutare?

adesso sto iniziando.. come dovrei fare per allenarmi?
faccio un pò di fondo per iniziare?

 

[kaneda986]

non c'è nessuno che mi può aiutare?

 

[powerbike83]

edit: ho quasi 23 anni.. sono alto 1.83 cm e peso 73 kg..

Siamo abbastanza simili fisicamente a parte l'età.
Allora primo consiglio che mi sento di darti e di fare tanto tanto fondo, agile o cmq senza forzare, almeno 1000km, meglio il doppio se riesci, poi eventualmente puoi iniziare a pensare ad allenamenti/tabelle ecc. Cosa importante se non l'hai già fatto assicurati di pedalare nella maniera corretta e che la tua bici sia posizionata perfettamente in base alle tue misure antropometriche (eventuale visita biomeccanica). Per il discorsa GF, non saprei, per ora ho poca esperienza, affronta le prime con lo spirito giusto, cerca di capire come funzionano, di fare esperienza e di abituarti a pedalare con centinaia di altri ciclisti al tuo fianco. Per il resto in bocca al lupo e buone pedalate

 

[kaneda986]

grazie mille per i consigli.. no ma le granfondo adesso come adesso se le penso di fare solo per partecipare.. assolutamente nn penso alla classifica.. è troppo presto..
cmq va bene.. cercherò di fare molto molto fondo.. però le mie uscite infrasettimanali sono brevi 50-60 km.. solo la domenica posso fare di più

 

[OscarFreire86]

ciao kaneda986, anch io sono quasi 23 enne e non ho mai corso, ho sempre usato la bici come divertimento. avevo in mente di correre in qualche gara amatoriale ma al massimo prenderei il tesserino solo per le GF . sinceramente io non segue tabelle o cose simili ma vedo che comunque ho un bel passo. posso dirti che se ti alleni 4 volte a settimana e fai sempre circa 50 km già sei su un ottima strada.

ti consiglierei per ogni uscita un breve riscaldamento con circa 10 km leggeri col 39 (o34) poi salita, prima fatta con calma, rapporto agilissimo e salita se puoi corta e non con dei grandi picchi. poi dopo puoi andare avanti con altre salite piu dure e lunghe. magari se un giorno vai in bici e vuoi tornarci anche quello dopo, fai un po di scarico, allegerisci le gambe, falle andare fluide e agili. poi molta attenzione a cosa mangi prima e post allenamento e per quello puoi chiedere a diversi personaggi nella sezione "il perchè dei carboidrati" in Alimentazione e Biomeccanica in cui gente come Folinhouse è sempre disponibile e dà chiarimenti eccezzionali.

poi comunque molto dipende anche da quanto vuoi impegnarti, da che tipo di vita fai e vuoi fare... ricorda pero . sacrificio, voglia e divertimento sono fondamentali.
assieme alle ripetute in salita! :-) sai cosa sono?!

 

[kaneda986]

le ripetute in salita? non ne ho la minima idea.. eheh..

io di solito esco o a ora di pranzo a alle 6 la mattina.. di rado la sera...
quindi come dovrei alimentarmi?

 

[NINJA]

Uscire in bici da meno di un mese mi sembra pochino x iniziare le salite, no?
Anche io vado in bici da meno di un mese, mi trovo ancora a 500 km. di percorrenza e mi sento piu' sensato il consiglio di powerbike83, quello di OscarFreire86 riguardo le ripetute e' sicuramente da intendersi dopo almeno 1000 km e oltre;
anche l' idea di uscire in gruppo sulle lunghe distanze, mi sembra un po strana, condividere tragitti con salite e altro alla quale molti sono preparati non e' detto sia un vantaggio x chi monta in bici da poco.
Ieri ho messo 4 ore x coprire i miei primi 100 km in uscita solitaria, ma con un rapporto agile e soprattutto ripetendo + volte un tragitto per lo + pianeggiante con alcuni saliscendi e giusto una salita che mi riporta a casa.
Per il momento mi sembra la cosa migliore x chi esce in bici da poco come me, oppure mi sbaglio?

 

[MrSpock]

Uscire in bici da meno di un mese mi sembra pochino x iniziare le salite, no?

Su questo non mi trovi d'accordo.
Quando ho iniziato ad andare in bici ho iniziato anche fin quasi da subito a fare salitelle.
Ovviamente le salite che mi potevo permettere era roba magari da 2-3 Km e abbastanza facili, fatte con i rapportini e all'inizio fermandosi anche più di una volta a tirare il fiato.
Secondo me è una cosa che aiuta molto a imparare ad abituarsi allo sforzo e a quelle sensazioni che solo una salita ti dà.

Massimo

 

[OscarFreire86]

anch io sono molto favorevole alle salite, anche corte, anche con pendenze molto basse, ma pur sempre salita.

certo, io sono un salitomane, adoro scalare le montagne e la pianura mi piace molto ma preferisco salire e scendere dai colli!!! comunque, si , per fare le ripetute ci vuole un po di fondo.
le Ripetute in pratica sono degli scatti che vengono fatti in salita, cosi da potenziare i muscoli , il cuore e permettere di ottenere forza e velocità.

ti consiglio di mettere su un po di km (non so a quanto sei, ma direi almeno 400-500 con un po di salita in mezzo ovviamente) poi, quando vedi che vai su bene in salita, prendine una facile facile e inizia a fare questi scatti in salita.
in teoria, bisognrebbe scattare per 40 secondi, e recuperare per 20 e poi di nuovo senza mai fermarsi e sempre in salita, fino ad arrivare in cima.

io consiglierei, 20 sec. di scatto e 40 di recupero tanto per iniziare

PS: ovviamente lo scatto non deve essere a tutta! un incremento SI, della velocità ma se dessi tutto all inizio, dopo 3 scatti saresti morto! :-)

 

[NINJA]

Su questo non mi trovi d'accordo.
Quando ho iniziato ad andare in bici ho iniziato anche fin quasi da subito a fare salitelle.
Ovviamente le salite che mi potevo permettere era roba magari da 2-3 Km e abbastanza facili, fatte con i rapportini e all'inizio fermandosi anche più di una volta a tirare il fiato.
Secondo me è una cosa che aiuta molto a imparare ad abituarsi allo sforzo e a quelle sensazioni che solo una salita ti dà.

 

[NINJA]

Sono certo MrSPOCK, che non sarai stato neanche il solo e ultimo, infatti le salitelle alle quali fai riferimento le incontro anche io;
ma il discorso da me fatto non e' tanto incentrato sulla resistenza fisica o di fiato x cui ci si puo' come dici tu sempre fermare (e mi auguro di continuare cosi' coll' evitare quel momento), bensi' piuttosto sulle eventuali lesioni che potrebbero verificarsi a tendini e muscoli non ancora preparati a sforzi "over".

 

[MrSpock]

Sono certo MrSPOCK, che non sarai stato neanche il solo e ultimo, infatti le salitelle alle quali fai riferimento le incontro anche io;
ma il discorso da me fatto non e' tanto incentrato sulla resistenza fisica o di fiato x cui ci si puo' come dici tu sempre fermare (e mi auguro di continuare cosi' coll' evitare quel momento), bensi' piuttosto sulle eventuali lesioni che potrebbero verificarsi a tendini e muscoli non ancora preparati a sforzi "over".

Per evitare lesioni è sempre importante fare l'adeguato riscaldamento prima di effettuare sforzi importanti, ma questo vale per tutti, sia per chi non è allenato, sia per chi è allenato.

Con i rapporti adeguati non hai comunque nulla da temere, anche in presenza di un allenamento ancora blando.

A tal proposito, in base alla mia esperienza personale, di solito tendo a consigliare la tripla a chi è agli inizi, soprattutto se è una taglia "forte" qual'è la mia. In per esempio viaggio con un 30/42/53 e 10 pignoni 13/28 e mi trovo benissimo.
Non ti preclude nulla rispetto ad avere una compact (non è certo il peso di una guarnitura in più che fa la differenza...), ma ti può salvare dalle crisi e dalle situazioni in cui proprio non ce la fai e soprattutto IMHO in seguito ti fa godere molto meglio le salite dure.

Massimo