quello che dice pablo70 va sicuramente bene.
Facciamo subito una premessa: ha più senso guardare ai minuti corsi, non ai km, perchè una cosa è correre (al lento o no) 10k in 40', una cosa è correrli in 60': a livello di stress sono due sforzi differenti, anche se, ad esempio, la fc è la medesima.
Utile detto in mareria: body doesn't know miles, (it) knows stress!
Diciamo che il lungo varia da quanto corri. Diciamo che dopo aver consolidato la corsa, per chi corre distanze molto brevi il lungo può aggirarsi sui 90'. A seconda delle distanze che si corrono, sale.
Io che tendo a correre per il gusto di farlo e a fare, come gare, trail di media distanza (30-40 km), considero il lungo una corsa dalle 3 ore a salire.
Il lungo può svolgersi tutto a impegno agevole o avere al proprio interno una progressione, o, ancora, una fase in cui si alza il ritmo a livelli moderati. Io i lunghi di solito lo faccio trail, il che peraltro comporta variazioni di ritmo dovute a salite e discese, come in bici.
Il rigenerante va corso a sensazione e deve essere davvero facilissimo, serve a ossigenare le gambe, mettendo anche qualche utile km: di solito non supera i 40' (raramente si arriva a 1h per chi corre lunghe distanze); la FC di riferimento, per chi la guarda, di solito è la Z1, se non si è sovrappeso e se si è allenati; più utile riferirsi al criterio della respirazione, che deve essere molto facile, deve consentirti di parlare agevolmente.
La qualità è un mondo a parte, fatta di circa 3 settori: lavori, di solito continuativi, a ritmo medio (cioè a metà tra soglia aerobica e soglia anaerobica, a seconda di lunghezza e scopo, si può correre più vicini all'una o all'altra soglia); lavori di soglia tendenzialmente intervallati (le classiche ripetute da 1000 metri in su, ecc.); lavori lattacidi intervallati (ripetute brevi, corsa alternata breve, ecc.). Molto comune, soprattutto di recente, allenamenti che mixano una fase al medio e, su gambe stanche, una fase lattacida non esagerata o di soglia anaerobica.
Di solito la qualità rappresenta dal 10% al 20% del carico settimanale: il resto sono lenti e rigeneranti.
Da non sottovalutare, per chi non vuole caricarsi di qualità, perchè fa altro sport, perchè non gli interessa, perchè non vuol alzare la soglia di infortuni, aggiungere a una, meglio due, uscite a settimana gli allunghi. Gli allunghi andrebbero svolti anche da chi fa pure qualità.
Gli allunghi si eseguono di solito sui 20-30 secondi, in cui si accelera fino ad un passo veloce, ma che non deve sfinirti (a sensazione, il passo in cui ti senti agile e veloce, ma senza soffrire). Si fanno di solito 4-6 allunghi di 20-30 secondi, con recuperi di 1'30"-2'. Possono svolgersi in pianura o su salite scorrevoli (diciamo entro il 7% di pendenza, come riferimento di massima): l'ideale è mixarli, cioè farli ogni tanto in pianura, ogni tanto in salita. Oltre alla diversità del gesto e dello stimolo, la salita aiuta a curare meglio l'appoggio e a spostarlo sulla parte mediale del piede.
Dopo gli allunghi ti senti meglio di prima e non ti stressano, ma migliorano la tua velocità anche al lento. Perchè? Non è del tutto noto il meccanismo, tuttavia per un verso migliorano l'elasticità cardiaca e sono così brevi da non stressare muscoli e tendini; per altro verso, forse il principale, aumentano l'efficienza del passo, l'economicità a tutte le velocità, in quanto per correre veloce in automatico il corpo seleziona una tecnica di corsa migliore (al lento non si riesce ad ottenerlo), che interiorizza, ed inoltre si allena la capacità neuromuscolare.
Nei periodi in cui non faccio qualità (quando si mettono su solo km, con serenità), di solito faccio solo gli allunghi e ti consentono di mantenere una gamba brillante. Oppure faccio un fartlek a settimana a sensazione.
