Ciclismo e Running

[giostitch]

Ciao a tutti, dopo una stagione che stava andando molto bene a novembre son “esploso”. Pensavano a una frattura da stress invece era un infiammazione al sacro che mi ha tenuto nel letto 20 giorni e poi un mese per riprendere a camminare… ora son tornato a “correre” cercando di allungare un po le distanze.

prima di infortunarmi avevo fatto la mezza di cremona in 1:23. Ora in CL son sui 4:40 ma mi manca tutta la parte di zona aerobica alta. Per questo mi dovró spostare molto di più sulla bici. Un po’ per sfizio un po per stimolo sto aspettando la nuova arrivata… vediamo se riuscirò a tornare in condizione ottimale…

Prodotti bici scontati

 

[filixeo]

Famose ‘na risata

 

[Spanner]

Vi scrivo per una curiosità: oggi è la seconda volta che ho ripreso a correre da circa un anno ( la prima è stata settimana scorsa), ho fatto 10km in 55 minuti ma avevo i battiti in zona 5, 158 medi. Sono molto sorpreso perché esco in bici con una certa costanza, circa 10 ore a settimana, ho fatto 3000 km da febbraio e in bici quando faccio intensità viaggio sui 140 medi e la FC max rilevata facendo il test ftp in bici è 169.
Come si spiegano questi battiti elevati, dovendo essere il motore lo stesso?
scusate se ho fatto una domanda scema

 

[Il Trattore]

Vi scrivo per una curiosità: oggi è la seconda volta che ho ripreso a correre da circa un anno ( la prima è stata settimana scorsa), ho fatto 10km in 55 minuti ma avevo i battiti in zona 5, 158 medi. Sono molto sorpreso perché esco in bici con una certa costanza, circa 10 ore a settimana, ho fatto 3000 km da febbraio e in bici quando faccio intensità viaggio sui 140 medi e la FC max rilevata facendo il test ftp in bici è 169.
Come si spiegano questi battiti elevati, dovendo essere il motore lo stesso?
scusate se ho fatto una domanda scema

1. L’efficienza atletica nel fare i due sport non è la stessa visto che corri da 2 uscite mentre pedali da più tempo.
2. In ogni caso a pari sforzo, avrai sempre circa 10 bpm in più a correre (perché hai anche un’oscillazione verticale del busto che comporta maggior sollecitazione organica).

 

[Spanner]

1. L’efficienza atletica nel fare i due sport non è la stessa visto che corri da 2 uscite mentre pedali da più tempo.
2. In ogni caso a pari sforzo, avrai sempre circa 10 bpm in più a correre (perché hai anche un’oscillazione verticale del busto che comporta maggior sollecitazione organica).

Grazie non avevo pensato all’efficienza atletica, in tutti i casi penso di continuare. Ora ho le gambe stanche ma preferisco fare un ora di corsa quando ho solo un ora disponibile e non ho voglia di fare i rulli.

 

[Pablo70]

Ciao a tutti,
Io venendo dal running e passando alla bici per problemi vari, ho usufruito del processo inverso cioè FC che con la bici gira più bassa che correndo a piedi, e la resa è stata da subito enorme mi sono trovato aerobico Garmin status che è praticamente impossibile.
Ho analizzato questa cosa con un preparatore ed infatti torna con la valutazione di Trattore; l'efficienza atletica in primis ed in secondo luogo il carico che imprimi sul terreno per l'azione motoria di corsa che preclude una spinta ed un richiamo degli arti inferiori continuo (se no ti fermi) il quale necessità di sangue ai muscoli che vengono irrorati dalla respirazione e dalla gittata cardiaca;
meccanismo che in bici è azionato dalla pedalata che per quanto agile possa essere sviluppa metri sviluppati senza carico diretto.
Non volevo farla difficile ma la tua domanda è tutt'altro che scema anzi, è lecita e come dice Trattore possono essere 10 battiti ma anche qualcosa in più.
Io correvo le mezze maratone a 168 BPM a 4:10 di media al km, in bici se arrivo a 150 è grassa a meno che non faccia degli 8/10% di salite che allora vado a 168 subito ma il recupero poi è più veloce e torno a 150 in un nano falsopiano.
Spero di avere spiegato bene il concetto.
Ecco se hai solo un ora libera e vuoi fare qualcosa in funzione del ciclismo il mio consiglio è di fare corsa lenta (50" più lenta del tuo ritmo 10000 per capirci) per fare fondo che in bici non guasta mai, se invece i due sport devono coesistere beh allora il discorso è diverso.
Pablo

 

[Spanner]

Ciao a tutti,
Io venendo dal running e passando alla bici per problemi vari, ho usufruito del processo inverso cioè FC che con la bici gira più bassa che correndo a piedi, e la resa è stata da subito enorme mi sono trovato aerobico Garmin status che è praticamente impossibile.
Ho analizzato questa cosa con un preparatore ed infatti torna con la valutazione di Trattore; l'efficienza atletica in primis ed in secondo luogo il carico che imprimi sul terreno per l'azione motoria di corsa che preclude una spinta ed un richiamo degli arti inferiori continuo (se no ti fermi) il quale necessità di sangue ai muscoli che vengono irrorati dalla respirazione e dalla gittata cardiaca;
meccanismo che in bici è azionato dalla pedalata che per quanto agile possa essere sviluppa metri sviluppati senza carico diretto.
Non volevo farla difficile ma la tua domanda è tutt'altro che scema anzi, è lecita e come dice Trattore possono essere 10 battiti ma anche qualcosa in più.
Io correvo le mezze maratone a 168 BPM a 4:10 di media al km, in bici se arrivo a 150 è grassa a meno che non faccia degli 8/10% di salite che allora vado a 168 subito ma il recupero poi è più veloce e torno a 150 in un nano falsopiano.
Spero di avere spiegato bene il concetto.
Ecco se hai solo un ora libera e vuoi fare qualcosa in funzione del ciclismo il mio consiglio è di fare corsa lenta (50" più lenta del tuo ritmo 10000 per capirci) per fare fondo che in bici non guasta mai, se invece i due sport devono coesistere beh allora il discorso è diverso.
Pablo

Grazie Pablo molto esaustivo, intanto congratulazioni per le mezze a 4.10, io a quella velocità manco chiudo un 5k.
se capisco bene il tuo consiglio per il fondo lento, partendo dal passo di 5:25 di ieri, dovrei cercare di fare sempre i 10.000 ma a 6:15 In maniera costante?

 

[canserbero]

Il consiglio del “passo 10K+50 secondi” andrebbe inteso sul passo di una gara da 10K, non di una corsa qualsiasi da 10K.
Se hai iniziato a correre da poco, ti posso solo consigliare di correre senza obiettivi di passo ancora per un po’, ma magari pianificando una progressione in termini di volume, in modo tale da dare al tuo corpo l’opportunità di abituarsi alla corsa.

 

[Pablo70]

Giusto, ma ho inteso che l'uscita di Spanner rilevando una Z5 poteva essere paragonabile per lui ad un massimale che poteva avvicinarsi al valore di una gara sui 10K.
Credo che se la corsa per Spanner è un'attività di contorno al ciclismo non debba fare chissà cosa, anche perché deve coprire un' ora se ho capito bene, ecco magari alternare uscite di corsa lenta a uscite con dei cambi di ritmo per aumentare la V02 max per esempio può essere un buon diversivo.
Se invece vuole approfondire il discorso running allora cambia tutto, così come se si vuole allenare in inverno con la corsa al posto dei rulli per fare scarico fisico e mentale dalla bici riprendendo carico con l'arrivo della primavera.
In quel caso serve un approccio diverso passando assolutamente da una corsa senza obiettivi e senza GPS per poi aumentare volumi come dice Canserbero che saluto e che ben ritrovo qui dopo Running forum se non erro.
Pablo

 

[Enea96]

Anche per me c'è un po' di differenza di bpm tra la bici e il running, pare proprio la soglia anaerobica che si alza, nel mio caso di un 5battiti, va contato anche che una mezza a 4:10 al km è <1h30' di sforzo super costante, in bici per fare un confronto bisognerebbe fare una salita di quella durata a tutta, in quel caso sarebbero due sforzi estremamente simili, anche se la differenza data dal tipo di movimento ovviamente rimane.

4:10 al KM sulla mezza è un gran bell'andare, dopo un paio di mesi di allenamento più o meno intenso alternando corsa in settimana e bici nel weekend, sono a 4:35 sui 10km, i 4:45 circa che dovrebbero essere il mio passo della mezza mi sembra di tenerli abbastanza "facilmente" sotto la soglia anaerobica, anche perchè sarebbe uno sforzo di circa 1h40'. La cosa più difficile resta correre il "lento", è tipo la roba più noiosa mai inventata

 

[Spanner]

Giusto, ma ho inteso che l'uscita di Spanner rilevando una Z5 poteva essere paragonabile per lui ad un massimale che poteva avvicinarsi al valore di una gara sui 10K.
Credo che se la corsa per Spanner è un'attività di contorno al ciclismo non debba fare chissà cosa, anche perché deve coprire un' ora se ho capito bene, ecco magari alternare uscite di corsa lenta a uscite con dei cambi di ritmo per aumentare la V02 max per esempio può essere un buon diversivo.
Se invece vuole approfondire il discorso running allora cambia tutto, così come se si vuole allenare in inverno con la corsa al posto dei rulli per fare scarico fisico e mentale dalla bici riprendendo carico con l'arrivo della primavera.
In quel caso serve un approccio diverso passando assolutamente da una corsa senza obiettivi e senza GPS per poi aumentare volumi come dice Canserbero che saluto e che ben ritrovo qui dopo Running forum se non erro.
Pablo

Grazie ancora, non ho velleità da runner, la BDC resta il mio unico sport. La corsa la vorrei inserire 1 volta a settimana al posto dei rulli per interrompere la noia e sempre che non mi “ammazzi” troppo da farmi saltare le sessioni in bici.
Potrei fare 3 sessioni di bici in settimana, una di corsa e poi il lungo del weekend

 

[Pablo70]

Anche per me c'è un po' di differenza di bpm tra la bici e il running, pare proprio la soglia anaerobica che si alza, nel mio caso di un 5battiti, va contato anche che una mezza a 4:10 al km è <1h30' di sforzo super costante, in bici per fare un confronto bisognerebbe fare una salita di quella durata a tutta, in quel caso sarebbero due sforzi estremamente simili, anche se la differenza data dal tipo di movimento ovviamente rimane.

4:10 al KM sulla mezza è un gran bell'andare, dopo un paio di mesi di allenamento più o meno intenso alternando corsa in settimana e bici nel weekend, sono a 4:35 sui 10km, i 4:45 circa che dovrebbero essere il mio passo della mezza mi sembra di tenerli abbastanza "facilmente" sotto la soglia anaerobica, anche perchè sarebbe uno sforzo di circa 1h40'. La cosa più difficile resta correre il "lento", è tipo la roba più noiosa mai inventata

Ricorda che il lento è l'allenamento più importante di tutte le tabelle running perché se corso come va corso è quello che rifinisce il lavoro della settimana. C'erano volte che non vedevo l'ora fosse lunedì (e guarda che è grave) per vedere il lento se stava in Z2.
@Spanner.
Ho capito tutto se la metti così io farei una settimana con il lento e quella dopo con dei cambi di ritmo che ne so ogni due km, chiamiamole ripetute lunghe da 2000 con il recupero di 2 km a ritmo del lento.
Poi magari fra due mesi facciamo un 10000 tirato e estrapoliamo i ritmi giusti.
Pablo

 

[Enea96]

Io ci ho provato a farlo il lento, ma correndo in pausa pranzo dalle 12 alle 13 (effettivi di corsa sono dai 35 minuti all'ora piena) non mi viene proprio.
Preferisco fare la z2 in bici, anche se immagino non sia la stessa cosa.

Di solito alterno tipo un fartlek over/under il ritmo della 10k, o delle ripetute fuori soglia/recupero con 1km fuori soglia e 500mt recupero (variabili ovviamente, a volte 500-250, altre 800-300, altre 2km-1km ecc....) oppure magari faccio 2-3km al lento, poi un "test" sui 5km, in generale cerco di variare, altrimenti la corsa 3-4 volte alla settimana tra lunedì e venerdì la troverei pesante.

Ho provato a trovare altri "stimoli" correndo un po' su una ciclopedonale in zona residenziale, ma le fig'e a quell'ora son tutte a pranzo mi sa, pieno di pensionate

 

[Spanner]

Ricorda che il lento è l'allenamento più importante di tutte le tabelle running perché se corso come va corso è quello che rifinisce il lavoro della settimana. C'erano volte che non vedevo l'ora fosse lunedì (e guarda che è grave) per vedere il lento se stava in Z2.
@Spanner.
Ho capito tutto se la metti così io farei una settimana con il lento e quella dopo con dei cambi di ritmo che ne so ogni due km, chiamiamole ripetute lunghe da 2000 con il recupero di 2 km a ritmo del lento.
Poi magari fra due mesi facciamo un 10000 tirato e estrapoliamo i ritmi giusti.
Pablo

Grazie molto interessante… il lento in zona 2 sarebbe una specie di marcia, una camminata a passo svelto? Z2 cardiaca che dovrei determinare aggiungendo spannometricamente 10bpm alla soglia di quella ciclistica che per me sarebbero 134bpm (124+10)?

 

[Pablo70]

Ehm ehm no non è proprio così, le zone cardio vengono determinate da svariati test infatti nel tuo primo post parli di Z5 a 158 bpm quindi deduco tu abbia calcolato le zone.
Io per esempio la mia zona 2 in running andava dai 100 ai 128 BPM e ai tempi d'oro viaggiavo fra i 5 e i 5:05 quindi come vedi è soggettivo e non matematico e soprattutto migliora con l'avanzare degli allenamenti.
Nel mio caso specifico si parlava di allenamenti con le zone cardio ma se fossi in te non darei troppo peso a questa cosa ora nel senso;
cerca di avere una corsa sciolta ed in controllo di respirazione senza andare in affanno e vedi come vai indipendentemente dal passo.
Come ti dicevo potresti anche lasciare a casa il GPS che all'inizio conta correre a sensazione poi dopo qualche settimana si da un valore numerico a questa sensazione.
Se invece vuoi capire da subito come sei messo prova a stare sui 6:30 di partenza poi vedi se aumentare o diminuire il passo in funzione della FC.
Se comunque riesci a rimanere sui 135 BPM secondo me sei a buon punto.
Hai Strava?
Se vuoi darti un occhio non mi costa nulla.
Anche Enea è invitato.
Pablo

 

[Spanner]

Grazie Pablo70, per ora le mie due corse non sono su strava, ho usato direttamente l'app polar e sono li. Provo a fare come mi hai detto per qualche settimana e vedere dove vanno i battiti, spero scendano e poi, con più dati alla mano (magari esportati), ci possiamo confrontare nuovamente.

 

[Ubaldo]

Ehm ehm no non è proprio così, le zone cardio vengono determinate da svariati test infatti nel tuo primo post parli di Z5 a 158 bpm quindi deduco tu abbia calcolato le zone.
Io per esempio la mia zona 2 in running andava dai 100 ai 128 BPM e ai tempi d'oro viaggiavo fra i 5 e i 5:05 quindi come vedi è soggettivo e non matematico e soprattutto migliora con l'avanzare degli allenamenti.
Nel mio caso specifico si parlava di allenamenti con le zone cardio ma se fossi in te non darei troppo peso a questa cosa ora nel senso;
cerca di avere una corsa sciolta ed in controllo di respirazione senza andare in affanno e vedi come vai indipendentemente dal passo.
Come ti dicevo potresti anche lasciare a casa il GPS che all'inizio conta correre a sensazione poi dopo qualche settimana si da un valore numerico a questa sensazione.
Se invece vuoi capire da subito come sei messo prova a stare sui 6:30 di partenza poi vedi se aumentare o diminuire il passo in funzione della FC.
Se comunque riesci a rimanere sui 135 BPM secondo me sei a buon punto.
Hai Strava?
Se vuoi darti un occhio non mi costa nulla.
Anche Enea è invitato.
Pablo

dobbiamo però intenderci su come usiamo le zone.
Il sistema standard Garmin lo trovo poco razionale.
Io come limite massimo di Z2 pongo la soglia del massimo intervento aerobico con un intervento nullo o trascurabile del sistema aerobico, ovverosia la soglia aerobica (e pongo la Z2 a 148, nel mio caso nella corsa, dopo aver fatto qualche esperimento). La Z4 è a cavallo della soglia anaerobica e, di conseguenza, la Z3 è quella terra di mezzo in cui il lattato lo riutilizzi a fini energetici in maniera efficiente, ma comunque stai consumando una quantità considerevole di glicogeno per avanzare.
La Z5, naturalmente è per i lavori anaerobici. La Z1 per la corsa facilissima, ovverosia quella corsa (di solito tra Z1 e Z2 bassa) che puoi portare avanti per molte ore senza particolari problemi che non siano limitazioni derivanti dall'affaticamento meccanico (nel mio caso soglia interessante nell'ottica di trail sviluppati intorno alle 5-6 ore o comunque nelle distanze ultra, cioè superiori alla maratona).

è un approccio che si trova in letteratura in vari libri, tra chi segue la divisione in 5 zone. C'è anche l'approccio su 3 zone, ma non è facile calarlo nei nostri orologi gps

 

[Pablo70]

Ah quello sicuro, però per un approccio iniziale diciamo che il calcolo del Garmin (con fascia e non al polso) del cardio può essere sufficientemente attendibile
Io come valori di zona ho:
Z1 50/60% fcmax
Z2 61/75% fcmax
Z3 76/85% fcmax
Z4 86/93% fcmax.
Z5 lavori anaerobici come descrivevi tu.
Zone calcolate con [(220-eta'-fc a riposo) X Z/100] +60
Tutto è soggettivo ovviamente, ma se non vogliamo andare su Conconi ecc ecc direi che una buona base di partenza c'è.
Pablo

 

[Lumi]

Ah quello sicuro, però per un approccio iniziale diciamo che il calcolo del Garmin (con fascia e non al polso) del cardio può essere sufficientemente attendibile
Io come valori di zona ho:
Z1 50/60% fcmax
Z2 61/75% fcmax
Z3 76/85% fcmax
Z4 86/93% fcmax.
Z5 lavori anaerobici come descrivevi tu.
Zone calcolate con [(220-eta'-fc a riposo) X Z/100] +60
Tutto è soggettivo ovviamente, ma se non vogliamo andare su Conconi ecc ecc direi che una buona base di partenza c'è.
Pablo

Poiche FCMAX nel ciclismo è diversa che nella corsa così siamo sicuri che sia affidabile?

 

[Pablo70]

No no attenzione forse mi sono espresso male, io sto rispondendo a Ubaldo e aiutando Spanner per un discorso zone running. Mai parlato di correlazione di FC nel ciclismo.
Pablo