Ciclismo e Running

Pablo70

Pedivella
28 Maggio 2020
317
159
53
Imola
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Bici
Bianchi Oltre XR4
Lato running, come dice Giostitch se non si hanno caratteristiche genetiche particolari 4 uscite per preparare una mezza sub 90'sono necessarie, di conseguenza due uscite ravvicinate ci sono gioco forza.
Io dopo al lunghetto della Domenica usavo il lunedì per un 10/12 km lenti, ma lenti davvero, 5:30 anche a rischio imballo e un massaggino al giovedì. Mai avuto un Doms, anzi guadagnavo in agilità nei lavori qualitativi.
Pablo
 

giostitch

Gregario
10 Giugno 2020
644
495
32
Brescia
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Bici
Giant TCR Team
Anche io al piano difficilissimo che abbia doms, se spingo in discesa invece si.
Su 4 uscite una CLR fa sempre comodo. Peró piu che altro non partitei subito con il tuo planning ( valido poi sul finale di preparazione ), ma farei un mesetto di volume in CL senza ripetute e solo fartleck un giorno. Cosi la gamba si abitua.
 

Il Trattore

Maglia Rosa
14 Luglio 2017
9.172
19.026
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Bici
con due ruote
Lato running, come dice Giostitch se non si hanno caratteristiche genetiche particolari 4 uscite per preparare una mezza sub 90'sono necessarie, di conseguenza due uscite ravvicinate ci sono gioco forza.
Mi permetto di aggiungere: o se in passato si è già corso quel tempo (o anche meno), a prescindere dalla genetica ma anche "solo" con tanto tanto allenamento.
Esempio personale: ho corso sub-90 (anche sub-80, prima di scassarmi (2 volte) il bacino per stress (la n°2 in realtà una ricaduta della n°1 per "riavvio incauto", da lì iho iniziato a pedalare), ed ero arrivato a correre intorno a 120 km/sett.
Non ho corso per 5 anni, poi da un paio d'anni ho ricominciato a "trotterellare". 1 volta a settimana, max 1 ora, totalmente a caso/sensazione.
A fine maggio per gioco sono andato a fare una 5 km non competitiva.
Nelle corse (sempre "singole" a settimana) delle due settimane precedenti avevo semplicemente aggiunto qualche cambio di ritmo.
Corso 5 km a 3'44".
Sono abbastanza confidente che se provassi a correre una mezza con lo stato attuale, 4'15" sia alla portata...

Diverso è il discorso per uno che parte a correre da zero.
Ma, di nuovo, se da zero parti con 4 uscite a settimana, ti sfasci sicuro.
 
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giostitch

Gregario
10 Giugno 2020
644
495
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Brescia
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Bici
Giant TCR Team
Trattore, abbiam avuto lo stesso problema. Anche io frattura da stress del sacro a Novembre. Ora infatti non posso permettermi piu di 80/90km settimanali, che peró mi fan togliere le mie soddisfazioni. Per arrivare a10/12 ore di allenamento settimanale il resto è bici.
Del resto si fa il possibile per ottimizzare quel che è compatibile con vita privata/salute.
 

Il Trattore

Maglia Rosa
14 Luglio 2017
9.172
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Bici
con due ruote
Trattore, abbiam avuto lo stesso problema. Anche io frattura da stress del sacro a Novembre. Ora infatti non posso permettermi piu di 80/90km settimanali, che peró mi fan togliere le mie soddisfazioni. Per arrivare a10/12 ore di allenamento settimanale il resto è bici.
Del resto si fa il possibile per ottimizzare quel che è compatibile con vita privata/salute.
Io ero ripartito dopo la prima volta, anche dopo la seconda, ma correvo psicologicamente "debole", avevo sempre paura di sentire fastidi anomali e non mi divertivo.
Alla fine ho cominciato a pedalare.
Ora corricchio solo perché mi piace.

Poi oh, ogni tanto qualche botta di ignoranza la faccio (tipo 3 settimane fa: sentiero del viandante di corsa, 46 km x 2500 (da Lecco a Colico), senza allenamento (o meglio, con solo allenamento da "trekking lunghi", non correndo), esperienza piuttosto mistica :mrgreen: )
 

Lumi

Scalatore
8 Novembre 2020
6.023
5.222
Italia
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Bici
Colnago V3Rs
Per fare una mezza maratona sotto 1h30 servono genetica e un allenamento fatto bene, non è scontato che tutti ci riescano (per me per esempio sarebbe impossibile, anche con l'allenamento migliore del mondo)

1-per capire se la tua genetica ti permette di fare questo tempo devi aver corso recentemente qualche gara o qualche test (su distanze inferiori) e vedere quanto sei distante dall'obiettivo riportando i tempi alla distanza di 21km. Se sei troppo distante scordati di potercela fare nel breve periodo, ti faresti solo del male. Nel medio lungo periodo potresti lavorare su fattori a contorno per arrivarci, ad esempio sul peso.
2- per il piano di allenamento per una mezza devi costruire il fondo per prima cosa (mesi prima) e poi fare un piano specifico per la mezza

Se poi dal test viene fuori che vali 1h15' il piano di allenamento per farla in 1h30' puoi approssimarlo come credi, se invece viene fuori che vali 1h35' il piano di allenamento per migliorare di 5' sarà determinante e molto sfidante
 

davidebert95

Pedivella
16 Giugno 2012
467
337
28
Bagnolo Piemonte, Milano
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Bici
da corsa
Grazie a tutti per gli spunti!

Già a febbraio di quest'anno avevo in programma la mezza sub 90'. A novembre 21' quando avevo iniziato a corricchiare, dopo circa un mese e mezzo con una corsa a settimana, stavo sui 3'55-4' sui 5km (progressivo con ultimo km sui 3'45), sui 10km valevo ad occhio 4'10 (ma non ho fatto 10km tirati).
In effetti avrebbe il primo mese avrebbe senso fare solo fondo o al più leggeri progressivi, fino a quando le temperature non tornano su valori umani.

Qualche anno fa ho corso con un po più di costanza (autunno 2015- autunno 2016). Nel 2018-19-20 praticamente mai corso. ma iniziato a pedalare con un po più di costanza (3000km 18' 2000km 19' 8500km 2020). Da quando ho aumentato i volumi in bici vado molto ma molto meglio del 2015-16 anche senza allenamento specifico, soprattutto su percorsi trail.
 

Lumi

Scalatore
8 Novembre 2020
6.023
5.222
Italia
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Bici
Colnago V3Rs
Grazie a tutti per gli spunti!

Già a febbraio di quest'anno avevo in programma la mezza sub 90'. A novembre 21' quando avevo iniziato a corricchiare, dopo circa un mese e mezzo con una corsa a settimana, stavo sui 3'55-4' sui 5km (progressivo con ultimo km sui 3'45), sui 10km valevo ad occhio 4'10 (ma non ho fatto 10km tirati).
In effetti avrebbe il primo mese avrebbe senso fare solo fondo o al più leggeri progressivi, fino a quando le temperature non tornano su valori umani.

Qualche anno fa ho corso con un po più di costanza (autunno 2015- autunno 2016). Nel 2018-19-20 praticamente mai corso. ma iniziato a pedalare con un po più di costanza (3000km 18' 2000km 19' 8500km 2020). Da quando ho aumentato i volumi in bici vado molto ma molto meglio del 2015-16 anche senza allenamento specifico, soprattutto su percorsi trail.
Soprattutto se sei giovane (non so quanti anni hai) un 5 km in 20 minuti lo possono fare quasi tutti allenandosi bene, una mezza in 90' è un'altra cosa.

Però il fatto che sei andato sotto i 20' sui 5 km con pochissimo allenamento significa che hai un buon motore e quindi i 90' sulla mezza mi sembrano alla tua portata.

Secondo me dovresti studiare bene il piano di allenamento e fare dei test su distanze più lunghe per stabilire e prendere confidenza con il tuo ritmo gara sulla mezza. Per fare 21 km devi stare sotto la soglia anaerobica mentre i 5 km sono sopra soglia, se parti sparato a sensazione non arrivi in fondo.
 

Pablo70

Pedivella
28 Maggio 2020
317
159
53
Imola
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Bici
Bianchi Oltre XR4
Concordo,
Già un 10000 tirato una bella indicazione la da, e il buon Massini il test lo mette alla (mi sembra) terza settimana per ripeterlo alla sesta/settima.
È solo un indicatore preciso, io per esempio non l'ho mai digerito il 10k ne in gara ne allenamento ma lo tenni a 4:05 (41' spaccati) ed ero al limite per il sub 90.
@trattore mi ricordo di te sul forum running avevi dei temponi mica da ridere, a quanto correvi i 10000?
Pablo
 

Il Trattore

Maglia Rosa
14 Luglio 2017
9.172
19.026
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Bici
con due ruote
Concordo,
Già un 10000 tirato una bella indicazione la da, e il buon Massini il test lo mette alla (mi sembra) terza settimana per ripeterlo alla sesta/settima.
È solo un indicatore preciso, io per esempio non l'ho mai digerito il 10k ne in gara ne allenamento ma lo tenni a 4:05 (41' spaccati) ed ero al limite per il sub 90.
@trattore mi ricordo di te sul forum running avevi dei temponi mica da ridere, a quanto correvi i 10000?
Pablo
Il problema è che qui parliamo di ciclisti "prestati alla corsa". Un 10k alla morte potrebbe lasciare strascichi fisici non indifferenti.
Boh, io andrei più cauto. Se uno vuole focalizzarsi 3-4 mesi sulla corsa e poi tornare ad essere un ciclista a (quasi) pieno regime meglio un test massimale sui 3 km da cui estrapolare la VR e farsi i calcoli per i ritmi.

p.s. tempo ridicolo sui 10k, 37 e qualcosa, ma ne avrò fatti 2 o 3 in tutta la "carriera" e tutti agli inizi. 1h17'29" in mezza corso a Berlino prima di fare crack alla mezza successiva...
 

Il Trattore

Maglia Rosa
14 Luglio 2017
9.172
19.026
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Bici
con due ruote
Comunque per tornare al discorso, @davidebert95 quello che farei io al tuo posto è:
- test 3 km a tutta subito (tanto anche col caldo, muori male ma dura poco e almeno sai a che punto sei con precisione)
- da qua si tira fuori un punto di partenza ma solo per avere un'idea di dove potresti andare a finire
- da ora fino alla fine del caldo punterei a correre comunque a sensazione cercando di fare un po' di fondo (senza fare 25 km, ma almeno 15-16 riuscire a farli finendo "bene") non necessariamente a ritmo passeggio
- a fine caldo si inizia con una seduta di ripetute e un medio a settimana, il resto corsa facile.
Ripetute, visto che non sei 100% focalizzato sulla corsa a tempo pieno, che terrei più "soft" come volumi (evitiamo 4x3000, 3x3000 sono sufficienti, evitiamo 5x2000, 4x2000 bastano, ecc...). Medio lo incorporerei nel lungo in modo da prendere due piccioni con una fava e non sovraccaricare troppo.

Almeno, così farei io...
 

Walter_BS

Apprendista Velocista
8 Febbraio 2019
1.534
1.938
44
Brescia
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Bici
BMC Teammachine SLR01
Grazie a tutti per gli spunti!

Già a febbraio di quest'anno avevo in programma la mezza sub 90'. A novembre 21' quando avevo iniziato a corricchiare, dopo circa un mese e mezzo con una corsa a settimana, stavo sui 3'55-4' sui 5km (progressivo con ultimo km sui 3'45), sui 10km valevo ad occhio 4'10 (ma non ho fatto 10km tirati).
In effetti avrebbe il primo mese avrebbe senso fare solo fondo o al più leggeri progressivi, fino a quando le temperature non tornano su valori umani.

Qualche anno fa ho corso con un po più di costanza (autunno 2015- autunno 2016). Nel 2018-19-20 praticamente mai corso. ma iniziato a pedalare con un po più di costanza (3000km 18' 2000km 19' 8500km 2020). Da quando ho aumentato i volumi in bici vado molto ma molto meglio del 2015-16 anche senza allenamento specifico, soprattutto su percorsi trail.

Con i tempi che hai scritto sui 5 km e sui 10 km (anche se non li hai completati tutti) per me puoi riuscire a fare una mezza sub 1h30'
Logicamente con un allenamento graduale e adeguato
L'importante è anche fare fondo e insieme lavori di qualità : mettere km sulle gambe anche a ritmo easy ma abituarsi a correre per 1 ora e poi per 1 ora e mezza e alternarli a lavori di qualità come ripetute e fartlek ;-)

Il problema è che qui parliamo di ciclisti "prestati alla corsa". Un 10k alla morte potrebbe lasciare strascichi fisici non indifferenti.
Boh, io andrei più cauto. Se uno vuole focalizzarsi 3-4 mesi sulla corsa e poi tornare ad essere un ciclista a (quasi) pieno regime meglio un test massimale sui 3 km da cui estrapolare la VR e farsi i calcoli per i ritmi.

p.s. tempo ridicolo sui 10k, 37 e qualcosa, ma ne avrò fatti 2 o 3 in tutta la "carriera" e tutti agli inizi. 1h17'29" in mezza corso a Berlino prima di fare crack alla mezza successiva...

Si possono fare tranquillamente insieme. Lo faccio da anni e per quanto mi riguarda, avendo iniziato la bici dopo quasi 10 anni di solo corsa, io ne ho trovato solo che giovamento. La bici poi, fatta in agilità, è ottima come recupero il giorno dopo la corsa ;-)
PS. abbiamo tempi abbastanza simili sulla mezza:cool:
 

Lumi

Scalatore
8 Novembre 2020
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Italia
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Bici
Colnago V3Rs
Concordo, se si parte con un motore come quello del nostro amico le cose importanti sono 2.

-fare fondo e medio per reggere i 21km (non è comunque necessario correre 21km in allenamento, ma devi allungare almeno fino a 16-17km in allenamento e reggerli bene per essere sicuro di completare i 21 in gara senza infortuni o strascichi importanti)
-definire bene il ritmo gara per evitare di partire troppo veloce, se ne hai acceleri nell'ultima parte di gara
 

giostitch

Gregario
10 Giugno 2020
644
495
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Brescia
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Bici
Giant TCR Team
Il piu è che se uno va fortino nel trail, spostarsi alla strada spesso non ha grandi vantaggi. Io ho fatto un unica mezza preparata in 2 mesi e non la rifarei. Passare dall allenamento a cardio a quello al passo è stato un trauma, l ho fatto sperando di trarne benericio per una gara di trail veloce che dovevo fare e invece son esploso poco dopo.
ora ho una gara veloce di trail ad agosto e dopo mesi ho dovuto ri-inserire allenamenti al passo e li odio profondamente. Mercoledi scorso ho fatto
3x1000 @ 3:40 + 5x400 @ 3:30
 

Lumi

Scalatore
8 Novembre 2020
6.023
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Italia
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Colnago V3Rs
Il piu è che se uno va fortino nel trail, spostarsi alla strada spesso non ha grandi vantaggi. Io ho fatto un unica mezza preparata in 2 mesi e non la rifarei. Passare dall allenamento a cardio a quello al passo è stato un trauma, l ho fatto sperando di trarne benericio per una gara di trail veloce che dovevo fare e invece son esploso poco dopo.
ora ho una gara veloce di trail ad agosto e dopo mesi ho dovuto ri-inserire allenamenti al passo e li odio profondamente. Mercoledi scorso ho fatto
3x1000 @ 3:40 + 5x400 @ 3:30
La soluzione sarebbe l’allenamento con il misuratore di potenza per la corsa, non è perfetto come quello da bici ma almeno tiene conto della pendenza oltre al passo (non tiene conto pero’ di vento e terreno, che comunque incidono meno)
 

Walter_BS

Apprendista Velocista
8 Febbraio 2019
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Brescia
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Bici
BMC Teammachine SLR01
La soluzione sarebbe l’allenamento con il misuratore di potenza per la corsa, non è perfetto come quello da bici ma almeno tiene conto della pendenza oltre al passo (non tiene conto pero’ di vento e terreno, che comunque incidono meno)
Io uso Stryd da 2 annetti ed è ottimo


Il piu è che se uno va fortino nel trail, spostarsi alla strada spesso non ha grandi vantaggi. Io ho fatto un unica mezza preparata in 2 mesi e non la rifarei. Passare dall allenamento a cardio a quello al passo è stato un trauma, l ho fatto sperando di trarne benericio per una gara di trail veloce che dovevo fare e invece son esploso poco dopo.
ora ho una gara veloce di trail ad agosto e dopo mesi ho dovuto ri-inserire allenamenti al passo e li odio profondamente. Mercoledi scorso ho fatto
3x1000 @ 3:40 + 5x400 @ 3:30
io sono gli allenamenti che preferisco, solo che facendo sempre gare lunghe i 1000 sono sempre almeno 8/10 :wacko:
 

giostitch

Gregario
10 Giugno 2020
644
495
32
Brescia
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Bici
Giant TCR Team
Anche io sotto i 21 difficile che corra. Pero non mi piace. Preferisco fare fuori soglia in gara trail come il mio preparatore SCONSIGLIA di fare. Ma io son duro di testa e ci spero sempre di non esplodere.

stryd per il trail non è ancora utilizzabile, per la strada so che ce chi si trova bene, ma il divario tra zone cardio e potenza nella corsa è molto meno ampio che nel ciclismo.
 
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