Ciclisti over 50 (vol.3)

[VADABRUT]

Quindi per fare una sintesi prendendo spunto dal video, per un amatore che fa il volume di un amatore, la Z2 è pressoché inutile. Cioè non è così migliorativa come fare altri tipi di allenamento.

E quindi perché continuare a menarla con la Z2?

Qual' è il volume di un amatore ? Cosa vuole ottenere quell' amatore ?
Faccio l' esempio che mi riguarda:
un' ora e mezza circa tutti i giorni feriali, 35-45 km a seconda dell' andatura, del tipo di uscita e della compagnia. 4-5 ore il sabato e 2-3 ore la domenica. Normalmente il martedì esco con il gruppo che si ritrova all' Unipol a Valenza, quasi tutti più veloci di me, andatura compresa tra i 35 e i 50 kmh a seconda di quanto hanno voglia di spingere. Posso andare con loro un paio di volte a settimana, non di più, rischierei di "cuocermi come è successo ad altri.
Tutto il mese di agosto, tranne qualche sgasata quà e là, dove il volume è stato molto più elevato, è stato fatto prevalentemente a fondo lungo, sempre per lo stesso motivo, evitare di "cuocersi". Ma è una cosa che abbiamo sempre fatto, anche quando 20 anni fa nessuno parlava di Z2.
Alla FC indicata ieri io viaggio tra i 28 e i 32-33 kmh, se ho il vento a favore anche 35 con un dente o due in meno. Altri coetanei molto più in gamba vanno decisamente più veloci e riescono a uscire con il gruppo tutti i giorni.......io no e quindi devo recuperare, mantenere e non esagerare se voglio continuare a pedalare.
Altro aspetto positivo: nel mese di agosto ho perso 2 kg....... spero di non riprenderli.

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[fabiopon]

Quindi per fare una sintesi prendendo spunto dal video, per un amatore che fa il volume di un amatore, la Z2 è pressoché inutile. Cioè non è così migliorativa come fare altri tipi di allenamento.

E quindi perché continuare a menarla con la Z2?

Io avevo capito il contrario, anzi mi pare che in un altro video ad un certo punto @Brambo88 parlando con il Maranga dice, più o meno, parlando di allenamento a zone cardiache: i cicloamatori soprattutto di una certa età se vogliono girare a lungo si mettano in z2 e andare...

 

[fabiopon]

...
170 è la massima FC vista fino a oggi. Di solito per fare quel tipo di lavoro sto tra i 100 e i 125-130 bpm al massimo.
...
Nei video sopra quello di cui stiamo discutendo è spiegato molto bene, però io mi ricordavo un' altra cosa e non riesco a trovare il video giusto.......dev' essere passato troppo tempo e non ricordo chi era a parlare....... ma prima o poi mi viene in mente.

Stesse frequenze per me e stessa z2 però vado molto più piano, mi è sempre mancata la forza.
Ci sono molti video sulla z2 che riguardano la corsa a piedi, si trovano belle spiegazioni. Forse avevi visto uno di quelli...

 

[VADABRUT]

Stesse frequenze per me e stessa z2 però vado molto più piano, mi è sempre mancata la forza.
Ci sono molti video sulla z2 che riguardano la corsa a piedi, si trovano belle spiegazioni. Forse avevi visto uno di quelli...

Sulla forza ci puoi lavorare, bisogna vedere cosa vuoi ottenere e come sei messo geneticamente con le fibre muscolari.
Io dovrò far qualcosa per la resistenza alla forza in salita, le busco sempre in quel caso, non sono capace di mulinare il rapportino e il rapportone alla lunga mi ammazza e mi costringe a mollare. Per adesso mi sono preparato solo per poter restare in gruppo in pianura, durante l' inverno vedrò di modificare qualcosa.

Mi sono dimenticato la seconda parte..... questa mattina ho poco da fare, mi metto alla ricerca di quel video, però non ho mai visto quelli che riguardano la corsa a piedi.

 

[golias]

170 è la massima FC vista fino a oggi. Di solito per fare quel tipo di lavoro sto tra i 100 e i 125-130 bpm al massimo.

Se la tua fc max è 170 se stai sui 100 o poco più sei in Z1 o max Z2 bassa, nel tuo caso per stare centrato dovresti viaggiare con il cuore che balla tra 115-130 in Z2

 

[golias]

@golias @loiety perché dite che la Z2 è cardiaca? Se si usa il potenziometro per allenarsi la Z2 sarà la percentuale della propria FTP, le due zone, cardiaca e di potenza, possono anche avvicinarsi ma, sappiamo bene che un allenamento con il cardio è influenzato da diversi fattori e non sarà mai preciso come con un misuratore di potenza

Non sarebbe proprio così da quel che so.. la Z2 che viene considerata di solito è cardiaca nel senso che se resti nel range dei battiti hai una buona ossigenazione mitocondriale senza intaccare più di tanto gli zuccheri che usi negli sforzi intensi.. ecco perchè va bene per fare fondo o anche defaticamento.
Cmq usare i bpm o la potenza cambia poco.. l'importante è che il cuore lavori in quella zona.

 

[loiety]

A mio avviso sono due cose diverse il fondo di base e l'allenamento alla z2.
Se uno si compera una bici ex novo senza un gran passato di sport, deve prima di spingere farsi anche mesi di fondo. Ma anche se uno come me fa sci di inverno, deve riabituare i muscoli ad uno sforzo diverso, si fanno dei lunghi giri senza spingere. Allenare la z2 può volendo nei fatti coincidere ma ha uno scopo diverso, ovvero allenare i processi metabolici subito sotto soglia con lo scopo di alzarla. Almeno questo ho capito.
Per allenare la forza secondo me gli esercizi sono diversi.

 

[colt]

onestamente io ci guardo poco ai dati del pw specialmente quando giro durante la settimana con i miei compagni anche perché alla fine su un giro di 2 ore i dati scaricati sono sempre molto simili alle percentuali che ho scritto precedentemente... avere sott'occhio la potenza mi serve invece in corsa o nei giri del sabato quando con la squadra teniamo un ritmo gara perché mi focalizzo sui 300wat e cerco di tenerli per 3/4 della salita mentre nell'ultimo 1/4 si va a tutta..... la cosa si fa dura in quelle salite dove spiana ogni tanto e quindi per tenere i 300 watt anche in quei tratti diventa dura

 

[VADABRUT]

Se la tua fc max è 170 se stai sui 100 o poco più sei in Z1 o max Z2 bassa, nel tuo caso per stare centrato dovresti viaggiare con il cuore che balla tra 115-130 in Z2

In alcuni momenti sono anche sotto i 100 bpm, ecco perchè cerco sempre di fare quel tipo di "lavoro" in pianura, almeno ho un' andatura e una FC piuttosto costante.

 

[fabiopon]

...
Per allenare la forza secondo me gli esercizi sono diversi.

Sicuramente tipo partenze da fermo (sfrutto i semafori rossi ).

 

[EugeBal]

Io il misuratore di potenza non ce l' ho, quindi faccio come ho sempre fatto, metto un rapporto abbastanza agile ( oggi per esempio il 52x18 ) e vado....... se nel giro trovo delle salitelle alleggerisco il rapporto, se c' è vento idem.

Se sono da solo più del 50x17 lo spingo solo in discesa

non sono capace di mulinare il rapportino e il rapportone alla lunga mi ammazza e mi costringe a mollare. Per adesso mi sono preparato solo per poter restare in gruppo in pianura, durante l' inverno vedrò di modificare qualcosa.

devi mettere usare i rapporti più leggeri e piano piano iniziare a frullare sempre di più.



questo è un giretto frullato nelle salite non meno di 70/75 rpm con 34x25/27 in base alla pendenza

 

[green dolphin]

Io avevo capito il contrario, anzi mi pare che in un altro video ad un certo punto @Brambo88 parlando con il Maranga dice, più o meno, parlando di allenamento a zone cardiache: i cicloamatori soprattutto di una certa età se vogliono girare a lungo si mettano in z2 e andare...

Questa è un'altra cosa ancora, e tra l'altro si parla di Z2 cardiaca, e ha più che fare con l'età ed il prolungamento con soddisfazione della propria attività: non vuol dire fare Z2 in un'ottica di allenamento complesso in cui altri giorni fai ripetute, altri soglia, altri il medio, e poi a fine settimana magari la garetta o uscita di gruppo tirata.

Vuol dire fare Z2 perché uscendo 2-3 volte a settimana e vista l'età, inutile creare stress all'organismo tenendo frequenze elevate a lungo, con uscite che poi non si riescono a recuperare.

Tra l'altro, come spiegato nel video, misurare la Z2 con il misuratore di potenza, e con il cardio, è aleatorio. Forse il misuratore si avvicina un po' di più al concetto, ma finisce lì, visto che la ftp rischia di essere un valore oscillante per un amatore che fa 3-4 uscite massimo a settimana, e magari alcune settimane salta ed esce una volta sola, ha impegni, lavoro, famiglia, etc. La frequenza cardiaca non ne parliamo proprio, visto che dopo un tot tempo che si pedala ed in funzione dello stato di allenamento, capacità aerobica, consumo di ossigeno, entra in gioco quel fenomeno che si chiama deriva cardiaca.: a quel punto come la misuri correttamente la Z2?!?

 

[golias]

a quel punto come la misuri correttamente la Z2?!?

Beh ma hai un range abbastanza ampio.. quindi anche se hai una leggera deriva (a meno che non ti sei spompato e ad una certa età capita) cardiaca per restare in Z2 non ci vuole una precisione millimetrica a differenza di certi allenamenti dove il cuore non lo guardi ma vai di pm.

 

[green dolphin]

Qual' è il volume di un amatore ? Cosa vuole ottenere quell' amatore ?
Faccio l' esempio che mi riguarda:
un' ora e mezza circa tutti i giorni feriali, 35-45 km a seconda dell' andatura, del tipo di uscita e della compagnia. 4-5 ore il sabato e 2-3 ore la domenica. Normalmente il martedì esco con il gruppo che si ritrova all' Unipol a Valenza, quasi tutti più veloci di me, andatura compresa tra i 35 e i 50 kmh a seconda di quanto hanno voglia di spingere. Posso andare con loro un paio di volte a settimana, non di più, rischierei di "cuocermi come è successo ad altri.
Tutto il mese di agosto, tranne qualche sgasata quà e là, dove il volume è stato molto più elevato, è stato fatto prevalentemente a fondo lungo, sempre per lo stesso motivo, evitare di "cuocersi". Ma è una cosa che abbiamo sempre fatto, anche quando 20 anni fa nessuno parlava di Z2.
Alla FC indicata ieri io viaggio tra i 28 e i 32-33 kmh, se ho il vento a favore anche 35 con un dente o due in meno. Altri coetanei molto più in gamba vanno decisamente più veloci e riescono a uscire con il gruppo tutti i giorni.......io no e quindi devo recuperare, mantenere e non esagerare se voglio continuare a pedalare.
Altro aspetto positivo: nel mese di agosto ho perso 2 kg....... spero di non riprenderli.

Ma tu facendo quello che "abbiamo sempre fatto" fai altro, cioè fai qualcosa che è Z2 sicuramente, perché immagino che ci rientri per l'80% delle tue uscite, ma poi tocchi sicuramente altre zone, anche perché c'è il fenomeno della deriva cardiaca, che è vero che più sei allenato e meno si accentua (e mi pare il tuo caso), ma essere a 130 bpm ad inizio giro o a metà non è la stessa cosa che esserlo nella ultima parte del giro. Con un misuratore di potenza potresti regolarti di conseguenza e vedere che per mantenere una certa potenza, la tua frequenza si è alzata (per evitare fraintendimenti non è un invito a comprarlo e non dico che sia fondamentale, è solo un esempio).

Credo che sia più corretto dire che tu esci per la maggior parte del tempo cercando di evitare di fare Z3 e oltre: questa mi pare un'ottima dicitura e una fotografia reale del tuo modo di allenarti.

Tra l'altro confermo che anche senza misuratori ed amenicoli vari, anche io i momenti migliori li ho avuti quando mi allenavo frequentemente e prevalentemente a bassa/media intensità: era migliorato il recupero, la parte aerobica, la forza, tra l'altro facendo due sport insieme, anche running, con dei giorni con doppio allenamento. In questo modo diversificavo, perché poi almeno una settimana correvo in salita e discesa, facevo un lungo in bici (oltre 180 km), etc. Chiaro che sul breve ero più piantato, se ti alleni così lo spunto lo perdi. Ma alla fine è un compromesso, la tenuta al medio e poco sotto la soglia erano veramente alte. E non sono mai andato in overtraining.

Alla fine la mia esperienza mi porta a dire che per un amatore il volume aiuta tanto: più pedali (con cognizione) e meglio vai, e guarda caso è il modo che hai scelto anche tu e scelgono tanti per allenarsi.

 

[labboro]

Io avevo capito il contrario, anzi mi pare che in un altro video ad un certo punto @Brambo88 parlando con il Maranga dice, più o meno, parlando di allenamento a zone cardiache: i cicloamatori soprattutto di una certa età se vogliono girare a lungo si mettano in z2 e andare...

Appunto, girare a lungo significa fare un volume elevato quindi tanta zona 2

 

[yagone64]

Non sarebbe proprio così da quel che so.. la Z2 che viene considerata di solito è cardiaca nel senso che se resti nel range dei battiti hai una buona ossigenazione mitocondriale senza intaccare più di tanto gli zuccheri che usi negli sforzi intensi.. ecco perchè va bene per fare fondo o anche defaticamento.
Cmq usare i bpm o la potenza cambia poco.. l'importante è che il cuore lavori in quella zona.

Beh! Cambia poco mica tanto, basta fare qualche km contro vento e altrettanti con vento a favore per vedere la differenza, defaticamento è Z1

 

[green dolphin]

Appunto, girare a lungo significa fare un volume elevato quindi tanta zona 2

E' chiaro, basta guardare il report delle uscite che si fanno, e si noterà che anche in una uscita di 4 ore tra il 30 ed il 35% è Z2, altro 30% di solito è Z1, ma questo non vuol dire fare esclusivamente Z2 come viene proposto.

 

[fabiopon]

E' chiaro, basta guardare il report delle uscite che si fanno, e si noterà che anche in una uscita di 4 ore tra il 30 ed il 35% è Z2, altro 30% di solito è Z1, ma questo non vuol dire fare esclusivamente Z2 come viene proposto.

C'è poco da fare, se vuoi fare bene z2 (nell'ottica di un vero allenamento e non per uscire e basta) devi farlo sui rulli.

 

[green dolphin]

C'è poco da fare, se vuoi fare bene z2 (nell'ottica di un vero allenamento e non per uscire e basta) devi farlo sui rulli.

Ah sicuro, leggendo un po' e guardando i video esplicativi su questa famigerata Z2 mi sono reso conto che è così. Del resto ricordo che anche Cadel Evans quando correva in mtb era famoso per i suoi allenamenti sui rulli, perché solo così riusciva a fare soglia in maniera precisa: usciva 1 oretta in strada per riscaldarsi, poi tornava e faceva 1 ora di soglia (col cardio ovviamente) sui rulli. Precisa, senza fronzoli e con un mare di sudore

 

[golias]

Beh! Cambia poco mica tanto, basta fare qualche km contro vento e altrettanti con vento a favore per vedere la differenza, defaticamento è Z1

Capiamoci però..
Se fai controvento o sottovento cosa cambia se stai a regime.. solo la velocità, se il regime che ti imponi di restare è quello cambia na mazza.. anche in salita.. ovviamente entro certe pendenze.