Cinque segnali principali che il tuo piano nutrizionale non funziona per te
FONTE:
Sbalzi d'umore? Fatica? Hai sempre fame? Ecco come sapere se è necessario cambiare le cose con le tue decisioni alimentari.
Immagina questo: il tuo blocco di allenamento sta andando apparentemente bene. Sei in grado di gestire più miglia e le cose sembrano più facili. . . finché non lo sono più. È come se sbattessi contro un muro. Il tuo sonno è incostante e hai una fame insaziabile che non scomparirà. Forse questo è successo in passato ma hai minimizzato il volume di allenamento troppo in fretta. Il pensiero del ruolo della nutrizione non ti ha nemmeno sfiorato la mente.
Troppo spesso pensiamo di fare tutte le cose giuste con le nostre scelte nutrizionali, ma ancora e ancora continuiamo a imbatterci nelle stesse sfide in termini di salute e prestazioni. Perché?
Molti atleti di resistenza giungono alla conclusione che deve essere l’allenamento, la loro età o anche che la genetica del loro corpo ha qualcosa che non va. O forse pensano di aver bisogno di un milione di integratori e poi tutto tornerà a funzionare. Finiscono per fare quello che fanno miliardi di altri in questa situazione. Limitano più alimenti, consumano meno carburante e acquistano centinaia di dollari di integratori, solo per ritrovarsi nello stesso identico ciclo sei mesi dopo.
Ma ecco il punto. Tre cose, in realtà:
Ciò che devi veramente fare è valutare se il tuo attuale piano nutrizionale funziona effettivamente, individuare le aree problematiche e iniziare ad apportare cambiamenti reali che miglioreranno il piano per aiutarti a lungo termine.
Quindi, come fai a sapere se il tuo attuale piano nutrizionale non funziona per te? Ecco i cinque segnali principali:
1. Hai sempre fame.
La grelina, o l’ormone della “fame”, infuria quando non si immettono abbastanza o i giusti tipi di carburante nel corpo. La leptina, l’ormone della “pienezza”, fa il contrario, segnalando che il corpo potrebbe averne avuto abbastanza.
Essere in grado non solo di riconoscere ma anche di rispondere adeguatamente alla fame e al senso di sazietà è un'abilità che molti atleti non hanno sviluppato. Per aiutarti, valuta la frequenza con cui mangi, la composizione dei pasti e le dimensioni delle porzioni dei pasti. Se salti i pasti e fai sempre allenamenti a digiuno, iniziare con tre pasti abbondanti durante la giornata può aiutarti. Ogni pasto dovrebbe contenere proteine, grassi, carboidrati e frutta e/o verdura.
Senza alcuni di questi componenti, ti mancano gli elementi fondamentali per muscoli, cellule e ormoni. Il livello di zucchero nel sangue può diventare squilibrato, portando a più morsi della fame. E infine, solo perché hai tutti i componenti di un pasto non significa che stai mangiando abbastanza per soddisfare i bisogni del tuo corpo. È qui che può essere utile rispondere ai segnali di fame. Se il tuo corpo ha fame, non farlo morire di fame intenzionalmente!
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2. Sei più stanco del normale durante l'allenamento.
Ammettiamolo, a volte essere stanchi fa parte dell'allenamento e dell'adattamento ad esso. Ma se sei sempre stanco in modo anomalo, soprattutto quando stai cercando di allenarti, potrebbe significare un problema.
Vedete, il corpo ha bisogno di nutrienti specifici per recuperare, adattarsi ed esibirsi. Senza sufficienti elementi costitutivi, un atleta può ritrovarsi con una bassa disponibilità di energia (LEA) e una carenza di energia relativa nello sport (RED-S). Ad esempio, senza carboidrati, la produzione di ormoni, i livelli di cortisolo e la capacità di correre a una percentuale più elevata del VO2max per raggiungere ritmi più veloci possono essere influenzati. I grassi supportano anche gli ormoni sani e le proteine aiutano il processo di riparazione muscolare e cellulare.
Una mancanza di vitamine e minerali chiave come ferro e B12 può ostacolare la capacità del corpo di produrre globuli rossi e trasportare ossigeno ai muscoli che lavorano. Se ti accorgi di essere più stanco del normale, potrebbe essere una buona idea controllare i livelli ematici di ferro e vitamina B12, oltre a prendere in considerazione un pannello ormonale. Da lì, puoi elaborare un piano migliore per migliorare il tuo protocollo nutrizionale e di integrazione.
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3. Hai paura di mangiare certi cibi.
Mangiare non dovrebbe causare ansia. Il cibo è nutriente. È anche sociale. Troppo spesso diete e paradigmi alimentari restrittivi possono suscitare paura nei confronti di determinati alimenti, a causa delle loro prescrizioni estreme. Le diete a basso contenuto di carboidrati, il “mangiare pulito” e persino il conteggio delle calorie stesso possono avere questo effetto. Quando qualcuno riconosce di aver paura del cibo, spesso è troppo tardi nel gioco. La persona ha già condizionato la propria mente a continuare ad avere paura nei confronti del cibo, anche se sembra irrazionale dall'esterno.
Sfortunatamente, non sempre esistono soluzioni semplici a questo problema. Un approccio efficace può richiedere sfide alimentari guidate con un terapista o un dietista per aiutare a ridurre l’ansia e superare le paure. Per favore, non prenderlo alla leggera e chiedi aiuto se ritieni che questo sia qualcosa in cui puoi relazionarti.
4. Ti senti irritabile o il tuo umore è irregolare.
Sbalzi d'umore e irritabilità, se occasionali, potrebbero essere normali, ma se ti ritrovi costantemente a scatti o su e giù, la tua dieta potrebbe essere un fattore che contribuisce. I livelli di estrogeni sono associati alla regolazione dell’umore e bassi livelli di ormoni sessuali maschili e femminili hanno dimostrato di essere correlati a tassi più elevati di depressione. Rimettere sotto controllo gli ormoni può richiedere un processo di maggiore assunzione di nutrimento e diminuzione del volume di allenamento per consentire al corpo di resettarsi, guarire e ricostruire.
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5. Ti senti spesso fuori controllo riguardo al cibo.
Quante volte tu o qualcuno che conosci avete detto: “Non posso tenerlo in casa perché mi fa sentire fuori controllo e lo mangio tutto”? Se questo ti suona familiare, potrebbe essere il risultato dell’imposizione di restrizioni inutili su te stesso. È stato dimostrato che la scarsa frequenza del consumo di cibo e le restrizioni alimentari aumentano l’incidenza degli episodi di abbuffate.
Quando si normalizza il cibo come cibo e si rimuovono stigmi e restrizioni, si consente essenzialmente al cervello di rilassarsi e di non suscitare una risposta allo stress per aumentare l’incidenza di abbuffate intorno a determinati alimenti.
Conclusioni:
Se uno qualsiasi di questi scenari corrisponde a te, potrebbe essere il momento di dare un'occhiata più da vicino ai tuoi modelli nutrizionali e alle tue convinzioni sul cibo e sull'alimentazione, per vedere se sono in linea con ciò che supporterà i tuoi obiettivi di salute e prestazioni a lungo termine. In caso contrario, potrebbe essere il momento di trovare qualcosa di un po’ più sostenibile e meno restrittivo. Alla fine, sarai grato di averlo fatto.
FONTE:
Sbalzi d'umore? Fatica? Hai sempre fame? Ecco come sapere se è necessario cambiare le cose con le tue decisioni alimentari.
Immagina questo: il tuo blocco di allenamento sta andando apparentemente bene. Sei in grado di gestire più miglia e le cose sembrano più facili. . . finché non lo sono più. È come se sbattessi contro un muro. Il tuo sonno è incostante e hai una fame insaziabile che non scomparirà. Forse questo è successo in passato ma hai minimizzato il volume di allenamento troppo in fretta. Il pensiero del ruolo della nutrizione non ti ha nemmeno sfiorato la mente.
Troppo spesso pensiamo di fare tutte le cose giuste con le nostre scelte nutrizionali, ma ancora e ancora continuiamo a imbatterci nelle stesse sfide in termini di salute e prestazioni. Perché?
Molti atleti di resistenza giungono alla conclusione che deve essere l’allenamento, la loro età o anche che la genetica del loro corpo ha qualcosa che non va. O forse pensano di aver bisogno di un milione di integratori e poi tutto tornerà a funzionare. Finiscono per fare quello che fanno miliardi di altri in questa situazione. Limitano più alimenti, consumano meno carburante e acquistano centinaia di dollari di integratori, solo per ritrovarsi nello stesso identico ciclo sei mesi dopo.
Ma ecco il punto. Tre cose, in realtà:
- Il tuo corpo non è rotto.
- Non hai bisogno del nuovo integratore più interessante.
- Non è necessario limitare il cibo.
Ciò che devi veramente fare è valutare se il tuo attuale piano nutrizionale funziona effettivamente, individuare le aree problematiche e iniziare ad apportare cambiamenti reali che miglioreranno il piano per aiutarti a lungo termine.
Quindi, come fai a sapere se il tuo attuale piano nutrizionale non funziona per te? Ecco i cinque segnali principali:
1. Hai sempre fame.
La grelina, o l’ormone della “fame”, infuria quando non si immettono abbastanza o i giusti tipi di carburante nel corpo. La leptina, l’ormone della “pienezza”, fa il contrario, segnalando che il corpo potrebbe averne avuto abbastanza.
Essere in grado non solo di riconoscere ma anche di rispondere adeguatamente alla fame e al senso di sazietà è un'abilità che molti atleti non hanno sviluppato. Per aiutarti, valuta la frequenza con cui mangi, la composizione dei pasti e le dimensioni delle porzioni dei pasti. Se salti i pasti e fai sempre allenamenti a digiuno, iniziare con tre pasti abbondanti durante la giornata può aiutarti. Ogni pasto dovrebbe contenere proteine, grassi, carboidrati e frutta e/o verdura.
Senza alcuni di questi componenti, ti mancano gli elementi fondamentali per muscoli, cellule e ormoni. Il livello di zucchero nel sangue può diventare squilibrato, portando a più morsi della fame. E infine, solo perché hai tutti i componenti di un pasto non significa che stai mangiando abbastanza per soddisfare i bisogni del tuo corpo. È qui che può essere utile rispondere ai segnali di fame. Se il tuo corpo ha fame, non farlo morire di fame intenzionalmente!
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2. Sei più stanco del normale durante l'allenamento.
Ammettiamolo, a volte essere stanchi fa parte dell'allenamento e dell'adattamento ad esso. Ma se sei sempre stanco in modo anomalo, soprattutto quando stai cercando di allenarti, potrebbe significare un problema.
Vedete, il corpo ha bisogno di nutrienti specifici per recuperare, adattarsi ed esibirsi. Senza sufficienti elementi costitutivi, un atleta può ritrovarsi con una bassa disponibilità di energia (LEA) e una carenza di energia relativa nello sport (RED-S). Ad esempio, senza carboidrati, la produzione di ormoni, i livelli di cortisolo e la capacità di correre a una percentuale più elevata del VO2max per raggiungere ritmi più veloci possono essere influenzati. I grassi supportano anche gli ormoni sani e le proteine aiutano il processo di riparazione muscolare e cellulare.
Una mancanza di vitamine e minerali chiave come ferro e B12 può ostacolare la capacità del corpo di produrre globuli rossi e trasportare ossigeno ai muscoli che lavorano. Se ti accorgi di essere più stanco del normale, potrebbe essere una buona idea controllare i livelli ematici di ferro e vitamina B12, oltre a prendere in considerazione un pannello ormonale. Da lì, puoi elaborare un piano migliore per migliorare il tuo protocollo nutrizionale e di integrazione.
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3. Hai paura di mangiare certi cibi.
Mangiare non dovrebbe causare ansia. Il cibo è nutriente. È anche sociale. Troppo spesso diete e paradigmi alimentari restrittivi possono suscitare paura nei confronti di determinati alimenti, a causa delle loro prescrizioni estreme. Le diete a basso contenuto di carboidrati, il “mangiare pulito” e persino il conteggio delle calorie stesso possono avere questo effetto. Quando qualcuno riconosce di aver paura del cibo, spesso è troppo tardi nel gioco. La persona ha già condizionato la propria mente a continuare ad avere paura nei confronti del cibo, anche se sembra irrazionale dall'esterno.
Sfortunatamente, non sempre esistono soluzioni semplici a questo problema. Un approccio efficace può richiedere sfide alimentari guidate con un terapista o un dietista per aiutare a ridurre l’ansia e superare le paure. Per favore, non prenderlo alla leggera e chiedi aiuto se ritieni che questo sia qualcosa in cui puoi relazionarti.
4. Ti senti irritabile o il tuo umore è irregolare.
Sbalzi d'umore e irritabilità, se occasionali, potrebbero essere normali, ma se ti ritrovi costantemente a scatti o su e giù, la tua dieta potrebbe essere un fattore che contribuisce. I livelli di estrogeni sono associati alla regolazione dell’umore e bassi livelli di ormoni sessuali maschili e femminili hanno dimostrato di essere correlati a tassi più elevati di depressione. Rimettere sotto controllo gli ormoni può richiedere un processo di maggiore assunzione di nutrimento e diminuzione del volume di allenamento per consentire al corpo di resettarsi, guarire e ricostruire.
IL MIO STIMOLATORE DI TESTOSTERONE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
5. Ti senti spesso fuori controllo riguardo al cibo.
Quante volte tu o qualcuno che conosci avete detto: “Non posso tenerlo in casa perché mi fa sentire fuori controllo e lo mangio tutto”? Se questo ti suona familiare, potrebbe essere il risultato dell’imposizione di restrizioni inutili su te stesso. È stato dimostrato che la scarsa frequenza del consumo di cibo e le restrizioni alimentari aumentano l’incidenza degli episodi di abbuffate.
Quando si normalizza il cibo come cibo e si rimuovono stigmi e restrizioni, si consente essenzialmente al cervello di rilassarsi e di non suscitare una risposta allo stress per aumentare l’incidenza di abbuffate intorno a determinati alimenti.
Conclusioni:
Se uno qualsiasi di questi scenari corrisponde a te, potrebbe essere il momento di dare un'occhiata più da vicino ai tuoi modelli nutrizionali e alle tue convinzioni sul cibo e sull'alimentazione, per vedere se sono in linea con ciò che supporterà i tuoi obiettivi di salute e prestazioni a lungo termine. In caso contrario, potrebbe essere il momento di trovare qualcosa di un po’ più sostenibile e meno restrittivo. Alla fine, sarai grato di averlo fatto.
