come allenare la tenuta su salite lunghe?

[mazzoblu]

piccola postilla (spero di non esser martoriato)

a me la bdc piace sentirla,
per bruciare i grassi va fatto allenamento di fondo... anche lento
gli scatti fan bruciare gli zuccheri...

cardio, vam, e quant'altro mi fanno strippare...
io vado in bdc x passione, perchè la bdc è un bellissimo mezzo dove i pistoni sono le mie gambe! se mi sento un robot...finisce gran parte del divertimento.
Io la vedo così

so che ci sono tanti esperti di cardio, vam eccc... ma io non lo son mai voluto esere infondo... perferisco così

col buon senso, la passione e l'impegno si può perdere peso e migliorare
questa è la chiave essenziale secondo me.

(per favore non lapidatemi se non uso il cardio, non calcolo VAM ecc... ecc..)

mi viene in mente Rocky che si allenava sulle montagne e correva nella neve
Ivan Drago si allenava in una palestra palestra supertecnologica...

arriva il giorno del match...botte su botte ma Rocky non cede... alla fine la sua tenacia l'avversario...

è un film lo so! ma certi ideali ed un certo modo di vedere lo sport mi piace.

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[Bassonsforever]

Il fatto è che stare al 70% della Fc Max vuol dire stare sotto al fondo lungo, cioè dimagrimento = 0.
Più che cambiare sport sarà bene iniziare ad aprire gli occhi...[/quo

da quello che sapevo fare allenamenti al 70%della Fc max migliore le capacità aerobiche e fà bruciare molti grassi..posso anche sbagliarmi..
ho detto di cambiare sport perche dal messaggio di prima credevo che si stesse mettendo in dubbio la capacità di ognuno di noi a tenere questi ritmi..

 

[mazzoblu]

dimenticavo...da dicembre 4,5 kg persi... ne mancano 3 ...

è un po' dura la gallina...

ma forza e coraggio !!

 

[Bassonsforever]

piccola postilla (spero di non esser martoriato)

a me la bdc piace sentirla,
per bruciare i grassi va fatto allenamento di fondo... anche lento
gli scatti fan bruciare gli zuccheri...

cardio, vam, e quant'altro mi fanno strippare...
io vado in bdc x passione, perchè la bdc è un bellissimo mezzo dove i pistoni sono le mie gambe! se mi sento un robot...finisce gran parte del divertimento.
Io la vedo così

so che ci sono tanti esperti di cardio, vam eccc... ma io non lo son mai voluto esere infondo... perferisco così

col buon senso, la passione e l'impegno si può perdere peso e migliorare
questa è la chiave essenziale secondo me.

(per favore non lapidatemi se non uso il cardio, non calcolo VAM ecc... ecc..)

mi viene in mente Rocky che si allenava sulle montagne e correva nella neve
Ivan Drago si allenava in una palestra palestra supertecnologica...

arriva il giorno del match...botte su botte ma Rocky non cede... alla fine la sua tenacia l'avversario...

è un film lo so! ma certi ideali ed un certo modo di vedere lo sport mi piace.

sono d'accordo..anche a me non piacciono tutte queste tabelline ecc ecc però se devo fare un pò di uscite per perdere un pò di chiletti e per ricomincia a pedala cerco di non esagerare quindi stare sotto determinati lavori..tutto quì.. anche se poi prendo la bici e seguo sempre l'istinto,la cosa più bella da fare quando si stà seduti in sella

 

[green dolphin]

Il bello è che tutti dicono che bisogna fare tanta salita, ma nessuno dice COME!

infatti bastasse fare tanta salita a risovere il problema sarebbe semplicistico: faccio tanta salita ergo miglioro in salita

sulla mia esperienza ho notato miglioramenti in salita, sulla tenuta e sul ritmo, facendo un allenamenti di questo tipo nella stessa sessione di allenamento:

1 salita medio lunga (7-10 km) con pendenze medie (cioè sotto il 10%) fatta sempre da seduto in agilità, cercando di concentrarsi sul ritmo del respiro e della pedalata
1 salita di media lunghezza (5-7 km) fatta il più possibile in piedi con frequenze cardiache sotto soglia
1 salita di breve o media lunghezza (3-5 km) con qualche strappo importante da fare alternando fasi seduto a fasi in piedi in cui rilanciare. Badando bene a curare il recupero nelle fasi da seduto, per andare un po' oltre nella fase dei rilanci in piedi.

Assolutamente da non guardare le velocità di percorrenza ed i tempi: ci si sta allenando e sono il gesto e l'esecuzione dell'esercizio ad essere fondamentali.

In mezzo a tutto questo sarebbe bene inserire, in altri giorni, delle sedute di SFR in salita (senza esagerare per non giocarsi la gamba), e se ci fosse la possibilità di fare anche una volta ogni 10 gg. o alla settimana una salita veramente lunga (10-12 km), cercando di abituarsi allo sforzo prolungato e cercando di mantenere un ritmo che una volta preso ad inizio salita, ci porti in cima senza cedimenti.

Ci vuole tempo e pazienza, e molta motivazione.

 

[folinhouse]

da quello che sapevo fare allenamenti al 70%della Fc max migliore le capacità aerobiche e fà bruciare molti grassi..posso anche sbagliarmi..
ho detto di cambiare sport perche dal messaggio di prima credevo che si stesse mettendo in dubbio la capacità di ognuno di noi a tenere questi ritmi..

Si, ma tu, pedalando così sei dimagrito? Se è successo dammi un numero che lo gioco

Originalmente inviato da mazzoblu:
(per favore non lapidatemi se non uso il cardio, non calcolo VAM ecc... ecc..)

E perchè mai, se ti piace così, fai bene. Punto.

 

[micreds]

Il fatto è che stare al 70% della Fc Max vuol dire stare sotto al fondo lungo, cioè dimagrimento = 0.
Più che cambiare sport sarà bene iniziare ad aprire gli occhi...[/quo

da quello che sapevo fare allenamenti al 70%della Fc max migliore le capacità aerobiche e fà bruciare molti grassi..posso anche sbagliarmi..
ho detto di cambiare sport perche dal messaggio di prima credevo che si stesse mettendo in dubbio la capacità di ognuno di noi a tenere questi ritmi..

Mi spiace ma ha ragione folinhouse, non è che se vai al 70% bruci solo grassi, ma neanche che se vai al medio veloce bruci solo gli zuccheri. Secondo il tuo ragionamento allora, facendo mezzo'ra di corsa al lento bruci più grassi che fare mettiamo caso 1h al medio?

 

[giovagiov]

piccola postilla (spero di non esser martoriato)

a me la bdc piace sentirla,
per bruciare i grassi va fatto allenamento di fondo... anche lento
gli scatti fan bruciare gli zuccheri...

Sì...ma bruciare grassi durante l'allenamento non significa dimagrire...
E bruciare zuccheri durante l'allenamento non singifica non dimagrire...

Il dimagrimento lo fa l'abbinamento dieta+allenamento.
Di sicuro bruci di più in un lungo di 3 ore piuttosto che in un medio tirato di 1ora e mezza, ma se poi parte delle calorie che hai speso con il lungo le reintegri hai perso energie e basta.
Inoltre in fase di dimagrimento è essenziale fare lavori di intensità per mantenere il tono muscolare.

 

[folinhouse]

... ma se poi parte delle calorie che hai speso con il lungo le reintegri hai perso energie e basta.

Il fatto è che se non reintegri (almeno per la maggior parte) stai fresco a voler pedalare...

 

[giovagiov]

Assolutamente da non guardare le velocità di percorrenza ed i tempi: ci si sta allenando e sono il gesto e l'esecuzione dell'esercizio ad essere fondamentali.

X me è sbagliato, perchè dalla velocità (salvo casi eccezionali come vento contrario, ecc...) ti rendi conto se sei in forma o se sei cotto...e se sei cotto è meglio che lasci stare il lavoro di qualità e vai a casa a recuperare per la seduta successiva...

 

[giovagiov]

Il fatto è che se non reintegri (almeno per la maggior parte) stai fresco a voler pedalare...

Bisogna reintegrare solo in parte. Ognuno ha i suoi limiti; in genere si "sopporta" bene un deficit calorico di 500-700kcal al giorno; c'è chi sopporta di più e chi di meno.

 

[green dolphin]

X me è sbagliato, perchè dalla velocità (salvo casi eccezionali come vento contrario, ecc...) ti rendi conto se sei in forma o se sei cotto...e se sei cotto è meglio che lasci stare il lavoro di qualità e vai a casa a recuperare per la seduta successiva...

non era in senso assoluto, mi riferisco al fatto di prendere i tempi finali sulle salite. Che fai, fai tutta la salita e guardi il tempo e dici: "Oggi non sono in forma, potevo non farla che mi sono cucinato..."

se non è giornata te ne accorgi subito: prova a tenere il ritmo in agilità in salita, e lo vedrai al primo tornante se le gambe girano o non girano, se la testa ne ha voglia o meno, o se semplicemente hai mangiato troppo o troppo tardi, e ti viene su tutto

 

[giovagiov]

IMO, in generale, un buono schema sarebbe alternare sedute di questo tipo

- seduta di "simulazione" della performance che si vuole fare
- seduta di richiamo di lungo==> perchè la base del lungo va sempre mantenuta
-seduta di allenamento della soglia (esempio: ripetute di 10')==> perchè è chiaro che se voglio scalare una salita di 20km a 200Watt e la mia soglia è 210, non duro a lungo...

 

[giovagiov]

non era in senso assoluto, mi riferisco al fatto di prendere i tempi finali sulle salite. Che fai, fai tutta la salita e guardi il tempo e dici: "Oggi non sono in forma, potevo non farla che mi sono cucinato..."

se non è giornata te ne accorgi subito: prova a tenere il ritmo in agilità in salita, e lo vedrai al primo tornante se le gambe girano o non girano, se la testa ne ha voglia o meno, o se semplicemente hai mangiato troppo o troppo tardi, e ti viene su tutto

E' successo varie volte che all'inizio della salita mi sembrava di essere spompo e invece quando arrivavo su avevo fatto il mio record...

 

[mazzoblu]

Sì...ma bruciare grassi durante l'allenamento non significa dimagrire...
E bruciare zuccheri durante l'allenamento non singifica non dimagrire...

Il dimagrimento lo fa l'abbinamento dieta+allenamento.
Di sicuro bruci di più in un lungo di 3 ore piuttosto che in un medio tirato di 1ora e mezza, ma se poi parte delle calorie che hai speso con il lungo le reintegri hai perso energie e basta.
Inoltre in fase di dimagrimento è essenziale fare lavori di intensità per mantenere il tono muscolare.

... ti dico la verità è quello che sto cercando di fare. (senza strumenti ma col buon senso)
le cose che hai detto le ho intuite anch'io
infatti sto cercando di perdere peso senza spolparmi.

perchè se perdi solo peso e non badi al tono muscolare non va bene.
infatti è l'abbinamento dieta+allenamento quello che ci vuole.

 

[kelme]

ciao a tutti,
visto che d'estate mi cimento sui passi alpini vorrei chiedervi se esiste un allenamento specifico per migliorare la tenuta in salita.

chiarisco subito che non devo fare chissà quali gran fondo ma semplicemente vorrei cercare di migliorare i miei (pessimi) tempi di ascesa sulle salite lunghe.

Ciao,provo a darti il mio parere,premettendo che in salita me la cavo ma non sono fortissimo e che è meno di un anno che vado in bici..ho una vam intorno ai 1200 (penso che con salite più impegnative la potrei migliorare),sono leggero (171x55Kg) e da ex podista di corsa in montagna la salita l'adoro..
Secondo me per prima cosa devi fare tanta salita anche per abituarti a soffrire,devi alternare allenamenti in cui cerchi la potenza a altri in cui cerchi l'agilità,devi concentrarti sul tenere una pedalata il più possibile rotonda che ti consenta di sfruttare tutti i muscoli,e se possibile devi munirti di contapedalate e cardio..
io su salita lunga sono riuscito a ottenere le migliori prestazioni salendo dalle 70 alle 80 rpm con pulsazioni attorno alle 178,cioè devi riuscire a trovare un ritmo che non ti cuocia ne a livello cardiaco (troppo agile)nè a livello muscolare (troppo duro) e devi fare allenamenti che ti consentano di spingere a un buon numero di rpm un rapporto sempre più lungo.

 

[oiziorbaf]

se vuoi migliorare in salita per riuscire ad affrontare passi alpini in estate, visto che ora quelle strade sono per la stragrande maggioranza inagibili, devi fare a giorni alterni, tipo nel w.e giri con dentro tante salite sui 10-15km.Se il tuo obbiettivo è solo scalare i passi con meno fatica, lascia stare ripetute e palle varie....
Dipende a che stato è la tua condizione, ma mettiamo che parti da zero...
io incomincerei con 1mese facendo giri con dentro dalla 2 fino anche alle 5-6 salite sui 4/5km, ovvio la prima volta due salita, la seconda 3, andando sempre a incrementare
poi secondo mese fai come per il primo mese inizia con 2 salite da 8-9km fino ad arrivare a 3/4, poi terzo mese inizia con salite più lunghe 13/15km e poi quando avrai finito la fase di preparazione sarà il periodo che riaprono i passi e potrai andare ad allenarti direttamente sulle salite stesse.

ps: per aumentare un pò la forza, senza fare cose troppo specifiche, subito dall'inizio fai una/due salite con medio impegno a basse rpm 60/65, e le altre falle a ritmo blando

 

[MIKE SCOTT]

Non sono un esperto ma su salite lunghe:
1) gestirsi con un occhio sempre al cardio
2) cercare di migliorare la tenuta lattacida e a quanto ne so per farlo non basta un allenamento a regime medio che produca poco acido.

Io ho invece un problema complementare:
mentre tengo benino su salite lunghe con pendenze poco importanti, quando la pendenza sale (>10%) non riesco a superare il 90% della fcmax e perdo tantissimo. Questo anche spingendo un 34*25.
Qualche suggerimento?

...io direi fare rietute su tratti superiori al 10% se arrivi al 15% ancora meglio....abitui le gambe e tutto il tuo sistema a quel tipo di sforzo.........ma non sono un tecnico.........

 

[MIKE SCOTT]

....mi pare ci sia un pò di confusione su cosa si intende per salite lunghe.......per me salite lunghe minimo 15 km.........tra 10 km e 15 km di salita c'è una bella differenza principalmente mentale ancor più che di dispendio fisico.......in questo periodo diciamo una volta ogni due settimane o anche ogni settimana faccio una salita di circa 20 km senza mai andare in soglia diciamo medio e veloce basso.............è buono per la testa e la gamba si abitua a quel tipo di sforzo prolungato....in più ci si abitua a gestirsi perchè su 20 km di salita se ti regoli male può prenderti una pappina colossale..........sono della stessa idea di green d. che e meglio lasciar perdere, almeno all'inizio per un pò di tempo, cronometro vam etc.....piuttosto non è male dare un'occhio al contapedalate...........questa è la mia esperienza sulle salite lunghe.....poi sono fondamentalmente scarso in ogni caso adesso quei 20km attorno al 6-7% li faccio a occhio attorno a 900-950 vam (buahh questo oggetto di derisione) andando con il freno un pò tirato.........adesso continuo a studiare se miglioro e come ve lo farò sapere nel caso fosse di qualche utilità................

 

[Bassonsforever]

Si, ma tu, pedalando così sei dimagrito? Se è successo dammi un numero che lo gioco

Io dicevo visto che oltre la cima ha detto di voler dimagrire un pò di fare un pò d'uscite al 70% per bruciare un pò di grassi e far girare un pò le gambe..anche perchè è inutile cominciare a fare subito dei lavori più impegnativi..poi allenamento dopo allenamento fai sforzi sempre maggiori ma li riesci a sopportare meglio..è normale che 5kg in più non li perdi tutti facendo uscite al 70% ma io a fare salite al medio veloce con 5kg in più non ci vado...