come allenare la tenuta su salite lunghe?

[oltrelacima.tk]

ok ragazzi,quante risposte alla mia domanda ......
vi sono grato .....
ma è anche chiaro che non è cosi semplice rispondere al mio quesito
per dirvela tutta non è che sono proprio un "profano" della bici, da anni vado in bici e da due cerco di fare una bella primvera per poi essere messo il meglio possibile d'estate....

uso il cardio e il contapedalate .... solo che non ho mai trovato ne in rete ne su qualche libretto un allenamento specifico per migliorare la tenuta sulle salite lunghe ....

e per lunghe intendo oltre i 20 km .....

in questi due anni che ho fatto le sfr (con continuità in primavera e poi con sporadici richiami ho notato che sono migliorato molto sulle salite brevi e in genere in salita .... ma sulle salite lunghe di vantaggi (direi che era prevedibile) non ne ho visti.

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[oiziorbaf]

non ne hai visti, perchè le SFR in se ti danno solo forza sub-massimale, che poi devi trasformare in forza resistente.Per affrontare salite oltre i 20km devi lavorare tanto al medio e poco sopra.In questo periodo si riescono già a fare salite sui 15km.Le prime 2-3 volte se non ne hai ancora fatte, vai su tranquillo, per abituarti, poi le volte succesive cerca di fare magari la prima volta i primi 8km al medio con basse rpm(60-70), e poi andando avanti aumentare fino a farla tutta al medio spingendo di rapporto.Le SFR affiancate a questo allenamento sononun'ottima cosa.Tanto poi salite oltre i 20km sono per la stragrandemaggioranza molto regolari e con pendenze non eccessive(6-7%), quindi la cosa importante è allenare il passo, tralasciando i cambi di ritmo se non ti interessa fare gare...

 

[peggio]

Già, poi ci vuole anche un po' di resistenza lattacida.
Solo che tutto questo ha un costo, e avrai poco riscontro se non hai preparato una bella base... Devo continuare ziojo?

Se uno deve migliorare in salita deve perdere peso, punto primo, non è detto che questo costi, il peso in eccesso potrebbe derivare da cattiva alimentazione ed una dieta corretta non è mai un costo, ma un ricavo.
Sulla concentrzione in bici ci si può lavorare senza fare sfracelli è una questione di approccio mentale, molti ciclisti calano di concentrazione molto più di quanto tu possa pensare, prova a chiedere a 5 ciclisti a caso, che hanno fatto un giro lungo, chiedigli dei particolare geografici dei luoghi che hanno percorso, vedrai che almeno in 3 ti dirranno che non si ricordano alcuni tratti di strada, questo può anche essere normale in un uscita lunga, ma molti tendono a calare di concentrazione anche in salita e questo è male, sapere gestire la concentrazione per una lunga salita non è cosa facile, anche questo a livello di forze non costa nulla...
Quello che costa è aumentare la potenza a soglia, ma un po di sacrificio ci vuole, se poi non ha ne tempo ne modo per poter creare una bella base d'inverno che fa non va in salita?
Io non ho consgliato di fare molte salite.
Secondo me già se cura l'alimentazione e migliora la concentrzione di sicuro ottiene dei miglioramenti a costo zero.
Alhoa

 

[angeloh2o]

fare di contunio salite no...
anche perchè si è schiantati...

ci vogliono giorni in cui si deve cercare di fare salita
ma ci vogliono anche giorni
in cui ci si deve rilassare un po' di più e si fa una salitella o due corte e tranquille ...

Ciao ragazzi..anche io ho iniziato a praticare questo sport da gennaio... esono arrivato a fare 80km..per voi saranno pochi ma a me mi devastano!!!!anche perche' ci sono 2 salite per me pesanti..il mio amico dice di stringere i denti e pedalare...ma secondo me forse sto esagerando!!!non sarebbe meglio fare prima tanta pianura per abituare la gamba ad affrontare le salite da 5/7 km????grazie e ciao a tutti..

 

[giovagiov]

Ciao ragazzi..anche io ho iniziato a praticare questo sport da gennaio... esono arrivato a fare 80km..per voi saranno pochi ma a me mi devastano!!!!anche perche' ci sono 2 salite per me pesanti..il mio amico dice di stringere i denti e pedalare...ma secondo me forse sto esagerando!!!non sarebbe meglio fare prima tanta pianura per abituare la gamba ad affrontare le salite da 5/7 km????grazie e ciao a tutti..

IMO, ai fini del solo miglioramento in salita, è meglio fare poca salita e aumentare progressivamente piuttosto che fare tanta pianura.
Chi ha consigliato di fare "tanta salita", al di là della estrema genericità del consiglio, perlomeno ha azzeccato il punto per cui per migliorare in salita occorre allenarsi in salita, non in pianura...
Quindi, se ancora non hai tenuta, è meglio iniziare con poca salita e aumetare progressivamente, piuttosto che macinare km in pianura.

 

[kelme]

IMO, ai fini del solo miglioramento in salita, è meglio fare poca salita e aumentare progressivamente piuttosto che fare tanta pianura.
Chi ha consigliato di fare "tanta salita", al di là della estrema genericità del consiglio, perlomeno ha azzeccato il punto per cui per migliorare in salita occorre allenarsi in salita, non in pianura...
Quindi, se ancora non hai tenuta, è meglio iniziare con poca salita e aumetare progressivamente, piuttosto che macinare km in pianura.

Anche x me gli allenamenti in pianura non servono a niente x migliorare in salita,l'unico che a me da qualche effetto è fare 1h al medio a 80 rpm con il rapporto più lungo possibile,ma sopratutto sotto il profilo dell'aumento di potenza,xchè la pedalata è differente e in salita non si ha l'inerzia della pianura..
Per iniziare uno può fare salite con pendenze non proibitive,cercando di salire in agilità (che è quella che ci facilita nel fare salite lunghe senza sbrigiarsi le gambe) e pian piano aumentare la difficoltà e la lunghezza.
Più ne fai e più impari a conoscerti e gestirti,trovi la pedalata e la cadenza più redditizia e impari a gestire e sopportare la sofferenza che in salita è fondamentale.

 

[accinson]

Il fatto è che stare al 70% della Fc Max vuol dire stare sotto al fondo lungo, cioè dimagrimento = 0.
Più che cambiare sport sarà bene iniziare ad aprire gli occhi...

sempre meglio che stare sul divano a guardare la tv, no?

Bisogna reintegrare solo in parte. Ognuno ha i suoi limiti; in genere si "sopporta" bene un deficit calorico di 500-700kcal al giorno; c'è chi sopporta di più e chi di meno.

transitoriamente. non vorrai mica campare in deficit.

...io direi fare rietute su tratti superiori al 10% se arrivi al 15% ancora meglio....abitui le gambe e tutto il tuo sistema a quel tipo di sforzo.........ma non sono un tecnico.........

secondo me hai l'inclinometro tarato male

Se uno deve migliorare in salita deve perdere peso, punto primo, non è detto che questo costi, il peso in eccesso potrebbe derivare da cattiva alimentazione ed una dieta corretta non è mai un costo, ma un ricavo.
Sulla concentrzione in bici ci si può lavorare senza fare sfracelli è una questione di approccio mentale, molti ciclisti calano di concentrazione molto più di quanto tu possa pensare, prova a chiedere a 5 ciclisti a caso, che hanno fatto un giro lungo, chiedigli dei particolare geografici dei luoghi che hanno percorso, vedrai che almeno in 3 ti dirranno che non si ricordano alcuni tratti di strada, questo può anche essere normale in un uscita lunga, ma molti tendono a calare di concentrazione anche in salita e questo è male, sapere gestire la concentrazione per una lunga salita non è cosa facile, anche questo a livello di forze non costa nulla...
Quello che costa è aumentare la potenza a soglia, ma un po di sacrificio ci vuole, se poi non ha ne tempo ne modo per poter creare una bella base d'inverno che fa non va in salita?
Io non ho consgliato di fare molte salite.
Secondo me già se cura l'alimentazione e migliora la concentrzione di sicuro ottiene dei miglioramenti a costo zero.
Alhoa

io sulle salite lunghe, specialmente quando le faccio da solo, vado in trance. mi capita di risvegliarmi che a malapena so dove sto. bellissimo, e anche gratis

 

[giovagiov]

sempre meglio che stare sul divano a guardare la tv, no?

No, perché almeno a stare sul divano recuperi dagli allenamenti di qualità, mentre invece al di sotto del 70% non recuperi e non aumenti nulla.

transitoriamente. non vorrai mica campare in deficit.

Si stava parlando di dimagrimento...

 

[trups]

No, perché almeno a stare sul divano recuperi dagli allenamenti di qualità, mentre invece al di sotto del 70% non recuperi e non aumenti nulla.

mah... non è che sia molto convinto di questo.... io sono un credente/praticante del riposo attivo che mi permette di bruciare qualche caloria in più, pensare al gesto pedalato, e togliermi l'indolenzimento che mi rimane spesso il giorno seguente all'allenamneto di qualità

 

[pirigungia]

io quando avevo 15 anni ho perso tra luglio e agosto 7kg raggiungendo un peso forma che mantengo ancora dopo 10 anni (con 3 kg in piu) ora peso 62 alto 1,78 (lo so un po magro ma mi sento meglio così).
io penso ci sia un trucco, facevo così uscivo tutti i giorni esclusa la domenica, altenavo 1 giorno 60-80 km e 1 giorno 40-50 km. mi tenevo su rapporti lunghi andavo attorno alle 35-40 pedalete al minuto, facevo medie bassissime 22-24 Km/h ma non m'interessava mi interessava fare un lavoro blando e aerobico. Salita, pianura e discesa, le facevo quasi allo stesso ritmo di pedaleta (non variavo tanto la spinta sui pedali) morale: ho aquisito tantissima resistenza. man mano che perdevo chili h iniziato ad aumentare la cadenza fino ad arrivare all'agilità ed ho aumentato media ma forza e resistenza invariate... non serei riuscito a far nulla però se non mi fossi controllato nel mangiare. appena tornavo a casa mi sarei mangiato il mondo, ma integravo solo gli zuccheri bevendo 2 bicchieri d'orzata, o una limonata o ancora mangiando susine :) , però per fare rifocillarmi aspettavo il pranzo (un 2 ore buone) e vi assicuro che mangiavo il mondo, ma perdevo peso lo steso perchè bruciavo tutto , poi di sera dulcis in fundo...lavoro in campagna che comunque muovendoti ti fa recuperare lo sforzo e la rigidezza posturale aquisita la mattina in sella. questo è il mio metodo e t'assicuro che funziona e non solo per la salita! poi se vuoi andare a livelli alti mi sarebbe piaciuto esserti d'aiuto, ma la mia media migliore su percorso misto è di 32 km/h che ti fa capire che non gli ho mai raggiunti :)

 

[dirupo]

io sulle salite lunghe, specialmente quando le faccio da solo, vado in trance. mi capita di risvegliarmi che a malapena so dove sto. bellissimo, e anche gratis

questo capita anche a me!!! soprattutto quando le affronto ad andatura sostenuta....'na figata