come allenarsi correttamente avendo a disposizione solo 3 giorni alla sett?

[CR1]

Ciao a tutti!
Ho 30 anni e da 3 pedalo per la romagna!
Ho sempre cercato di affinare l'allenamento con fondo e ripetute ma tutto fai da te con tabelle scaricate qua e la....sempre tutte improntate su 5 allenamenti a sett che nn ho modo di rispettare.
In pratica: " Come posso migliorare la mia condizione in bdc potendo allenarmi 3 volte a sett?"
Faccio circa 7000 Km l'anno e il mio obbiettivo è concludere le medio fondo nn competitive e i raduni qui in zona!

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[Fleappo]

Ciao!
Allenarsi 3 volte a settimana non è per niente male, conosco persone che fanno salti mortali per uscire almeno due volte. Con 3 uscite puoi mantenere e migliorare la forma, dipende tutto da come imposti l'allenamento.
Che aspetti vuoi migliorare?Le tue uscite sono veloci oppure le fai in modo tranquillo?Prediligi la salita,il vallonato o la pianura?

 

[JFB'07]

Ciao a tutti!

Ho 30 anni e da 3 pedalo per la romagna!
Ho sempre cercato di affinare l'allenamento con fondo e ripetute ma tutto fai da te con tabelle scaricate qua e la....sempre tutte improntate su 5 allenamenti a sett che nn ho modo di rispettare.
In pratica: " Come posso migliorare la mia condizione in bdc potendo allenarmi 3 volte a sett?"
Faccio circa 7000 Km l'anno e il mio obbiettivo è concludere le medio fondo nn competitive e i raduni qui in zona!

CIAUUU CR1

3 allenamenti a settimana vanno più che bene...
2 di carico infrasettimanali (tipo MAR e GIO almeno 1h30min) e 1 distanza al fine settimana (tipo DOM almeno 3h)...
se avessi più giorni, sarebbero giornate dedicate ai recuperi attivi...
non ad ulteriori carichi (tra un carico e l'altra o tra un carico e la distanza è sempre bene che ci sia in mezzo un giorno di recupero)...
si tratta solo di dare il giusto metodo alle tue uscite...
qui puoi trovare un'infarinatura di massima su che cosa è un allenamento strutturato con metodo:

[url]http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=40369[/URL]

se poi ti va, mandami una mail alla mia mail che trovi qui sotto nella mia firma, così ti giro il materiale informativo e ti fai un'idea più precisa di come lavoro, dei servizi e dei costi

CIAUUU

Juri

 

[CR1]

Ciao fleappo!! Grazie per avermi risposto!!
L' obbiettivo è fare un buon fondo e migliorare la capacità di scalata.
Sono alto 1.64 per 56 kg quindi la salita è un po il mio campo.
Le mie uscite variano a seconda della stagione.
In inverno solo 2 uscite nel week.... libere e preferibilmente da solo senza forzare.
Da aprile a settembre:
1° uscita 1.30/2h fondo lento e fondo medio 80/85 rpm pianura ( rapporto piu lungo sui ponti in piedi sui pedali in progressione)
2° uscita 2h fondo lento (70% fcmax 85 rpm) con ripetute tipo 4 x 5 minuti a 85% fcmax 70/75 rpm con recupero fino ad arrivare al 75% fcmax 85 rpm pianura
3° uscita 3/4h uscita libera in gruppo pianura/fasopiano/salita
Nell'ultimo periodo esco 2/3 volte a sett 1.30/2h pianura 70% fcmax 85/90 rpm.
A metà allenamento 4 x 5min 80%fcmax 90rpm recupero fino ad arrivare al 70%fcmax 90 rpm.
Considera che da Ravenna dove vivo la salita piu vicina è a 35 km quindi con 1.30/2h fra sett nn riesco ad andare e tornare.
Che ne pensi???
Suggerimenti per un lavoro migliore???

In questo perio

 

[CR1]

Grazie per avermi risposto!!
L' obbiettivo è fare un buon fondo e migliorare la capacità di scalata.
Sono alto 1.64 per 56 kg quindi la salita è un po il mio campo.
Le mie uscite variano a seconda della stagione.
In inverno solo 2 uscite nel week.... libere e preferibilmente da solo senza forzare.
Da aprile a settembre:
1° uscita 1.30/2h fondo lento e fondo medio 80/85 rpm pianura ( rapporto piu lungo sui ponti in piedi sui pedali in progressione)
2° uscita 2h fondo lento (70% fcmax 85 rpm) con ripetute tipo 4 x 5 minuti a 85% fcmax 70/75 rpm con recupero fino ad arrivare al 75% fcmax 85 rpm pianura
3° uscita 3/4h uscita libera in gruppo pianura/fasopiano/salita
Nell'ultimo periodo esco 2/3 volte a sett 1.30/2h pianura 70% fcmax 85/90 rpm.
A metà allenamento 4 x 5min 80%fcmax 90rpm recupero fino ad arrivare al 70%fcmax 90 rpm.
Considera che da Ravenna dove vivo la salita piu vicina è a 35 km quindi con 1.30/2h fra sett nn riesco ad andare e tornare.
Che ne pensi???
Suggerimenti per un lavoro migliore???

 

[Fleappo]

Eh è dura allenarsi senza salite vicine...Comunque le uscite che fai secondo me vanno bene, ricordati sempre che se il tuo corpo si stanca te lo fa capire lui, quindi non programmare robe come settimane intere di scarico ecc. segui l'istinto.
L'unica cosa che puoi fare, secondo me, è aumentare la capacità di andare in pianura. In questo modo :
1 - migliori un aspetto che il tuo fisico non esprime al meglio
2 - nel frattempo ti avvicini alla salita che devi fare e così facendo prepari la gamba
3 - più veloce sarai e meno tempo impiegherai per arrivare ai piedi della salita, il che potrebbe aiutarti a migliorare le performance e i tempi di allenamento.
Considera che da aprile a settembre alzare il ritmo è normale, se non doveroso, per cui non faresti nemmeno un allenamento strano o troppo particolare.
Una cosa ancora più utile sarebbe fare questi allenamenti da 70km di pianura+salita con un altro amico, in questo modo il tempo di percorrere i 35km scenderebbe un botto.

 

[chico81]

Eh è dura allenarsi senza salite vicine...Comunque le uscite che fai secondo me vanno bene, ricordati sempre che se il tuo corpo si stanca te lo fa capire lui, quindi non programmare robe come settimane intere di scarico ecc. segui l'istinto.
L'unica cosa che puoi fare, secondo me, è aumentare la capacità di andare in pianura. In questo modo :
1 - migliori un aspetto che il tuo fisico non esprime al meglio
2 - nel frattempo ti avvicini alla salita che devi fare e così facendo prepari la gamba
3 - più veloce sarai e meno tempo impiegherai per arrivare ai piedi della salita, il che potrebbe aiutarti a migliorare le performance e i tempi di allenamento.
Considera che da aprile a settembre alzare il ritmo è normale, se non doveroso, per cui non faresti nemmeno un allenamento strano o troppo particolare.
Una cosa ancora più utile sarebbe fare questi allenamenti da 70km di pianura+salita con un altro amico, in questo modo il tempo di percorrere i 35km scenderebbe un botto.

in due su 35km guadagni 5-7minuti non di piu.

L'errore dei salitomani è andare duro in pianura, li vedi che non girano bene, sempre 90rpm minimo. anche 95 se riesci.

 

[CR1]

Un' altra domanda.....solitamente prima di fare lavori specifici si consiglia di fare 1500 km...ma nel caso di un amatore come me che fa 7000km l'anno non è meglio considerare le ore di bdc??? Cioè in inverno se è brutto nn esco quindi per fare 1500km mi ci vuole da qua ad aprile che coincide con l'inizio dei raduni e nn ho ancora iniziato con le ripetute....

 

[Fleappo]

Mah ti conviene comunque fare almeno 1500km di fondo(la meglio è 2000km)...Se è brutto di questo periodo puoi fare i rulli. Le ore in sella secondo me sono utili all'inizio della stagione perchè non devi seguire i km.

 

[chicco car]

vorrei migliorare il mio allenamento che si basa sempre su uscite libere senza mai
un obbiettivo preciso...corro sempre dietro ai gruppetti e dopo qualche chilometro mi sento fiacco ,ho tanta forza ma non riesco a gestirmi, durante gli allenamenti vado che sembro un treno ma nelle gare faccio cilecca , vorrei preparare la stagione con delle tabelle mi sapete indicare un valido allenamento che possa seguire? o un sito dove scaricare delle tabelle di allenamento?

 

[unzettaro]

vorrei migliorare il mio allenamento che si basa sempre su uscite libere senza mai
un obbiettivo preciso...corro sempre dietro ai gruppetti e dopo qualche chilometro mi sento fiacco ,ho tanta forza ma non riesco a gestirmi, durante gli allenamenti vado che sembro un treno ma nelle gare faccio cilecca , vorrei preparare la stagione con delle tabelle mi sapete indicare un valido allenamento che possa seguire? o un sito dove scaricare delle tabelle di allenamento?

nelle gare fai cilecca xkè tu vai come un treno ma gli altri come un aereo!!

hai dato un'occhiata al programma di juri?
http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=40369&page=37

 

[fado81]

Urgente bisogno tabelle di allenamneto 3 volte a settimana
grazie a voi tutti