come faccio a migliorare in salita??

[farfarhad]

premettendo che non sono nessuno per dire a qualcuno come allenarsi, e che questo è solo un mio consiglio personale, per quanto riguarda le SFR nella discussione nel libro di Coggan e Allen si dimostra come in realtà la metodologia delle SFR non è molto produttiva in quanto la potenza utilizzata per pedalare a 35-40 rpm al medio è inferiore ad altri esercizi con cadenza più naturale e FC maggiore. Inoltre spiegano che quella cadenza è aspecifica in quanto non ci si trova mai a pedalare a quella cadenza.

Io quoto Pois (ti chiedo anche se puoi scrivermi qual'è il libro di cui parli che sono interessato) però aggiungo che solitamente i professionisti fanno esercizi di SFR ma che poi "trasformano" subito con esercizi di agilità. Esempio: 5min SFR e 10min a 120rpm. Però sono molto curioso di leggere quello che dice il libro che hai citato :)

Per quel che riguarda le salite, posso dare qualche mio consiglio:

• metti dei rapporti adeguati, non fare come i matusa che vanno su a stantuffo. È noto come l'agilità salvi il muscolo e ti dia più resistenza. Quindi monta una compact (34-50) e un 27 dietro e cerca di andare sempre agile. Nel dubbio in salita aumenta qualche dente.
• aumenta il limite di soglia: lavora in soglia (mai sopra!) e vedi che nel giro di qualche tempo questo limite aumenta.
• non andare mai fuorisoglia, se non per tratti brevissimi e quando sei sicuro di recuperare.
• lavora almeno a 80-85% della tua soglia, altrimenti hai dei miglioramenti iniziali, ma poi non migliori più.
• vai su sempre regolare, non fare scatti o cose strane.
• perdi peso :) ma non fare come molta gente che per perdere peso spende 6000 euro e compra una bici da 5kg! perdi peso TU :D costa meno ed è salutare e la tua fidanzata ringrazierà.

Ciao! buona bici


P.S. agile agile!

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[Pois]

Io quoto Pois (ti chiedo anche se puoi scrivermi qual'è il libro di cui parli che sono interessato)

Traning e racing with power meter. Qui sul forum c'è un'interessantissima (e lunghissima) discussione a rigardo

 

[perla]

io sono una superappassionata di salite e il mio consiglio (per quel che vale) è solo quello di farne tante!

 

[ibiziano]

mah, dicono anche che non è vero.Chi? E' vero che non si pedala mai a 40 rpm, ma abitui il muscolo ad effettuare un grande sforzo che poi è quello che ti permette di spingere rapporti lunghi a rpm elevati.
No, è qui che tutti sbagliano, ti sembra di applicare chissà qualche forza, in realtà ne applicheresti di più con altri esercizi, se vuoi lavorare su quello.Inoltre aumentare la forza a 40 rpm non ti dovrebbe aiutare ad aumentarla a un numero diverso di rpm, che ne so, 85, per cui non servono una volta di più.

SI sente sempre dire che ormai i professionisti vanno agili in salita. Sì, ma spingono rapportoni.
Se io spingo a 90 rpm in salita una 34-27 loro vanno su con il 53 -17 sempre a 90 rpm e questo cambia completamente la velocità.

Per spingere rapportoni ad alte frequenze bisogna allenare la potenza (o almeno anche quella)

 

[ste97]

io faccio gare a livello giovanile ( categoria allievi) e la salita è il mio punto di forza anche se sono 1metro e 88. il mio consiglio(per quel che puo' valere) è di perdere molto peso perchè su una salita di 4km 1kg puo' fare anche 40 secondi in meno.

 

[ReadyToRide]

Per migliorare in salita è auspicabile raggiungere il proprio peso forma.
In secondo l'allenamento fisico gioca un ruolo importante stimolando l'organismo e spingendolo verso il miglioramento, in particolare attraverso:
- Intervalli in Z5 (Vo2Max)
- Salite affrontate in Z4 (o con l'uso del cardio soglia e sottosoglia)
- Lunghi

Tutto questo qui presentato in forma semplificata :)

 

[luca94]

Per migliorare in salita è auspicabile raggiungere il proprio peso forma.
In secondo l'allenamento fisico gioca un ruolo importante stimolando l'organismo e spingendolo verso il miglioramento, in particolare attraverso:
- Intervalli in Z5 (Vo2Max)
- Salite affrontate in Z4 (o con l'uso del cardio soglia e sottosoglia)
- Lunghi

Tutto questo qui presentato in forma semplificata :)

per intervalli z5 significa affrontare le salite oltre la soglia oppure fare delle progressioni?

 

[ReadyToRide]

per intervalli z5 significa affrontare le salite oltre la soglia oppure fare delle progressioni?

Per Z5 si intende un allenamento che vada a migliorare Vo2Max, con intervalli che vanno dai 3 agli 8 minuti (e recupero proporzionato alla condizione/capacità dell'atleta ed in funzione del piano di allenamento individuale).
L'ideale sarebbe mantenere un'andatura costante per tutta la durata dell'intervallo perché in caso di partenza a potenza troppo elevata è possibile assistere ad una flessione della prestazione nei minuti finali e non si raggiungerebbero gli obiettivi dell'allenamento.
La FC non è un valore "affidabile" per valutare questi intervalli: in primo luogo in quanto il cuore non risponde immediatamente allo stimolo, ma la FC crescerà costantemente durante l'intervallo. Si tratta di intervalli "a tutta", dove bisogna mantenere un'andatura costantemente "a tutta" per gli X minuti dell'intervallo. In secondo luogo la FC non è affidabile in quanto tenderà ad aumentare ad ogni intervallo, questo perché si rende necessario per l'organismo dissipare il calore raggiunto nello sforzo.

Qualche mese fa è stato scritto questo relativamente a questo tipo di allenamento.

 

[BuckJack]

In termini di allenamento per la salita, ha senso andare quasi sempre a ritmo elevato in pianura per poi continuare a spingere anche in salita?
Rigiro la frittata:
Ultimamente mi capita spesso (ogni uscita) di stare assieme ad un gruppetto di ciclisti più forti ed il ritmo è sempre alto, tanto che poi alla salita di turno loro se ne vanno ed io mi pianto come un salame al mio ritmo..
È un qualcosa di propedeutico al miglioramento, in termini generali ma soprattutto per la salita, o mi sto solo ammazzando senza progredire?
Devo ammettere che le medie in pianura sono lievitate ma in salita non vedo molti miglioramenti..

O forse sarebbe il caso di "mollare" un po' e dedicarmi d'impegno maggiormente in salita (il mio punto debole..)..
In palestra (lo so non è la stessa cosa...ma..) l'istruttore mi consigliava di non eccedere con i riscaldamenti su cyclette e/o tapis roulant proprio per consentire ai muscoli di essere freschi, con le riserve di glicogeno, e pronti per il lavoro specifico con i pesi...
Magari per concentrare il lavoro muscolare in salita, in ottica miglioramento in salita, dovrei alternare uscite "corte a manetta" con uscite riscaldamento in pianura e lavoro specifico in salita??

 

[ReadyToRide]

In termini di allenamento per la salita, ha senso andare quasi sempre a ritmo elevato in pianura per poi continuare a spingere anche in salita?
Rigiro la frittata:
Ultimamente mi capita spesso (ogni uscita) di stare assieme ad un gruppetto di ciclisti più forti ed il ritmo è sempre alto, tanto che poi alla salita di turno loro se ne vanno ed io mi pianto come un salame al mio ritmo..
È un qualcosa di propedeutico al miglioramento, in termini generali ma soprattutto per la salita, o mi sto solo ammazzando senza progredire?
Devo ammettere che le medie in pianura sono lievitate ma in salita non vedo molti miglioramenti..

O forse sarebbe il caso di "mollare" un po' e dedicarmi d'impegno maggiormente in salita (il mio punto debole..)..
In palestra (lo so non è la stessa cosa...ma..) l'istruttore mi consigliava di non eccedere con i riscaldamenti su cyclette e/o tapis roulant proprio per consentire ai muscoli di essere freschi, con le riserve di glicogeno, e pronti per il lavoro specifico con i pesi...
Magari per concentrare il lavoro muscolare in salita, in ottica miglioramento in salita, dovrei alternare uscite "corte a manetta" con uscite riscaldamento in pianura e lavoro specifico in salita??

Se fai gare la situazione 1 (uscite con altri ciclisti) sono funzionali perché permettono di sperimentarsi nel ritmo gara e aiutano a comprendere dove lavorare poi su eventuali carenze/limiti.
Se tra queste c'è la salita, dedicare uscite specificatamente a quello non è un'idea sbagliata, anzi. :)

 

[BuckJack]

Se fai gare la situazione 1 (uscite con altri ciclisti) sono funzionali perché permettono di sperimentarsi nel ritmo gara e aiutano a comprendere dove lavorare poi su eventuali carenze/limiti.
Se tra queste c'è la salita, dedicare uscite specificatamente a quello non è un'idea sbagliata, anzi. :)

Grazie per il consiglio.
Pertanto se la mia carenza riscontrata è "l'incremento di pendenza" devo concentrarmi di più su tale aspetto, magari lavorando "da solo" per evitare influenze altrui

 

[andream]

Esperienza personale fai un giorno si e uno no salita cercando di cambiare spesso ritmo il tutto secondo le tue sensazioni e da solo per 2 sett poi riprova a uscire col tuo gruppo vedi che la musica comincia a cambiare facci sapere

 

[markr1]

si facci sapere,io ho lo stesso problema... di forza ne ho abbastanza,il mio problema penso sia la resistenza in salita(fiato)cioe parto bene in salita con una bella media ma dopo incomincio a rallentare sempre di piu e il fiato inizia a scarseggiare....