Come fanno i ciclisti ad assumere una quantità così elevata di zuccheri e a rimanere in salute?
FONTE:
Il mondo del ciclismo è pieno di paradossi, ma pochi sono così evidenti come questo: le autorità sanitarie avvertono il pubblico di ridurre il consumo di zucchero per evitare obesità, diabete e disturbi metabolici. Eppure, ai ciclisti viene spesso consigliato di consumare dai 60 ai 120 grammi di zucchero all'ora o più durante le uscite lunghe o intense. Quindi, qual è la verità? Un'alimentazione ricca di carboidrati è un trucco per migliorare le prestazioni o un rischio per la salute?
La risposta si riduce a un fatto: il corpo elabora lo zucchero in modo diverso durante l'esercizio e a riposo. Una volta compresa questa distinzione, la paura dello zucchero svanisce. È uno strumento e, come qualsiasi altro, può fare del bene o del male a seconda di come lo si usa.
LE MIE CICLODESTRINE CLUSTER DEXTRIN: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Il corpo gestisce lo zucchero in due modi diversi.
Quando si pedala, il corpo attiva un interruttore. Ormoni, flusso sanguigno e persino il fabbisogno energetico del cervello si spostano per dare priorità all'apporto immediato di carburante ai muscoli. Ecco cosa succede:
L'insulina, l'ormone che segnala al corpo di immagazzinare zucchero, diminuisce. Al contrario, il glucagone aumenta, indirizzando lo zucchero direttamente ai muscoli in attività.
Entra in gioco l'adrenalina: questo ormone "combatti o fuggi" libera il glicogeno muscolare e aumenta la gittata cardiaca, preparandoti all'azione.
I vasi sanguigni si dilatano, il che significa che più ossigeno e carburante raggiungono i muscoli più velocemente.
In questo stato, lo zucchero non viene immagazzinato come grasso, ma viene bruciato per produrre energia. Il tuo corpo è in modalità prestazione, non in modalità accumulo.
A riposo, il corpo torna ad aumentare l'attività insulinica per reintegrare le riserve di glicogeno. Il glucagone diminuisce e i livelli di adrenalina si abbassano, permettendo l'avvio della modalità "riposo e digestione". Il corpo passa alla modalità accumulo, reintegrando le riserve di energia per la prossima attività.
La differenza fondamentale: per gli atleti, il reintegrare e l'immagazzinare sono processi salutari perché le riserve di glicogeno vengono regolarmente consumate con l'allenamento. Per le persone sedentarie, l'eccesso di zucchero senza un modo per bruciarlo può portare a problemi metabolici, aumento di peso e gravi rischi per la salute a lungo termine.
I MIEI SALI MINERALI CON CARBOIDRATI: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Quanti carboidrati dovresti assumere?
Tutto quanto detto finora non significa che dovresti mangiare più zuccheri possibile quando sali in sella. Non tutte le uscite richiedono la stessa strategia di alimentazione. Ecco come adattare l'assunzione di carboidrati in base all'intensità, alla durata e a ciò che il tuo intestino riesce a gestire.
Meno di 60 minuti: I carboidrati sono generalmente superflui per uscite brevi come questa, le riserve di glicogeno sono sufficienti per coprire questo lasso di tempo.
30-60 g/ora: Per uscite in bicicletta di 90 minuti o più a bassa o media intensità.
60-90 g/ora: Per uscite di 90 minuti o più a intensità moderata o elevata. Raggiungere i 90 g all'ora richiede un po' di pratica e tempo affinché l'intestino si adatti.
120 g o più/ora: Queste quantità sono riservate ai professionisti che gareggiano ad alta intensità. Hanno bisogno di specifici mix di carboidrati ad alte prestazioni e di molto allenamento prima di essere in grado di gestirne così tanto. Il vantaggio principale di queste quantità è quello di favorire un buon recupero per il giorno successivo in un calendario di gare fitto.
LA MIA BETA ALANINA CON CARNOSINA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
I tuoi denti sono comunque a rischio
Bere bottiglie di frullati energetici durante le lunghe pedalate e gustarsi un dolce dopo l'allenamento potrebbe sembrare una ricetta per il diabete. Sappiamo che durante e subito dopo l'esercizio fisico, lo zucchero viene metabolizzato e non aumenta il rischio di problemi di salute. Beh, tranne uno. Tutto quello zucchero deve comunque passare attraverso la bocca e i denti quando lo si consuma. E questo significa un rischio maggiore di carie. Studi hanno dimostrato che i ciclisti professionisti soffrono di carie più frequentemente. Lavarsi i denti diventa quindi ancora più importante.
IL MIO PASTO PREUSCITA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Come dovrebbe essere il tuo rapporto con lo zucchero?
Puoi godere di tutti i benefici e i piaceri dello zucchero e ridurre al minimo gli effetti negativi se rispetti il modo in cui il tuo corpo lo elabora. Riassumiamo i punti chiave da ricordare.
Zucchero durante l'esercizio fisico ≠ zucchero a riposo. Il tuo corpo lo elabora in modo diverso.
Riserva la maggior parte dell'assunzione di zucchero al ciclismo o subito dopo.
Adatta l'assunzione di zucchero alla durata e all'intensità della tua pedalata.
Allena il tuo intestino, non passare da zero a 120 g di carboidrati all'ora in una settimana. Aumenta gradualmente la tolleranza ai carboidrati per evitare problemi gastrointestinali.
Compensa l'aumento dell'assunzione di zucchero migliorando la tua igiene orale.
Sii più moderato con l'assunzione di zucchero nei giorni di allenamento leggero e nei giorni di riposo.
I MIEI AMINOACIDI RAMIFICATI IN POLVERE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
FONTE:
Il mondo del ciclismo è pieno di paradossi, ma pochi sono così evidenti come questo: le autorità sanitarie avvertono il pubblico di ridurre il consumo di zucchero per evitare obesità, diabete e disturbi metabolici. Eppure, ai ciclisti viene spesso consigliato di consumare dai 60 ai 120 grammi di zucchero all'ora o più durante le uscite lunghe o intense. Quindi, qual è la verità? Un'alimentazione ricca di carboidrati è un trucco per migliorare le prestazioni o un rischio per la salute?
La risposta si riduce a un fatto: il corpo elabora lo zucchero in modo diverso durante l'esercizio e a riposo. Una volta compresa questa distinzione, la paura dello zucchero svanisce. È uno strumento e, come qualsiasi altro, può fare del bene o del male a seconda di come lo si usa.
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Il corpo gestisce lo zucchero in due modi diversi.
Quando si pedala, il corpo attiva un interruttore. Ormoni, flusso sanguigno e persino il fabbisogno energetico del cervello si spostano per dare priorità all'apporto immediato di carburante ai muscoli. Ecco cosa succede:
L'insulina, l'ormone che segnala al corpo di immagazzinare zucchero, diminuisce. Al contrario, il glucagone aumenta, indirizzando lo zucchero direttamente ai muscoli in attività.
Entra in gioco l'adrenalina: questo ormone "combatti o fuggi" libera il glicogeno muscolare e aumenta la gittata cardiaca, preparandoti all'azione.
I vasi sanguigni si dilatano, il che significa che più ossigeno e carburante raggiungono i muscoli più velocemente.
In questo stato, lo zucchero non viene immagazzinato come grasso, ma viene bruciato per produrre energia. Il tuo corpo è in modalità prestazione, non in modalità accumulo.
A riposo, il corpo torna ad aumentare l'attività insulinica per reintegrare le riserve di glicogeno. Il glucagone diminuisce e i livelli di adrenalina si abbassano, permettendo l'avvio della modalità "riposo e digestione". Il corpo passa alla modalità accumulo, reintegrando le riserve di energia per la prossima attività.
La differenza fondamentale: per gli atleti, il reintegrare e l'immagazzinare sono processi salutari perché le riserve di glicogeno vengono regolarmente consumate con l'allenamento. Per le persone sedentarie, l'eccesso di zucchero senza un modo per bruciarlo può portare a problemi metabolici, aumento di peso e gravi rischi per la salute a lungo termine.
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Quanti carboidrati dovresti assumere?
Tutto quanto detto finora non significa che dovresti mangiare più zuccheri possibile quando sali in sella. Non tutte le uscite richiedono la stessa strategia di alimentazione. Ecco come adattare l'assunzione di carboidrati in base all'intensità, alla durata e a ciò che il tuo intestino riesce a gestire.
Meno di 60 minuti: I carboidrati sono generalmente superflui per uscite brevi come questa, le riserve di glicogeno sono sufficienti per coprire questo lasso di tempo.
30-60 g/ora: Per uscite in bicicletta di 90 minuti o più a bassa o media intensità.
60-90 g/ora: Per uscite di 90 minuti o più a intensità moderata o elevata. Raggiungere i 90 g all'ora richiede un po' di pratica e tempo affinché l'intestino si adatti.
120 g o più/ora: Queste quantità sono riservate ai professionisti che gareggiano ad alta intensità. Hanno bisogno di specifici mix di carboidrati ad alte prestazioni e di molto allenamento prima di essere in grado di gestirne così tanto. Il vantaggio principale di queste quantità è quello di favorire un buon recupero per il giorno successivo in un calendario di gare fitto.
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I tuoi denti sono comunque a rischio
Bere bottiglie di frullati energetici durante le lunghe pedalate e gustarsi un dolce dopo l'allenamento potrebbe sembrare una ricetta per il diabete. Sappiamo che durante e subito dopo l'esercizio fisico, lo zucchero viene metabolizzato e non aumenta il rischio di problemi di salute. Beh, tranne uno. Tutto quello zucchero deve comunque passare attraverso la bocca e i denti quando lo si consuma. E questo significa un rischio maggiore di carie. Studi hanno dimostrato che i ciclisti professionisti soffrono di carie più frequentemente. Lavarsi i denti diventa quindi ancora più importante.
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Come dovrebbe essere il tuo rapporto con lo zucchero?
Puoi godere di tutti i benefici e i piaceri dello zucchero e ridurre al minimo gli effetti negativi se rispetti il modo in cui il tuo corpo lo elabora. Riassumiamo i punti chiave da ricordare.
Zucchero durante l'esercizio fisico ≠ zucchero a riposo. Il tuo corpo lo elabora in modo diverso.
Riserva la maggior parte dell'assunzione di zucchero al ciclismo o subito dopo.
Adatta l'assunzione di zucchero alla durata e all'intensità della tua pedalata.
Allena il tuo intestino, non passare da zero a 120 g di carboidrati all'ora in una settimana. Aumenta gradualmente la tolleranza ai carboidrati per evitare problemi gastrointestinali.
Compensa l'aumento dell'assunzione di zucchero migliorando la tua igiene orale.
Sii più moderato con l'assunzione di zucchero nei giorni di allenamento leggero e nei giorni di riposo.
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