Premetto che anche io sono molto indietro con la preparazione e anche io sto cercando una "tabella di allenamento" da usare... quindi prendi le mie parole con le pinze.
Però innanzitutto devi porti delle domande:
- perchè vai in bici? per tempo libero, per agonismo?
- quali sono i tuoi obiettivi? se non li hai devi porteli (esempio: raggiungere 150km di fondo, oppure nel 2013 fare una granfondo, etc), altrimenti se non hai un traguardo come fai a capire se sei sulla strada giusta?
A questo punto ci sono delle domande che servono a chi ti osserva:
- in che stato di allenamento eri prima di iniziare l'attività ciclistica?
- età?
- peso?
In secondo luogo dai dati che hai postato è difficile capire dove sono i tuoi lati di forza e i tuoi lati deboli (esempio: pianura o salita?). Ti consiglio di usare un software GPS per il cellulare mentre esci in bici (ce ne sono tantissimi: Strava è il più famoso, ma ti stra-consiglio MapMyRide
[URL="http://www.mapmyride.com/imapmy/"][URL]http://www.mapmyride.com/imapmy/[/URL][/URL] perchè è fatto davvero bene e completo di tutto).
Da quei dati ci sarà possibile capire dove vai forte, dove puoi migliorare, la tua VAM, etc.
Inoltre dovresti inserire i dati sulla tua frequenza cardiaca, in modo da capire il tuo stato prestazione: sei andato a tutta? hai fatto cicloturismo? Questa parte è fondamentale. Anche nei cardiofrequenzimetri più economici trovi la funzione "media" e la funzione "max", postaci quei dati, poi magari dai un'occhio in salita alle tue pulsazioni e scrivile.
È anche fondamentale inserire una *tua* gradazione all'allenamento (RPE) che va da 0 a 10:
Andrai quindi a moltiplicare i minuti di allenamento per la RPE percepita per dare un "punteggio" all'uscita, e ce lo comunicherai.
Spero di aiutarti meglio le prossime volte :) buona bici
Innanzitutto ringrazio te (e chi ha risposto prima di te).
Devo dire che hai ragione, i dati di cui dispongo non sono tantissimi, ma non pensavo andare così nello specifico poichè non ho l'esperienza (alcune cose che hai scritto faccio fatica a capirle).
Vediamo se posso però dare (a me stesso in primis) alcune risposte alle tue giustissime osservazioni.
Perchè vado in bici? non lo so, ho avuto una mtb economica per anni giù al box e ad ottobre dell'anno scorso, avendo per motivi che non sto qui a dire, fermato la moto, ho iniziato ad impiegare le ore che solitamente la domenica mattina impiegavo per le uscite in moto, ad andareme al parco vicino casa. Roba di poco, prima 10, poi 20, poi 30 km, fatti con calma per "passare il tempo". Ad un certo punto mi è venuta voglia di provare la bdc e devo dire che subito mi ha "preso".
Obiettivo? lo stesso che avevo e che ho quando uso la moto (adesso solo in pista): divertirmi, passare una buona giornata, provare ogni volta a dare ed avere qualcosa in più, tornare a casa soddisfatto, con il sorriso, disteso, scarico e ben predisposto per iniziare una serena settimana lavorativa. L'obiettivo che adesso escludo è la competizione con gli altri; l'obiettivo che includo sempre (è parte di tutto ciò che faccio) è la prova con me stesso e la mia capacità di fare, nel medio periodo, sempre meglio.
In che condizioni fisiche ero? non eccellenti ma neppure malissimo. Ho quasi sempre praticato sport (nuoto negli ultimi 5 anni su 7), a livello amatariale, certo, ma a parte brevi parentesi, non sono mai stato con le mani in mano mangiando, dormendo e lavorando.
Età e fisico? 41 anni, 1.70 di altezza per 67 kg (a maggio quando ho acquistato la bdc ero 72 kg).
Ho utilizzato, sin dall'inizio il polar CS500, con velocità, cadenza e fascia cardio, ma nelle ultime 2 settimane l'ho abolito. Dare retta al cardio e alle rpm non mi aveva mai permesso di "sentire" il mio fisico e quindi come ad esempio vedevo una pendenza apparire oltre il 6%, mi ritiravo, per non indispettire
il cardio o abbassare la cadenza ecc ...
Secondo me, se davo retta al cardio ieri non avrei fatto il giro che ho fatto e non avrei affrontato le pendenze che ho affrontato. Ho ritenuto che è meglio, per il momento, usare il mio modestissimo contakm.
P.s. per darti un dato, che ho segnato mentalmente, il parziale a metà percorso (a 48 km, al termine dell'ultima salita), quando mi sono fermato 10 minuti più per riempire la borraccia alla fontanella che per stanchezza, segnava una velocità media di 17.9 km ed un tempo di 2h e 48m.
Il ritorno, quasi tutto in discesa, l'ho fatto senza forzare perchè il mio obiettivo era "l'ascesa", non fare la media alta.
P.p.s.: purtroppo fumo (so già tutto, vi prego di non infierire!), e la bici mi tiene lontano dalle sigarette da circa un'ora prima dell'uscita a un'ora/2 dopo il rientro. Ieri la prima sigaretta l'ho fumata dopo le 14, sia benedetta la bici.
Tutto qui, per il momento