Come interpreto questa uscita in bici?

[Rosario71]

Salve a tutti.
Sono un neofita della bdc e volevo chiedere dei pareri.
Ho la bici da maggio e la mia frequenza di uscite è stata, sino ad oggi, di 4/5 volte a settimana. La maggior parte delle volte sono state uscite di allenamento semplice, 1 ora e mezza, a volte 2 ore, con itinerario semplice e per quello che io ho considerato essere l'agilità.
Ho inserito però, sin da subito, la domenica come uscite un po più consistenti e difficoltose; la prima domenica come totale pianura (circa 85 km), la seconda domenica un'uscita più corta ma più difficoltosa riguardo ai dislivelli (pendenze anche del 6% o 7%), la terza domenica un po più lunga e con pendenze maggiori e via di seguito.

Ieri sono giunto ad una uscita così composta:
Lunghezza: 96 km
ascesa totale: 1326 mt
Tempo: 4h 21m
Vel. media: 21.9 km/h
Percorso:

Ora la mia domanda è: con i miei circa 1.300/1.500 km nelle gambe, sto andando bene oppure devo apportare qualche modifica?
Che so, del tipo accorciare le uscite per migliorare l'ascesa?
O magari fare l'inverso, cioè modificare qualcosa per aumentare la velocità?
Sono ben accetti pareri e suggerimenti
Thx

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[Papero]

Io penso che se ti sei divertito, e tornato a casa non distrutto è un ottimo risultato ...! Piu avanti guarderai anche tempi e medie, per quello che possono servire.. ovviamente . Cmq per essere la prima uscita "seria" mi sembra piu che buona, casomai riprova a fare lo stesso giro tra un mesetto, per vedere se hai fatto progressi...!

 

[farfarhad]

Ora la mia domanda è: con i miei circa 1.300/1.500 km nelle gambe, sto andando bene oppure devo apportare qualche modifica?
Che so, del tipo accorciare le uscite per migliorare l'ascesa?
O magari fare l'inverso, cioè modificare qualcosa per aumentare la velocità?

Premetto che anche io sono molto indietro con la preparazione e anche io sto cercando una "tabella di allenamento" da usare... quindi prendi le mie parole con le pinze.

Però innanzitutto devi porti delle domande:

• perchè vai in bici? per tempo libero, per agonismo?
• quali sono i tuoi obiettivi? se non li hai devi porteli (esempio: raggiungere 150km di fondo, oppure nel 2013 fare una granfondo, etc), altrimenti se non hai un traguardo come fai a capire se sei sulla strada giusta?

A questo punto ci sono delle domande che servono a chi ti osserva:

• in che stato di allenamento eri prima di iniziare l'attività ciclistica?
• età?
• peso?

In secondo luogo dai dati che hai postato è difficile capire dove sono i tuoi lati di forza e i tuoi lati deboli (esempio: pianura o salita?). Ti consiglio di usare un software GPS per il cellulare mentre esci in bici (ce ne sono tantissimi: Strava è il più famoso, ma ti stra-consiglio MapMyRide [url]http://www.mapmyride.com/imapmy/[/URL] perchè è fatto davvero bene e completo di tutto).

Da quei dati ci sarà possibile capire dove vai forte, dove puoi migliorare, la tua VAM, etc.

Inoltre dovresti inserire i dati sulla tua frequenza cardiaca, in modo da capire il tuo stato prestazione: sei andato a tutta? hai fatto cicloturismo? Questa parte è fondamentale. Anche nei cardiofrequenzimetri più economici trovi la funzione "media" e la funzione "max", postaci quei dati, poi magari dai un'occhio in salita alle tue pulsazioni e scrivile.

È anche fondamentale inserire una *tua* gradazione all'allenamento (RPE) che va da 0 a 10:

Andrai quindi a moltiplicare i minuti di allenamento per la RPE percepita per dare un "punteggio" all'uscita, e ce lo comunicherai.

Spero di aiutarti meglio le prossime volte :) buona bici
​

 

[Rosario71]

Premetto che anche io sono molto indietro con la preparazione e anche io sto cercando una "tabella di allenamento" da usare... quindi prendi le mie parole con le pinze.

Però innanzitutto devi porti delle domande:

• perchè vai in bici? per tempo libero, per agonismo?
• quali sono i tuoi obiettivi? se non li hai devi porteli (esempio: raggiungere 150km di fondo, oppure nel 2013 fare una granfondo, etc), altrimenti se non hai un traguardo come fai a capire se sei sulla strada giusta?

A questo punto ci sono delle domande che servono a chi ti osserva:

• in che stato di allenamento eri prima di iniziare l'attività ciclistica?
• età?
• peso?

In secondo luogo dai dati che hai postato è difficile capire dove sono i tuoi lati di forza e i tuoi lati deboli (esempio: pianura o salita?). Ti consiglio di usare un software GPS per il cellulare mentre esci in bici (ce ne sono tantissimi: Strava è il più famoso, ma ti stra-consiglio MapMyRide [URL="http://www.mapmyride.com/imapmy/"][URL]http://www.mapmyride.com/imapmy/[/URL][/URL] perchè è fatto davvero bene e completo di tutto).

Da quei dati ci sarà possibile capire dove vai forte, dove puoi migliorare, la tua VAM, etc.

Inoltre dovresti inserire i dati sulla tua frequenza cardiaca, in modo da capire il tuo stato prestazione: sei andato a tutta? hai fatto cicloturismo? Questa parte è fondamentale. Anche nei cardiofrequenzimetri più economici trovi la funzione "media" e la funzione "max", postaci quei dati, poi magari dai un'occhio in salita alle tue pulsazioni e scrivile.

È anche fondamentale inserire una *tua* gradazione all'allenamento (RPE) che va da 0 a 10:

Andrai quindi a moltiplicare i minuti di allenamento per la RPE percepita per dare un "punteggio" all'uscita, e ce lo comunicherai.​

Spero di aiutarti meglio le prossime volte :) buona bici​

Innanzitutto ringrazio te (e chi ha risposto prima di te).
Devo dire che hai ragione, i dati di cui dispongo non sono tantissimi, ma non pensavo andare così nello specifico poichè non ho l'esperienza (alcune cose che hai scritto faccio fatica a capirle).
Vediamo se posso però dare (a me stesso in primis) alcune risposte alle tue giustissime osservazioni.
Perchè vado in bici? non lo so, ho avuto una mtb economica per anni giù al box e ad ottobre dell'anno scorso, avendo per motivi che non sto qui a dire, fermato la moto, ho iniziato ad impiegare le ore che solitamente la domenica mattina impiegavo per le uscite in moto, ad andareme al parco vicino casa. Roba di poco, prima 10, poi 20, poi 30 km, fatti con calma per "passare il tempo". Ad un certo punto mi è venuta voglia di provare la bdc e devo dire che subito mi ha "preso".
Obiettivo? lo stesso che avevo e che ho quando uso la moto (adesso solo in pista): divertirmi, passare una buona giornata, provare ogni volta a dare ed avere qualcosa in più, tornare a casa soddisfatto, con il sorriso, disteso, scarico e ben predisposto per iniziare una serena settimana lavorativa. L'obiettivo che adesso escludo è la competizione con gli altri; l'obiettivo che includo sempre (è parte di tutto ciò che faccio) è la prova con me stesso e la mia capacità di fare, nel medio periodo, sempre meglio.
In che condizioni fisiche ero? non eccellenti ma neppure malissimo. Ho quasi sempre praticato sport (nuoto negli ultimi 5 anni su 7), a livello amatariale, certo, ma a parte brevi parentesi, non sono mai stato con le mani in mano mangiando, dormendo e lavorando.
Età e fisico? 41 anni, 1.70 di altezza per 67 kg (a maggio quando ho acquistato la bdc ero 72 kg).

Ho utilizzato, sin dall'inizio il polar CS500, con velocità, cadenza e fascia cardio, ma nelle ultime 2 settimane l'ho abolito. Dare retta al cardio e alle rpm non mi aveva mai permesso di "sentire" il mio fisico e quindi come ad esempio vedevo una pendenza apparire oltre il 6%, mi ritiravo, per non indispettire il cardio o abbassare la cadenza ecc ...
Secondo me, se davo retta al cardio ieri non avrei fatto il giro che ho fatto e non avrei affrontato le pendenze che ho affrontato. Ho ritenuto che è meglio, per il momento, usare il mio modestissimo contakm.
P.s. per darti un dato, che ho segnato mentalmente, il parziale a metà percorso (a 48 km, al termine dell'ultima salita), quando mi sono fermato 10 minuti più per riempire la borraccia alla fontanella che per stanchezza, segnava una velocità media di 17.9 km ed un tempo di 2h e 48m.
Il ritorno, quasi tutto in discesa, l'ho fatto senza forzare perchè il mio obiettivo era "l'ascesa", non fare la media alta.


P.p.s.: purtroppo fumo (so già tutto, vi prego di non infierire!), e la bici mi tiene lontano dalle sigarette da circa un'ora prima dell'uscita a un'ora/2 dopo il rientro. Ieri la prima sigaretta l'ho fumata dopo le 14, sia benedetta la bici.
Tutto qui, per il momento

 

[farfarhad]

Ho utilizzato, sin dall'inizio il polar CS500, con velocità, cadenza e fascia cardio, ma nelle ultime 2 settimane l'ho abolito. Dare retta al cardio e alle rpm non mi aveva mai permesso di "sentire" il mio fisico e quindi come ad esempio vedevo una pendenza apparire oltre il 6%, mi ritiravo, per non indispettire il cardio o abbassare la cadenza ecc ...

Senza offesa, ma secondo me hai sbagliato a non usare il cardio... sopratutto all'inizio, quando uno ha poca esperienza, il cardio è uno strumento fondamentale... è il "contagiri" del nostro motore. È facilissimo, sopratutto all'inizio ripeto, andare in sovra-allenamento. Se vai in sovra-allenamento (over-training) hai bisogno di MOLTO più tempo di stacco dall'attività per recuperare. Io per esempio ci sono andato molto spesso.
Te ne accorgi se il mattino (prima di alzarti da letto, la prima cosa che fai è misurarti le pulsazioni) hai le pulsazioni alte e quando fai attività fisica le pulsazioni non si alzano come solito. In quel caso fai scarico (una bell'uscitina super tranquilla in pianura a far girar le gambe). Altrimenti i problemi possono essere lunghi da superare.

Inoltre, non so se sai la regola ma bisognerebbe aumentare il carico di allenamento fra una settimana e la successiva di al più un 10% (+10%), a volte è anche troppo. Esempio: se una settimana fai 5 ore in sella (300 minuti) a una media di 5RPE sono 1500 punti-allenamento. La settimana dopo non devi fare più di 1650 punti-allenamento, altrimenti non dai tempo al fisico di adattarsi (periodo di sovra-compensazione). Altro mio consiglio in questo caso è uscire comunque, ma fare uscite più brevi e meno pesanti. Ricordati che un atleta di grande livello si vede dalla differenza di difficoltà delle sue varie uscite (esempio: differenza fra l'uscita di scarico e l'uscitona della domenica). Più un atleta è allenato, più questa differenza sarà grande.

Quindi magari alla tua domanda iniziale "come sono andato in questo giro?" ora potrei risponderti "male! sei andato troppo!!!" :) lo so che sembra pazzesco quello che sto scrivendo, ma purtroppo bisogna dare al fisico il tempo di recuperare: la bici non si fa solo in sella ma è uno stile di vita, dovuto da allenamento-benzina-recupero (dove benzina è il cibo).

P.p.s.: purtroppo fumo (so già tutto, vi prego di non infierire!), e la bici mi tiene lontano dalle sigarette da circa un'ora prima dell'uscita a un'ora/2 dopo il rientro. Ieri la prima sigaretta l'ho fumata dopo le 14, sia benedetta la bici.

Il fumo purtroppo non aiuta perchè diminuisce la tua VO2max (la quantità di ossigeno che il tuo corpo riesce a usare in un dato istante), poichè gli alveoli polmonari sono intasati da schifezze tipo catrame. Se non ricordo male un sedentario ha 50ml di ossigeno per kg come VO2max, mentre un atleta professionista 80-85ml per kg (ml=millilitri). Lo sai che più ossigeno hai in corpo, più i tuoi muscoli hanno "benzina" per andare, quindi parti molto svantaggiato sotto questo punto di vista... mi fa piacere che la bici ti tenga lontano dal fumo, ma dovresti proprio smettere! Anzi fai così: quando senti che hai voglia di fumare, vai a farti un giro in bici! vedi dopo come diventi bravo :D

A parte gli scherzi, sei uscito in questi giorni in bici da quando hai scritto l'ultimo post? come è andata? se hai voglia usa un programma tipo MapMyRide o Strava e il cardio e posta qui o mandami via mail i tuoi risultati che ci guardo e ti do qualche consiglio...

Ripeto: non sono un preparatore atletico, però anche se non ti va di postare/mandarmi le tue uscite, serve anche a te per vedere e monitorare i tuoi allenamenti.

Mandami un messaggio privato che ti mando la mia mail.

Ciao! buona bici

 

[Rosario71]

Ho riposato lunedi e sono uscito ieri alle 18 per 1 oretta di allenamento così diviso: 20 minuti con rapporto agile + 2/3 minuti con il 50x13 a "quasi" tutta (una specie di sprint ai primi secondi per poi arrivare costante ma senza affanno ai 3 minuti) + recupero per 5 minuti, poi 15 minuti agile + 2/3 minuti con il 50x13 + recupero per 5 minuti, poi 10 minuti agile.
Oggi ho riposato (obbligatoriamente perchè ho fatto tardi a lavoro).
Domani esco di nuovo ma non ho idea di cosa fare ... forse, se il tempo permette, faccio la solita oretta inserendo qualche breve salita.

Grazie per la disponibilità, se uso il cardio ti mando mail.