Come prepararsi a giri superiori a 150km

[Montelusino]

Come mi devo preparare? Alimentazione ( specialmente la sera prima e la colazione), alimentazione durante il percorso, allenamenti (riposo il giorno prima?) in preparazione.

Ne ho uno in programma tra una decina di giorni.
Tipicamente fino ai 130 reggo abbastanza bene, dopo tendo a crollare (da quando ho la bici ho superato solamente per due volte i 150km).

Specialmente se nel giro sono presenti più salite, dalla seconda in poi è una sofferenza, proprio non vado avanti.

Grazie

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[maybe]

pedala, più sei allenato sulla distanza meno lo senti. Il giorno prima assolutamente esci, per quale motivo dovresti stare fermo? al massimo ti fermi il giorno dopo :)
alimentazione: mangia come mangi di solito, non ha senso cambiare quantità o abitudini qualche giorno prima. Portati da mangiare quello che ritieni giusto, io quando faccio uscite oltre i 100km alla solita barretta aggiungo la sacca di miele liquido da 100g e arrivo tranquillo. Per le emergenze (nel caso decidessi di allungare) ho un'altra barretta, ma solitamente torna a casa intatta. Se no è buono anche il panino con la marmellata, sazia quanto la barretta e probabilmente è più salutare e piacevole da mangiare. Comunque sono cose che sai, mantieni le abitudini e vai tranquillo

 

[mas78]

pedala, più sei allenato sulla distanza meno lo senti. Il giorno prima assolutamente esci, per quale motivo dovresti stare fermo? al massimo ti fermi il giorno dopo :)
alimentazione: mangia come mangi di solito, non ha senso cambiare quantità o abitudini qualche giorno prima. Portati da mangiare quello che ritieni giusto, io quando faccio uscite oltre i 100km alla solita barretta aggiungo la sacca di miele liquido da 100g e arrivo tranquillo. Per le emergenze (nel caso decidessi di allungare) ho un'altra barretta, ma solitamente torna a casa intatta. Se no è buono anche il panino con la marmellata, sazia quanto la barretta e probabilmente è più salutare e piacevole da mangiare. Comunque sono cose che sai, mantieni le abitudini e vai tranquillo

D'accordissimo,in caso il giorno prima fatti una sgambatella leggera in agilità che non ti fa male di sicuro!!!
Ricordati che le testa a volte conta molto più delle gambe,se riesci a tenere fino 130 km riuscirai a farne tranquillamente anche 150 e oltre,l'importante e che impari a conoscere bene il tuo fisico e le gestione delle energie,fidati NOTHING IS IMPOSSIBLE!!!!!!

 

[matteino]

Secondo me se arrivi ai 130km, non dovresti avere nemmeno problemi ad arrivare ai 150km.....
Il crollo che tu manifesti oltre i 130km, è imputabile a mio avviso o ad un alimentazione non corretta durante il giro, oppure è una questione puramente fisica.....nel primo caso, arrivi "alla verità" solo per tentativi..... nel secondo caso è più semplice: continua con i lunghi!

 

[ciclotrainer]

Ci sono 2 tipi di endurance.
A) capacità di stare in sella un tot di ore, si allena abituandosi a stare in sella, e curando la posizione per evitare tensioni muscolari involontarie, non è importante la media che fate.
B) gestione ottimale delle riserve energetiche, non è necessario allenarsi su lunghe distanze, anzi sarebbe addirittura controproducente in quanto il fisico non si abitua ad economizzare sulle elevate richieste, mentre si adatta più facilmente sulle basse richieste.

 

[matty]

Ci sono 2 tipi di endurance.
A) capacità di stare in sella un tot di ore, si allena abituandosi a stare in sella, e curando la posizione per evitare tensioni muscolari involontarie, non è importante la media che fate.
B) gestione ottimale delle riserve energetiche, non è necessario allenarsi su lunghe distanze, anzi sarebbe addirittura controproducente in quanto il fisico non si abitua ad economizzare sulle elevate richieste, mentre si adatta più facilmente sulle basse richieste.

su che valori di tempo definisci il tipo A ed il tipo B?

 

[albatros]

Come mi devo preparare? Alimentazione ( specialmente la sera prima e la colazione), alimentazione durante il percorso, allenamenti (riposo il giorno prima?) in preparazione.

Ne ho uno in programma tra una decina di giorni.
Tipicamente fino ai 130 reggo abbastanza bene, dopo tendo a crollare (da quando ho la bici ho superato solamente per due volte i 150km).

Specialmente se nel giro sono presenti più salite, dalla seconda in poi è una sofferenza, proprio non vado avanti.

Grazie

Aumentare la distanza gradualmente.

Proprio ieri ho percorso un "giro" di 150 km. 2 lunghe salite. 2000 mt di dislivello.
Colazione come di consueto con 2 fette di pane e marmellata e caffelatte.
Durante il percorso ho mangiato solo 1 banana e bevuto 2 borracce di sola acqua.
2 pause in bar, la prima 1 caffè, l'altra un "Mars" e 1 barattolo di Cocacola.
Quale emergenza non usufruita, 1 gel Enervit.

 

[ciclotrainer]

su che valori di tempo definisci il tipo A ed il tipo B?

A) il tempo di gara, non i chilometri perchè quando sei ingara vai molto più veloce.
B) allenamento ad intensità elevate, ma diluito in 2-3gg, io mi baso sui quadranti, se consideri che il tempo effettivo di lavoro di uno che vince le GF può essere intorno a 1h40' circa, se fai lavori specifici su questa durata, ed allenando le stesse qualità, praticamente hai fatto un lavoro completo concentrato al massimo, tagliando i tempi morti.
Facendo i conti, 1h/1h.30' per l'anaerobico, 2-3h per il fondo con salita ed 1h.30' per la pianura, 1 o 2 recovery da 1h, più uscite o gare fine settimana e siamo su 12-14 ore di training.
Un'altro metodo potrebbe essere quello di fare allenamenti seriali, primo cilo anaerobico, secondo ciclo salita, terzo ciclo pianura/crono, Carmichael usava questo schema, e direi che non è andato poi così male.

 

[matty]

A) il tempo di gara, non i chilometri perchè quando sei ingara vai molto più veloce.
B) allenamento ad intensità elevate, ma diluito in 2-3gg, io mi baso sui quadranti, se consideri che il tempo effettivo di lavoro di uno che vince le GF può essere intorno a 1h40' circa, se fai lavori specifici su questa durata, ed allenando le stesse qualità, praticamente hai fatto un lavoro completo concentrato al massimo, tagliando i tempi morti.
Facendo i conti, 1h/1h.30' per l'anaerobico, 2-3h per il fondo con salita ed 1h.30' per la pianura, 1 o 2 recovery da 1h, più uscite o gare fine settimana e siamo su 12-14 ore di training.
Un'altro metodo potrebbe essere quello di fare allenamenti seriali, primo cilo anaerobico, secondo ciclo salita, terzo ciclo pianura/crono, Carmichael usava questo schema, e direi che non è andato poi così male.

Praticamente son a cavallo.... Eseguo allenamenti da modello B ma facendo una distanza con tempo di corsa

 

[carletto]

Come mi devo preparare? Alimentazione ( specialmente la sera prima e la colazione), alimentazione durante il percorso, allenamenti (riposo il giorno prima?) in preparazione.

Ne ho uno in programma tra una decina di giorni.
Tipicamente fino ai 130 reggo abbastanza bene, dopo tendo a crollare (da quando ho la bici ho superato solamente per due volte i 150km).

Specialmente se nel giro sono presenti più salite, dalla seconda in poi è una sofferenza, proprio non vado avanti.

Grazie

Per quel che mi riguarda:
1) Riduci la velocità di crociera, riducendo il ritmo della pedalata a parità di rapporto;
2)Se proprio non vuoi avere crisi di fame, mangia una fetta di pane in più prima della partenza o anche due! (al massimo avrai meno appetito al rientro)
3)Allunga con progressione le distanze percorse durante l'allenamento.

Buone pedalate!

 

[lori]

per preparare una 9 colli è sufficiente fare lunghi intorno 160 -170 km max o poi si potrebbe pagare nel finale quando si deve tenere il gruppo per mancanza di fondo da 200 km e passa?

 

[Predator]

Ci sono 2 tipi di endurance.
A) capacità di stare in sella un tot di ore, si allena abituandosi a stare in sella, e curando la posizione per evitare tensioni muscolari involontarie, non è importante la media che fate.
B) gestione ottimale delle riserve energetiche, non è necessario allenarsi su lunghe distanze, anzi sarebbe addirittura controproducente in quanto il fisico non si abitua ad economizzare sulle elevate richieste, mentre si adatta più facilmente sulle basse richieste.

come sarebbe a dire: non è necessario allenarsi su lunghe distanze......

 

[cristian_1975]

Ciao,

Questa domenica bel giro 185km/5h30'

Ho provato per la prima volta la colazione bomba suggerita da alcuni:

3 tuorli crudi con 60g cocco grattuggiato e cucchiaio di miele
3 albumi cotti in padella con filo d'olio evo
10 mandorle

durante l'uscita 5 borracce di acqua + enervit endurance

Mai stato così bene!!

 

[frà Berto]

Ciao,

Questa domenica bel giro 185km/5h30'

Ho provato per la prima volta la colazione bomba suggerita da alcuni:

3 tuorli crudi con 60g cocco grattuggiato e cucchiaio di miele
3 albumi cotti in padella con filo d'olio evo
10 mandorle

durante l'uscita 5 borracce di acqua + enervit endurance

Mai stato così bene!!

Io personalmente penso che in uscite molto lunghe, di kmetraggio e tempo di padalata, molto importante è il fattore MENTALE. Non bisogna abituare solo il fisico allo sforzo, ma soprattutto la mente.
Se il cervello comanda sul corpo, si potrebbe andare avanti fino allo sfinimento fisico, ma non lo consiglio a nessuno.
Per cui, per me, bisogna porsi degli obiettivi, e cercare sempre di raggiungerli e, perchè no, anche superarli.
E se la fatica vi assale, se lo sforzo vi ha quasi esaurito, allora vi riporto quello che dice sempre il mio istruttore di spinning: "FATEMI VEDERE GLI OCCHI DELLA TIGREEEE".
Buone pedalate a tutti.

 

[cristian_1975]

Io personalmente penso che in uscite molto lunghe, di kmetraggio e tempo di padalata, molto importante è il fattore MENTALE. Non bisogna abituare solo il fisico allo sforzo, ma soprattutto la mente.
Se il cervello comanda sul corpo, si potrebbe andare avanti fino allo sfinimento fisico, ma non lo consiglio a nessuno.
Per cui, per me, bisogna porsi degli obiettivi, e cercare sempre di raggiungerli e, perchè no, anche superarli.
E se la fatica vi assale, se lo sforzo vi ha quasi esaurito, allora vi riporto quello che dice sempre il mio istruttore di spinning: "FATEMI VEDERE GLI OCCHI DELLA TIGREEEE".
Buone pedalate a tutti.

Q8

Poi fondamentale è il fattore adattamento, cioè ripetere quelle distanze per più volte.
Comunque ritengo il fattore più importante un'adeguata integrazione durante lo sforzo e soprattutto un'idratazione corretta.

Per essere sicuro pesati prima dell'uscita e subito dopo, se il calo di peso è inferiore al 2% significa che ti sei idratato abbastanza bene.

 

[mardok80]

A) il tempo di gara, non i chilometri perchè quando sei ingara vai molto più veloce.
B) allenamento ad intensità elevate, ma diluito in 2-3gg, io mi baso sui quadranti, se consideri che il tempo effettivo di lavoro di uno che vince le GF può essere intorno a 1h40' circa, se fai lavori specifici su questa durata, ed allenando le stesse qualità, praticamente hai fatto un lavoro completo concentrato al massimo, tagliando i tempi morti.
Facendo i conti, 1h/1h.30' per l'anaerobico, 2-3h per il fondo con salita ed 1h.30' per la pianura, 1 o 2 recovery da 1h, più uscite o gare fine settimana e siamo su 12-14 ore di training.
Un'altro metodo potrebbe essere quello di fare allenamenti seriali, primo cilo anaerobico, secondo ciclo salita, terzo ciclo pianura/crono, Carmichael usava questo schema, e direi che non è andato poi così male.

OK interessante,pero' facendo cosi non si riesce ad abituare il fisico a fare tot ore in sella.

 

[nandobat_route]

OK interessante,pero' facendo cosi non si riesce ad abituare il fisico a fare tot ore in sella.

Infatti nel primo intervento ha detto:
"A) capacità di stare in sella un tot di ore, si allena abituandosi a stare in sella, e curando la posizione per evitare tensioni muscolari involontarie, non è importante la media che fate."

 

[mardok80]

Infatti nel primo intervento ha detto:
"A) capacità di stare in sella un tot di ore, si allena abituandosi a stare in sella, e curando la posizione per evitare tensioni muscolari involontarie, non è importante la media che fate."

Ok non avevo ricollegato all'altro intervento