Come recupero una forma accettabile?

[Al76]

Ciao a tutti,

A causa di impegni lavorativi e del brutto tempo, da inizio hanno ho ridotto molto i km percorsi ora mi sento lontano dalla mia forma migliore. A fine Aprile ho una gran-fondo ed avevo come obiettivo la meta' alta della classifica. Ma per come mi ritrovo oggi, direi che sarebbe un miracolo arrivare alla fine.
Penso di avere ancora una buona base di fondo, ma mi manca la "distanza" e la "quota".
Pedalo in Olanda e, ad oggi, uscite di 100 - 110km pianeggianti, magari con un 25% del tempo con vento contro a 30-40km, le reggo ancora senza scoppiare (anche se arrivo con i battiti troppo alti e non reggo la mia solita cadenza nel finale - devo mollare per tornare almeno in soglia). Ma fare 160km con 2000+ di dislivello a una media decente e' un altra cosa.
Che tipo di lavoro potrei fare per recuperare un po'?
Il mio allenamento tipo (salvo ovviamente casini in ufficio) sarebbe 3 uscite a settimana corte ~40-60km (dopo lavoro) + un lungo nel week-end. Ma non vorrei scoppiare.
Non sono uno che segue tabelle precise, ma un minimo di piano forse mi servirebbe. Avevo come obiettivo quello di allungare progressivamente le uscite lunghe per arrivare a 150-200km verso meta Aprile, ma non sono sicuro di arrivarci.

Al

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[scamorza]

Col tuo piano di allenamento non dovresti arrivare al sovrallenamento, perciò non credo scoppierai.
Naturalmente alterna le settimane di scarico, in modo da avere l'ultima prima della gara.

 

[Al76]

Col tuo piano di allenamento non dovresti arrivare al sovrallenamento, perciò non credo scoppierai.
Naturalmente alterna le settimane di scarico, in modo da avere l'ultima prima della gara.

Diciamo che con l'allungarsi delle giornate riesco anche a fare qualche decina di km in piu' lungo la settimana, soprattutto verso fine marzo con il cambio dell'ora.
In realta' non pianificavo nessun periodo di "scarico". Allenandomi un giorno si e uno no, faccio gia' abbastanza scarico. Solo la settimana prima della gara, pensavo di prenderla piu' comoda.

 

[martin_galante]

Diciamo che con l'allungarsi delle giornate riesco anche a fare qualche decina di km in piu' lungo la settimana, soprattutto verso fine marzo con il cambio dell'ora.
In realta' non pianificavo nessun periodo di "scarico". Allenandomi un giorno si e uno no, faccio gia' abbastanza scarico. Solo la settimana prima della gara, pensavo di prenderla piu' comoda.

In situazioni simili, a me hanno aiutato molto piccoli lavori di intensita', i classici 30-30. Ad esempio se hai dei rulli, uno dei giorni in cui non esci puoi aggiungere qualche ripetuta di 30-30 a casa al mattino. Un altro giorno, puoi fare esercizi a terra per core e postura. In questo modo, aggiungendo al massimo 30 minuti due/tre giorni a settimana, vai a completare il tuo piano settimanale, non infici il recupero in quanto sono lavori diversi e brevi, e sicuramente un lavoro di intensita' consente di velocizzare un po' il rientro in forma (fermo restando che la parte aerobica che hai programmato e' quella piu' importante). Poi dipende sempre a che livelli vuoi arrivare per la granfondo. Sul forum c'e' chi si intende di allenamento ben piu' di me, e magari ti puo' dare consigli, ma certo dovresti riportare un po' di dati per questo. Eta', abitudine a pedalare, e qualche parametro relativo alla performance.

 

[Bullxr4]

Se ti interessa il risultato in una granfondo di 160 kilometri privilegerei lavori aerobici anche in settimana, lasciando poco tempo per la parte anaerobica, quasi del tutto irrilevante per il tipo di sforzo a cui punti secondo me.
Il problema maggiore è il tempo secondo me, un evento di quella durata presuppone sicuramente volumi di allenamento maggiori per rendere bene.
A maggior ragione privilegerei la parte aerobica considerando che non facendo corsa di testa potrai (e dovrai) prendere il tuo passo senza troppi fuorigiri, dato lo scarso allenamento.
L'ideale sarebbe fare un po' e un po' perchè allenarsi ad alte intensità porta beneficio anche a tutte le zone sottostanti, il problema principale è il tempo e la condizione di partenza.
Questo è come farei io.
Piccolo (ma importante) particolare, ma la gf ha un'altimetria simile a quelle italiane o è un percorso stile amstel?
Perchè nel secondo caso le variazioni diventano fondamentali per rimanere attaccato ai vari gruppetti negli strappi.

 

[Al76]

Se ti interessa il risultato in una granfondo di 160 kilometri privilegerei lavori aerobici anche in settimana, lasciando poco tempo per la parte anaerobica, quasi del tutto irrilevante per il tipo di sforzo a cui punti secondo me.
Il problema maggiore è il tempo secondo me, un evento di quella durata presuppone sicuramente volumi di allenamento maggiori per rendere bene.
A maggior ragione privilegerei la parte aerobica considerando che non facendo corsa di testa potrai (e dovrai) prendere il tuo passo senza troppi fuorigiri, dato lo scarso allenamento.
L'ideale sarebbe fare un po' e un po' perchè allenarsi ad alte intensità porta beneficio anche a tutte le zone sottostanti, il problema principale è il tempo e la condizione di partenza.
Questo è come farei io.
Piccolo (ma importante) particolare, ma la gf ha un'altimetria simile a quelle italiane o è un percorso stile amstel?
Perchè nel secondo caso le variazioni diventano fondamentali per rimanere attaccato ai vari gruppetti negli strappi.

Grazie. Era un po' quello che avevo in mente io. Sto cercando di "alzare l'asticella" senza esagerare. Lavoro sotto sotto soglia, cadenza alta (un po' piu' del mio standard) e cerco di fare piu' tempo che riesco. Purtroppo anche il meteo non aiuta. Qui piove e fa freddo da ieri e chissa' quando smette, quindi anche uscite lunghe sono difficili.
La GF e' in Italia (la Bra-Bra) e le salite non sono super-impegnative, ma non sono quelle Olandesi, tipo la Amstel che ho fatto l'anno scorso. Pensavo di andare un paio di week-end in zona Valkenburg, o Oudenaarde per fare un giro da quelle parti (dove sto io la salita piu' ripida sono i ponti delle autostrade) giusto per vedere come sta la gamba.

In situazioni simili, a me hanno aiutato molto piccoli lavori di intensita', i classici 30-30. Ad esempio se hai dei rulli, uno dei giorni in cui non esci puoi aggiungere qualche ripetuta di 30-30 a casa al mattino. Un altro giorno, puoi fare esercizi a terra per core e postura. In questo modo, aggiungendo al massimo 30 minuti due/tre giorni a settimana, vai a completare il tuo piano settimanale, non infici il recupero in quanto sono lavori diversi e brevi, e sicuramente un lavoro di intensita' consente di velocizzare un po' il rientro in forma (fermo restando che la parte aerobica che hai programmato e' quella piu' importante). Poi dipende sempre a che livelli vuoi arrivare per la granfondo. Sul forum c'e' chi si intende di allenamento ben piu' di me, e magari ti puo' dare consigli, ma certo dovresti riportare un po' di dati per questo. Eta', abitudine a pedalare, e qualche parametro relativo alla performance.

Non sono un super esperto di ripetute. 30/30 intendi intermittente di 30" Z4/5 + 30" blando?
Per il resto, al momento sono arrivato a 46 anni, 78kg (puntavo a 75kg per questa stagione per recuperare qualche frazione di W/kg) e quando sto bene viaggio su una FTP intorno ai 250W (magari al picco anche un po' di piu'). Se il tempo lo permette vado in bici al lavoro e sono piu' o meno 40-50km al giorno, ma alla sera 2-3 volte a settimana allungo (e spingo di piu') e arrivo a 40-60 o piu'. Nel week-end uscita lunga.
Ma purtroppo da Gennaio ho fatto poco piu' di 1000km, e dovrei averne quasi il doppio ad oggi.

Grazie a tutti!
Al

 

[martin_galante]

Non sono un super esperto di ripetute. 30/30 intendi intermittente di 30" Z4/5 + 30" blando?

Si esatto, ci sono infinite varianti in cui cambiano i tempi e le intensita' delle due (o piu' fasi). Non credo sia importantissimo e soprattutto facile decidere quali siano i parametri ottimali. Ma a spanne, aggiungere dei lavori di intensita' aiuta ad affrettare un rientro in forma. Questa strategia, soprattutto se si eccede, potrebbe non essere ottimale su una programmazione di lungo termine. Ma se una/due volte a settimana fai ripetute 30/30 (o la variante che preferisci) fino a che ce la fai, dovrebbe aiutarti ad ottenere un rapido miglioramento della forma (soprattutto a parita' di tempo impiegato). Ribadisco di non esagerare pero', cioe' se ti metti a fare tre serie a sfinimento tutti i giorni, non va bene. Lo devi pensare come un lavoro ausiliario nei giorni in cui hai poco tempo.

 

[Bullxr4]

Grazie. Era un po' quello che avevo in mente io. Sto cercando di "alzare l'asticella" senza esagerare. Lavoro sotto sotto soglia, cadenza alta (un po' piu' del mio standard) e cerco di fare piu' tempo che riesco. Purtroppo anche il meteo non aiuta. Qui piove e fa freddo da ieri e chissa' quando smette, quindi anche uscite lunghe sono difficili.
La GF e' in Italia (la Bra-Bra) e le salite non sono super-impegnative, ma non sono quelle Olandesi, tipo la Amstel che ho fatto l'anno scorso. Pensavo di andare un paio di week-end in zona Valkenburg, o Oudenaarde per fare un giro da quelle parti (dove sto io la salita piu' ripida sono i ponti delle autostrade) giusto per vedere come sta la gamba.


Non sono un super esperto di ripetute. 30/30 intendi intermittente di 30" Z4/5 + 30" blando?
Per il resto, al momento sono arrivato a 46 anni, 78kg (puntavo a 75kg per questa stagione per recuperare qualche frazione di W/kg) e quando sto bene viaggio su una FTP intorno ai 250W (magari al picco anche un po' di piu'). Se il tempo lo permette vado in bici al lavoro e sono piu' o meno 40-50km al giorno, ma alla sera 2-3 volte a settimana allungo (e spingo di piu') e arrivo a 40-60 o piu'. Nel week-end uscita lunga.
Ma purtroppo da Gennaio ho fatto poco piu' di 1000km, e dovrei averne quasi il doppio ad oggi.

Grazie a tutti!
Al

Con solamente 1000 kilometri da Gennaio, io lavorerei solamente su medio e soglia utilizzando intervalli non troppo lunghi 10'/20' dato il percorso.
Non inserirei variazioni in settimana, considerando che: se l'uscita domenicale è in gruppo un po' di variazioni li le fai, il poco tempo a disposizione che impone un focus sugli esercizi più utili, tipologia di percorso della gf, la scarsità di chilometri (con 1000 km secondo me manca proprio la base).
Magari puoi inserire delle variazioni di cadenza sempre rimanendo a intensità medio/soglia, quello può essere utile secondo me.
Inoltre ti consiglio di non fare mai uscite tutte al medio, ma di fare intervalli in modo da dare al fisico il tempo di recuperare, ad esempio è molto più proficuo fare 3×15' al medio con scatto finale magari, che fare 1h 30 fissi al medio. Ancora meglio 3×10' in soglia per esempio. Se proprio vuoi fare delle variazioni farei così io: 15' medio con 30" z5 ogni 3/5 minuti e scatto finale.