Come riprendere dopo 4 anni di powerlifting

[federico.bdc]

Non mi sono piu' fatto sentire ma ero molto preso!

Pero' mi sono allenato, sia in gym che in bici.
Sabato sono andato con la squadra di St. Louis ed e' stato per me un gran successo oltre che ciclistico direi...umano.

Abbiamo fatto circa 5h30', di cui ne ho registrate 4 e qualcosa perche' dopo una sosta di 5'(l'unica) ad una fontana per prendere acqua ho dimenticato di far ripartire il timer.
Questo e' quello che ho (il mio amico e' venuto con me e ha 140km da St. Louis, dunque direi che ne abbiamo fatti almeno 140). Due salite (una lunga e una tosta) e alcune salitelle nei 3/4 del percorso da 1-2km. Sulla salita centrale mi sono difeso bene.


Distance: 120.34 km
Time: 4:44:43
Avg Speed: 25.4 km/h
Elevation Gain: 1,747 m
Time: 4:44:43
Moving Time: 4:41:37
Elapsed Time: 5:31:16
Avg Speed: 25.4 km/h

Avg HR: 151 bpm
Max HR: 180 bpm




Il mio problema e' che sto perdendo peso, in particolare dopo sabato ho perso circa un altro kg e sono a quota 70. Questo non e' accettabile. Il mio 'sogno' sarebbe prepararmi al meglio per delle gare corte e per delle cronoscalate, che penso possano meglio affiancarsi tra l'altro alla pesistica. Ma qui pare che l'unico ciclismo che conti sia quello delle marathon estenuanti da 7h, che a me ad essere onesto non piacevano nemmeno quando correvo :)

Dunque, suggerimenti!
Grazie

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[giovagiov]

Il mio problema e' che sto perdendo peso, in particolare dopo sabato ho perso circa un altro kg e sono a quota 70. Questo non e' accettabile. Il mio 'sogno' sarebbe prepararmi al meglio per delle gare corte e per delle cronoscalate, che penso possano meglio affiancarsi tra l'altro alla pesistica. Ma qui pare che l'unico ciclismo che conti sia quello delle marathon estenuanti da 7h, che a me ad essere onesto non piacevano nemmeno quando correvo :)

Dunque, suggerimenti!
Grazie

Per il peso, io farei anzitutto un test per la composizione corporea. Plicometria o bioimpedenziometria; meglio la seconda (molto meglio).
Non è detto che il calo di peso sia un male, se non si scende al di sotto di certe percentuali, e se è naturale e fisiologico, cioè non forzato.
In questo caso potrebbe essere dovuto a vari fattori:
- al fatto che fai meno pesi (molto meno) e più ciclismo (molto di più rispetto a prima che avevi smesso); il fisico è naturalmente portato ad eliminare la massa magra inerte, quindi la muscolatura del busto, principalmente; il fisico tende all'efficienza; anche la muscolatura delle gambe, nonostante tutto, potrebbe tendere ad affinarsi, perché il livello di ipertrofia "necessario" per il ciclismo non è quello necessario per i pesi

- al fatto che con il maggior dispendio energetico bruci di più e non reintegri abbastanza con l'alimentazione, quindi perdi grasso

- allo stesso motivo di cui sopra, solo che perdi non solo grasso ma anche massa magra

 

[federico.bdc]

Purtroppo ti avevo scritto una risposta esauriente ma mi e' saltata la connessione mentre inviavo. Provo a fare una sintesi:

1)70kg x 184cm sono accettabili e sono molto piu' nel fisico da ciclista che in quello del pesista. Al mio top sono stato sugli 82kg, e un anno fa ero oscillante tra 77 e 78kg.
2)A 70kg ho difficolta' con i pesi, i carichi si sono ridotti moltissimo e il rischio di infortuni aumenta. Per esempio, oggi ho fatto fatica a fare panca con tecnica buona e fermo con 70kg, una cosa che tempo fa era la seconda serie di riscaldamento
3)Mi piacerebbe poter riuscire con successo a lavorare sia in bici che in palestra. Per fare questo io credo che un peso sui 75kg possa essere l'ideale. Ma quello che mi brucia e mi lascia stravolto senza possibilita' di allenarmi in palestra il giorno dopo ad esempio sono uscite come quelle di sabato. Bellissime, molto toste ma la mia capacita' di recupero non e' ancora tale.
4)La mia percentuale di grasso e' molto bassa e lo e' sempre stata, ho una naturale tendenza a perdere peso ed e' sempre stato noto che per me, anche durante il periodo agonistico nel PL, prendere peso era il fattore limitante. La dieta ha importanza, ma mi sono spesso sfinito nel cercare di mangiare il necessario ed e' stato a volte tosto.
5)La parte che si sta affinando maggiormente e' il petto/braccia (ok) e le gambe, quadricipiti in primis.


6)Come obiettivo vorrei introdurre push press, front squat, stacco da terra e bench press come soli esercizi dei miei allenamenti in palestra. Piu' accessori mirati alla stabilita' della cuffia dei rotatori e trazioni alla sbarra. Come vedi, multiarticolari tosti, che se fatti con un volume decente ti impediscono di essere in sella il giorno successivo con profitto o almeno io ho le gambe completamente imballate. Forse dovrei provare ad insistere, perche' vedo che l'adattamento che ho e' molto buono.

Che dici / dite?

 

[giovagiov]

Che dici / dite?

Sì sì, ricordavo che eri magro. Si tratta però di scegliere il livello di equilibrio che si vuole mantenere fra le due discipline. Tenendo però presente che, per esempio, se sei già a livelli bassi di massa grassa, il calo di peso è probabilmente dovuto in buona parte alla massa magra, e probabilmente è un calo fisiologico dovuto al ciclismo.

Per esempio: 75kg, 7% di massa grassa; inizio a fare ciclismo; fisiologicamente il fisico tende ad essere efficiente e ad eliminare la massa magra inerte==> 70kg, però sempre 7% di massa grassa (ho perso muscolo, ma anche un po' di grasso; il muscolo si porta quasi sempre dietro un po' di grasso, sia in fase di aumento che in fase di diminuzione).
Per questo la necessità di rifare comunque, periodicamente (senza diventare maniaci) un test della massa grassa: per capire se ci sono state variazioni, ed eventualmente a cosa sono dovute. Non tanto per sapere il numero in assoluto, che in sé e per sé non è molto indicativo. (Se sei magro lo vedi da solo, non c'è bisogno che una macchina ti dica che sei al 7% anziché all'8%)

Se vuoi mantenere un certo peso devi anzitutto prestare attenzione scrupolosa all'alimentazione; soprattutto il giusto apporto calorico, in questo caso. Se adesso sei a 70kg, c'è stato un calo che secondo me è almeno in buona parte dovuto al fatto che non assumi abbastanza.

 

[federico.bdc]

Grazie!

Oggi purtroppo non sono soddisfatto. Sono uscito con 3 miei colleghi, di cui uno il solito ma un altro tizio che diciamo non ha capito che non stava andando da solo. Comunque, percorso in Svizzera (io detesto questi continui semafori, stop, piste ciclabili, passaggi su sterrato, ferrovie ecc che solo nella zona dove vivo possono trovarsi :) ) e dopo 12km inizia una salita che porta a Gempen. E' la prima volta che la affrontavo da questo versante ed è tosta. Warm up quasi nullo direi, ero freddo e in 3.4km si sale di 295m, dunque una salita al 8.6% di media. Nel primo km ho fatto bene, poi ero cotto non so come mai. Il cardio prima saliva bene al mio 90-92%, poi inesorabilmente le gambe erano cotte e i battiti scendevano. Credo di aver scollinato 1' dopo gli altri. Ho fatto una VAM di 1040 ma poco importa, visto che la pendenza media mi ha aiutato a sfondare i 1000. Purtroppo non ho i dati in quanto come la scorsa volta ho stoppato il Garmin e mi sono scordato di farlo ripartire.

Qui il problema è anche che viene buio presto ormai, e per esempio oggi tra buio e percorso mi è venuto solo il nervoso e non mi sono goduto per nulla la pedalata. Devo trovare una soluzione per pianificare il mio lavoro, gli altri con mi alleno, fatta eccezione per il mio solito collega (che sta facendo ulteriori progressi ed è diventato impossibile da seguire in salita ad esempio per me) non capiscono che ci vuole tempo e costanza e accampano allenamenti a casaccio. Cosa che, come le strade qui, detesto :)

 

[federico.bdc]

Oggi pesi. Dunque, ho deciso di continuare ad insistere ed eseguire del lavoro piu' multiarticolare e simile agli esercizi gara possibile in palestra. Possibile che questo influenzi le mie prestazioni in bici, anzi certo, ma voglio testare l'adattamento.

Ditemi se vi interessa che riporti le sessioni con i dettagli dei pesi, recuperi, idee, ecc. Altrimenti, come di seguito, riassumo.

CV Lats
Stacco regolare, fino 7 doppie
Pull ups
Leg Raise
Stretching

Ha senso che il giorno successivo io vada in bici, ma in Francia (pianura) e ha senso che introduca qualche variazione di ritmo con il 50. Avevo letto da qualche parte qualcosa in merito partendo da circa 30kmh ed andando da seduto ad aumentare la cadenza, non ricordo il range in termini di tempo, ma penso siano diverse ripetute da 1'/1'30"

 

[giovagiov]

Oggi pesi. Dunque, ho deciso di continuare ad insistere ed eseguire del lavoro piu' multiarticolare e simile agli esercizi gara possibile in palestra. Possibile che questo influenzi le mie prestazioni in bici, anzi certo, ma voglio testare l'adattamento.

Ditemi se vi interessa che riporti le sessioni con i dettagli dei pesi, recuperi, idee, ecc. Altrimenti, come di seguito, riassumo.

Beh, se interessa o no non lo so, ma di sicuro almeno torna utile anche a te se usi il topic come diario personale. Almeno carichi e ripetizioni.

Ha senso che il giorno successivo io vada in bici, ma in Francia (pianura) e ha senso che introduca qualche variazione di ritmo con il 50. Avevo letto da qualche parte qualcosa in merito partendo da circa 30kmh ed andando da seduto ad aumentare la cadenza, non ricordo il range in termini di tempo, ma penso siano diverse ripetute da 1'/1'30"

Allora, le ripetute che dici, se lo fai partendo già da una certa velocità (non importano i km/h, metti caso che sei contro vento e a 30km/h sei già a tutta..) e aumenti velocità e cadenza, fai un esercizio che viene fuori simile ad un interval training. Se lo fai con partenza da fermo e fino a 1'30 dovrebbe diventare un esercizio misto forza/VO2max.

Se abbia senso inserirli dopo la seduta in palestra, non ricorso se sei solito fare serie a cedimento o no. Nel primo caso, io lo sconsiglio, perché andresti a fare un lavoro su muscolatura che quasi sicuramente non ha recuperato (ma a dire il vero anche se non fai serie a cedimento, se comunque il complesso della seduta è stato rilevante)

 

[federico.bdc]

Nel PL, in modo sensato, non si va mai a cedimento!O molto raramente!
Quello che ha senso e' lavorare sulla dinamicita', velocita' di esecuzione.

Riporto i dettagli per lo stacco (doppie, cioe' 2 ripetizioni per serie per chi non e' del settore)

40 x 5, 60 x 5, 80x2x2, 90x2x3, 110x2x2, 90x2x2

ogni ripetizione deve essere esplosiva, piedi che affondano nel pavimento e catena cinetica posteriore che spinge il peso allontanandolo dal pavimento. Qui si tratta di riprendere lentamente in mano i kg e di al momento, aumentare velocita' esecutiva e volume. L'ultima volta che ho fatto stacco e' stata due settimane fa, la volta precedente credo 8-10 settimane prima per cui oggi il lavoro era particolarmente incentrato sulla tecnica. E la tecnica, per fortuna almeno quella, c'e'.


Cosa suggerisci dunque?

 

[federico.bdc]

Per chi non sa cos'e' lo stacco,
qui ci sono due miei video in gara

2009 (-75kg, attrezzato) Federico Comoglio cat-75kg 210 Campionato Italiano Assoluto di stacco 2009 - YouTube


2010 (-82.5kg, raw con due prove nulle) la telecamera comprime le forme)
FIPL X Campionato Italiano di Stacco da terra - Federico Comoglio cat.-82.5kg - YouTube

 

[bj08]

Guarda sicuramente come detto ti può essere utile se tieni il topic come diario, ma se posso dirti io ti leggo sempre ed è interessante questo tipo di allenamento "combinato".. non fosse altro perché anche io mi alleno più o meno come te, i pesi (anch'io soprattutto multiarticolari) cerco di tenerli sempre, magari in primavera/estate faccio meno perché intensifico la bdc e viceversa d'inverno.. comunque almeno un lettore interessato c'è!
Buona continuazione di allenamenti

 

[federico.bdc]

Grazie,

riporta pure la tua esperienza qui se hai tempo, può essere di spunto anche per me.

 

[bj08]

Ok ti dico più o meno come mi sto allenando in questo periodo, che non ho gf né uscite varie (conta che le gf le faccio da amatore senza velleità, più per il gusto di finirle che non per tempi o simili, sono solo due anni che pedalo con costanza).
Nelle ultime settimane alterno un giorno di pesi a un giorno di uscita o rulli, solitamente 1h con lavori tipo f&o, sfr ecc.
Con i pesi ora mi alleno due o tre volte a settimana, durante la stagione una o al massimo due, cercando di non affaticare troppo le gambe.
L'obiettivo di questo periodo era progredire con lo squat, che alterno agli stacchi con quadbar per problemi alla schiena, e con le trazioni appesantite, il resto complementari come affondi o split squat e rematori o spinte manubri.. cose semplici, carichi pesanti sui fondamentali e più leggeri sui complementari.
Il tentativo è di mantenere più o meno il peso e una buona condizione generale.. forse così facendo non migliori mai in uno dei due sport, ma non facendolo per lavoro.. per ora mi va bene così!
Certo non ambisco a grossi volumi perché la bdc ha sempre la meglio, però non credo sia impossibile conciliare le due cose.. tu che dici?

 

[bj08]

Tra l'altro dal video si vede che facevi anche gare.. quindi sei decisamente più avanti di me in quanto a tecnica e conoscenza quindi qualche spunto/aiuto in più me lo puoi dare :)

 

[federico.bdc]

forniscimi qualche dato in piu', cio' che hai scritto va bene ma e' molto generico. Fammi un esempio pratico di routine. La quadra bar non pensare sia una manna per la schiena, quello non e' stacco fondamentalmente, e' molto piu' vicino ad uno squat a gambe strette. Sullo stacco puoi lavorare senza problemi, devi lavorare molto sulla tecnica per acquisirne una che sia per te (e la tua morfologia) ottimale (non e' la stessa definizione di ottimale che si trova sui libri) e lavorare molto sul core, vero punto fondamentale dell'allenamento con i pesi.

E' chiaro che ho esperienza e in merito al PL posso anche dire abbastanza conoscenza, e saro' molto contento di condividere questo aspetto con te/voi.

 

[federico.bdc]

Aggiungo che le mie uscite sono solitamente tra le 2h15 e le 3h, con giri nel range 4-5 ore circa una volta ogni 7-10 giorni.

 

[giovagiov]

40 x 5, 60 x 5, 80x2x2, 90x2x3, 110x2x2, 90x2x2


Cosa suggerisci dunque?

No, io il giorno immediatamente dopo sedute così non farei ripetute brevi...

Dai video comunque si vede che sei forte

 

[bj08]

Ok grazie.. ora sto uscendo appena rientro ti dico qualche dato in più così mi puoi consigliare meglio. In effetti la quadra la uso più come sostituto dello squat che dello stacco, come mai dici che non va bene per la schiena?

Si vede si che sei forte :)

A più tardi!

 

[federico.bdc]

Dunque un momento, io non sono forte. Guardate video di persone che sono PL da tempo e ve ne accorgerete. Per il PL sono stato nella media, tutto li'. Il mio massimale di stacco potrebbe essere ora sui 150 stimo. La seduta di ieri era una seduta dinamica e al momento non ne ho risentito, potrebbe aver senso allora fare pianura e lavoro di 'agilizzazione', perdonatemi ma non sono certo che sia il termine corretto. Il lavoro di ripetute o il lavoro specifico in generale potrebbe essere fatto quindi quando le gambe sono meno affaticate dai pesi, potrebbe essere ad inizio settimana.

Idealmente
Lun - Panca / Push press e accessori
Mar - Lavoro specifico - salita tipo Kandern (5% media, abbastanza lunga)
Mer - Stacco e trazioni + core
Gio - Agilita'
Ven - quello che si chiama extraWO, dove si puo' aggiungere volume e curare punti deboli senza eccedere nell'intensita', apporta ottimi benefici se si hanno weak point.
Sab - Uscita in gruppo con la squadra
Dom - Si potrebbe riposare forse, o introdurre del lavoro di defaticamento attivo (1h bici, preceduta magari da 1h di lavoro con i pesi e abbondante stretching).

Sto 'improvvisando', e voglio sperimentare. Ora si fara' piu' facile vista la stagione e devo imparare e raccogliere dati piu' possibile attendibili. Tenete conto che tutto questo e' teorico, io come tutti voi lavoro e spesso anche i weekend.
A stasera

 

[bj08]

Ma quindi il lavoro di gambe che fai sarebbe solo quello con lo stacco del mercoledì, o nella giornata di venerdì aggiungi altri lavori? Tipo squat mai? Te lo chiedo perche in questo caso forse riesci a lavorare abbastanza tranquillamente in bdc tranne il giovedì dove, come hai scritto, se fai un'uscita agile non dovresti risentirne particolarmente.
Ovviamente non sono un allenatore quindi sono giusto supposizioni che faccio :)

 

[federico.bdc]

al momento si', voglio iniziare cosi' e reintrodurre lo squat (front in particolare) tra 2/3 mesi. Vorrei andare per gradi di adattamento, sono certo che il fisico si adatta a questi stimoli, bisogna tenere alta la frequenza e lavorare su tecnica e dinamicita'.

Ci sentiamo stasera