Lo scrivo pure qui con copia ed incolla se no divendo ebete a scriverloa tutti quelli che me lo chiedono!!!
"Figurati se posso esserti d'aiuto....io convivo con il mal di schiena, però ho imparato a contrastarlo efficacemente.
Mi dispiace per questa tua amica e cercherò di spiegare anche a te in che modo si può fare una ginnastica dolce ma allo stesso tempo molto redditizia.
Non voglio fare il dottore, solo trasmettere la mia esperienza, senza però dirti che non deve per forza servire a tutti perchè ci sono a volte problematiche molto più grandi, spero questo non sia il caso della tua amica!
Le cose da capire sono principalmente due:
Streching...come farlo e su quali fascie muscolari.
Potenziamento addominale..come farlo correttamente.
Iniziamo con lo streching e perchè farlo innanzitutto.
Le ernie discali sopravvengono soprattutto per problemi di postura e raramente per sforzi eccessivi, perchè si può anche dire che lo sforzo eccessivo porta poi ad una postura sbagliata.
Mi chiederai il perchè e ti rispondo subito dicendoti che la zona lombare subisce la flessione del bacino in avanti, dovuta a due motivi correlati. Il primo è l'irrigidimento muscolare alla parte superiore della gamba, il secondo alla parte superiore della schiena (dorsali)
Forse avrai notato pure tu che in quei giorni che tiri molto in bici, il giorno dopo o la stessa sera hai dei fastidi alla parte bassa della schiena....forse tu no ma io sempre se esagero e mi dimentico di fare streching!!!!! Esso è molto importante per togliere in questo caso quella tensione muscolare che si riflette poi sul bacino, essendo i quadricipiti collegati direttamente ad esso!!!
Qui basta portare il tallone il più possibile vicino al sedere ma nota bene prendendo la caviglia con al mano opposta! Si puà fare anche su un letto se non si è in fase acuta di dolore, siedendoci sopra le caviglie e portando il busto indietro con le ginocchia appoggiate al letto.
Importante è fare streching anche nella parte posteriore della coscia, cercando se possibile (ovviamente non nella fase acuta del dolore) di allungare i flessori....il classico toccarsi la punta dei piedi, ma molto importante mettendo un piede sopra un tavolino non piegando il busto e facendo penzolare le mani!! Con una gamba su ed una giù crecare di allungarsi sulla gamba sollevata con il braccio opposto in modo da allungare anche i dorsali....dolcemente contrastando un pò alla volta quell'irrigidimento che di sicuro è presente in chi ha questo problema.
Ci sono anche altre posizioni che ti spiegherò a padova se ci incontriamo al meeting, ma le potrai trovare in qualsiasi manuale di streching, quelle che ti ho spiegato pocanzi sono le più importanti.
Importanti nello streching generale sono 2 cose....la respirazione....si espira durante l'allungamento!!!!
E la sensibilità....cioè sapersi ascoltare, mai esagerare nella tensione, ma contrastare leggermente quel punto di dolore e cercare di sopportarlo in posizione....si noterà bene che l'allungamento sucessivo porterà per le prime volte lo spostamento del punto di dolore più in la...cioè ci si deve allungare un pò di più per notarlo :-)
Veniamo agli addominali.
Si devono fare principalmente la mattina appena svegli.
Si prende una coperta e la si stende sul pavimento, in modo d'avere uan superficie dritta ma non fredda!
Poi ci si stende sopra pancia in su, e si mettono le mani nella zona sotto i reni con i palmi rivolti in basso.
Per trenta secondi ora (le prime 2 volte saranno più che sufficienti 20secondi) portate leggermente il mento verso il busto, ma non esagerate, diciamo di sollevare la testa non più di 7-8cm dal pavimento, insieme poi cerchiamo di tirare la punta dei piedi verso di noi, ma sempre con le gambe e ginocchia stese, a questo punto cerchiamo di schiacciare a terra la pancia il più possibile, cioè di contrarre gli addominali per spianare la parte lombare al terreno ed il gioco è fatto! 10 secondi di recupero e poi ripetere.
Cercare anche di respirare normalmente, cioè non trattenendo il fiato.
L'esercizio le prime volte sarà più breve, perchè se fatto bene porterà presto allo sfinimento....ma non bisogna arrendersi e lo si deve fare almeno per una settimana di seguito gradualmente.
Ci sono altri 2 esercizi ma intanto fai questi poi ti spiegherò gl'altri due per gli addominali bassi.
Spero di cuore che la mia esperienza vi possa servire, tanti saluti Pais Luca"
