Consigli allenamento per principiante assoluto

Ciao a tutti ragazzi.
Io faccio principalmente ginnastica con i pesi a fini estetici e non 3 volte a settimana, ma ho messo anche 2 sedute di corsa ed ultimamente (ho rispreso la bicicletta dopo anni che non ci salivo ) 1 di bicicletta.
Ovviamente per le sedute con i pesi non chiederò a voi e neppure per quelle della corsa, nonostante su internet non abbia trovato forum ampi e ben strutturati come questo sul running
Quindi vi chiedo per l'allenamento con la bicicletta.
Intanto ho una vecchia mountain bike economica di quelle che si prendono al supermercato di 7-8 anni fa tenuta non malissimo ma neppure bene.
Forse tra l'altro la riporterò oggi da un ripara biciclette anche perché la gomma posteriore si sta sfilacciando.


Però veniamo al dunque: come organizzare il mio allenamento settimanale di bici, di cosa tener conto?

obiettivi: vorrei migliorare le mie performance cardiovascolari in particolare, senza però esagerare altrimenti potrei inficiare i guadagni fatti coi pesi (lo dico sempre anche quando corro ma poi mi lascio prendere la mano )

sto in pianura e posso andare ad allenarmi andando su una pista ciclabile (la grosseto- marina) di circa 10 km, che però in alcuni tratti è attraversata dalla statale

Grazie mille dò un'occhiata