Consigli per allenamento dopo 2 anni

[King kong]

Ciao a tutti, sono qua a chiedere aiuto perchè dopo un paio di anni di ciclismo durante i quali ho fatto circa 15000 km sto iniziando ad avere qualche difficoltà con l'allenamento; premetto che ho 40 anni e prima della bici ho sempre fatto sport agonistico ed il mio peso è sugli 80kg quindi non ho proprio un fisico da scalatore, generalmente faccio giri sui 60/70km con 600/700m di dislivello ma quando ho tempo arrivo su 90/100km. Utilizzo il cardiofrequenzimetro per avere un'idea dell'intensità dello sforzo, nell'ultimo anno ho cercato di lavorare prevalentemente sul fondo medio ma senza vere e proprie tabelle perchè in realtà non ne conosco.
Prima del lockdown ho provato a tenere più di 200km settimanali ma dopo un paio di mesi ho iniziato a sentirmi le gambe imballate quando cercavo di spingere (soffrivo a far salire la FC) quindi dopo il lockdown sono sceso sui 150km a settimana con il risultato di avere dei piccoli miglioramenti nei segmenti brevi (sia in piano che in salita) ma di essere peggiorato nelle medie complessive dei giri che faccio abitualmente. Probabilmente sono uscito da quella fase in cui per andare più forte basta pedalare e dovrei dedicarmi a qualcosa di più mirato...in ottica di miglioramento generale avreste qualche consiglio da darmi (va bene tutto...dalle indicazioni di base alle tabelle specifiche) per orientare il mio allenamento in bici?

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[FabioPiva]

Ciao. Tanto per capire che sport agonistico facevi prima della bici? Pesi 80 ma quanto sei alto?
150 km a settimana sono pochi, in due uscite li fai? Secondo me ( questa è solo una mia opinione che non vale niente) non ti stai "allenando". Cercherei in primis di aumentare le uscite. Poi di "tabelle" tanto per provare come và ne trovi tante anche in rete.

 

[King kong]

Ciao grazie per la risposta, prima di andare in bici mi allenavo circa 4 volte a settimana associando corsa (da 5 a 10 km) ed allenamento a circuito quindi partivo da una buona base aerobica. Sono 180cm per 80kg ed è il mio peso forma, di uscite ne faccio 3 a settimana per un totale di 150-170km (due uscite di 60-70km ed una di 30-40km) comunque mi tengo sotto i 200km (prima del lockdown mi tenevo sui 200-250km).
Sia prima che adesso quando faccio la sporadica uscita lunga (90-100km) mi tengo sul fondo lungo in pianura e medio in salita, nelle uscite di 60-70km tengo il lungo-medio con dei brevi tratti al veloce, nell'uscita breve (30-40km) a secondo di come mi sento (stanco oppure pimpante) posso fare scarico al fondo lento oppure un giro con una salita impegnativa cercando di mantenere una velocità sostenuta e ritmo costante.
Comunque mi sembra di capire che dovrei cercare di tornare sui 200km, ma che ritmi mi consigli di tenere essendo probabilmente sottoallenato in questo momento?

 

[Guido91]

Ciao, non sono riuscito a capire che sport facevi, e soprattutto se lo facevi a livello agonistico (4allenamenti a settimana vuol dire tutto e niente, così come se non specifichi lo sport è difficile capire la base).
Sapere che sport facevi riuscirebbe anche fare un po’ di chiarezza sul discorso peso/altezza, 80kg per 180 cm vuol dire peso forma se hai molta massa nella parte alta, altrimenti hai un 8/10 kg da limare.
Se vuoi ricominciare a migliorare secondo me le vie più veloci sono:
-puntare molto sulla qualità durante la settimana ( tabelle, tabelle, tabelle....)
-riuscire ad uscire con qualcuno/un gruppetto che ti tiri il collo almeno una volta a settimana
-se riesci anche a fare un lungo di scarico/recupero meglio ancora.

 

[green dolphin]

Se i ritmi sono quelli che dici, con quel volume settimanale, non dovresti avere difficoltà a fare 220-230 km a settimana senza sentirti stanco e con gambe imballate. Con poche uscite, a quei ritmi, il recupero è garantito: praticamente non fai mai soglia, neanche in salita (anche se dire "soglia" può essere molto aleatorio come concetto).

Dovresti chiederti se ha definito bene i vari parametri di lungo, medio, veloce, etc. nel calcolo della frequenza cardiaca, perché se sono calcolati in eccesso, allora ci potrebbe stare che ti stanchi. Oppure se ci sono fattori di stress esterni (tipo lavorativo) che comunque influiscono sul tuo rendimento e che alla fine non ti fanno reggere il carico di questi allenamenti non così pesanti, ma che uniti ad un lavoro fisico impegnativo, magari ti spremono troppo.

Quello che posso dirti che ho imparato in tanti anni di ciclismo e anche quando facevo atletica, che il mio fisico rende di più allenandomi più frequente, il che vuol dire che diventano molto importanti gli allenamenti ravvicinati, quindi dopo aver dato al tuo fisico un recupero parziale, cagioni uno stress controllato con un nuovo e diverso allenamento, che potrebbe essere soltanto di recupero se quello del giorno prima è stato molto impegnativo.

Questo è il recupero attivo, ad esempio, ma va misurato anche il recupero totale fermandosi un giorno o due completamente da qualsiasi attività: anche quello ha un suo perché. Tu al momento fai due cose che potenzialmente annullano qualsiasi miglioramento: non stressi mai con certi ritmi il tuo fisico per cagionare una risposta, e nel contempo dai sempre un giorno intero di recupero al lavoro fatto in precedenza. E ciò nonostante ti stanchi e hai dovuto ridurre il volume.

Quest'ultimo è uno dei due concetti chiave, per il miglioramento: volume ed intensità. La capacità di dosarli e miscelarli a seconda dello stato di forma, ti darebbe risultati diversi. E qui entra in scena il terzo concetto: diversificare. Mai fare un allenamento uguale all'altro. Il fisico si abitua e rischi di non migliorare, anzi, in alcuni casi avrai una regressione. Perché mentalmente, fare le stesse cose dà sicurezza, ma col tempo se non vengono i risultati, ti logora. In questo modo perdi la motivazione, e senza di essa non puoi migliorare. Puoi solo sentirti più stanco.

 

[King kong]

Ragazzi siete meravigliosi, grazie per l'interessamento. Visto che mi viene chiesto, per circa 20 anni ho fatto sport da combattimento (kickboxe, judo, pugilato) a livello agonistico, quando ho detto che mi allenavo 4 volte a settimana l'ho fatto per semplificare perchè in realtà seguivo una pianificazione stagionale...comunque quando ho iniziato in bici sono partito con una buona base, anche se dovevo recuperare da un infortunio che mi aveva tenuto più o meno fermo per un annetto (infatti ero arrivato a 90kg); purtroppo sul fattore peso ci posso fare poco perchè ho massa sia nella parte superiore che nelle gambe, infatti i 75kg riuscivo a tenerli 10 anni fa.
Per rispondere a Guido, sono fortunato di conoscere un gruppetto che può tirarmi il collo una volta a settimana però avevo intenzione di rifarmi un po'di base prima di mettermi nelle loro mani, sulle tabelle hai qualcosa da suggerirmi?
Per rispondere a Green Dolphin mi hai dato una gran bella spiegazione e credo che sia probabile un mio errore nel calcolo delle zone e sul fatto di essermi appiattito nel rapporto stress-supercompensazione, devo riprendere in mano la situazione e ripartire come si deve con gli allenamenti.
Sulle considerazioni che entrambi mi avete fatto fare credo che programmerò a breve un test lthr (conosco quello dei 30') per riprogrammare le zone, quindi si torna sopra ai 200km settimanali con un lungo in scioltezza, due uscite per lavorare sul medio ed uno più breve ed intenso (al momento rimanendo sottosoglia) per dare un po'più di stimolo.

 

[King kong]

Poi dal prossimo mese volevo prendere spunto da una programmazione che mi è sembrata piuttosto pratica da applicare che ho trovato in questa discussione https://www.bdc-mag.com/forum/t/consigli-per-lallenamento.40369/

 

[King kong]

AGGIORNAMENTO:
Domenica ho fatto il test dei 30' per stimare la soglia ed ho reimpostato le zone orientandomi con le indicazioni che ho trovato in discussioni precedenti e quelle del libro di Tendola che ho appena finito di leggere, precedentemente mi ero basato sulla bibbia di Friel e le percentuali erano più alte (probabilmente troppo) rispetto alle attuali.
Adesso ho settato così il cardiofrequenzimetro:
Z1 73-80%
Z2 80-87%
Z3 87-92%
Z4 92-97%
Z5 97-100%
Z6 100-103%
Z7 da 103% in poi
Questa settimana per rimettere in ordine le cose sono partito con lo scarico facendo ieri i rulli in Z1 ed oggi un uscita di un'oretta e mezzo alla medesima intensità, ripeto giovedì la stessa ricetta e poi nel fine settimana vedo di fare un uscita libera in compagnia; da settimana prossima cercherò di ispirarmi al programma nella discussione che ho linkato...vediamo come va.

 

[green dolphin]

Per curiosità che valore è risultato dal test? C'era molta differenza rispetto al valore impostato precedentemente?

Prendi comunque con le molle quel valore perché può variare sia in base al momento della giornata che in base allo stato di forma, stanchezza accumulata, farmaci, etc. In più c'è da tenere conto del concetto di deriva cardiaca, che quando si innesca ti alza tutti i valori anche quando vai al medio o sotto.

Da parte mia posso dirti che da quando ho montato un misuratore di potenza vado molto meglio, nonostante il mio cuore sia molto preciso e difficilmente mi portava lontano dagli obiettivi di allenamento. Però mancava qualcosa, non che la frequenza cardiaca non offra valide informazioni, ma quando vedi i valori del misuratore capisci che ci sarà sempre qualcosa che il cuore non ti dice. E non potrà mai dirtelo: al cuor non si comanda

 

[King kong]

Precedentemente avevo rilevato 172 come soglia, e stavolta 171 quindi siamo lì, ciò che ho variato sensibilmente sono i valori delle zone cardio perché probabilmente erano troppo alti.

 

[King kong]

In questa settimana come ho già detto sono partito dallo schema che intendo applicare nelle settimane di scarico cioè 3 sedute leggere ed 1 uscita libera senza strafare, ho già fatto 1 uscita di 1h30' e due sessioni di 30'di rulli rimanendo al 75% della soglia con una cadenza di 90rpm...domani o dopodomani (vedo come si mette il tempo) ho in programma un'uscita di circa 2h30'dove cercherò di mantenere un ritmo comodo. Le prossime settimane per fare il fondo ho previsto 2 uscite di 2h (in caso di tempaccio 1h sui rulli) alternando Z1 e Z2 con cadenza 90-100, 2 sedute di recupero (1h di bici o 30' di rulli) in Z1, infine un'uscita libera tranquilla nel fine settimana.

 

[green dolphin]

Se posso dire la mia, ho abbandonato da anni sia gli schemi molto rigidi, che questi periodi di "preparazione" con giri tranquilli, Z1 e Z2, etc. Alla fine per me la chiave è diversificare, e quando posso inserisco sempre uscite con dentro momenti in soglia o sotto, e qualche sparata. Per lo più in salita, oppure in qualche tratto più o meno lungo di saliscendi. Ovviamente d'inverno facendo meno salita, difficilmente farò a lungo ritmi intensi, ma cerco almeno in un giro di metterci dentro dai 15 ai 30 minuti di intensità, anche a seconda del freddo (se fa molto freddo cerco di evitare di stare a lungo a bocca aperta a cercare ossigeno).

 

[King kong]

Ogni contributo alla discussione è ben accetto quindi certo che puoi dire la tua, fra l'altro condivido il fatto che dopo anni di allenamento (situazione in cui mi trovavo nel precedente percorso sportivo) si possa fare a meno degli schemi sia perchè si conosce l'argomento che le proprie risposte fisiologiche quindi si può dare spazio all'interpretazione. Purtroppo nel ciclismo io mi trovo in una situazione di scarsa conoscenza delle dinamiche specifiche di allenamento (più simili a quelle di un podista rispetto ad uno abituato ad allenarsi con i round da 3 minuti) quindi senza degli schemi di riferimento rischio di fare casino e di ritrovarmi spaesato come adesso...sicuramente prendendo dimestichezza con questo bellissimo sport opterò per la libera interpretazione.
Riguardo a fare un periodo di fondo in Z1-Z2 avevo notato pareri discordanti, chi dice che è una pratica anacronistica oppure utile solo ai professionisti e invece chi dice che è indispensabile; personalmente mi sono fatto un'idea a favore del fondo sia leggendo un paio di manuali già citati che le discussioni https://www.bdc-mag.com/forum/t/fare-fondo.35870/ ed https://www.bdc-mag.com/forum/t/consigli-per-lallenamento.40369/

 

[green dolphin]

Ogni contributo alla discussione è ben accetto quindi certo che puoi dire la tua, fra l'altro condivido il fatto che dopo anni di allenamento (situazione in cui mi trovavo nel precedente percorso sportivo) si possa fare a meno degli schemi sia perchè si conosce l'argomento che le proprie risposte fisiologiche quindi si può dare spazio all'interpretazione. Purtroppo nel ciclismo io mi trovo in una situazione di scarsa conoscenza delle dinamiche specifiche di allenamento (più simili a quelle di un podista rispetto ad uno abituato ad allenarsi con i round da 3 minuti) quindi senza degli schemi di riferimento rischio di fare casino e di ritrovarmi spaesato come adesso...sicuramente prendendo dimestichezza con questo bellissimo sport opterò per la libera interpretazione.
Riguardo a fare un periodo di fondo in Z1-Z2 avevo notato pareri discordanti, chi dice che è una pratica anacronistica oppure utile solo ai professionisti e invece chi dice che è indispensabile; personalmente mi sono fatto un'idea a favore del fondo sia leggendo un paio di manuali già citati che le discussioni https://www.bdc-mag.com/forum/t/fare-fondo.35870/ ed https://www.bdc-mag.com/forum/t/consigli-per-lallenamento.40369/

Ma il fondo essendo tu agli inizi della bdc fai bene a farlo a mio avviso. Ti accorgerai che ci possono volere anni per diventare ciò che hai in mente, nel senso che certi adattamenti e cambiamenti hanno bisogno di tempo, esperienza, hanno bisogno di sommare i lavori fatti e rifatti negli anni. Fai bene a darti una periodizzazione, avere obiettivi può essere d'aiuto. Nel mio caso dopo anni di ciclismo e corsa, ora esco poco e ho notato che sarebbe perdere tempo fare fondo in senso tradizionale. Il mio mantra è: quando riesco ad uscire, 1-2 volte a settimana, sparo tutte le mie cartucce. Anche facendo distanza, senza avere fondo. Per me ora rende di più.

Poi ti accorgerai negli anni che sommando gli allenamenti e sviluppando meglio e rendendo efficace il gesto pedalato, arriverai che se anche cali o ti fermi per un po' potrai vivere di rendita, in un certo senso. Il fisico mantiene memoria dei lavori fatti in passato, non ti restituisce il 100%, ovvio, ma quello che ti dà noterai che sarà non tanto inferiore. Anzi, se capita la giornata buona che non senti la catena, ti sembrerà di essere come prima.

Non avere fretta, devi pensare che è un lavoro lungo che porterà i suoi frutti. E ora sei solo all'inizio. Prova. Prova il fondo, poi il prossimo anno invece prova una metodica diversa. Solo così saprai quali sono gli effetti sul tuo stato di forma.

 

[King kong]

Ricapitolando, inizialmente ho optato per una settimana di scarico in modo da resettare una situazione in cui mi stavo allenando a casaccio, successivamente ho fatto 15 giorni di fondo dove mi sono allenato 4 volte a settimana con due uscite di 3 ore a ritmo fondo lento-lungo con cadenza 90-100, un'uscita libera ed una di scarico; nei prossimi 15 giorni rimarrò sempre sulle 4 sedute (di più non riesco a fare per gli impegni quotidiani) ma cambierò il tipo di allenamento in questo modo: un'uscita di 2h30 per lavorare sul medio, una per fare sfr (pensavo di iniziare facendo ripetute della durata di 2' per poi aumentarne la durata fino a 4' nelle settimane successive), un'uscita libera ed una di scarico...dopo queste 2 settimane di lavoro (che si sommano alle 2 che ho appena concluso) inserirei una settimana di scarico.
In questo periodo che ho passato a fare fondo ho superato i 200km settimanali senza percepire affaticamento, probabilmente per il ritmo prevalentemente rilassato; spero di riuscire a portarmi dietro questa sensazione anche nelle prossime settimane perchè mi ha reso particolarmente piacevole in tempo passato in bici.

 

[bagga]

se le 4 uscite settimanali non sono consecutive secondo me puoi anche eliminare l'uscita di scarico...

la settimana di scarico dopo 4 di "carico" ci sta bene, anche se considerando volume ed intensità che fai adesso potrebbero bastare anche solo 4-5 giorni...

 

[King kong]

Aggiornamento...finite le 2 settimane di fondo ho iniziato il lavoro sul medio e adesso ho finito la 3°settimana quindi settimana prossima farò scarico (ho scelto lo schema 5+1 dal momento che il volume di lavoro non mi sembrava troppo oneroso). In queste 3 settimane mi sono allenato sui rulli a causa delle restrizioni da DPCM, ogni settimana ho inserito una seduta di SFR (55-60rpm al medio) partendo da 7 ripetute da 3' per arrivare a 6 ripetute da 4', recupero sempre 2'; oltre alle sfr ho fatto altre tre sedute settimanali sui rulli, una di 1h30'di fondo lungo/lento e due di 1h con 4 ripetute di 5'in z3 seguite da 10'in z1.
Dopo questa settimana di scarico (farò 3 sedute di 1h30' al lungo/lento) ho in programma di continuare a lavorare in modo simile per altre 3 settimane continuando la progressione delle SFR da 6x4' a 5x5', inoltre nella sessione delle ripetute al medio passerò a 5x5' in z3 con 5' di recupero in z1.
Come sempre accetto volentieri consigli e suggerimenti da parte vostra.

 

[supertuscan]

Ciao secondo me ci vai coi piedi di piombo con l'allenamento, troppe uscite di scarico e settimane di scarico quando invece faresti bene a macinare km. Cioè non voglio dire che non si debba dare un'occhio al recupero, ma con i ritmi che dici non dovresti avere problemi a pigiare un po'di più. Nelle SFR al medio io rimarrei sulle 50rpm. I rulli alternando 5min al medio con 10min di recupero (ma anche 5) mi sembra un allenamento troppo leggero,potresti provare 5min lento+5min lungo+5min medio+5min veloce il tutto ripetuto tre volte per rimanere nei 60min.

 

[King kong]

Grazie della partecipazione alla discussione, il sistema che dici (quello dei 5'z1+5'z2+5'z3+5'z4) l'ho provato ed effettivamente è più allenante dello schema che facevo io, probabilmente hai ragione sul fatto che invece di sovrallenarmi mi ero sottoallenato e quando saltuariamente pigiavo un po'di più quello che accusavo era semplice stanchezza. In questo periodo purtroppo è spesso tempo brutto e mi sto dedicando abbastanza all'allenamento sui rulli, se qualcuno ha degli schemi da propormi per variare un po'il tipo di allenamento avrei piacere di sperimentarli...in vista che il tempo migliori e di poter riprendere l'attività all'aria aperta.

 

[supertuscan]

Oltre alle classiche ripetute al medio o al veloce e alle SFR che hai già approcciato, ci sono le progressioni z1-z2-z3-z4 che ti ho detto in precedenza e poi potresti considerare anche sprint da fermo e ripetute forza ossigeno; mi sembra abbastanza materiale per finire il periodo invernale sui rulli senza annoiarti troppo.