Consigli per massa

Lopri88

Novellino
25 Settembre 2020
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Milano
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Guerciotti
Ciao a tutti, volevo sapere come potrei a mettere sulle gambe un po' di massa magra. Non riesco proprio a capire xké non riesco. Peso 57kg e sn alto 176cm (33 anni). In salita vado bene grazie al mio peso, ma se riuscissi a potenziare i miei muscoli andrei ancora più forte in salita e anche in pianura. Accetto ogni tipo di consiglio riguardante allenamenti e/o alimentazione da seguire! Grazie a tutti!!!
 

Lightwave

Scalatore
26 Luglio 2013
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B'Twin Triban 5
Penso sia difficile capire se andresti più forte in salita aumentando di peso, dovresti aumentare più che proporzionalmente la potenza (potrebbe anche essere eh). Per aumentare la massa penso che l'unica sia fare pesi tipo squat ma non saprei se con un'esecuzione mirata a migliorare le capacità ciclistiche ci sia anche un aumento di massa (ad esempio poche ripetizioni e alti carichi sollevati "rapidamente" mentre con la ricerca dell'ipertrofia le ripetizioni sono più numerose)
 
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wizard60

Novellino
3 Dicembre 2013
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cervelo R3SL
Ciao a tutti, volevo sapere come potrei a mettere sulle gambe un po' di massa magra. Non riesco proprio a capire xké non riesco. Peso 57kg e sn alto 176cm (33 anni). In salita vado bene grazie al mio peso, ma se riuscissi a potenziare i miei muscoli andrei ancora più forte in salita e anche in pianura. Accetto ogni tipo di consiglio riguardante allenamenti e/o alimentazione da seguire! Grazie a tutti!!!
L’unico modo è esercizi in palestra per ipertrofia uniti ad un’alimentazione mirata. Io prima andrei da un nutrizionista per farti fare composizione corporea. Poi da un preparatore per le capacità aerobiche. Sicuramente sei molto magro, e qualche chiletto nelle gambe ti aiuterebbe. Ma tutto va fatto in funzione dei tuoi valori attuali. Potrebbe anche essere che per genetica tu non riesca ad aumentare massa/potenza.
 

gun68

Pignone
5 Settembre 2010
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Torino
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Wilier
Andando in bici non aumenti sicuramente la massa. Se vuoi aumentare la massa devi fare esercizi in palestra, a scapito però delle prestazioni in bici perché avrai più peso da portare con te.
Piu massa magra non vuol dire più potenza in bici
 

Eno

Tourer
3 Settembre 2013
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Cannondale
Ciao,
giusto per provare in bici si può fare 50 pedalate al rapporto piu lungo, poi 1min di recupero in agilità.
Le pedalate di forza al ritmo in cui la 50esima è quasi lultima. Da ripetere 5 volte.
Non è proprio massa ma piu forza, in bici si puo fare cosi, ho provato e funziona. Certo in palestra si fa meglio.
Quelli bravi usano una gamba alla volta.
 

supertuscan

Novellino
22 Gennaio 2021
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Il modo più pratico di fare ipertrofia è in palestra, se non hai dimestichezza con lo squat che è un esercizio piuttosto complesso puoi approcciarti ai vari tipi di pressa che sono tecnicamente più veloci da apprendere; quello che però devi aver presente è che aumentando di massa e potenza avrai prestazioni migliori in piano (dove conta di più la potenza) ma peggiori in salita (dove conta di più il peso).
 
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TheLordofBike

Apprendista Cronoman
4 Ottobre 2007
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Il modo più pratico di fare ipertrofia è in palestra, se non hai dimestichezza con lo squat che è un esercizio piuttosto complesso puoi approcciarti ai vari tipi di pressa che sono tecnicamente più veloci da apprendere; quello che però devi aver presente è che aumentando di massa e potenza avrai prestazioni migliori in piano (dove conta di più la potenza) ma peggiori in salita (dove conta di più il peso).

Dipende se aumentando la massa muscolare riesce ad aumentare la potenza al punto di mantenere invariato il rapporto w/kg
 
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supertuscan

Novellino
22 Gennaio 2021
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Riuscendo a lavorare sulla massa (che è il titolo della discussione) in modo da avere un incremento di potenza è più probabile che il rapporto w/kg vada a diminuire che ad aumentare, per quello ricercando una maggiore ipertrofia è più facile andare incontro a miglioramenti in piano rispetto che in salita...non per nulla sono pistard e velocisti ad avere i quadricipiti più sviluppati, poi è chiaro che si sta parlando in linea generale, comunque nella maggior parte dei casi le cose stanno così.
Lavorare con i pesi è un'attività ottimale da affiancare al ciclismo ma per gli scalatori è proprio l'aumento di peso una delle cose a cui si deve stare attenti.
 

TheLordofBike

Apprendista Cronoman
4 Ottobre 2007
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Riuscendo a lavorare sulla massa (che è il titolo della discussione) in modo da avere un incremento di potenza è più probabile che il rapporto w/kg vada a diminuire che ad aumentare, per quello ricercando una maggiore ipertrofia è più facile andare incontro a miglioramenti in piano rispetto che in salita...non per nulla sono pistard e velocisti ad avere i quadricipiti più sviluppati, poi è chiaro che si sta parlando in linea generale, comunque nella maggior parte dei casi le cose stanno così.
Lavorare con i pesi è un'attività ottimale da affiancare al ciclismo ma per gli scalatori è proprio l'aumento di peso una delle cose a cui si deve stare attenti.

dipende dalla base di partenza e quella di arrivo…

Chiaro che se si cerca ipertrofia “spinta” non si arriva ad avere il massimo beneficio lato ciclistico.

quello che voglio dire è che entro certi limiti un aumento delle massa magra (a parità di massa grassa) può portare ad un aumento della potenza…aumento che si ottiene attraverso allenamenti propedeutici a trasformare il lavoro in sala pesi in forza disponibile da imprimere sui pedali.
 

supertuscan

Novellino
22 Gennaio 2021
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Mi sembra scontato il fatto che "dipende" dal momento che stiamo parlando in modo generico in un forum, quindi mi sembra costruttivo discutere riguardo a ciò che è fortemente probabile invece che sulle eccezioni.
Il quesito iniziale è come aumentare di massa nelle gambe per andare più forte in salita e in pianura, il problema è che incrementare la potenza aumentando di massa può crearti delle basi per farti andare più forte in pianura ma difficilmente andrai più forte in salita perchè in quel campo il peso conta più della potenza. Con questo per migliorare in salita nessuno ti vieta di lavorare anche in palestra oltre che in bici, ma senza ricercare l'ipertrofia.
 

Pertoni

Pignone
30 Maggio 2021
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Giant Propel Advanced 2 Shimano 105
Buongiorno signori! Ho una questione... sono alto 178x62 e nell'ultimo mese sono riuscito a tirare fino ad avere 265 di ftp, per me che ho iniziato quest'anno a pedalare mi soddisfa come risultato
Il problema nasce quando esco in gruppo. Qui a Palma de Mallorca ci si ritrova e si va in giro in tantissimi (gruppi di 20/30) e i ''grossi'' quando iniziano a tirare sulla pianura tra doppiafila e trenate a vo2max mi staccano in pochissimo e mi ritrovo a fare il sopravvissuto con altre persone
Sarebbe un sogno arrivare a fine giro con questi tizi ahahahaha
La mia domanda: ponendo che tutto il resto sia ideale (recupero, alimentazione ecc ecc) se mantenessi il peso che ho quanto ci vorrebbe per arrivare a tenere il ritmo di una persona molto allenata che ne pesa 75/80 di chili? Oppure, converebbe mettere un po' di peso durante la prima fase la classica fase ''base'' per aiutare un aumento di ftp?
E' vero: questi tipi si allenano da una vita, in modo serio. Inoltre sono maestri in bici e mescolano con abilità la performance fisica alla conduzione del mezzo quindi mi ci potrebbero volere anni per arrivare a livello. E' solo una questione teorica, alla fine non voglio essere uno che va decente in salita perchè pesa poco e poi in pianura piglia le mazzate ahahahaha
 

TheLordofBike

Apprendista Cronoman
4 Ottobre 2007
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Buongiorno signori! Ho una questione... sono alto 178x62 e nell'ultimo mese sono riuscito a tirare fino ad avere 265 di ftp, per me che ho iniziato quest'anno a pedalare mi soddisfa come risultato
Il problema nasce quando esco in gruppo. Qui a Palma de Mallorca ci si ritrova e si va in giro in tantissimi (gruppi di 20/30) e i ''grossi'' quando iniziano a tirare sulla pianura tra doppiafila e trenate a vo2max mi staccano in pochissimo e mi ritrovo a fare il sopravvissuto con altre persone
Sarebbe un sogno arrivare a fine giro con questi tizi ahahahaha
La mia domanda: ponendo che tutto il resto sia ideale (recupero, alimentazione ecc ecc) se mantenessi il peso che ho quanto ci vorrebbe per arrivare a tenere il ritmo di una persona molto allenata che ne pesa 75/80 di chili? Oppure, converebbe mettere un po' di peso durante la prima fase la classica fase ''base'' per aiutare un aumento di ftp?
E' vero: questi tipi si allenano da una vita, in modo serio. Inoltre sono maestri in bici e mescolano con abilità la performance fisica alla conduzione del mezzo quindi mi ci potrebbero volere anni per arrivare a livello. E' solo una questione teorica, alla fine non voglio essere uno che va decente in salita perchè pesa poco e poi in pianura piglia le mazzate ahahahaha

265w di FTP (misurata come poi? Hai fatto un'ora a 265w?) con 62Kg di peso è un dato discreto in termini di w/kg...ma questo è valido se si parla di percorso in salita. Anzi, se hai iniziato da quest'anno direi che il risultato è molto buono e promettente.

Il problema di base è che 265w è un valore si buono ma relativamente basso in senso assoluto. Con quei watt in pianura tieni poco più di 35kmh....niente di eccezionale insomma.

In pianura i passistoni "pesanti" spingono i 310-315w...valore che permette loro di tenere i 40km/h circa per un'ora in solitaria. Va da se che possono fare tirate a 350-360w su una doppia fila.
Con 315w ad FTP ed un peso di 75kg ti ritrovi ad avere 4.2w/kg...relativamente simili ai tuoi 265/62=4.27w/kg

Adesso probabilmente a parità di w/kg (quindi in salita ve la giocate) loro si ritrovano ad andare molto più forte di te in pianura.

Ora se la tua FTP fosse di 310-320w andresti circa come loro in pianura ma molto più forte di loro in salita.

Venendo al tuo dubbio...aumentare di peso non significa automaticamente aumentare di FTP.
L'aumento di peso vuol dire tutto e niente, dovresti aumentare SOLO la massa muscolare e lo dovresti fare in modo UTILE ma questo fisiologicamente non è possibile ovvero lavorando con carichi di peso adeguati e seguendo una dieta leggermente ipercalorica aumenterai sia il peso in parte perché aumenterai la massa muscolare ed in parte perché aumenterai la massa grassa.

La massa grassa è INUTILE al fine di muovere la bici...per cui dopo aver messo su "PESO" (muscoli + grasso) dovrai lavorare per eliminare il grasso accumulato cercando di non perdere la massa muscolare.

Il tutto NON garantisce comunque un aumento proporzionale della tua FTP. In sostanza il rapporto peso potenza non è detto che rimanga invariato. Specie se la massa muscolare porta ad anche ad un ipertrofia della parte alta (per esempio il preparatore di VWA prima del Tour diceva che l'atleta avrebbe dovuto perdere circa 2kg di massa muscolare per arrivare al suo peso forma ciclisticamente ideale)

Insomma c'è molto da lavorare.
 
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265w di FTP (misurata come poi? Hai fatto un'ora a 265w?) con 62Kg di peso è un dato discreto in termini di w/kg...ma questo è valido se si parla di percorso in salita. Anzi, se hai iniziato da quest'anno direi che il risultato è molto buono e promettente.

Il problema di base è che 265w è un valore si buono ma relativamente basso in senso assoluto. Con quei watt in pianura tieni poco più di 35kmh....niente di eccezionale insomma.

In pianura i passistoni "pesanti" spingono i 310-315w...valore che permette loro di tenere i 40km/h circa per un'ora in solitaria. Va da se che possono fare tirate a 350-360w su una doppia fila.
Con 315w ad FTP ed un peso di 75kg ti ritrovi ad avere 4.2w/kg...relativamente simili ai tuoi 265/62=4.27w/kg

Adesso probabilmente a parità di w/kg (quindi in salita ve la giocate) loro si ritrovano ad andare molto più forte di te in pianura.

Ora se la tua FTP fosse di 310-320w andresti circa come loro in pianura ma molto più forte di loro in salita.

Venendo al tuo dubbio...aumentare di peso non significa automaticamente aumentare di FTP.
L'aumento di peso vuol dire tutto e niente, dovresti aumentare SOLO la massa muscolare e lo dovresti fare in modo UTILE ma questo fisiologicamente non è possibile ovvero lavorando con carichi di peso adeguati e seguendo una dieta leggermente ipercalorica aumenterai sia il peso in parte perché aumenterai la massa muscolare ed in parte perché aumenterai la massa grassa.

La massa grassa è INUTILE al fine di muovere la bici...per cui dopo aver messo su "PESO" (muscoli + grasso) dovrai lavorare per eliminare il grasso accumulato cercando di non perdere la massa muscolare.

Il tutto NON garantisce comunque un aumento proporzionale della tua FTP. In sostanza il rapporto peso potenza non è detto che rimanga invariato. Specie se la massa muscolare porta ad anche ad un ipertrofia della parte alta (per esempio il preparatore di VWA prima del Tour diceva che l'atleta avrebbe dovuto perdere circa 2kg di massa muscolare per arrivare al suo peso forma ciclisticamente ideale)

Insomma c'è molto da lavorare.
Grazie per la risposta dettagliata!
Riguardo l'ftp ho svolto il test che si vede su gcn italia, ho i rulli in italia quindi niente indoor. Oltre il riscontro durante gli allenamenti, solo che sono sempre debole nel corto e """"forte"""" sui >20min ma questa è un'altra storia
Il centro del mio pensiero è se mettere su due/tre chili possa aiutarmi nel fare un salto di qualità
Insomma, se arrivassi a 300 watt di ftp a 62 chili sarei veramente soddisfatto ma la curva di crescita nel tempo sarà sempre più bassa
Ora ho aumenti quasi continui di performance perché ho iniziato da poco
Inoltre, mi piacerebbe essere un tipo da "buono su tutto, eccezionale da nessuna parte". Qui a Palma de Mallorca le salite sono tutte sul 6/7% per 5/6km, niente pendenze impossibili. Quindi non ho particolare interesse ad essere sacchetto e volare in salita. So già che è un discorso da fare su anni di preparazione oltre il fatto che questi tizi che trenano come dannati in pianura sono anche nella categoria agonistica più alta qui nell'isola... io posso solo che staccarmi e sopravvivere con gli altri
 

never give up!

max_good
9 Gennaio 2010
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krypton xroad - 0 slr
Il limite è sempre aerobico...
Altrimenti non mi spiego come fanno remco, Taddeo e primoz a mettersi dietro cronomen puri
(Al netto di percorsi più o meno favorevoli)

Nel senso che maggior massa non è detto che porti a maggior ftp
 
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TheLordofBike

Apprendista Cronoman
4 Ottobre 2007
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Grazie per la risposta dettagliata!
Riguardo l'ftp ho svolto il test che si vede su gcn italia, ho i rulli in italia quindi niente indoor. Oltre il riscontro durante gli allenamenti, solo che sono sempre debole nel corto e """"forte"""" sui >20min ma questa è un'altra storia
Il centro del mio pensiero è se mettere su due/tre chili possa aiutarmi nel fare un salto di qualità
Insomma, se arrivassi a 300 watt di ftp a 62 chili sarei veramente soddisfatto ma la curva di crescita nel tempo sarà sempre più bassa
Ora ho aumenti quasi continui di performance perché ho iniziato da poco
Inoltre, mi piacerebbe essere un tipo da "buono su tutto, eccezionale da nessuna parte". Qui a Palma de Mallorca le salite sono tutte sul 6/7% per 5/6km, niente pendenze impossibili. Quindi non ho particolare interesse ad essere sacchetto e volare in salita. So già che è un discorso da fare su anni di preparazione oltre il fatto che questi tizi che trenano come dannati in pianura sono anche nella categoria agonistica più alta qui nell'isola... io posso solo che staccarmi e sopravvivere con gli altri

....non è nemmeno detto che tu sia fisiologicamente in grado di arrivare ad avere FTP reale di 300w e tenere i 62kg di peso....sarebbero poco più di 4.8w/kg, trovi molti pochi atleti con quei valori...in sostanza è possibile che tu non ci possa arrivare neppure se ti allenassi 30.000km annui pe 4 anni o-o

Viceversa, se fisiologicamente sei portato, ci arrivi in pochi mesi.....per farla breve, uno tipo Pogacar o Remco probabilmente a 4.5-4.8w/kg ci arrivano mentre dormono....mentre il 90% delle persone a questo mondo non ci può arrivare nemmeno se si allenasse come il miglior professionista del mondo.

P.S. Il test FTP proposto da GCN (se non ricordo male è ottenuto considerando il 95% dei watt medi ottenuti su un test massimale da 20' il quale è stato preceduto da ulteriori 5'full gas?) è leggermente viziato e parzialmente superato....ritengo più veritiero misurarsi su uno sforzo da circa 50-60min, è meno complicato di quello che sembra ed evita di considerare approssimazioni ed errori vari.

Io ho un passato agonistico....concluso tra gli under23 (13 anni fa). Sono 180cm...le mie migliori corse le ho fatte con un peso/forma di 62-63kg, con una % ridicola di massa grassa (sotto il 5%).
Ora il mio peso oscilla tra i 64 e i 65kg (e circa il 9-10% di massa grassa)....lato FTP il mio dato migliore del 2021 è del 7/8% più basso del mio record personale (quest'anno circa 320-325w...contri i 345/350w di 13 anni fa)...eppure ora mi alleno meno di 1/3 rispetto a quanto non facessi al tempo.
Questo a dimostrare 2 cose....la prima è che arrivati ad un certo volume diventa complicato ottenere miglioramenti tangibili e la curva di crescita si appiattisce (magari con 7.000km annui arrivi al 93% del tuo massimo potenziale....e per arrivare al 100% ti servono 22.000km)....la seconda è che "non siamo tutti uguali" per cui certi numeri non è detto che siano "nelle nostre corde" (i miei 345/350w di quel tempo sono poca roba in confronto agli oltre 400w che scaricano sui pedali i prof "più quotati").
 
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6 Giugno 2018
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tutto fa ma credo che il limite sia aerobico , altrimenti se ci fosse una carenza di massa muscolare-forza basterebbe aumentare la cadenza a parita' di forza per avere piu' potenza . ed invece la ftp di ogniuno non cambia, anche aumentando la cadenza per compensare la paura di mancanza di massa .

e alla fine e' pure questione di culo , c'e' chi nasce con la capacita' di utilizzare l'80% dell' ossigeno (carburente) e chi il 50% (numeri a caso). poi' l'allenamento fa il resto ma alla base c'e' quello (la vo2max)
 
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Passista
28 Maggio 2009
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....non è nemmeno detto che tu sia fisiologicamente in grado di arrivare ad avere FTP reale di 300w e tenere i 62kg di peso....sarebbero poco più di 4.8w/kg, trovi molti pochi atleti con quei valori...in sostanza è possibile che tu non ci possa arrivare neppure se ti allenassi 30.000km annui pe 4 anni o-o

Viceversa, se fisiologicamente sei portato, ci arrivi in pochi mesi.....per farla breve, uno tipo Pogacar o Remco probabilmente a 4.5-4.8w/kg ci arrivano mentre dormono....mentre il 90% delle persone a questo mondo non ci può arrivare nemmeno se si allenasse come il miglior professionista del mondo.

P.S. Il test FTP proposto da GCN (se non ricordo male è ottenuto considerando il 95% dei watt medi ottenuti su un test massimale da 20' il quale è stato preceduto da ulteriori 5'full gas?) è leggermente viziato e parzialmente superato....ritengo più veritiero misurarsi su uno sforzo da circa 50-60min, è meno complicato di quello che sembra ed evita di considerare approssimazioni ed errori vari.

Io ho un passato agonistico....concluso tra gli under23 (13 anni fa). Sono 180cm...le mie migliori corse le ho fatte con un peso/forma di 62-63kg, con una % ridicola di massa grassa (sotto il 5%).
Ora il mio peso oscilla tra i 64 e i 65kg (e circa il 9-10% di massa grassa)....lato FTP il mio dato migliore del 2021 è del 7/8% più basso del mio record personale (quest'anno circa 320-325w...contri i 345/350w di 13 anni fa)...eppure ora mi alleno meno di 1/3 rispetto a quanto non facessi al tempo.
Questo a dimostrare 2 cose....la prima è che arrivati ad un certo volume diventa complicato ottenere miglioramenti tangibili e la curva di crescita si appiattisce (magari con 7.000km annui arrivi al 93% del tuo massimo potenziale....e per arrivare al 100% ti servono 22.000km)....la seconda è che "non siamo tutti uguali" per cui certi numeri non è detto che siano "nelle nostre corde" (i miei 345/350w di quel tempo sono poca roba in confronto agli oltre 400w che scaricano sui pedali i prof "più quotati").
cmq considerando che ti alleni 1/3 i 5W/Kg di FTP che raggiungi al top sono tanta roba...
mi sa che in questo forum si contano sulle dita di una mano atleti che raggiungono questa soglia!!!
 

Big_63

Passista
28 Maggio 2009
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tutto fa ma credo che il limite sia aerobico , altrimenti se ci fosse una carenza di massa muscolare-forza basterebbe aumentare la cadenza a parita' di forza per avere piu' potenza . ed invece la ftp di ogniuno non cambia, anche aumentando la cadenza per compensare la paura di mancanza di massa .

e alla fine e' pure questione di culo , c'e' chi nasce con la capacita' di utilizzare l'80% dell' ossigeno (carburente) e chi il 50% (numeri a caso). poi' l'allenamento fa il resto ma alla base c'e' quello (la vo2max)
non ci sono dubbi, la potenza espressa è direttamente legata al Vo2max, se di base sei nella media (45) allenandoti al meglio arriverai a ca 60 che consente FTP di 3,9W/kg
 
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