consigli per ripresa dopo un mese di stop, che allemamenti?

Buongiorno ragazzi,
dopo l'incidente che ho avuto il 4 febbraio (incidente con un auto in allenamento mi sono fratturato il naso) voglio finalmente riprendere gli allenamenti, terminata la degenza consigliatami dal medico. Per fortuna/sfortuna non ho preso peso durante questo mese anzi l'ho perso causa una influenza intestinale, inoltre posso allenarmi sono 3 giorni a settimana, al massimo 4. Avevo pensato mercoledi' di riprendere la piscina, facendo step di 500 mt e riposo (di solito faccio 1500 senza fermarmi per fare fondo) e vedere fino a quando riesco a fare. Per il weekend, venerdi se riesco 30 minuti di corsa a 120/130 battiti al minuto e forse nel weekend tempo permettendo 20/30 km di bici in piano sempre a ritmi aerobici se fa maltempo corsa. Naturalmente aumentare progressivamente distanze e sforzi, voi inceve cosa mi consigliate?
Tempo a precisare che se pur faccio un lavoro d'ufficio faccio 3,6 km in bici per andare alla stazione e 1 km a piedi dalla metro al posto di lavoro.
Grazie tante e buon fine settimana a tutti