Consigli per sopravvivere!!

[PDANILO]

Buon giorno a tutti.

Vado in bdc da circa 22 anni e abitualmente percorrevo circa 8-9000 km annui nella zona collinare ricca di salite e strappi dove vivo.
Ho detto percorrevo, perche negli ultimi anni gli impegni di famiglia (due splendidi bimbi) e di lavoro (l'apertura di un'attività in proprio) mi hanno relegato all'angolo, cioè non riesco a fare più di 2000/2500 km annui e perdipiù concentrati la domenica e in qualche rarissima uscita serale nella bella stagione.
Avendo a disposizione in casa una spinbike ed essendo venuto in contatto con questo ottimo forum, potete gentilmente consigliarmi qualche metodo per "sopravvivere" (atleticamente parlando) in attesa di tempi migliori?

Grazie a tutti in anticipo.

Prodotti bici scontati

 

[Plata]

Se hai poco tempo, l'unica cosa che puoi fare è curare maggiormente l'intensità. Un allenamento di un ora di una certa intensità e con certi esercizi specifici (Tabata, ad esempio) è sicuramente più allenate che un paio di ore fatte in tranquillità per strada.
La spinbike non è il massimo, ma può essere un buon punto di partenza. Se vuoi dedicartia ll'attività indoor ti consiglio però di acquistare i rulli. Ce ne sono di tutti i tipi e per tutte le tasche. Con quelli e con l'ausilio di un cardio puoi fare degli ottimi allenamenti in un'ora soltanto. 2/3 allenamenti durante la settimana, fatti bene, sono un metodo che ti consentirà sicuramente di sopravvivere, con qualche bella soddisfazione da togliersi magari nella bella stagione.

 

[Shinkansen]

2.000/2.500 Km. annui sono proprio pochini per parlare di allenamento. Ti sconsiglio di fare esercizi specifici su strada, hai già poco tempo a disposizione e impiegare quel poco in un'attività ripetitiva è, secondo me, frustrante e scoraggiante.
I rulli possono essere un ottimo integrativo. Potresti fare lì gli allenamenti che ti servono.
Ma di quanto tempo hai a disposizione? Un'ora la settimana? Al giorno? Due volte la settimana?
Se riesci a fare rulli, diciamo, tre volte la settimana, il discorso di Plata lo appoggio, ma se hai solo un'ora e magari pure saltuaria, una settimana sì e l'altra no, ti dico di uscire e di non pensare alle prestazioni.

 

[Spartano]

Se hai poco tempo, l'unica cosa che puoi fare è curare maggiormente l'intensità. Un allenamento di un ora di una certa intensità e con certi esercizi specifici (Tabata, ad esempio) è sicuramente più allenate che un paio di ore fatte in tranquillità per strada.
La spinbike non è il massimo, ma può essere un buon punto di partenza. Se vuoi dedicartia ll'attività indoor ti consiglio però di acquistare i rulli. Ce ne sono di tutti i tipi e per tutte le tasche. Con quelli e con l'ausilio di un cardio puoi fare degli ottimi allenamenti in un'ora soltanto. 2/3 allenamenti durante la settimana, fatti bene, sono un metodo che ti consentirà sicuramente di sopravvivere, con qualche bella soddisfazione da togliersi magari nella bella stagione.

Per un bradipo estivo, potresti portare qualche esempio? Nel mio caso, 2/3 volte la settimana di rulli più un'uscita domenicale. Tabatà? Sarò vecchio ma conosco solo il Tagadà e non penso sia funzionale all'allenamento. Saluti, Fabrizio.

 

[franzfranz]

3 volte alla settimana rulli (ideale 1,15 h) ed un uscita medio/lunga il weekend non è mica male per un amatore medio!

L'importante sul rullo è variare il più possibile per non pedalare senza cognizione di causa "ad minchiam" ^^.. consiglio di evitare di mettersi davanti alla TV, ma di fare un'oretta e un quarto ben concentrata..

Di allenamenti ne trovi parecchi on-line..comunque prima di andare su allenamenti specifici inizia a pedalare alternanto tra la fc tipica dei lunghi e quella del medio (es. rapporto 20 m lungo e 10 m medio). Poi se ingrani ti studierai qualcosa di più specifico.

p.s. il tabata non l'escluderei affatto nel tuo caso, magari non nei primi periodi.

 

[Plata]

Per un bradipo estivo, potresti portare qualche esempio? Nel mio caso, 2/3 volte la settimana di rulli più un'uscita domenicale. Tabatà? Sarò vecchio ma conosco solo il Tagadà e non penso sia funzionale all'allenamento. Saluti, Fabrizio.

Ti allego direttamente il link al sito di Roberto Massa dove è spiegato tutto bene, e non solo riguardo al Tabata.
http://www.massarob.info/search/label/Tabata
Secondo me l'ideale è svolgerlo 1 volta alla settimana se si ha una certa regolarità anche in altri tipi di allenamento (Forza resistente, Neuromuscolare ecc). L'importante è che sia fatto bene, ma anche non diventi uno "standard", ovvero nel tempo aumentare le ripetizioni. Per esempio, in un ciclo di 4 settimane di cui una di scarico, fare una serie da 6 la prima volta, poi da 8 e poi da 10. Numeri che ho buttato lì, dipende da come ti trovi. Devi solo provare.
Poi io ti consiglierei di fare anche esercizi per la forza neuromuscolare (attivazione fibre veloci), con serie di scatti da fermo (puoi fare anche su rullo) di 15-20'', con recupero di 2-3 minuti fra l'uno e l'altro, facendo 2-3-4 serie di 3,4 scatti. Sempre tenendo conto della crescita settimanale, per non cadere nelal disgrazia di un allenamento sempre fermo ad un certo livello.

Io per esempio, e di tempo ce ne ho mediamente più della media di chi lavora (2 ore fra settimana, quasi ogni giorno) ho del tutto eliminato il fondo lento/lungo, e la base è costituita dal medio. Nel fine settimana poi un'uscita lunga (4 ore) e una più breve ma più intensa.

 

[Spartano]

Ringrazio sia Plata che 2franz, vorrei chiarire la mia situazione: 43 anni, tempo infrasettimanale pochissimo ( da maggio fino a tutto luglio poco, un'ora e mezzo la sera prima che rabbui) circa 5000 km/anno di cui quasi 2000 fatti ad agosto, niente gare salvo una cicloturistica (Eroica, quest'anno punto ai 200), ostinato. Al momento mi cimento con la mtb, sono una frana nelle discese più tecniche, le ruote strette mi piacciono di più. Pedalo a testa alta, ma non disdegno affatto il confronto con i miei simili. Saluti, Fabrizio.

 

[potentecarlo]

quando è capitato una cosa simile a me mi sono messo a correre a piedi...non è la stessa cosa però io l'ho trovato divertente e in più non sei legato a orari particolari.puoi correre in qualsiasi momento.

 

[pantera]

meglio inizziare a correre a piedi per mantenersi in forma con poco tempo,sempre meglio dei rulli o dello spinning

 

[Plata]

La corsa è un valido alleato per sopravvivere, ma anche per distruggersi. Di gente che si è fatta del male ne ho sentita parecchia, e io sono uno fra questi.
È una cosa molto individuale. C'è chi esce a correre la prima volta ed è come se corresse da sempre, e chi invece deve fare lunghi periodi di adattamento (io).
Quindi, nel caso, sempre moderazione, soprattutto all'inizio!

Però se si ricercano dei miglioramenti in bici (e con 3 sedute di rulli fra settimana+sabato/domenica in strada sono possibili), abbinare anche la corsa vanifica molti dei miglioramenti

 

[Spartano]

quando è capitato una cosa simile a me mi sono messo a correre a piedi...non è la stessa cosa però io l'ho trovato divertente e in più non sei legato a orari particolari.puoi correre in qualsiasi momento.

meglio inizziare a correre a piedi per mantenersi in forma con poco tempo,sempre meglio dei rulli o dello spinning

Bhe, per dirla tutta, durante le feste natalizie ci ho dato dentro con la mtb, le altre domeniche sono sempre andato e non mi sono fatto mancare qualche seduta infrasettimanale sui rulli, conclusione (credo di non peccare in presunzione) gli scorsi anni mi sentivo più indietro di condizione . Il mio obbiettivo sarebbe quello di alzare un pò le medie. Lo scorso anno ho corso a piedi, anche se non con continuità, ho faticato a trovare una condizione decente fino ai primi di giugno. Saluti, Fabrizio.

 

[Spartano]

La corsa è un valido alleato per sopravvivere, ma anche per distruggersi. Di gente che si è fatta del male ne ho sentita parecchia, e io sono uno fra questi.
È una cosa molto individuale. C'è chi esce a correre la prima volta ed è come se corresse da sempre, e chi invece deve fare lunghi periodi di adattamento (io).
Quindi, nel caso, sempre moderazione, soprattutto all'inizio!

Però se si ricercano dei miglioramenti in bici (e con 3 sedute di rulli fra settimana+sabato/domenica in strada sono possibili), abbinare anche la corsa vanifica molti dei miglioramenti

Non avevo letto la tua risposta, abbiamo postato assieme, sulla corsa la penso anch'io così, consideriamo che sono 85 kg, mica bruscolini. Non sono sicuramente il tipo che sale in bici e va da subito, ci devo faticare sopra e molto per ottenere qualche risultato. Lo schema base sarebbe 3 sedute di rulli infrasettimanali, il sabato niente, almeno fino a maggio/giugno, più una bella uscita domenicale. Saluti, Fabrizio.

 

[PDANILO]

Preciso meglio la mia situazione.

Un'oretta alla sera la posso anche trovare per allenamenti indoor. La domenica di solito faccio un uscita dalle due ore e mezza alle quattro ore a seconda della stagione, del meteo, della media che riesco a tenere,della compagnia e dello spirito (kilometraggio da circa 65km a 110km).
Un allenamento fruttuoso sui rulli o spinbike (realisticamente una o due sere a settimana) come potrebbe essere? Premetto che ho un rullo di quelli su cui si deve tenere l'equilibrio e quindi senza regolazione dello sforzo.

Grazie

 

[Plata]

Preciso meglio la mia situazione.

Un'oretta alla sera la posso anche trovare per allenamenti indoor. La domenica di solito faccio un uscita dalle due ore e mezza alle quattro ore a seconda della stagione, del meteo, della media che riesco a tenere,della compagnia e dello spirito (kilometraggio da circa 65km a 110km).
Un allenamento fruttuoso sui rulli o spinbike (realisticamente una o due sere a settimana) come potrebbe essere? Premetto che ho un rullo di quelli su cui si deve tenere l'equilibrio e quindi senza regolazione dello sforzo.

Grazie

Mmm... Uno o due allenamenti forse sono un po' pochi per fare qualcosa di troppo "scientifico". A questo punto quoto shinkansen... direi che nelle volte che puoi fare un'oretta di rulli puoi fare il Tabata (link più sopra)... altre cose non mi sento di dirti

 

[oiziorbaf]

Preciso meglio la mia situazione.

Un'oretta alla sera la posso anche trovare per allenamenti indoor. La domenica di solito faccio un uscita dalle due ore e mezza alle quattro ore a seconda della stagione, del meteo, della media che riesco a tenere,della compagnia e dello spirito (kilometraggio da circa 65km a 110km).
Un allenamento fruttuoso sui rulli o spinbike (realisticamente una o due sere a settimana) come potrebbe essere? Premetto che ho un rullo di quelli su cui si deve tenere l'equilibrio e quindi senza regolazione dello sforzo.

Grazie

ovviamente in bici per andare forte bisogna allenarsi bene in primis ed avere un minimo di tempo per farlo, e questo si sa,....io nel tuo caso se fossi in te partirei così.....ovviamenti bisogna andare per gradi e fare le cose con calma....

incomincia a farti 1mese, 4 settimane con due allenamenti sui rulli di 1h ciascuno a settimana di fondo lungo, e un allenamento su strada nel we.....

poi dopo magari incominci facendo sul tuo rullo 1gg fondo lungo e un giorno fai 15-20'di riscaldamento e poi parti 2-3 serie da 6-7min al medio a 70-80rpm, tra una e l'altra 5min di recupero, e 10min finali di defaticamento, questo per 3settimane e ogni settimana aumenti di 1minut ogni ripetuta. la 4 settimana fai scarico.Nell'uscita del we incomincia a buttarci dentro qualche salita anche sui 20-30' a sensazione ma senza esagerare, magari 1-2 spingendo rapporti duri(60-70rpm al medio).....evita troppa soglia e fuori soglia prolungate

poi il 3° mese terrei il giorno delle ripetute al medio, e il giorno che fai fondo lungo sui rulli mettici dentro il protocollo tabata.Nell'uscita del we incomincia a fare salite lunghe alternando 1 con rapporto duro e altre agili, o inizi con rapporto duro e proseguendo vai sempre più agile.....e incomincia a fare sforzi importanti prolungati

poi dal 4° in poi vai sulla falsa riga del 3° mese.....

non è un'allenamento specifico, ma qualche miglioramento dovresti ottenerlo!

 

[Aquila]

personalmente sono contrario agli allenamenti ad alta intensità se uno si allena poco.
Per poco intendo dire poche uscite settimanali.
Discorso diverso se uno può uscire ogni giorno per 50 minuti...allora sì ...lavori intensi possono fare anche bene.
Allenandosi poco durante la settimana e voler fare dei fuori soglia per me è deleterio e dannoso al fisico.
Poi ognuno è libero di intendere l'allenamento come meglio crede.
Siamo di carne..non macchine..

 

[bj08]

Vero, però tutti i giorni diventa pesante anche a livello mentale oltre che fisico, in fondo non facciamo soltanto questo.
Io credo che potendo fare almeno 3 sedute sui rulli di un'ora circa, più l'uscita del we (magari due quando viene bel tempo e si ha ancora maggior voglia) sia già molto positivo.. io personalmente faccio così da un anno e mezzo e mi trovo bene, non sarò al livello di chi ha tempo e possibilità di allenarsi sempre e comunque, ma soddisfazioni te ne togli lo stesso..
Io sui tre giorni di rulli cerco sempre di fare un minimo di qualità, sfr/salita potenza/ripetute intermittenti, non esagero mai coi bpm in quanto a seconda delle sedute vado dal medio al veloce, la soglia e il fuorisoglia li faccio di rado e comunque più avanti nella stagione, sono allenamenti duri anche da recuperare se inseriti nell'economia della giornata anche lavorativa..

 

[Plata]

personalmente sono contrario agli allenamenti ad alta intensità se uno si allena poco.
Per poco intendo dire poche uscite settimanali.
Discorso diverso se uno può uscire ogni giorno per 50 minuti...allora sì ...lavori intensi possono fare anche bene.
Allenandosi poco durante la settimana e voler fare dei fuori soglia per me è deleterio e dannoso al fisico.
Poi ognuno è libero di intendere l'allenamento come meglio crede.
Siamo di carne..non macchine..

Fare dei fuorisoglia non è dannoso, soprattutto se, come nel protocollo Tabata, è comunque un tempo molto ridotto. Il fuorisoglia non è altro che un cambiamento nel metabolismo cellulare, e per tempi così brevi l'intossicazione da lattato neanche si sente, e si recupera nel giro di poco tempo. In una GF si fa molto di peggio, e se uno è poco allenato anche la girata domenicale con gli amici può diventare una GF.
Fra l'altro, il Tabata non è che va fatto ogni giorno, va bene una volta a settimana quindi è ancora tutto molto sostenibile nel cerchio lavoro/famiglia/bici.

 

[DsBike]

Buon giorno a tutti.

Vado in bdc da circa 22 anni e abitualmente percorrevo circa 8-9000 km annui nella zona collinare ricca di salite e strappi dove vivo.
Ho detto percorrevo, perche negli ultimi anni gli impegni di famiglia (due splendidi bimbi) e di lavoro (l'apertura di un'attività in proprio) mi hanno relegato all'angolo, cioè non riesco a fare più di 2000/2500 km annui e perdipiù concentrati la domenica e in qualche rarissima uscita serale nella bella stagione.
Avendo a disposizione in casa una spinbike ed essendo venuto in contatto con questo ottimo forum, potete gentilmente consigliarmi qualche metodo per "sopravvivere" (atleticamente parlando) in attesa di tempi migliori?

Grazie a tutti in anticipo.

Ciao,
potresti alternare la corsa alla bicicletta e alla spinbike.
Se hai poco tempo esistono allenamenti combinati che puoi svolgere nelle ore serali. Per esempio leggi quì http://bikeandrun.blogspot.com/2011/01/neve-allenamento-combinato.html
L'allenamento combinato, unito alle uscite in bici nel fine settimana possono mantenerti in ottima forma, anzi vorrei azzardare che considerando che abiti in zona collinare, potresti affinare degli allenamenti combinati che ti permettano di fare un'ottima figura nelle cronoscalate.
Ciao

 

[bh]

oggi fatti 50 minuti rulli "tabata"( insomma + o - ...) ( x averlo postato)
pro: molto + divertente. il tempo scorre + in fretta.
contro: nn riesco ad erogare picchi di potenza "alta" xche'comincio a saltare sulla sella e la bici comincia ad oscillare troppo (ho i rulli liberi..)
cmq ,poi, ripensandoci e' come fare stop and go nei circuiti o con gruppi "cattivi". il ritmo che si prende nn paga nessun allenamento di fondo (che ci vuole..)