Consigli su ciclo di potenziamento generale

[Braccio]

Ciao a tutti, dovrò fare ancora circa 200Km, dopo di che avrò finito il ciclo di Fondo(1500km) avrei bisogno di qualche chiarimento sul ciclo di potenziamento che andrò a intraprendere.(sò che di fondo dovrei farne ancora, ma siamo ormai a maggio e comunque farò sicuramente ancora fondo durante la stagione)
Premetto che è il terzo anno che vado in bici, ma i due precedenti non li prendo neanche in considerazione perchè uscivo sporadicamente e macinavo al massimo 2000Km, senza seguire nessuna logica d'allenamento.
Ma quest'anno ho deciso di fare le cose come si deve e di provare a seguire uno schema d'allenameto.
Non faccio granfondo, ma quest'anno vorrei provare a farne un paio
Ho letto le linee guida di Juri, e vorrei crearmi una tabella d'allenamento seguendo questi schemi, ma naturalmete tutti i consigli sono ben accetti. Vi dico come forrei fare:

Lunedì-riposo o palestra(parte alta del corpo, ma senza grossi sforzi)

Martedì questa tabella:
Riscaldamento

(2x) (Il martedì posso fare solo due serie per rimanere sotto le 2ore)
5km seduto 50x... a 40rpm a FMD
5km sempre sui pedali 50x12 in progressione graduale da FVL a SAS
5km seduto a 100rpm a FMD
5min seduto RECUPERO con 34x...
10km agilitazione con 34x... a 100-120rpm a FLT\FLS con piccole progressioni a 120rpm ogni 2,5km

Defaticamento

Mercoledi- riposo o parte alta del corpo, senza grossi sforzi

Giovedi -riposo attivo o completo o se ho saltato un'allenamento in palestra, palestra

Venerdi-fortunatamente il pomeriggio non lavoro e quindi vorrei fare la tabella del martedì, facendo 3 o 4 serie.

Sabato-riposo attivo o completo

Domenica-uscita libera, iniziando a fare qualche salita anche di 15Km.

Io monto la compatta e dietro ho un pacco pignoni 12-27, sono abbastanza scarso , ma ho volontà da vendere .
I miei dubbi sono, la tabella relativa alle serie andrebbe fatta su un falsopiano di 10km e pianura, ma ho difficoltà a trovare un falsopiano così lungo(poi quanta % di pendenza deve avere massimo un falsopiano?), posso quindi ovviare facendo il tutto in pianura, magari cercando di adeguare i rapporti e aumentando leggermente le rpm, ma mantenedo le giuste frequenaìze cardiache?
Se un giorno non posso uscire, causa pioggia o altro,(non ho i rulli), posso spostare l'allenamento al giorno successivo?
Dopo tre settimane di carico, faccio una di scarico, dove mi sembra di aver capito, leggendo le varie discussioni, che basta ridurre il carico di un 40%, sbaglio?
La domenica vorrei fare qualche salita, perchè è il terreno che amo di più e dove pecco di più, è sbagliato e posso farle anche spingendo un pochino?

Scusate la lunghezza e l'imprecisione delle mie domande, sono ancora una capra quando si parla di allenamanti in bici, ma vorrei veramente migliorare e chiedo il vostro aiuto, dato che qui nel forum brulica di gente che ne sa.

Grazie a chiunque a la voglia di rispondermi.

Prodotti bici scontati

 

[epitopo]

premetto che sono stra ignorante in materia, comunque sono 3 anni che seguo a grandi linee questa tabella , questa fase di allenamento e' quella in cui riscontro un miglioramento radicale nelle prestazioni, all inizio avevo il tuo stesso problema nel trovare un tratto di strada con quellle caratteristiche , mi sono adattato facendo avanti e in dietro un tratto di strada di circa 5 km . poi per gli altri consigli e' meglio sia qualcun altro a darteli

 

[braccobaldo]

Sulla tabella non metto becco perchè se tu ritieni di essere una capra io allora ti ammiro perchè al massimo posso ritenermi un "aspirante capra " , però se mi permetti un consiglio te lo darei : per il futuro prevedi l'acquisto di un rullo ,perchè se dovessero fare più di 2-3 giorni di cattivo tempo a quel punto saltano tutte le tabelle

 

[Cianellbike]

io nn faccio lavoro di tabelle o specifico!!!seguo le mie sensazioni e x me il migliore allenamento è quello di uscire in gruppo!!si soffre i primi tempi..s'impara...e si prende il ritmo...poi vedrai che dopo un pò di tempo starai con i primi,durante la settimana a piacere da solo, se la gamba e il cuore rispondono bene SPINGI su i pedali,se nn è così allora agile...il giono dopo andrà meglio!!!

 

[Braccio]

Sulla tabella non metto becco perchè se tu ritieni di essere una capra io allora ti ammiro perchè al massimo posso ritenermi un "aspirante capra " , però se mi permetti un consiglio te lo darei : per il futuro prevedi l'acquisto di un rullo ,perchè se dovessero fare più di 2-3 giorni di cattivo tempo a quel punto saltano tutte le tabelle

Ciao braccobaldo , mi sà che se veramente voglio seguire come si deve uno schema d'allenamento, dovro seriamente valutare l'acquisto dei rulli. Momentaneamente se dovessero capitare 2-3 giorni di pioggia , ovviero andando a fare un lavoro specifico sulla bici da spinning in palestra, anche se non è il massimo, per il momento devo accontentarmi, speriamo di non averne bisogno.

 

[bicilook]

Ciao a tutti, dovrò fare ancora circa 200Km, dopo di che avrò finito il ciclo di Fondo(1500km) avrei bisogno di qualche chiarimento sul ciclo di potenziamento che andrò a intraprendere.(sò che di fondo dovrei farne ancora, ma siamo ormai a maggio e comunque farò sicuramente ancora fondo durante la stagione)
Premetto che è il terzo anno che vado in bici, ma i due precedenti non li prendo neanche in considerazione perchè uscivo sporadicamente e macinavo al massimo 2000Km, senza seguire nessuna logica d'allenamento.
Ma quest'anno ho deciso di fare le cose come si deve e di provare a seguire uno schema d'allenameto.
Non faccio granfondo, ma quest'anno vorrei provare a farne un paio
Ho letto le linee guida di Juri, e vorrei crearmi una tabella d'allenamento seguendo questi schemi, ma naturalmete tutti i consigli sono ben accetti. Vi dico come forrei fare:

Lunedì-riposo o palestra(parte alta del corpo, ma senza grossi sforzi)

Martedì questa tabella:
Riscaldamento

(2x) (Il martedì posso fare solo due serie per rimanere sotto le 2ore)
5km seduto 50x... a 40rpm a FMD
5km sempre sui pedali 53x12 in progressione graduale da FVL a SAS
5km seduto a 100rpm a FMD
5min seduto RECUPERO con 34x...
10km agilitazione con 34x... a 100-120rpm a FLT\FLS con piccole progressioni a 120rpm ogni 2,5km

Defaticamento

Mercoledi- riposo o parte alta del corpo, senza grossi sforzi

Giovedi -riposo attivo o completo o se ho saltato un'allenamento in palestra, palestra

Venerdi-fortunatamente il pomeriggio non lavoro e quindi vorrei fare la tabella del martedì, facendo 3 o 4 serie.

Sabato-riposo attivo o completo

Domenica-uscita libera, iniziando a fare qualche salita anche di 15Km.

Io monto la compatta e dietro ho un pacco pignoni 12-27, sono abbastanza scarso , ma ho volontà da vendere .
I miei dubbi sono, la tabella relativa alle serie andrebbe fatta su un falsopiano di 10km e pianura, ma ho difficoltà a trovare un falsopiano così lungo(poi quanta % di pendenza deve avere massimo un falsopiano?), posso quindi ovviare facendo il tutto in pianura, magari cercando di adeguare i rapporti e aumentando leggermente le rpm, ma mantenedo le giuste frequenaìze cardiache?
Se un giorno non posso uscire, causa pioggia o altro,(non ho i rulli), posso spostare l'allenamento al giorno successivo?
Dopo tre settimane di carico, faccio una di scarico, dove mi sembra di aver capito, leggendo le varie discussioni, che basta ridurre il carico di un 40%, sbaglio?
La domenica vorrei fare qualche salita, perchè è il terreno che amo di più e dove pecco di più, è sbagliato e posso farle anche spingendo un pochino?

Scusate la lunghezza e l'imprecisione delle mie domande, sono ancora una capra quando si parla di allenamanti in bici, ma vorrei veramente migliorare e chiedo il vostro aiuto, dato che qui nel forum brulica di gente che ne sa.

Grazie a chiunque a la voglia di rispondermi.

Penso che dovresti aprire qualche libro in piu' e fare delle sedute di potenziamento per il cervello,potrebbero esserti veramente utili...Non prenderla come un'offesa,ma da questo thread e dal tuo avatar sembra proprio che tu viva in funzione della tua fisicita' e che abbia tralasciato totalmente tutto il resto...

 

[Braccio]

Penso che dovresti aprire qualche libro in piu' e fare delle sedute di potenziamento per il cervello,potrebbero esserti veramente utili...Non prenderla come un'offesa,ma da questo thread e dal tuo avatar sembra proprio che tu viva in funzione della tua fisicita' e che abbia tralasciato totalmente tutto il resto...

Come fai a dire non prenderla come un offesa, non mi conosci e mi stai giudiucando.
Ma come cavolo ti permetti!!!
Da cosa poi? Da un avatar e da una richiesta d'aiuto in merito ad uno schema d'allenamento che per giunta ha come punto di riferimento dei consigli di una persona che in quanto ad allenamento ha da insegnare a molti.

Prendere in mano qualche libro in più? Ma cosa ne sai tu di quanti libri ho letto e studiato io, per quello che ne sai tu io potrei essere anche laureato.
Cosa credi che i ciclisti sono tutti scenziati o che per avere la voglia di migliorarsi in questo meraviglioso sport ci sia bisogno di studiare una montagna di libri.

Allora dato che credi di saperne tanto, perchè non ci illumini con le tue profonde conoscenze?
Da quello che scrivi e come scrivi, mi sa che tu non abbia neanche idea di che cosa sia un ciclo di potenziamento generale.

Mi sento profondamente offeso per quello che hai scritto, e non aggiungo altro per non diventare volgare...
Forse non lo sai ma lo spirito di questo forum non è certo questo, complimenti...

 

[renatiello]

Seguo anch'io le linee guida di questa tabella. Il problema del falsopiano io l'ho parzialmente risolto cambiando i rapporti in questo periodo. Normalmente uso la compatta ma nel periodo di potenziamento generale monto una guarnitura tradizionale 53/39 e 11/21 sulla ruota libera.
Aggiungo:
- perquanto riguarda me 5Km x frazione mi sono eccessivi col rischio di sovracaricare il fisico. Io parto da frazioni di 3 min nella prima seduta fino ad arrivare a 5/6 min x frazione nell'ultima seduta del ciclo.
- nella seconda frazione resto al veloce. Faccio soglia solo alla domenica in uscita libera o gara

Per il resto penso che ognuno debba prendere questo sport con lo spirito che preferisce... l'obiettivo è divertirsi e ognuno lo fa a modo suo. Non credo esista un solo modo giusto.

 

[bicilook]

Come fai a dire non prenderla come un offesa, non mi conosci e mi stai giudiucando.
Ma come cavolo ti permetti!!!
Da cosa poi? Da un avatar e da una richiesta d'aiuto in merito ad uno schema d'allenamento che per giunta ha come punto di riferimento dei consigli di una persona che in quanto ad allenamento ha da insegnare a molti.

Prendere in mano qualche libro in più? Ma cosa ne sai tu di quanti libri ho letto e studiato io, per quello che ne sai tu io potrei essere anche laureato.
Cosa credi che i ciclisti sono tutti scenziati o che per avere la voglia di migliorarsi in questo meraviglioso sport ci sia bisogno di studiare una montagna di libri.

Allora dato che credi di saperne tanto, perchè non ci illumini con le tue profonde conoscenze?
Da quello che scrivi e come scrivi, mi sa che tu non abbia neanche idea di che cosa sia un ciclo di potenziamento generale.

Mi sento profondamente offeso per quello che hai scritto, e non aggiungo altro per non diventare volgare...
Forse non lo sai ma lo spirito di questo forum non è certo questo, complimenti...

Scusa ma a me ,a volte,piace essere un po' provocatore.Pero' quella tabella che hai postato precedentemente non penso che possa servirti per andare piu' forte in bici. Allenandoti sulla bici martedi' e venerdi' e gli altri giorni fare riposo ,o andare in palestra, penso che sia un po' poco.Prova a chiedere a chi va' veramente forte (io non sono tra quelli)quanti km macina in bici in un anno...In bici devi pedalare ore e ore ,ti devi dare delle "frustate",devi fare delle gare a tutta,con il giusto recupero naturalmente,ma secondo me, in bici migliori solo se ci vai costantemente,sempre e possibilmente tutti i giorni o quasi.

 

[Braccio]

Seguo anch'io le linee guida di questa tabella. Il problema del falsopiano io l'ho parzialmente risolto cambiando i rapporti in questo periodo. Normalmente uso la compatta ma nel periodo di potenziamento generale monto una guarnitura tradizionale 53/39 e 11/21 sulla ruota libera.
Aggiungo:
- perquanto riguarda me 5Km x frazione mi sono eccessivi col rischio di sovracaricare il fisico. Io parto da frazioni di 3 min nella prima seduta fino ad arrivare a 5/6 min x frazione nell'ultima seduta del ciclo.
- nella seconda frazione resto al veloce. Faccio soglia solo alla domenica in uscita libera o gara

Per il resto penso che ognuno debba prendere questo sport con lo spirito che preferisce... l'obiettivo è divertirsi e ognuno lo fa a modo suo. Non credo esista un solo modo giusto.

Grazie per il consiglio renatiello , intanto provo a fare il tutto in pianura adattando i rapporti, poi vediamo come risponde la gamba.

Comunque faccio una precisazione, ho specificato nella mia tabella le due sessioni d'allenamento in palestra per dare un quadro più completo di come mi vorrei allenare nell'arco della settimana, soprattutto per capire se il recupero tra i vari allenamenti fosse sufficente.
Il risultato finale è quello di riuscire a fare 2 allenamenti infrasettimanali in bici e 2 in palestra, con uscita alla domenica, con l'aggiunta di ulteriori uscite, qualora riuscissi, usate come riposo attivo o per fare anora un pò di fondo.
Il mio obbiettivo è semplicemente quello di migliorarmi, anche perchè attualmente sono piuttosto scarsetto, e soffro parecchio in salita.
Sò benissimo che la palestra è la bici fanno parte di due mondi completamente opposti, ma io non devo diventare un campione , vorrei solo togliermi qualche piccola soddisfazione.
Poi con gli anni, magari, l'amore per la bici prenderà il sopravvento e mi dedicherò solo a quest'ultima.

 

[Nicola]

Scusa ma a me ,a volte,piace essere un po' provocatore.

Di provocatori non ne abbiamo bisogno. Poi andare a farlo in altri forum.
Ti invitiamo nuovamente a mantenere un comportamento educato verso tutti i componenti di questa community.
Nessuno ti vieta di scrivere, ma fallo in maniera civile ed educata.

Spero sia l'ultima volta che dobbiamo intervenire.


Grazie.

 

[indseta]

...Prova a chiedere a chi va' veramente forte (io non sono tra quelli)quanti km macina in bici in un anno...In bici devi pedalare ore e ore ,ti devi dare delle "frustate",devi fare delle gare a tutta,con il giusto recupero naturalmente,ma secondo me, in bici migliori solo se ci vai costantemente,sempre e possibilmente tutti i giorni o quasi.

Quoto
e aggiungo che bisogna mantenere una dieta ferrea ,una stile di vita molto regolato e soprattutto avere molta serenità...

CHE CORRIDORE !!! CHE SCORREVOLEZZA !!!


N.b.
@bicilook ma che fai la raccolta di cartellini gialli !!!:angrymod:

 

[bicilook]

Chiedo scusa Orazio,sai ,venire ripresi dal capo della scientifica di Miami non è mai bello...alla prossima ci sarebbe sicuramente la gattabuia...Chiedo scusa anche a Braccio...In quel momento mi è uscita cosi'...

 

[Braccio]

Di provocatori non ne abbiamo bisogno. Poi andare a farlo in altri forum.
Ti invitiamo nuovamente a mantenere un comportamento educato verso tutti i componenti di questa community.
Nessuno ti vieta di scrivere, ma fallo in maniera civile ed educata.

Spero sia l'ultima volta che dobbiamo intervenire.


Grazie.

Quoto e ringrazio Nicola e aggiungo solo che più che una provocazione, quella di bicilook, aveva tutta l'aria di essere solo un'offesa gratuita , altrimenti la mia reazione sarebbe stata certamente diversa. Comunque....

 

[Braccio]

Quoto
e aggiungo che bisogna mantenere una dieta ferrea ,una stile di vita molto regolato e soprattutto avere molta serenità...

CHE CORRIDORE !!! CHE SCORREVOLEZZA !!!


N.b.
@bicilook ma che fai la raccolta di cartellini gialli !!!:angrymod:

Non capisco che relazione ci sia tra quello che ho chiesto e quello che scrivi tu, è così difficile astenersi da una discussione se non si ha niente di costruttivo da dire?
Ho riportato una tabella d'allenamento ben precisa, seguendo i preziosi consigli di un grande del forum, facendo delle domande specifiche, perchè sò che in molti adottano queste tabelle.

Quando ho scritto

Ho letto le linee guida di Juri, e vorrei crearmi una tabella d'allenamento seguendo questi schemi, ma naturalmete tutti i consigli sono ben accetti

Credo che fosse sottointeso che parlavo di consigli relativi allo schema d'allenamento in oggetto, se avevo bisogno di cosigli sull'alimentazione avrei aperto una discussione in un'altra sezione, se mi servivano delle dritte sullo stile di vita, non venivo certo qui a chiederle, per non parlare poi della serenità , ma cosa sei un maestro Zen...

Ringrazio tutti quelli che mi hanno voluto aiutare seriamente, e spero possa intervenire ancora qualcuno , nonostante il fatto che questa discussione stia prendendo una piega che proprio non mi aspettavo.

 

[gabrio]

Anche io seguo le tabelle che ha postato juri, ho cominciato a novembre con il fondo (anche più dei classici 1500km) e a metà dicembre ho fatto qualche assaggio di tabelle e poi da gennaio ho cominciato a seguirle seriamente, anche se ho fatto qualche piccola modifica/riduzione perchè come disse qualcuno "Juri è un cavallo di razza"
ora le ho modificate un pò inserendo altri esercizi all'interno e tra un pò valuterò se ho fatto bene o una cappellata!!!

 

[Braccio]

Anche io seguo le tabelle che ha postato juri, ho cominciato a novembre con il fondo (anche più dei classici 1500km) e a metà dicembre ho fatto qualche assaggio di tabelle e poi da gennaio ho cominciato a seguirle seriamente, anche se ho fatto qualche piccola modifica/riduzione perchè come disse qualcuno "Juri è un cavallo di razza"
ora le ho modificate un pò inserendo altri esercizi all'interno e tra un pò valuterò se ho fatto bene o una cappellata!!!

Ciao gabrio, cosa mi dici se questa fase la faccio in pianura?
Magari è meno dura e dato che sono agli inizi magari ci può stare...
Comunque provo a seguire il tutto, ma se necessario apporterò qualche modifica.
Grazie

 

[gabrio]

Ti faccio un'esempio di una tabella elaborata da me prendendo spunto da quelle di Juri
Premetto che ora durante la settimana posso solo fare rulli

Martedi Potenza (rulli)

- Risc.10min
- Ritmo 10min a 65-75rpm a FMD max
- F&O salita
Forza 4min a 45-55 rpm
Ritmo 3min a 65-75 rpm
Ossigeno 3min a 85-95 rpm
Rec 5/6min
- Ritmo 10min a 80-90rpm
- Agilità a FL
-Defat.


Giovedi Agilità (rulli)

- Risc. 10min
- Agilità 20min
- F&O pianura
F. 3min 55-65 rpm
R. 3min 75-85 rpm
O. 3min 90-110 rpm
Rec 6min
- Agilità 20min tra il FL e FMD
- Defat


Mi scuso se i termini usati per "catalogare gli esercizi " fossero sbagliati,l'importante è che mi funzionino

Gli altri giorni se mi va faccio rec. attivo altrimenti me la gratto sul divano perchè ho il recupero di un bradipo assonnato

 

[Braccio]

Ti faccio un'esempio di una tabella elaborata da me prendendo spunto da quelle di Juri
Premetto che ora durante la settimana posso solo fare rulli

Martedi Potenza (rulli)

- Risc.10min
- Ritmo 10min a 65-75rpm a FMD max
- F&O salita
Forza 4min a 45-55 rpm
Ritmo 3min a 65-75 rpm
Ossigeno 3min a 85-95 rpm
Rec 5/6min
- Ritmo 10min a 80-90rpm
- Agilità a FL
-Defat.


Giovedi Agilità (rulli)

- Risc. 10min
- Agilità 20min
- F&O pianura
F. 3min 55-65 rpm
R. 3min 75-85 rpm
O. 3min 90-110 rpm
Rec 6min
- Agilità 20min tra il FL e FMD
- Defat


Mi scuso se i termini usati per "catalogare gli esercizi " fossero sbagliati,l'importante è che mi funzionino

Gli altri giorni se mi va faccio rec. attivo altrimenti me la gratto sul divano perchè ho il recupero di un bradipo assonnato

Vedo che sti benedetti rulli tornano davvero utili, oggi dovevo iniziare gli allenamenti di potenziamento, ma naturalmente il tempo faceva schifo, così mi tocca a spostare tutto a domani.
Stò incominciando a pensare che dovrò comprarmeli, e via ancora soldi, quest'anno è stato un massacro

 

[axel77]

Ciao braccio!Premetto che NON condivido assolutamente il modo in cui ti ha risposto bicilook.... Ma ha ragione quando dice che bisogna macinare molti chilometri!! 7giorni su 7 in bici "ALLENAMENTI BEN PROGRAMMATI" e aggiungo a quello che ha detto indseta mangiar sano,vita regolare e ALLENARSI CON IL CARDIOFREQUENZIMETRO particolare da non sottovalutare!!La cosa migliore per allenarsi al meglio e rendere al massimo sarebbe eseguire una biopenziometria e un test su metabolimetro eseguito sulla propria bici in modo da determinare la propria frequenza di soglia anaerobica e poter così programmare allenamenti programmati e specifici,il tutto abbinato ad una dieta programmata in base al consumo calorico.Inutile dire che questi test hanno un costo!! ma ti assicuro che per lavorare bene si comincia proprio da quì!!!

p.s. dimenticavo serve anche tanto tempo disponibile e SACRIFICIO!!

ciao